Eテレ【未病息災を願います】「骨密度」が気になったら見てほしい！静かな骨折リスクと今から始める食事・運動・検査の習慣｜2025年7月27日放送

未病息災を願う“かしまし3姉弟”、今回のテーマは「骨密度の低下」

Eテレの健康情報番組に、キムラ緑子さん、田中直樹さん、安藤玉恵さんの3人が“かしまし3姉弟”として登場しました。毎回テーマとなる「未病」に向き合いながら、日々の暮らしの中でできる工夫を紹介するシリーズ。今回のテーマは「骨密度の低下」。骨の健康を守るための食事、運動、習慣についてわかりやすく紹介されました。

骨密度が下がるとどうなる？

番組では、秋田大学の宮腰尚久教授が「骨密度の低下によって起こる体の変化」について詳しく解説していました。骨密度が下がると、骨の中がだんだんスカスカになり、外側の壁も薄くなっていきます。それでも最初は痛みもなく、ふつうに生活できるため、本人が気づかないことが多くあります。このように自覚がないまま進行するため「静かな病気」とも呼ばれています。

体に起こる小さな変化がサイン

例えば、背が少し縮んだり、姿勢が前かがみになったりすることがあります。これらは、背骨の骨がつぶれるように変形してしまう「圧迫骨折」が起きている可能性があります。また、ちょっとした転倒や軽く手をついただけで手首や腰を骨折するなど、今までなら平気だった動作で骨折してしまう「脆弱骨折」が増えてきます。

特に背中や腰に、原因のわからない痛みが続くようになったら注意が必要です。骨の損傷による炎症や、骨の変形によって筋肉や神経に負担がかかっていることが原因かもしれません。

骨密度の低下は年齢だけの問題ではない

骨密度は年齢とともに下がっていくのは自然なことですが、それだけが原因ではありません。運動不足や栄養の偏り、日光を浴びる機会の少なさ、喫煙や過度な飲酒など、生活習慣も大きく関わっています。特に女性は閉経後にホルモンバランスが変わることで骨がもろくなりやすく、注意が必要です。

将来のリスクを減らすために

骨密度が下がることで最も怖いのは、将来の生活に大きな影響を与えるような骨折です。特に太ももの付け根（大腿骨）の骨折は、歩けなくなったり寝たきりになったりする可能性が高くなります。また、背骨の骨折が続くと姿勢が崩れ、呼吸が浅くなるなど、内臓にまで影響を及ぼすこともあります。

今はまだ症状が出ていなくても、「最近、背が縮んだ気がする」「姿勢が悪くなった」「すぐ疲れるようになった」など、気になるサインがある方は、早めに医師に相談して骨密度検査を受けておくと安心です。気づいたときが、はじめどきです。

骨密度を保つための食事のコツ

骨を健康に保つためには、毎日の食事がとても大切です。番組では、カルシウムを効率よくとるための工夫や、他の栄養素との組み合わせについてわかりやすく紹介されました。骨の主成分であるカルシウムをしっかり補うことで、骨密度の低下を防ぐことができます。

カルシウムを多く含む食材を選ぶ

吸収率が高く手軽にとれるのが乳製品です。牛乳やヨーグルト、チーズなどは、カルシウムが豊富で体に吸収されやすいので、朝ごはんやおやつに加えるのもおすすめです。さらに、納豆や豆腐などの大豆製品、小魚（骨ごと食べられるししゃもやちりめんじゃこ）、海藻類（ひじき・わかめ）も日常の献立に取り入れやすく、カルシウム源として有効です。

吸収を助ける栄養素と一緒にとる

ビタミンDは、カルシウムが腸から吸収されるのをサポートする働きがあります。このビタミンDは、サケやイワシなどの魚、きのこ類、卵に多く含まれていて、日光に当たることでも体内で作られます。特に朝や昼に少し外に出るだけでも効果が期待できます。

また、ビタミンKはカルシウムを骨に定着させる手助けをしてくれる栄養素です。納豆、小松菜、ブロッコリーなどに多く含まれていて、カルシウムと一緒にとることで、より骨を強くする効果が期待できます。

とる量とタイミングにもコツがある

カルシウムは一度に大量にとるよりも、500mg以下の少量を数回に分けてとるほうが吸収されやすくなります。そのため、朝ごはんと夕ごはんに分けてとるのが効果的です。ヨーグルトや小魚のおかずをそれぞれの食事にうまく組み合わせると無理なく続けられます。

吸収を妨げる食べ方にも注意

一方で、ホウレンソウなどに含まれる「シュウ酸」、穀物や豆に含まれる「フィチン酸」、加工食品に多い「リン」、そしてカフェインなどは、カルシウムの吸収を妨げることが知られています。これらの成分を含む食品を食べるときは、加熱や調理法を工夫することでその影響を抑えることができます。また、同じ食事の中で過剰にとらないように意識すると安心です。

日々の食卓でちょっとした工夫を重ねることで、骨密度の低下を防ぎ、健康な体づくりにつなげていくことができます。無理なく、おいしく続けられることが一番のコツです。

骨に効く運動ワザを習慣に

番組では、骨にやさしく刺激を与えながら、日常の中で自然に取り入れられる運動方法が紹介されました。骨密度を保つには、骨に適度な負荷をかけることが重要であり、激しい運動でなくても効果があります。ポイントは「骨を動かして刺激すること」「転ばない体をつくること」の2つです。

骨を直接刺激する運動

骨は、使えば使うほど強くなる性質があります。そのため、自分の体重を骨にかける「ウェイトベアリング運動」が効果的です。たとえば、ウォーキング、軽いジョギング、階段の上り下り、かかと落とし体操などがあります。さらに、軽くジャンプする動きも短時間で骨に刺激が入りやすく、骨密度の維持に効果があります。

また、筋肉が骨を引っ張る力も骨を強くするので、「レジスタンス運動（筋トレ）」も有効です。腕立て伏せやスクワット、ゴムバンドを使った引く動作など、自宅でできる動きが紹介されていました。重い器具がなくても、体重を使った動きだけでも十分に骨にアプローチできます。

転ばない体づくりも大切

骨が弱くなっているときに怖いのは、転倒による骨折です。その予防として、「バランス運動」や「体幹の安定性を高める動き」が大事になります。番組では、片足立ち、足を前後に交互に動かす体重移動、太極拳やヨガなどのゆっくりした動きが紹介されていました。こうした動きは、骨に直接働きかけるだけでなく、転びにくい体をつくるという点でも重要です。

柔軟性を保つストレッチも忘れずに

骨と筋肉をしっかり動かしたあとは、ストレッチで筋肉を柔らかく保つことも骨の健康に役立ちます。太ももやふくらはぎ、背中や肩まわりなど、体の大きな筋肉をやさしく伸ばすことで血流もよくなり、筋肉のバランスが整って姿勢も良くなります。

続けるコツは「1日1分から」

番組では「1日1分からでいい」という言葉が印象的に伝えられていました。いきなり長時間運動する必要はなく、家事の合間や通勤途中、テレビを見ながらなど、スキマ時間に取り入れることが大切です。無理せず、少しずつでも続けることで、骨にも筋肉にもよい影響があらわれます。

毎日の中に運動を自然と組み込み、「意識しなくても体を動かす習慣」をつくることが、将来の骨折予防や健康な暮らしにつながっていきます。

骨を守る日常習慣のヒント

医師に相談したいタイミング

番組では、次のような症状がある人は骨密度の検査を考えてほしいと呼びかけました。

• 背が縮んできた気がする

• 姿勢が前かがみになっている

• 転んだだけで骨折した

• 背中や腰がよく痛む

• 家族に骨粗しょう症の人がいる

骨密度検査は「DXA（デキサ）スキャン」という方法で行われ、短時間で受けることができます。変化を感じたら、かかりつけ医に相談するのが安心です。

情報元：
NHK Eテレ「未病息災を願います」2025年7月27日放送
https://www.nhk.jp/p/ts/38W89Q83P3/episode/te/R43Q9XZRJ9/

骨に効く1週間食事プラン例（朝・昼・夕ごとにカルシウムとビタミンD/Kをバランスよく）

しげゆき

ここからは、私からの提案です。骨の健康を守るには、1日の中でカルシウムをこまめにとり、ビタミンDとビタミンKをうまく組み合わせることが大切です。番組では、食事を通して骨密度を守るための工夫を、1週間の食生活にどう取り入れるかを考えるヒントが紹介されました。

毎日の食卓で骨をサポートする献立例

以下は、朝・昼・夕ごとにカルシウム・ビタミンD・ビタミンKをバランスよく含む1週間の献立例です。和食を中心に、乳製品や魚、野菜を組み合わせて、飽きずに続けられるよう工夫しています。

食材の役割とポイント

この食事プランでは、カルシウムは乳製品・豆腐・小魚から、ビタミンDは魚・卵・きのこから、ビタミンKは納豆・青菜・海藻から自然にとれるように組み立てています。1回にまとめてとるのではなく、朝昼夕に分けて少しずつとることで、吸収率が高まりやすくなります。

また、ちりめんじゃこや納豆、ヨーグルトなどは準備も簡単なので、忙しい朝にも取り入れやすい食材です。小松菜やブロッコリーなどの緑黄色野菜は、ビタミンKやマグネシウムも含み、骨の代謝にも役立ちます。

食事の内容をほんの少し意識するだけで、骨を元気に保つための栄養を無理なくとることができます。毎日無理なく、続けられる工夫が大切です。

骨密度と栄養の管理に役立つおすすめアプリ

骨密度やカルシウム・ビタミンDの摂取を意識していても、日々の変化を自分で把握するのはむずかしいこともあります。そこで、毎日の健康管理をサポートしてくれるアプリを活用することで、食事や生活習慣の記録が簡単になり、継続するモチベーションにもつながります。番組では、使いやすく実用的なアプリの例が紹介されました。

カルシウムやビタミンの摂取量を記録できるアプリ

● CarlOs（カルオス）
カルシウムとビタミンDの摂取量を食品単位でチェックできる便利なアプリです。年齢や性別から必要な摂取量が表示され、牛乳・ヨーグルト・納豆などの食品を選ぶと、どれくらい摂取できたかが数値でわかります。食品リストが充実しており、外食のメニューにも応用できるのが特徴です。

● Calcium Pro（カルシウムPro）
骨密度の検査結果や、ビタミンDなどの血液数値を入力すると、自動でグラフが作成され、自分の骨の状態が視覚的に確認できます。医師による解説付きで、骨密度の状態や注意点がわかりやすく表示されるのも安心です。特に、検査結果をすでに持っている方におすすめです。

骨量の変化や体組成を測れる連携型アプリ

● Mirai健康手帳（アイリスオーヤマ）
家庭用の体組成計と連携することで、推定骨量や筋肉量、脂肪率、歩数などを一括で記録・表示できる多機能アプリです。日ごとの変化がグラフになり、体の状態を把握しやすくなります。シンプルなデザインで操作もわかりやすいため、スマホに慣れていない方にも使いやすい仕様になっています。

● TANITA Record
タニタ製の体組成計と連動し、骨量・筋肉・体脂肪などの測定データを自動で取り込むアプリです。骨密度そのものは測れませんが、骨量や筋肉量の推移を管理することで、骨に関連する生活改善のヒントを得ることができます。

総合的な健康管理に役立つアプリも

● CARADA
歩数・体重・血圧・食事など、日々の健康データを一括管理できる総合アプリです。骨密度の管理に特化しているわけではありませんが、生活習慣全体の改善を目指す人にとって、バランスよく活用できるのがポイントです。

● ウェルネスノート（IRIS）
体重・推定骨量・血圧・歩数など14項目を自動で記録でき、家庭用健康機器と連携することで毎日の変化が一覧で確認できるようになります。記録する習慣をつけたい人、グラフで視覚的にチェックしたい人にぴったりです。

アプリの機能と使い分け（表）

アプリ選びのポイント

• 食事記録に集中したい人は「CarlOs」など食品ベースのアプリが向いています。

• 骨量の推移やグラフ管理を重視する人は「Mirai健康手帳」や「TANITA Record」を検討すると良いでしょう。

• 検査結果の管理や医学的な知識も取り入れたい人には「Calcium Pro」が合っています。

• 複数の健康データを一括で管理したい人は「CARADA」や「ウェルネスノート」で全体を見ながら改善できます。

アプリは習慣づけることで力を発揮します。毎日少しずつ記録することが、骨の健康を守る大きな第一歩になります。自分に合ったツールを上手に選んで、日々の生活に取り入れてみてください。