疲れがとれないあなたへ！間違いだらけの「休み方」をリセット｜2025年2月26日放送
2025年2月26日放送の【あさイチ】では、「疲れがとれないあなたへ」をテーマに、正しい休み方についての特集が放送されました。
「しっかり寝ても疲れがとれない」「休んだはずなのにだるい」と感じている人は多いのではないでしょうか？実は、多くの人が「間違った休み方」をしているために、疲労が抜けにくくなっているのです。
番組では、休養学の専門家・片野秀樹医学博士が、「疲れがとれない原因」と「正しい休み方」について解説しました。さらに、視聴者が自分に合った休み方を見つけられる「疲労チェックリスト」や、簡単にできる「疲労回復法」も紹介されました。
また、スタジオでは「最強の疲労軽減メシ」や「15秒ふるふる運動」、最新のリラックスアイテムも実践。疲れがとれにくい人に向けた、具体的な解決策を詳しくお伝えします。
休んでいるのに疲れがとれない理由と7つの休養タイプ
「休んでいるのに疲れがとれない」と感じる人は多いですが、その原因のひとつは、自分に合った休み方ができていないことです。休養には「休息」「栄養」「運動」「造形・想像」「親交」「転換」「娯楽」の7つのタイプがあり、どの休養タイプが不足しているかを知り、バランスよく休むことが重要です。
休息タイプの休み方
しっかりとした睡眠やリラックスする時間をとることが大切です。ただ横になるだけではなく、質の良い睡眠をとることがポイントになります。
- 3−4−5呼吸法（3秒息を吸い、4秒止め、5秒で吐く）を行うと、副交感神経が優位になりリラックスできる
- 寝る前のスマホやテレビは避ける（ブルーライトが脳を刺激し、寝つきが悪くなる）
- 寝る前にストレッチをする（軽く体をほぐすと、筋肉の緊張がとれ、深い眠りにつながる）
栄養タイプの休み方
食事は単にお腹を満たすだけでなく、疲労回復のための栄養補給として考えることが大切です。
- タンパク質をしっかりとる（筋肉の修復を助け、体力回復につながる）
- ビタミンB群を意識する（疲労回復をサポートする栄養素で、豚肉や玄米に多く含まれる）
- 鶏むね肉×レモン（タンパク質とクエン酸の組み合わせが疲労軽減に効果的）
運動タイプの休み方
激しい運動ではなく、血流をよくする軽い運動が効果的です。
- 15秒ふるふる運動（腕や膝、背中を軽く揺らすことで血流を促進）
- ストレッチ（特に首・肩・腰まわりのストレッチをすると、疲労物質が流れやすくなる）
- ウォーキングやヨガ（無理のない範囲で体を動かすことで、疲労回復につながる）
造形・想像タイプの休み方
頭を使いながらも、ストレスを感じにくい創作活動をすると疲れが和らぎます。
- 絵を描く、詩をつくる（創作に没頭することで、脳がリラックスする）
- 編み物や手芸（単純な作業を繰り返すことで、気持ちが落ち着く）
- パズルや塗り絵（集中しながらもストレスを感じにくい遊びが効果的）
親交タイプの休み方
人との交流が少ないと、知らず知らずのうちにストレスが溜まりがちです。親しい人との時間を意識的に作ることが重要です。
- 家族や友人と話す（短時間でも会話をすると、気持ちが落ち着く）
- ペットと触れ合う（動物と接することでリラックス効果が得られる）
- おしゃべりAIと雑談する（話し相手がいない場合でも、声を出して話すことが大切）
転換タイプの休み方
同じことを繰り返していると、脳が疲れてしまいます。普段と違うことをして気分を切り替えるのがポイントです。
- 普段行かない場所に行く（自然の多い公園やカフェで過ごすと、新鮮な気持ちになる）
- 新しい趣味を試す（やったことのないことに挑戦することで脳が刺激される）
- 仕事や家事の合間に違う作業を挟む（単純作業が続いたら、短い散歩を挟むなどしてリフレッシュする）
娯楽タイプの休み方
楽しいことをする時間が不足すると、心が疲れてしまいます。自分が「楽しい！」と感じる時間を意識して作ることが大切です。
- 好きな映画や音楽を楽しむ（リラックスしながら気分転換ができる）
- ゲームや読書（現実から少し離れて、違う世界に没頭することでリフレッシュ）
- 美味しいものを食べる（好きなものを食べると、脳が幸福感を感じやすくなる）
どの休み方が足りていないかを見極め、バランスよく取り入れることが、疲労回復のカギになります。
疲れのレベルをチェック！4段階の疲労度判定
番組では、自分の疲れがどの程度なのかを判断する「疲労チェックリスト」が紹介されました。チェックリストの該当項目数によって、疲労のレベルは4つの段階に分類されます。
疲れのレベルが高いほど、適切な休養法を取り入れ、休養の質を改善することが必要になります。
軽度の疲れ（レベル1）：少し休めば回復する状態
この段階では、「なんとなく疲れたな」と感じるものの、一晩しっかり眠れば回復することが多いです。
- 朝スッキリ目覚めることができる
- 仕事や家事をしていると、気づかないうちに疲れを忘れている
- 休憩を挟むと、すぐに元気を取り戻せる
このレベルの疲れは、適切な食事や軽い運動をすることで解消できます。短時間の仮眠やストレッチなど、簡単なリフレッシュ方法を取り入れるのがおすすめです。
中程度の疲れ（レベル2）：慢性的な疲れがあり、すっきりしない
このレベルになると、「疲れがとれにくい」と感じることが増えてきます。
- 朝起きてもだるさが残ることがある
- 休日にたっぷり寝ても、スッキリ感がない
- 仕事や家事の途中で集中力が落ちることが増えた
- 肩こりや目の疲れを感じることがある
この段階では、休養の取り方を見直すことが大切です。特に、睡眠の質を向上させることが重要になります。
- 寝る前にスマホを見ない（ブルーライトが睡眠の質を下げる）
- リラックスする時間を意識的に作る（ストレッチや深呼吸を取り入れる）
- 栄養バランスのよい食事を心がける（タンパク質・ビタミンを意識する）
このレベルの疲れは、生活習慣を少し改善するだけで軽減できる可能性が高いです。
重度の疲れ（レベル3）：休んでも体が重く感じ、集中力が低下する
ここまでくると、休んでも回復しづらくなります。
- 朝起きるのがつらく、体が重く感じる
- 仕事や家事をするのがしんどく、何をするにも気力がわかない
- 何時間寝ても眠気がとれず、日中もぼーっとしてしまう
- ストレスを強く感じ、ちょっとしたことでイライラしやすい
このレベルでは、休養不足が蓄積している状態です。しっかりとした休養を意識し、疲れを根本から改善する必要があります。
- 寝る前に3−4−5呼吸法を行う（副交感神経を優位にし、リラックスする）
- 「栄養×休息×運動」のバランスを整える（食事・睡眠・軽い運動の3つを意識する）
- 意識的に気分転換をする（仕事・家事の合間に短時間の散歩を取り入れる）
この段階では、休んでも回復しない原因を見つけ、積極的に改善していくことが大切です。
極度の疲れ（レベル4）：倦怠感が強く、日常生活に支障が出る
このレベルでは、疲れが慢性化し、日常生活に影響が出るようになります。
- 常にだるさが抜けず、何をするにも億劫に感じる
- 頭がぼんやりし、ミスや忘れ物が増える
- 動悸や息苦しさを感じることがある
- 何をしても楽しいと感じられない
ここまでくると、単なる疲れではなく「疲労が病的なレベル」に達している可能性があります。
- 無理に頑張ろうとせず、しっかり休養をとる
- 質の良い睡眠を最優先に考える（睡眠時間だけでなく、深い眠りを意識する）
- 「休み方」を見直し、自分に合った休養法を取り入れる
- 場合によっては、専門医の診察を受けることも検討する
極度の疲れを感じたら、「休むことに罪悪感を持たず、しっかり休養をとること」が何よりも大切です。
疲れのレベルが高くなるほど、単に「寝る」「休む」だけでは回復しにくくなります。今の自分の状態を知り、適切な休養法を取り入れることで、効率的に疲労回復を目指しましょう。
栄養で疲労回復！「最強の疲労軽減メシ」とは
疲れがなかなかとれないとき、「とにかくスタミナをつけよう！」と考えて、肉や油ものをたくさん食べる人も多いかもしれません。しかし、番組では「スタミナ食で疲れをとる」という考え方は昭和の戦前までのものだと指摘されていました。実は、現代の栄養学では「最強の疲労軽減メシ」として鶏むね肉×レモンが最適だと言われています。
疲労回復に必要なのは、「タンパク質」と「クエン酸」の組み合わせです。
- タンパク質は、筋肉や内臓を修復する重要な栄養素で、体力を回復させる働きがあります。
- クエン酸は、体内にたまった疲労物質を分解し、エネルギー代謝を高める効果があるため、回復を早めます。
鶏むね肉が優れている理由
- 低脂肪・高タンパクで、消化にも優しい
- ビタミンB6が豊富で、エネルギー代謝をサポート
- さっぱりした味で食べやすく、調理しやすい
レモンが優れている理由
- クエン酸が、疲労物質である乳酸の分解を助ける
- ビタミンCが、免疫力を高め、体調を整える
- 食欲を促進し、消化を助ける
また、番組では「栄養ドリンクでは疲れはとれない」という新常識も紹介されました。
- カフェインは、一時的に覚醒作用をもたらすだけで、根本的な疲労回復にはつながらない
- 砂糖が多く含まれているため、血糖値が急上昇し、逆に疲れやすくなることもある
- 栄養補給のつもりが、実は体に負担をかけていることもある
疲れをとるためには、「鶏むね肉×レモン」のような組み合わせを意識して、日々の食事でしっかり栄養を摂ることが大切です。さらに、鉄分やマグネシウムが不足すると疲れが取れにくくなるため、レバーやほうれん草、ナッツ類なども適度に取り入れると効果的です。
簡単に作れる「鶏むね肉×レモン」レシピ
- 鶏むね肉のレモン塩焼き：鶏むね肉にレモン汁と塩をまぶし、オリーブオイルで焼くだけ
- レモンチキンサラダ：鶏むね肉を茹でてほぐし、レモン汁とオリーブオイルで和える
- 鶏むね肉のレモン蒸し：耐熱容器に鶏むね肉とレモンを入れて蒸すだけ
日常的にこうした料理を取り入れ、無理なく続けることが、疲れにくい体づくりの第一歩になります。
3−4−5呼吸法でリラックス！「休息タイプ」の休養法
「休息タイプ」の休養法として紹介されたのが、3−4−5呼吸法です。この呼吸法を行うことで、副交感神経が優位になり、心身をリラックスさせ、深い休息につながるとされています。
やり方はとても簡単で、3秒息を吸い、4秒息を止め、5秒かけて口からゆっくり吐くというサイクルを3回繰り返すだけです。
- 3秒息を吸う（鼻からゆっくり吸い込み、お腹を膨らませるイメージで）
- 4秒息を止める（肺にしっかり酸素を巡らせる）
- 5秒口からゆっくり吐く（お腹をへこませながら、余分な空気をすべて出すイメージで）
この呼吸法を行うと、心拍数が落ち着き、脳と体がリラックスした状態になりやすくなります。
3−4−5呼吸法が効果的な理由
- 自律神経のバランスを整える（副交感神経を優位にし、ストレスを軽減する）
- 血流を良くし、体の緊張をほぐす（深い呼吸をすると酸素が全身に行き渡る）
- 寝つきを良くし、睡眠の質を向上させる（寝る前に行うとリラックスしやすくなる）
- イライラや不安を和らげる（深い呼吸は気持ちを落ち着ける効果がある）
さらに、「右側を下にして寝る」と消化が良くなり、胃腸への負担が減り、快適な睡眠につながるとされています。
- 胃の形に合った寝姿勢：胃の出口（幽門）は右側にあるため、右を下にすると消化がスムーズになる
- 腸の動きが活発になる：寝ている間に消化が進み、翌朝スッキリしやすい
- 心臓への負担が軽減される：左を下にすると心臓が圧迫されやすいため、右側を下にする方が楽に眠れる
3−4−5呼吸法は、寝る前だけでなく、日中のストレスを感じたときや緊張をほぐしたいときにも効果的です。短時間でできる簡単なリラックス方法なので、日々の習慣に取り入れると、より疲れがとれやすくなります。
15秒ふるふる運動で疲れを解消！「運動タイプ」の休養法
軽い運動は血流を促進し、疲労回復に効果的です。番組では、「15秒ふるふる運動」が紹介されました。これは、筋肉の緊張をほぐし、血流を良くすることで、疲労回復をサポートする簡単な運動です。
やり方はとてもシンプルで、1回15秒程度、体の特定の部分を優しく揺らすだけです。力を入れず、リラックスしながら行うのがポイントになります。
腕ふるふる
- 腕の骨を回すイメージで、肩の力を抜いて軽く揺らす
- 肘を固定せず、腕全体をリズミカルにふるふるさせる
- デスクワークで凝り固まりやすい肩周りがほぐれ、血流が良くなる
ひざふるふる
- 椅子に座ったまま、ひざを上下に細かく動かす
- ふくらはぎと太もも裏の筋肉を揺らし、血流を促進する
- 座りっぱなしでむくみやすい足の疲れを和らげる
おしりふるふる
- 立った状態で、背骨の少し上を意識しながら、お尻を左右に小さく揺らす
- 腰や背中の緊張がほぐれ、長時間の立ち仕事や座り仕事による腰の疲れを軽減
- 骨盤周りの血流が改善し、下半身の冷えにも効果的
この運動のポイントは、「力を入れず、リラックスしながら揺らすこと」です。強く振りすぎると逆に筋肉が緊張してしまうため、自然なリズムで行うことが大切です。
15秒という短時間でできるため、仕事の合間や家事のすき間時間、寝る前のリラックスタイムにも簡単に取り入れられます。疲れがたまっていると感じたら、こまめに実践することで、体がスッキリしやすくなります。
造形・想像タイプの休養法
創造的な活動をすると、疲労感が軽減されることが分かっています。「何かを作る」「表現する」ことに集中すると、脳が適度に刺激される一方で、ストレスを感じにくくなるため、リラックスしやすくなります。
絵を描く
- 好きな色を使って自由に描くことで、気持ちが落ち着く
- 絵の上手・下手は関係なく、思いつくままに筆を動かすことが大事
- 水彩画やクレヨン、デジタルイラストなど、ツールを変えると気分転換になる
詩を作る
- 言葉を選ぶ作業が脳を心地よく刺激し、ストレス解消につながる
- 日記のように、その日の気持ちを短い言葉にまとめるのも効果的
- 俳句や短歌を作ると、自然と季節を感じることができ、リフレッシュになる
DIYや手芸をする
- 何かを手作りすることで「達成感」が得られ、自己肯定感が高まる
- 簡単なものから始めるのがポイント（折り紙や編み物など）
- 細かい作業に集中すると、余計なことを考えずに済み、心が落ち着く
また、創造的な活動には「作る楽しさ」だけでなく、「気持ちを整理する」効果もあります。考えすぎてしまうときや、漠然とした不安があるときにも、何かを作ることで自然と気分が落ち着きやすくなります。
忙しい日常の中で創作の時間を少しでも確保すると、ストレスを和らげ、気持ちをリフレッシュすることができるので、意識的に取り入れてみるのがおすすめです。
親交タイプの休養法
人との触れ合いは、心の疲れを癒やし、安心感を与えてくれることが分かっています。特に、ストレスがたまっているときや孤独を感じるときは、誰かと一緒に過ごすことでリフレッシュしやすくなります。
親しい人とハグをする
- ハグをすると「オキシトシン」という幸せホルモンが分泌され、ストレスが軽減する
- 家族や友人とハグをすると、安心感が生まれ、気持ちが落ち着く
- 手を握るだけでもリラックス効果があり、心が温かくなる
おしゃべりAIと雑談をする
- 「誰かと話す」こと自体にリラックス効果があるため、AIとの会話も気分転換に
- 天気の話やちょっとした雑談でも、声を出すだけで気持ちがスッキリする
- リアルな会話が難しいときでも、AI相手なら気軽に話せる
最新ペットロボットと触れ合う
- 動くものと触れ合うことで、気持ちが和らぎ、ストレスが減る
- 本物のペットのように応えてくれるロボットが増えており、一緒にいるだけで癒やされる
- アレルギーや世話の負担が気になる人でも、ペットロボットなら気軽に楽しめる
スタジオでは、呼吸するクッションやAIロボットが紹介され、出演者が実際に試していました。
- 呼吸するクッションは、ゆっくりした呼吸のリズムに合わせて動き、抱えているだけで自然とリラックスできる
- AIロボットは、会話ができるだけでなく、動きや表情もあるため、まるで本当に相手がいるような気持ちになる
「誰かとつながる」ことが、心の休養にはとても大切です。直接会えなくても、電話やメッセージでつながるだけでも効果があります。人との関わりを意識的に取り入れることで、疲れた心をやさしく癒やしましょう。
疲れがとれる休み方【涙活】涙を流して脳を休める
疲れを癒やす方法として「涙を流すこと」が注目されています。「涙活」とは意識的に涙を流すことで、ストレスを解消し、心と体をリラックスさせる方法です。涙を流すと副交感神経が活性化し、脳がリセットされ、心身の疲れがとれるとされています。
- 涙を流すメリット
- 副交感神経が優位になり、リラックス状態になる
- ストレスホルモンが減少し、気持ちが軽くなる
- 睡眠の質が向上し、翌日の疲れが残りにくくなる
涙を流すことで得られるリラックス効果は、運動や食事での休息とは異なり、「感情の発散」によって生まれるものです。そのため、自分に合った「泣けるツボ」を知ることが重要です。
泣きのツボを知る
番組では、多くの人が「何で泣けるのか？」を調査したところ、6つのジャンルに分類できることがわかりました。
- 感謝の手紙：大切な人からの手紙や、自分が書いた感謝の気持ちに触れると涙が出る
- 家族の愛情：親子や兄弟、祖父母との思い出話や、家族をテーマにした映像など
- 友人との絆：友情を感じるエピソードや、大切な友人との思い出
- 動物とのふれあい：ペットとの別れや、動物の感動的なストーリー
- 音楽や歌詞：「ぼよよん行進曲」のように、心に響く歌詞の曲
- 映画・ドラマ：感動的なストーリーや、心に残る名シーン
特に「ぼよよん行進曲」は、子ども向けの歌ですが、大人が聞いても心が温かくなり、涙が出ると話題になっています。歌詞の中には、「どんなにつらくても前に進める」「そばにいてくれる人がいる」というメッセージが込められており、頑張っている人の心をそっと包み込むような優しさがあります。
- ぼよよん行進曲が泣ける理由
- 頑張る人を応援する歌詞が心に響く
- 子どもの頃に聞いた思い出と重なり、懐かしさを感じる
- 優しいメロディーが心を落ち着かせる
涙活では、自分が「泣ける」と思うジャンルを知り、その瞬間を意識的に作ることが大切です。映画や音楽、手紙を書くなど、自分に合った方法で涙を流すことで、より深いリラックス効果が得られます。
涙活を取り入れるコツ
- 週に1回は「泣く時間」を作る
- 感動する映画やドラマを観る
- 思い出の曲を聞いてみる
- 感謝の手紙を書いてみる
涙活を続けることで、ストレスが軽減し、日常の疲れが溜まりにくくなると言われています。疲れを感じたときは、意識的に涙を流して、心と体をリフレッシュさせてみてはいかがでしょうか。
まとめ
今回の【あさイチ】では、「疲れがとれないあなたへ」をテーマに、間違った休み方をリセットする方法が紹介されました。
- 休養には「休息」「栄養」「運動」「造形・想像」「親交」「転換」「娯楽」の7タイプがある
- 自分の疲れ度をチェックし、適切な休養法を取り入れることが大切
- 最強の疲労軽減メシは「鶏むね肉×レモン」
- 3−4−5呼吸法や15秒ふるふる運動など、簡単にできる疲労回復法が多数紹介された
日々の生活に「正しい休み方」を取り入れて、効率よく疲れをとりましょう。
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