「体重」の新・健康リスクに注目！“スリム神話”に待った！
NHK『あしたが変わるトリセツショー』では、4月17日（木）の放送で「体重」にまつわる新しい健康リスクに迫ります。これまで“スリムこそ健康”と信じられてきた常識が、最新の医学・実験結果によって覆されるかもしれません。「冷え」「肩こり」「睡眠の不調」など、なんとなく不調を感じる方は、実は体重や体組成に原因がある可能性があります。番組では、1か月の体質改善チャレンジも実施。筋肉と骨が喜ぶ変化が起きるかに注目です。
放送後、詳しい内容が分かり次第、最新の情報を更新します。
体重と「冷え・肩こり・睡眠の不調」は密接につながっている
体重と睡眠の質は思っている以上に密接につながっています。特に筋肉量が少ない人や体重の変動が激しい人は、自律神経やホルモンのバランスが崩れやすくなり、睡眠の質が低下しやすくなります。たとえば、体が冷えていると寝つきが悪くなり、眠っても浅い状態が続いてしまいます。これは「深部体温」と呼ばれる体の内側の温度が下がりにくくなるからです。
・筋肉が減ると、熱をつくりにくくなり、寝る前でも手足が冷えやすくなる
・冷えた体では深部体温がうまく下がらず、寝つきに時間がかかる
・自律神経が乱れると「交感神経」が夜も優位になり、リラックスできず浅い眠りになる
また、ホルモンバランスが崩れると、睡眠の質を保つ「メラトニン」や、筋肉の修復を助ける「成長ホルモン」の分泌にも影響が出ます。この状態が続くと、疲れが取れないまま朝を迎えることになり、日中の活動にも支障をきたします。たとえ長時間寝ても、「寝た気がしない」「いつもだるい」と感じるのは、まさにこの仕組みが関係しています。
・成長ホルモンの分泌は眠り始めの深い睡眠時に最も多く出る
・このホルモンが不足すると、筋肉の回復や脂肪の分解がうまくいかない
・結果として、翌朝の疲労感や集中力低下、さらに太りやすい体質へつながる
つまり、体重や筋肉の状態が整っていないと、眠りの質が下がり、その影響で体が回復できず、さらに不調が重なる悪循環が生まれます。痩せすぎても太りすぎても睡眠に悪影響が出るため、健康的な体重と筋肉量を維持することが、ぐっすり眠るための第一歩になります。自分に合った寝具や部屋の温度調整ももちろん大切ですが、体の内側から整えることが、質の良い眠りにつながります。
「スリム＝健康」じゃない！？“ちょい太め”が実は理想体重？
昔から「スリムな体型が理想」とされてきましたが、最近ではその考え方が見直され始めています。BMI23〜26.9の「ちょい太め」と呼ばれる体型の人が、最も死亡リスクが低いという研究結果が注目を集めており、特に高齢者においてはBMI27前後の人が最も長生きする傾向があると報告されています。
・BMI23〜26.9は「健康体重」と呼ばれ、病気の発症率が低い範囲とされている
・BMI27程度の高齢者では、心疾患や感染症による死亡リスクが低下するとのデータもある
・筋肉量や免疫機能の維持にも「ある程度の体脂肪」が役立っている可能性がある
つまり、少しふっくらしていることが、実は“予備のエネルギー”や“体を守る力”となり、結果として健康寿命を延ばすのではないかと考えられています。特に年齢を重ねるほど、筋肉や体力が落ちやすくなるため、極端なダイエットで痩せすぎることはかえって危険です。
一方で、BMI18.5未満の痩せ型体型は、体の内部にさまざまな問題を抱えていることが多いです。見た目が細くても、体内では筋肉が少なく、免疫力も低くなっている可能性があります。
・体脂肪が極端に少ないと、寒さに弱くなり、体温を保てなくなる
・エネルギー不足が続くと、疲れやすく回復力も落ちる
・女性の場合、ホルモンバランスが崩れ、月経不順や不妊症の原因になることもある
また、栄養不足によって内臓の機能も弱まりやすく、風邪をひきやすくなったり、肌が荒れやすくなったりすることもあります。見た目はスリムでキレイに見えても、体の中では常にエネルギー不足で疲弊している、そんな「隠れ不健康」な状態に陥ってしまうことも。
現在は、「細ければ美しい」「体重が軽いほうが健康」といった考え方から、「バランスの取れた体型こそ健康で美しい」という価値観に移行しつつあります。ほんの少しふっくらしていることが、免疫・代謝・ホルモンの安定にもつながり、心身の健康を守るカギになるのです。
大切なのは、見た目だけにとらわれず、筋肉と脂肪のバランスを保ちながら体をきちんと動かし、必要な栄養をしっかり摂ること。それが、健康で長生きするための“新しい理想体重”を考えるヒントになります。
痩せていても糖尿病リスクが高まる！日本人特有の体質も影響
「糖尿病は太っている人がなる病気」と思っている人は少なくありません。でも実は、痩せていても糖尿病になる人は意外と多く、特に日本人にはその傾向が強いことが分かっています。体型だけでは判断できない「隠れ糖尿病」に注意が必要です。
・日本人は欧米人に比べてインスリンを出す力がもともと弱い体質だといわれています
・太っていなくても、インスリンが足りなければ血糖値をコントロールできず糖尿病になる
・体重が軽くても油断できないのが日本人特有のリスク
特に40代を過ぎると、筋肉が自然と減りはじめ、基礎代謝が落ちることで血糖値を下げにくくなっていきます。筋肉は血糖を消費する大事な“受け皿”のような役割をしているため、筋肉が減るとそれだけ血糖値の調整も難しくなるのです。
・運動不足やデスクワーク中心の生活で筋肉がさらに減少しやすい
・「疲れやすい」「だるい」などの不調が出ていても、血糖値の異常に気づかないことが多い
・40代以降にやせ型で糖尿病を発症するケースが年々増加しているという報告もあります
さらに、生活習慣も糖尿病の発症に大きく関係します。不規則な食事、睡眠不足、ストレスが重なると、自律神経やホルモンバランスが乱れて、インスリンがうまく働かなくなることも。
・極端な糖質制限や食事抜きダイエットでエネルギー不足になると、逆に血糖値が不安定に
・睡眠不足が続くと、血糖値を下げるホルモンが正常に働かなくなる
・ストレスがたまると「コルチゾール」というホルモンが増え、血糖値を上げる作用が強くなる
このように、痩せていても糖尿病のリスクがあるのは、遺伝的な体質だけでなく、筋肉量の減少や生活習慣の乱れも大きく関係しているのです。「体重は普通だから大丈夫」と思っている人ほど、定期的な健康チェックが大切になります。
大事なのは、「太っていないから安心」ではなく、筋肉を保つこと、バランスのよい食事、そしてストレスや睡眠のケア。それが、見えない糖尿病リスクから体を守るためのカギになります。体重だけでなく、「中身」を整える意識がこれからの健康づくりには欠かせません。
「エネルギー低回転型」とは？見た目と健康は別もの
「エネルギー低回転型」とは、食べる量が少ないのに運動もしないため、体のエネルギーをほとんど使えていない状態のことをいいます。特に若い女性に多く見られる傾向があり、細くてすっきりした体型でも、実は体の中では不調が進んでいることもあります。
・朝ごはんを抜く、少食が習慣になっている
・運動の習慣がなく、日常生活も座りがち
・見た目はスリムでも、筋肉量が少なく代謝が低い
このような状態が続くと、体の熱を生み出す力が弱まり、冷えやすい・疲れやすい・免疫力が落ちやすいといった悩みが増えていきます。特に冷え性で手足がいつも冷たい人や、寝ても疲れが取れない人は、体の中が低回転になっているサインかもしれません。
・エネルギーをうまく使えないため、脂肪が燃えにくく太りやすくなる
・筋肉が少ないと、血流も悪くなり、代謝がさらに落ちる
・体温が低下しやすく、体調を崩しやすくなる
さらに見逃せないのが、インスリン抵抗性が高まりやすいという点です。これは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが効きにくくなっている状態のことで、糖尿病や脂質異常症のリスクを高める原因になります。見た目に問題がなくても、体の内側では将来的な病気のリスクが着実に高まっているのです。
・インスリンが効きにくくなると、血糖値が下がらず高いままになる
・脂質代謝も悪くなり、コレステロール値が上がる可能性も
・「隠れ不健康」な状態が、徐々に生活習慣病につながっていく
つまり、「痩せている＝健康」という考え方は大きな誤解です。スリムであっても筋肉がなくて代謝が低い人は、体のエネルギーが回っていない低回転型の可能性があります。これは将来の健康に関わる深刻なサインです。
健康的な体をつくるには、まず筋肉量を維持・増加させることが大切です。そのためには、しっかり食べて、軽い運動でもいいので日々体を動かすことが必要です。カロリーを抑えるだけでなく、体がエネルギーを回せるようにすることが、見た目以上に大事な健康づくりになります。
脂肪が持つすごい力とは？ただの「悪者」じゃない存在
脂肪というと「太る」「健康に悪い」というイメージが先行しがちですが、実は私たちの体にとってなくてはならない、とても重要な役割を担っています。まず注目したいのが、脂肪のエネルギー量です。
・脂肪1gあたりのエネルギーは9kcalと、糖質やたんぱく質の約2倍
・体脂肪は長時間の運動時や空腹時に、エネルギー源として働く貯金のような存在
・例えば、体脂肪10kg分にはおよそ9万kcalものエネルギーが蓄えられていると言われています
このエネルギーは、マラソンや登山といった持久力が必要なときだけでなく、病気やけがで食事がとれないときなど、生命を維持するための非常用エネルギーとしても使われます。つまり脂肪は「体の保険」とも言える存在です。
さらに、脂肪はただのエネルギー倉庫ではありません。ホルモンや免疫、体温調節など、さまざまな働きを支える“臓器のような役割”も果たしています。
・脂肪細胞からは「レプチン」などのホルモンが分泌され、食欲や代謝を調整
・皮下脂肪は体温を保つ働きを持ち、冷えから内臓を守ってくれる
・女性では、女性ホルモンの安定にも脂肪が関わっているため、脂肪が少なすぎると月経不順になることもある
ただし、脂肪は多ければいいというものではありません。特に注意が必要なのが「内臓脂肪」です。お腹の中にたまるこの脂肪は、血圧や血糖、脂質に悪影響を与えるホルモンを出しやすく、生活習慣病のリスクを高めるとされています。
・内臓脂肪が増えると、インスリンが効きにくくなり、糖尿病になりやすくなる
・動脈硬化を促進する物質も分泌されやすくなり、心筋梗塞や脳卒中の危険性が高まる
・見た目がそこまで太っていなくても、お腹まわりが出てきたら要注意
つまり、脂肪は「量」ではなく「質」と「バランス」が大切です。脂肪を完全になくすのではなく、適切に保ちつつ、筋肉と一緒にうまく共存させることが、健康を守るポイントになります。
脂肪の力を正しく理解すれば、ただやみくもに減らそうとするのではなく、“味方にする”という発想で健康づくりに役立てることができます。太りすぎないことはもちろん大事ですが、脂肪＝悪という思い込みは、今日から見直す価値があります。
番組注目の1か月実験とは？筋肉と骨がよろこぶ変化に期待
番組では、体重の見直しをテーマに、「筋肉と骨が喜ぶ」新習慣を1か月間実施する実験が行われる予定です。どのような運動や食事を取り入れることで、冷えや睡眠の質、肩こり、糖代謝が変化していくのか。放送後の結果発表に注目が集まります。
健康維持の鍵は、「見た目」よりも「中身」。筋肉量や脂肪の質、代謝力を意識する生活が、心と体の不調を根本から改善してくれるかもしれません。
放送後、詳しい内容が分かり次第、最新の情報を更新します。読者のみなさまもぜひ、BMIの計算や日々の生活習慣の見直しから、健康な体づくりを始めてみてください。
※この記事は放送前の情報に基づいて構成しています。放送の内容と異なる場合があります。
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