じゃがいも新世界！健康効果＆うまみ爆上がり術｜2024年12月19日放送
2024年12月19日放送の【あしたが変わるトリセツショー】では、「じゃがいも」の取扱説明書を大特集！ じゃがいもは、普段の食卓でよく登場する食材ですが、実は栄養価が高く、工夫次第でさらにおいしくなることがわかっています。今回の放送では、健康へのメリットや意外な調理テクニックが紹介されました。
番組には、石原さとみさん、村上知子さん（森三中）、河井ゆずるさん（アインシュタイン）、稲田直樹さん（アインシュタイン）が出演し、じゃがいもの魅力を深掘りしました。稲田直樹さんは、じゃがいもについて「見た目が似ていると言われる」とコメントする場面もありました。
じゃがいもは「太る」というイメージがあるかもしれませんが、実はダイエットにも向いている食材です。さらに、すりおろすことでうまみが倍増するという意外な事実も明らかになりました。今回は、じゃがいもの健康効果と、最大限においしさを引き出す方法について詳しく紹介します。
じゃがいもは実は低カロリー！ボディービルダーも主食にする理由
「炭水化物＝太る」と思われがちですが、実はじゃがいもはカロリーが控えめな食材です。ボディービルダーの大林さんも、減量期の主食としてじゃがいもを取り入れています。その理由は、じゃがいもが白米などの他の主食と比べて低カロリーで、満腹感を得やすいからです。
- カロリーが低いため、たくさん食べても摂取エネルギーを抑えられる
- 1995年にオーストラリアの研究で、食パンの3倍以上の満腹感を得られることが発表された
- ボディービルダーは減量が必須だが、じゃがいもは満足感を得やすく、空腹を感じにくいため減量食にぴったり
また、じゃがいもにはさまざまな栄養素が含まれています。
- ビタミンCはりんごの約5.8倍も含まれ、美肌や免疫力アップに貢献
- カリウムはバナナの約1.2倍あり、塩分の排出を助けてむくみ予防に役立つ
- レジスタントスターチ（難消化性デンプン）という成分が含まれ、腸内環境を整え、便秘解消にも効果的
ただし、じゃがいもは血糖値を上げやすい特性があります。油を使うとカロリーが高くなるため、食べすぎには注意しましょう。
でんぷんの力を引き出せば、さらにおいしくなる！
じゃがいものでんぷんは、実はとうもろこしの8倍以上の粘度を持ち、料理にとても役立つ成分です。しかし、普通に加熱するだけでは、でんぷんは細胞壁に守られているため、十分に活かすことができません。
そこで注目したいのが、「すりおろす」という方法です。すりおろすことで、じゃがいものでんぷんを最大限に活用できます。
- すりおろすことで、細胞壁が壊れ、でんぷん粒が解放される
- さらに「メチオナール」という成分が増え、うまみを強く感じるようになる
- メチオナールは嗅覚と味覚を刺激するため、香りが引き立ち、料理がよりおいしく感じられる
この特性を活かせる料理もたくさんあります。
- じゃがすりシューマイ（すりおろしたじゃがいもをシューマイの皮に包んで蒸す）
- じゃがすり豚汁（すりおろしたじゃがいもを加えることでとろみが増し、コクがアップ）
- すいとん（小麦粉の代わりにすりおろしたじゃがいもを使い、もちもち食感に）
- グラタン（すりおろしたじゃがいもを加えることで、なめらかな口当たりに）
すりおろしたじゃがいもは、日本だけでなく、世界中で活用されています。アイルランドの伝統料理「ボクスティ」や、アンデス地方の「コルカノン」など、各国でユニークなレシピが誕生しています。
じゃがいもをもっとおいしく楽しむコツ
じゃがいもは調理法によって味や食感が大きく変わる食材です。せっかくなら、よりおいしく食べる方法を取り入れましょう。
- 皮ごと調理すると、ビタミンCが失われにくい
- 冷やして食べると、レジスタントスターチが増えて、血糖値の上昇を抑える効果がアップ
- 電子レンジで加熱すると、栄養が逃げにくく、短時間で調理できる
- 油を控えめにすることで、カロリーを抑えつつヘルシーに仕上げる
特にすりおろしじゃがいもを活用すると、料理のレパートリーが広がります。とろみを生かしてスープに入れたり、もちもち食感を活かしてパンケーキ風に焼いたりするのもおすすめです。
まとめ
じゃがいもは、健康にもうれしい食材で、おいしさを引き出す方法もたくさんあります。すりおろすことで、でんぷんの力を最大限に活かせるだけでなく、うまみ成分が増えてよりおいしく食べられます。さらに、カロリーが低く、満腹感を得やすいため、ダイエットにも向いている食材です。
日常の食事にもっとじゃがいもを取り入れて、栄養満点のおいしい食卓を楽しんでみてください。
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