はじめに
2025年1月16日放送の「あしたが変わるトリセツショー」では、「ひざ若返り」をテーマに、膝の痛みに悩む方々に向けた実践的な改善法を特集しました。出演者には石原さとみ、大久保佳代子、黒沢かずこが登場し、日常生活に取り入れられるエクササイズや専門家のアドバイスが紹介されました。膝の健康を取り戻し、快適な生活を送るための重要なポイントが満載です。本記事では、番組で紹介された具体的な方法や背景情報を詳しくお伝えします。
膝の痛みに運動不足は大敵
膝の痛みの原因で多くを占めるのが、筋肉の衰えです。 年齢とともに膝関節を支える筋肉の力が低下すると、体重を支える部分が不安定になって、関節の内側にばかり負担が集中します。 その結果、特定の場所の軟骨がすり減って、痛みや炎症をもたらすのです。
奇跡！？水中ウォーキングで膝痛を克服した木村悦子さん
95歳で平泳ぎの世界チャンピオンとなった木村悦子さんは、変形性膝関節症という深刻な膝の問題を克服した経験を披露しました。彼女の膝痛改善法は「水中ウォーキング」で、これがいかに効果的かが解説されました。
- 水中ウォーキングの効果
水中では体重が軽減されるため、膝への負担が大幅に減少します。これにより軟骨に適度な刺激を与え、健康を維持することが可能です。実際に木村さんの軟骨は17年間悪化しておらず、痛みも完全に解消されています。 - 自転車運動の可能性
アメリカの論文では、自転車に乗る習慣がある人は膝痛の発症リスクが最大43％低いと報告されています。これは、自転車運動もまた膝に適度な刺激を与え、軟骨のハリを維持する助けになるからです。
ゆる屈伸エクササイズ
自宅で簡単にできる「ゆる屈伸」が推奨されています。このエクササイズは以下の手順で行います。
- 朝・昼・晩の1日3回行う。
- 膝を90度以上曲げず、ゆっくりと屈伸運動を繰り返す。
- 継続的に行うことで、膝への負担を減らしつつ健康を保てます。
専門家が解説！膝の健康に関する疑問と回答
島根大学の内尾祐司教授が、膝の健康について視聴者から寄せられた質問に回答しました。膝に関する正しい知識を身につけるために重要なポイントを以下にまとめます。
- サプリメントの効果
グルコサミンやコンドロイチンの摂取は、軟骨保護や痛みの改善に関して有効性が明らかになっていません。信頼できる情報に基づいて選択することが大切です。 - 冷やすべき？温めるべき？
膝が腫れて熱を持っている場合は冷やすのが効果的です。一方、慢性的な痛みで腫れがない場合には温めることで血行を促進し、痛みを和らげることができます。 - 正座の影響
正座は膝に大きな負担をかけるため、膝の健康を考えると避けるべき姿勢とされています。
膝肉の重要性と簡単チェック方法
膝の上下の骨をつなぐ筋肉「膝肉」が衰えると、軟骨に過剰な負担がかかり、膝の不安定さにつながります。膝肉が衰えているかどうかを確認するために、30秒イス立ち上がりテストが紹介されました。
- テスト方法
- 足を肩幅に広げ、手を胸の前でクロスして背筋を伸ばす。
- 30秒間で何回立ち座りができるかを計測。
- 結果の解釈
大久保佳代子と黒沢かずこが挑戦し、それぞれ15回という結果でした。この結果は年齢的に「やや劣っている」と判断されました。
わずか6秒でできる！痛み予防エクササイズ
膝痛を予防する簡単なエクササイズが紹介されました。以下の手順で行います。
- 右足を後ろにし、足首をクロスさせる。
- 右足を前に蹴り上げるようにしながら左足でブロックする。
- 両足で押し合うようにして6秒間キープ。
この短時間の運動を習慣化することで、膝の安定性を高めることが期待できます。
まとめ
膝の健康を守るためには、軟骨や膝肉に適度な刺激を与える運動を継続することが大切です。水中ウォーキング、自転車運動、ゆる屈伸などの負担が少ないエクササイズを日常生活に取り入れましょう。さらに、膝の状態をチェックするテストや簡単なエクササイズを活用し、予防と改善に努めることが重要です。
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