【トリセツショー】糖化とは？AGEsが老化を招く仕組みと糖化防止テクを専門家が徹底解説｜肌・骨・血管の若返り術｜4月10日放送

糖化の取説〜肌ホネ血管アンチエイジング完全解説

2025年4月10日にNHK総合で放送された『あしたが変わるトリセツショー』では、体の酸化に次ぐ健康ブームとして注目されている「糖化」がテーマでした。肌や血管、骨など体のさまざまな部分に悪影響を及ぼす糖化現象について、最新の研究や予防法、さらには日常生活に取り入れられる対策が紹介されました。放送内容をもとに、糖化についてわかりやすくまとめます。

糖化とは何か？

糖化とは、体の中で余った糖がタンパク質や脂肪とくっついて、AGEs（終末糖化産物）という物質を作ってしまう現象です。このAGEsが体にたまっていくと、肌のしわやたるみ、血管のかたさ、骨のもろさといった形で、老化のサインがはっきりと表れてきます。

特に恐ろしいのは、見た目の老化だけでなく、体の中の深刻なトラブルにもつながることです。

• 肌では、コラーゲンが壊されて弾力が失われ、しわや黄ぐすみが増える

• 血管では、弾力がなくなり、動脈硬化や高血圧につながる

• 骨では、骨密度が下がり、骨折しやすくなる

こうしたAGEsの害は、年齢を重ねるごとに増えるだけでなく、生活習慣によって加速することが分かっています。

実際、オランダでは一部の地域で糖化の数値を測る検査が健康診断に取り入れられています。この取り組みで得られた7万人以上のデータを分析したところ、AGEsの数値が高い人たちは、次のようなリスクがあると分かりました。

• 糖尿病のリスクが3倍に増える

• 心臓病のリスクも3倍になる

• 死亡のリスクはなんと5倍に跳ね上がる

これらの数字は、糖化がただの老化現象ではなく、命に関わる重要なサインであることを示しています。つまり、糖化は見逃してはいけない体の危険信号なのです。

AGEsは時間とともに体にたまり、自然には排出されにくいため、いかにして「作らせないか」が大事になります。糖化を防ぐ意識が、見た目の若さだけでなく、健康寿命を延ばすカギになるのです。

糖化しやすい人の特徴

糖化が進みやすい人には、いくつかの生活習慣に共通点があります。番組では、そうした人たちの具体的な特徴が紹介されていました。これらの行動は、血糖値を急激に上げやすく、その結果AGEsができやすくなるのです。

まず多かったのが、甘いものをよく食べる人です。お菓子やジュースなどの砂糖が多いものを頻繁に口にすると、血糖値が一気に上がり、AGEsの生成が活発になります。特に、食事の間に間食をする習慣がある人は注意が必要です。

次に目立っていたのは、睡眠不足が続いている人です。寝不足になると、血糖値を下げる働きがあるインスリンの分泌が乱れます。そのせいで血糖値が下がりにくくなり、糖化が進みやすい体になります。

また、運動不足も大きな要因です。体を動かさないと、糖が筋肉に取り込まれにくくなり、血糖値が高いままになりやすくなります。日常的に歩く量が少ない人や、座りっぱなしの時間が長い人は要注意です。

さらに、朝食を抜きがちな人も糖化のリスクが高いと言われています。朝食を抜いて空腹時間が長くなると、次に食べたときに血糖値が急上昇しやすくなります。これが、糖化を進める原因になります。

• 甘いものが多い食生活

• 夜ふかしや睡眠時間の不足

• 日常的な運動の不足

• 朝食をとらない習慣

• 食べるのが早すぎる食事スタイル

そしてもうひとつのポイントは、食べるスピードが早い人です。よく噛まずに急いで食べると、血糖値が一気に上がってしまい、体が糖に対応しきれずAGEsが生まれやすくなります。早食いの人は、満腹感を感じる前に食べすぎてしまう傾向もあります。

特に問題なのは、食事を抜いたあとに甘いものをとるパターンです。例えば、朝食を抜いて昼にドーナツや菓子パンを食べるなどの行動は、体にとって強い糖の刺激になります。このような「食後高血糖」が繰り返されることで、AGEsの蓄積が進み、老化や病気のリスクを高めてしまうのです。

日々の何気ない習慣の積み重ねが、糖化を進める大きな原因になります。だからこそ、どの行動が糖化を招きやすいのかを知って、少しずつでも生活を整えていくことが大切です。AGEsをためないためには、まず自分の習慣を見直すことから始めましょう。

食後高血糖が引き起こすリスク

食後高血糖とは、食事をしたあとに血糖値が急激に上がる状態のことです。これは一時的なものではなく、何度も繰り返されることで体の中に少しずつダメージが蓄積していきます。とくに血糖値が急上昇すると、体内でAGEs（終末糖化産物）が多く作られてしまい、糖化が進む原因になります。

AGEsが増えると、体のいろいろな場所に影響を及ぼします。

• 糖尿病のリスクが上がる
  　血糖値が高い状態が続くと、血糖を下げるホルモンであるインスリンの働きが悪くなり、やがて体が糖を処理できなくなってしまいます。これが糖尿病の前段階（境界型）から本格的な糖尿病へと進行するきっかけになります。

• 動脈硬化が進みやすくなる
  　血糖値が高いと血管の内側が傷つき、AGEsがそこにたまっていきます。その結果、血管が硬くなり、動脈硬化や高血圧の原因になります。心臓病や脳卒中といった重大な病気のリスクにもつながります。

• 肌の老化が進む
  　AGEsは肌のコラーゲンにくっついて壊してしまうため、しわやたるみ、黄ぐすみなどが目立つようになります。これは「肌が糖化した状態」ともいわれ、見た目年齢にも大きな影響を与えます。

• 骨がもろくなる
  　骨の中にもタンパク質が含まれているため、AGEsがたまると骨の強度が下がります。その結果、骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります。特に高齢者にとっては大きな問題です。

こうした症状はすぐに表れるものではありませんが、毎日の食後高血糖の積み重ねによって、気づかないうちに体にダメージがたまっていきます。特に、間食が多かったり、糖質中心の食事をしていたり、運動が少ない生活をしていると、食後の血糖値が上がりやすくなります。

さらに、血糖値が乱高下を繰り返すことは、体にとって大きなストレスにもなり、疲れやすくなる、集中力が続かないといった症状にもつながることがあります。見た目の老化だけでなく、内臓や血管の老化＝全身の老化が進む要因になるのです。

だからこそ、日々の食事や運動、生活習慣を見直して、血糖値の急な上昇を防ぐことがとても大切です。AGEsをためない体をつくる第一歩は、「食後高血糖を起こさない」ことから始まります。

糖化を防ぐ生活習慣

糖化を完全に止めることはできませんが、日常生活の中で意識することで、AGEsの増加をしっかり抑えることができます。番組で紹介された専門家のアドバイスには、毎日すぐに実践できるポイントがいくつもありました。

まずおすすめなのが「ベジファースト」の食べ方です。これは、食事の最初に野菜や海藻、きのこなど食物繊維が豊富なものを食べる方法です。野菜から食べることで、糖の吸収がゆっくりになり、血糖値が急激に上がるのを防いでくれます。食物繊維が腸内環境を整えてくれるという嬉しい効果もあります。

• 野菜を最初に食べる「ベジファースト」

• 食物繊維が糖の吸収をゆるやかにしてくれる

次に大切なのが、低GI食品を選ぶことです。GIとはグリセミック・インデックスの略で、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標です。白米や食パンよりも、玄米やそば、全粒粉のパンを選ぶことで、血糖値の上昇が抑えられ、AGEsの発生を防ぐことができます。

• 玄米、そば、全粒粉パンなどが低GI食品

• 血糖値のコントロールがしやすくなる

そして、運動も欠かせません。とくにウォーキングなどの有酸素運動は、糖を筋肉で使うことで血糖値を下げ、糖化の予防にとても効果的です。番組では、食後15分後に15分間歩くだけでも十分に効果があると紹介されていました。無理のない範囲で体を動かすことが大事です。

• ウォーキングや軽い運動が糖の消費を助ける

• 食後に動くことで食後高血糖を防げる

さらに重要なのが睡眠の質です。睡眠が不足するとホルモンバランスが乱れて、血糖値が上がりやすくなります。規則正しい生活を心がけ、夜はリラックスして眠れる環境を整えることが大切です。

• 睡眠はホルモンと血糖の調整に関係する

• 良い睡眠が糖化を抑える力になる

最後に、忘れてはいけないのが禁煙と節酒です。タバコやお酒はAGEsの生成を早めることがわかっていて、とくにタバコは体内の酸化や炎症も引き起こします。健康な体を保つためにも、なるべく避けたほうがよいです。

• タバコはAGEsを増やす最大の原因のひとつ

• お酒の飲みすぎも糖化を進める要因になる

このように、日々のちょっとした行動を意識するだけで、糖化はぐっと抑えることができます。AGEsをためない生活は、肌・血管・骨の健康を守り、若々しさと元気な体を長く保つためのカギになります。毎日の習慣こそが、老化をゆるやかにし、未来の自分のための大切な準備になるのです。

今すぐできる！かんたん血糖値下げテク

番組で紹介された中でも特に注目されたのが、食後の軽い運動で血糖値を下げる方法です。糖化を抑えるためには、食後の血糖値の上昇をできるだけ防ぐことがポイントになります。その対策として、すぐに取り入れられる簡単な運動がいくつか紹介されていました。

とくに効果的なのは、太ももの筋肉を使う運動です。人間の筋肉の中で太ももはもっとも大きな面積を持っていて、ここを動かすことで体内の糖をたくさん消費できます。筋肉は糖をエネルギーとして使うため、血液中の糖分がどんどん筋肉に取り込まれていくのです。

• 太ももを動かすと糖が効率よく消費される

• 筋肉が大きい部位ほど、糖の取り込み力が高い

また、食後15分後にウォーキングを15分間行うだけでも、血糖値の急上昇を防ぐことができるとされています。番組では実際にこの方法を取り入れた人が、糖化年齢の数値を改善できた様子も紹介されました。速く歩く必要はなく、軽く汗ばむ程度でじゅうぶんです。

• 食後15分後にスタートするのがベストタイミング

• ウォーキングは15分程度で効果あり

• 長時間でなくても、日々の積み重ねが大事

さらに手軽にできる運動として、スクワットも有効です。番組では「10回×3セット」が目安とされていました。食後30分以内にスクワットを取り入れることで、太ももの筋肉が活発に動き、血糖値の上昇を抑えてくれます。フォームにこだわるよりも、無理なく続けられることが大切です。

• スクワット10回を3セット

• 姿勢より「続けやすさ」が大事

• テレビを見ながらでもできる簡単な方法

ただし、食後すぐに激しい運動を行うのは逆効果になります。消化が進む前に体を動かしすぎると、胃腸に負担がかかってしまい、むしろ体調を崩す原因にもなりかねません。まずは座ったままの軽いストレッチから始めて、徐々に動きを大きくするのが安全です。

• 激しい運動は消化不良の原因になることも

• 軽い運動からスタートするのが基本

• 無理せず、毎日続けることを意識する

番組内では、実際に老化年齢が上がっていた被験者が、食後の運動を取り入れたことで数値に明らかな改善が見られたという結果が紹介されました。このように、簡単な工夫ひとつで体の変化が実感できることは、大きな励みになります。

糖化対策は、特別な器具や激しいトレーニングがなくても始められます。食後のちょっとした運動こそが、未来の自分の健康を守る第一歩になるのです。

まとめ

『あしたが変わるトリセツショー』で紹介された「糖化の取説」は、私たちの健康と寿命を守るうえで非常に重要な知識でした。糖化は放置すれば老化を加速させますが、生活習慣を見直すことで予防可能です。

毎日の食事、運動、睡眠を少し意識することから始めて、AGEsの蓄積を防ぎ、健康的に歳を重ねていくことが大切です。

引き続き、番組で紹介された対策を取り入れて、自分の身体と上手に付き合っていきましょう。