転倒予防とフレイル対策で健康寿命を延ばす！｜2025年3月13日放送
NHK総合で放送された「あしたが変わるトリセツショー」では、転倒予防とフレイル対策に焦点を当て、健康を維持するための実践的な方法が紹介されました。高齢者だけでなく、若い世代にも関係する内容で、足の握力を鍛えることの重要性や、体力の衰えを防ぐためのフレイル対策が詳しく解説されました。特に、高齢者の転倒は骨折や寝たきりにつながるため、早めの対策が大切です。また、92歳の男性が3か月で歩くスピードを改善した成功例も取り上げられ、簡単にできる運動のポイントが紹介されました。
転倒の原因は「足の握力の低下」だった！
足の握力とは、足の指で地面をしっかりつかむ力のことを指します。この力が弱いと、歩行時のバランスを崩しやすくなり、転倒のリスクが高まります。畿央大学の研究によると、転倒経験のある人は、そうでない人に比べて足の握力が約20％低いことが分かりました。50代女性の平均値は8.9kgですが、転倒した人の足の握力は6.3kgとかなり低め。この結果から、足の握力を鍛えることが、転倒予防につながると考えられています。
また、千葉大学の実験によって、足の握力がどのように働いているかが明らかになりました。実験では、でこぼこ道を歩くときに足の指が積極的に地面をつかむことで、バランスを保っていることが確認されました。さらに、足の握力が強い人ほど、歩行スピードが約10％向上することも分かりました。つまり、足の握力が強ければ、歩くのがスムーズになり、転倒のリスクも減るのです。
足の握力を鍛える簡単トレーニング
足の指の力を鍛えるためには、「グーパー運動」が効果的です。足の指を意識的に動かすことで、足の筋肉に刺激を与え、脳からの信号が増加するため、握力の向上につながります。ポイントは以下の通りです。
- 足の指をゆっくりとグー・パーする（1日15回以上）
- 指がうまく曲がらない場合は手でサポートしてもOK
- 開きにくい場合は足の指の間に手の指を入れて広げる
- 慣れてきたら、タオルやビー玉などの小さなものを足指でつかんで移動させる
- 上級者向けには、親指とほかの指を交互に動かす運動もおすすめ
この運動を毎日続けることで、足の握力が向上し、転倒予防につながります。実際に、番組で紹介されたトラック運送業の企業では、社員8人がこの運動を1か月実践した結果、全員の足の握力が向上したそうです。また、お風呂の中や寝る前に行うと習慣化しやすく、リラックスした状態で続けやすいというメリットもあります。
フレイルとは？加齢による体力低下を防ぐ
フレイルとは、加齢に伴う心身の衰えを指し、放置すると要介護状態に移行するリスクが高まります。特に、フレイル状態の人は10年後に要介護になる確率が2.7倍とされており、早めの対策が重要です。しかし、生活習慣を見直し、適切な運動を取り入れることで、フレイルを防ぎ、健康な状態を維持することができます。
番組では、東京大学の飯島勝矢教授が、フレイルを予防・改善するための具体的な方法について解説しました。フレイルの特徴としては以下の3つが挙げられます。
- 身体的フレイル（筋力の低下、歩行スピードの低下など）
- 精神・心理的フレイル（うつ傾向や認知機能の低下）
- 社会的フレイル（人とのつながりの減少、孤立）
この3つが絡み合うことで、フレイルは進行しやすくなります。しかし、適度な運動や食事の改善、人との交流を増やすことで、フレイルを防ぐことができるのです。
92歳の男性が3か月で歩行能力アップ！
高知県仁淀川町では、フレイル対策として体操教室が開かれています。92歳の片岡賢一郎さんもこのプログラムに参加し、3か月間、週2回、1日3時間の運動を継続しました。その結果、歩行スピードが改善し、以前よりスムーズに歩けるようになったそうです。
続けるコツは、以下のような工夫をすることです。
- 楽しみながら運動をする（無理なく続けるために、自分のペースで）
- 目標を決める（「あと1か月頑張ろう！」と区切ると継続しやすい）
- 仲間と一緒に取り組む（支え合うことでモチベーションアップ）
また、番組では、「指輪っかテスト」と「イレブン・チェック」というフレイル度を測る方法も紹介されました。
- 指輪っかテストでは、親指と人差し指で輪っかを作り、ふくらはぎの一番太い部分に当ててチェック。囲める場合は筋肉量OK、隙間ができると筋肉量が少ない可能性がある。
- イレブン・チェックは番組のホームページからダウンロードでき、質問に答えることでフレイルのリスクを確認できる。
フレイル対策エクササイズを2か月実践！
フレイルを防ぐためのエクササイズとして、山田実教授が考案した運動が紹介されました。参加者は毎日15分の運動を2か月間続けた結果、すべてのテスト項目で体力が向上しました。
運動の際の注意点として、
- キャスターのない安定した椅子を使う
- 床を片付け、滑りにくい環境で行う
といったことが推奨されています。エクササイズの詳細は番組のホームページやInstagramで公開されています。
まとめ
今回の放送では、足の握力を鍛えて転倒を防ぐ方法や、フレイル対策の重要性が詳しく紹介されました。簡単な運動を継続することで、健康寿命を延ばすことができます。今日からできることを始めて、健康な体を維持しましょう！
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