肩の不調が大改善！1回3分の黄金ワザ＆法則SP
2025年7月17日（木）よる7時30分から放送予定の「あしたが変わるトリセツショー」は、肩の悩みを抱えるすべての人に向けた特別編。肩が痛い、重い、上がらないと感じる方に向けて、たった3分で取り組める新しいセルフケア法や、体の仕組みに着目した「肩の黄金リズム」の解説が紹介される予定です。放送後には、番組で取り上げられた具体的なエクササイズやチェック法をこの記事に追加していきます。
肩がつらい原因は“黄金リズム”の乱れかも？
肩がスムーズに動くためには、上腕骨（腕の骨）と肩甲骨（背中の骨）が「2：1」の比率で連動して動くことがとても大切です。この関係は「肩甲上腕リズム」と呼ばれ、別名「肩の黄金リズム」とも言われています。このリズムがきちんと保たれていれば、肩の関節はなめらかに動き、日常の動作も快適になります。
でも、このバランスがくずれてしまうと、次のようなことが体に起きます。
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腕ばかりが動いてしまい、肩甲骨の動きが遅れてしまう
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上腕骨に過度な負担がかかり、炎症や痛みの原因になる
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肩を上げにくくなったり、動きそのものがぎこちなくなる
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慢性的に重くだるいような感覚が続きやすくなる
このように、黄金リズムの乱れは、肩の痛み・動かしにくさ・疲労感の根本原因になっている場合が多いのです。
特に今の時代、長時間のスマートフォン操作やパソコン作業が日常になっている人がとても多くなっています。そういった姿勢は、前かがみになりがちで、自然と「巻き肩」や「猫背」になってしまいます。
巻き肩になると、肩甲骨は外側に開いた状態で固定されやすくなり、動きにくくなってしまいます。猫背になると、胸の筋肉が縮まり、背中の筋肉が引っ張られるようになってしまいます。結果として、
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肩甲骨がスムーズに上がらない
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背中の筋肉がこわばり、腕の動きにも影響が出る
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リズムのずれがさらに大きくなる
というように、姿勢と肩の使い方が連鎖的に悪化していきます。
つまり、「なんとなく肩がつらい」と感じている人の多くは、この“肩の黄金リズム”が乱れている可能性があるということです。放送では、その状態を自分でチェックする方法や、日常で少しずつ整えていくエクササイズが紹介される予定です。肩の違和感や重さがある人にとって、大きなヒントになる内容になりそうです。
1回3分！毎日続けやすい新エクササイズが登場
番組では、肩まわりの4つの重要な筋肉（広背筋・肩甲挙筋・前鋸筋・僧帽筋下部）に注目した新エクササイズが紹介される予定です。これらはすべて、肩甲骨を安定させたり、正しく動かすために必要な筋肉で、肩の調子を整えるうえで欠かせません。
このエクササイズは、1回3分でできる内容になっており、忙しい人でも朝や夜のちょっとした時間に取り入れやすくなっています。運動に慣れていない人でも取り組みやすく、継続しやすい短時間メニューとして構成されているのが特徴です。
動きのポイントは、単に腕を動かすだけではなく、肩甲骨を意識して“上方に回す”ような動きや、胸を開いて空気を取り込むような動きが中心になると考えられます。これにより、肩と肩甲骨が自然に連動し、崩れていた“黄金リズム”が少しずつ整っていく仕組みです。
たとえば以下のような効果が期待されます。
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肩甲骨まわりの筋肉が柔らかくなり、動きがスムーズに
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背中の筋肉が活性化され、猫背や巻き肩の姿勢が整いやすくなる
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動かすことで血流が促進され、肩こりの軽減につながる
筋肉の名称だけを聞くと難しそうですが、動き自体は誰でも真似できるシンプルなものが中心です。痛みのない範囲で、自分のペースで無理なく続けられる内容になっていると考えられます。放送後には、実際の動作や回数などもこの記事に追加していく予定です。肩に悩みがある方は、日々の習慣に取り入れてみる価値がありそうです。
肩のセルフチェック法で“崩れ”を確認
番組では、肩の動きの悪さや違和感が「黄金リズムの乱れ」から来ているかどうかを確かめるセルフチェック法が紹介される予定です。これは、特別な道具も必要なく、誰でも自宅で簡単に行える方法になると考えられます。
基本となるチェックのポイントは、腕を横からゆっくりと上げていき、30〜40度の角度に達したときに肩甲骨が動き出しているかを確認することです。
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肩甲骨がその角度までに動いていれば、リズムは比較的良好
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肩甲骨がまったく動かない、もしくは動き始めが遅い場合は、黄金リズムが乱れている可能性が高い
このように、上腕骨（腕の骨）だけが先に動いてしまい、肩甲骨がついてこない状態が続くと、肩の負担が増えやすくなります。放っておくと、痛みやだるさ、可動域の低下などに繋がってしまうこともあります。
また、チェックを行うときは次のような工夫も効果的です。
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鏡の前に立ち、左右の肩甲骨の動きを見比べてみる
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家族などに背中の肩甲骨を軽く触ってもらい、どのタイミングで動くかを確かめる
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動かしている最中に「つっぱる感じ」や「左右差」がないか意識する
こうしたチェックを通じて、自分の肩がどの程度スムーズに連動しているかを把握できるようになります。早い段階で異変に気づくことで、予防や改善につながるのがこの方法の大きなメリットです。
番組放送後には、紹介された具体的な手順や注意点、正しい動かし方などをこのブログにも追記する予定です。興味のある方は、ぜひ放送を見て一緒に実践してみてください。
話題の“けん板エクササイズ”も紹介
今回の番組では、肩の奥にあるインナーマッスル「けん板（腱板）」に注目したエクササイズも取り上げられます。けん板とは、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋といった4つの筋肉の総称で、肩の骨（上腕骨）が関節からずれないように支える働きをしています。
このけん板がうまく働かなくなると、肩の関節が不安定になり、腕を上げたり回したりする動きがスムーズにできなくなってしまいます。肩のズレや痛み、違和感の原因になることも多く、五十肩やスポーツ障害の予防にも大切とされています。
番組で紹介される予定のけん板トレーニングは、次のような誰でも取り入れやすい動きが中心になると考えられます。
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うちわを使った前後運動
肘を90度に曲げ、うちわを軽く前後にあおぐ動作。肩に強い負荷をかけずに回旋運動ができるため、高齢の方にも取り組みやすい方法です。 -
チューブ（セラバンド）を使った内旋・外旋の動き
脇をしめたまま、手を体の内側・外側に動かす運動。これは特に棘下筋や肩甲下筋をしっかり鍛えることができます。 -
ペンドゥラム運動（振り子のような動き）
体を少し前に倒し、だらんと下げた腕を自然に前後左右に小さく揺らす方法。肩関節に負担をかけずに可動域を広げる効果があり、リハビリなどでも使われています。
これらはすべて、日常生活の中でも短時間で無理なく取り入れられる動きばかりです。強い力を入れる必要はなく、毎日コツコツ続けることが重要とされます。
けん板を意識的に動かすことは、肩全体の機能を底上げするための第一歩。肩こりや不安定感がある方にとって、非常に役立つエクササイズです。放送後には、それぞれの動作のやり方や回数、注意点などを具体的に追加していく予定です。肩をしっかり支える土台づくりとして、ぜひ取り入れてみてください。
出演者・放送情報まとめ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 番組名 | あしたが変わるトリセツショー |
| 放送日 | 2025年7月17日（木） |
| 時間 | 19:30〜20:15 |
| チャンネル | NHK総合 |
| 出演者 | 市村正親（司会）、ロッチ、川村エミコ、細貝柊（ピアニスト） |
| 内容 | 肩の不調を改善する黄金ワザ、セルフチェック法、腱板エクササイズなど |
放送では、ロッチの2人や川村エミコさん、市村正親さんが実際に体験しながら解説することで、視聴者も楽しく実践しやすい内容になっているようです。放送後にはすべてのエクササイズの手順や回数、注意点などを記事に追加します。肩の不調に悩んでいる方はぜひご覧ください。
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