フレイル対策15分エクササイズ完全版｜2025年3月17日放送
NHK総合で放送される「あしたが変わるトリセツショー 番外編」では、「一生元気で動ける体を目指す体操」の完全版が紹介されます。フレイル対策のために開発された最新の15分エクササイズが、映像と音楽に合わせて楽しく実践できる内容になっています。
このエクササイズは、「足腰が楽に！」「ふらつきが改善！」「歩行が速くなる！」といった効果が期待され、すでに2か月間試した体験者からも「出かけるのが楽しみになった！」「階段の昇り降りが楽になった！」という声が多数寄せられています。専門家もその効果に驚き、「加齢による体力の衰えは取り戻せる！」と強調しています。
この番組は、録画して何度も活用できる貴重な内容となっています。「最近、歩くのが遅くなった気がする」「階段で息切れするようになった」「外出が億劫になった」と感じている方は、ぜひこのエクササイズを試してみてください。
フレイルとは？なぜ対策が必要なのか
フレイルとは、加齢に伴う筋力や体力の低下、活動量の減少などによって、健康と要介護の中間状態になることを指します。放置すると、日常生活の動作がつらくなり、転倒のリスクが高まり、外出の機会が減ることでさらに体力が低下するという悪循環に陥ります。しかし、適切な運動を取り入れることでフレイルは予防・改善できることがわかっています。
- 身体的フレイル：筋力の低下、歩行速度の低下、疲れやすさ
- 精神・心理的フレイル：意欲の低下、気分の落ち込み
- 社会的フレイル：外出の減少、人との交流の減少
特に身体的フレイルが進行すると、ちょっとした段差につまずいたり、「年だから仕方ない」と諦めてしまい、さらに動かなくなるという状況に陥りがちです。しかし、フレイルは決して「年のせい」だけで起こるものではなく、日常の運動量を増やすことで改善できることが研究でも証明されています。
フレイル対策15分エクササイズの詳しい解説
フレイル対策のために開発された15分エクササイズは、シンプルな動きでありながら、筋力を維持し、足腰を強くすることを目的としています。無理なく続けられるように、体調に応じた調整方法も用意されており、安全に取り組めるのが特徴です。
運動を始める前に、いくつかの重要な注意事項があります。
- キャスターのない安定した椅子を準備する（運動中に転倒を防ぐため）
- 体調が悪いときや痛みを感じた場合は中止する（無理をせず、自分の体と相談する）
- 基礎疾患がある方、膝や腰に痛みがある方はかかりつけ医に相談の上行う（持病の悪化を防ぐため）
- 不安がある場合は「優しめバージョン」も選べる（体力に自信がない方でも安心して続けられる）
これらのポイントを意識しながら、フレイル対策エクササイズ完全版がスタートします。
- 1つ目：足踏み
足を大きく動かしながら、リズムよく足踏みをする。
「1秒＝2歩」のペースを意識しながら、以下のポイントを守ることが大切。- 床をしっかり踏みつける（地面を蹴る力を鍛える）
- 腕を大きく振る（腕の動きが体幹の安定につながる）
- 背中が丸まらないようにする（姿勢を意識し、体をまっすぐに）
- 太ももを高く上げる（股関節をしっかり使い、歩行の安定性を向上）
この運動は、歩くための基本的な動作を鍛えるために重要で、ふらつきの改善や歩行速度の向上につながる。
- 2つ目：深呼吸
呼吸を整えることで、体内の酸素をしっかり巡らせ、体の動きをスムーズにする。- 4秒かけて鼻から吸い込む（肺を大きく膨らませる）
- 4秒かけて口から吐く（しっかり吐ききることで、体がリラックスする）
- 呼吸を整えることで自律神経が安定し、運動の効果を高める
この深呼吸を取り入れることで、筋肉がスムーズに動きやすくなり、運動中の負担を減らすことができる。
- 3つ目：太もも・お尻の筋トレ
下半身の大きな筋肉を鍛えることで、立ち上がる力や歩行の安定性を高める。- 手を腰に当て、片足を前に出す（バランスを取りやすくするため）
- 沈む2秒・戻る2秒のリズムで動く（勢いで動かず、しっかり筋肉を使う）
- 前の足はそのままの位置でキープ（足の位置を安定させることで負荷を一定にする）
- 上半身はまっすぐを意識（姿勢を崩さないことで効果を高める）
- ひざは前に出しすぎない（膝への負担を減らし、安全に行う）
- 両膝はできるだけ90度を意識（正しいフォームで行うことで、より効率よく筋肉を鍛える）
この運動は、特に階段の上り下りや歩く力を向上させるのに効果的。膝に負担をかけずに、太ももとお尻の筋肉をしっかり鍛えることができる。
- 4つ目：つま先立ち筋トレ
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、足の血流を良くし、長く歩く力を向上させる。- 支えとして両手を軽く添える（バランスを取りながら安全に行う）
- 片足を後ろに少し上げる（足の負担を分散させる）
- かかと上げ2秒・かかと下げ2秒を繰り返す（ゆっくりした動きで筋肉をしっかり使う）
- ふくらはぎの筋肉を意識しながら行う（適切に刺激を与えることで効果を高める）
- 反対の足に替えて同じ動作を行う（バランスよく鍛えるために左右均等に）
つま先立ち運動は、ふくらはぎを鍛えることで足のむくみを改善し、転倒予防にもつながる。特に高齢になるとふくらはぎの筋力が落ちやすくなるため、毎日続けることが重要。
この15分エクササイズは、シンプルな動きながらも、日常生活の動作をスムーズにする効果が期待できる。
また、「優しめバージョン」もあるため、体力に自信がない人や運動初心者でも安心して取り組める。
運動を始めるときは、「無理なく」「継続すること」を意識するのがポイント。たった15分の運動でも、毎日続けることで、歩くスピードが速くなったり、階段の昇り降りが楽になったりと、確実に体の変化を実感できるはず。
日々の習慣に取り入れることで、健康寿命を延ばし、一生元気に動ける体を目指しましょう！
フレイル対策15分エクササイズの詳しい解説（続き）
このエクササイズは、体の筋力を鍛えるだけでなく、バランス力や認知機能も強化できる総合的なトレーニングになっています。特に高齢になると筋力の低下だけでなく、飲み込む力や認知機能の衰えも影響するため、これらをまとめて鍛えられるのがポイントです。
- 5つ目：足ぐるぐるバランス運動
片足を浮かせて回すことで、軸足の筋力とバランス感覚を鍛える運動。- 手は軽く添えるだけ（支えに頼りすぎないように）
- 左足を時計回りにゆっくり回す（鍛えられるのは右足）
- 足の指で床をしっかり掴む（転倒防止につながる）
- 反時計回りも行う（左右均等に鍛えるため）
- 足を替えて、同じように時計回り・反時計回りを行う
この運動は、足の筋力だけでなく、足裏の感覚を研ぎ澄ませ、ふらつきを防ぐ効果が期待できます。
- 6つ目：口の体操
食事や飲み込みに必要な筋肉を鍛えるための発声トレーニング。- 「パパパパ…」と速く言う（吸う力・飲む力を強化）
- 「タタタタ…」と速く言う（食べ物を押しつぶす力を鍛える）
- 「カカカカ…」と速く言う（飲み込む力を鍛える）
発声しながら口周りの筋肉をしっかり動かすことで、食べる力・飲み込む力を維持し、誤嚥（ごえん）を防ぐ効果が期待できます。
- 7つ目：足の横上げ筋トレ
横方向に足を動かすことで、歩行時のバランスを維持しやすくなる運動。- 支えに両手を添える（軽く支えるだけでOK）
- 片足を横に上げて戻す（ゆっくりとした動作で行う）
- 体を傾けない程度に上げる（姿勢を崩さないように注意）
- 足の指で床をしっかり掴む（足裏の感覚を強化）
- 反対の足も同じように行う（左右バランスよく鍛える）
この運動は、歩行時に横方向の動きに対応できる力をつけ、つまずきや転倒の防止に役立ちます。
- 8つ目：空気イス筋トレ
太ももやお尻の筋肉を鍛え、下半身の安定性を向上させる運動。- イスから少しお尻を浮かせてキープ（数秒間キープするのがポイント）
- お尻は低いほうが効果が高い（無理のない範囲で挑戦）
- 呼吸を止めないように注意（息を止めると血圧が上がるため）
- 座って休憩後、もう一度お尻を浮かせてキープ（2セット行うことで筋力強化）
- 膝は足先と同じ方向を向ける（正しい姿勢を意識）
- 足先はまっすぐ前向きに（バランスを保つため）
空気イスは、膝や腰に負担をかけずに太ももを鍛えるのに適した運動です。
- 9つ目：太ももほぐし
運動後の筋肉のケアとして、太ももやふくらはぎをしっかりほぐす。- 両手で太ももを軽く揉む（筋肉をリラックスさせる）
- ふくらはぎを優しくさする（血流を良くし、むくみを防ぐ）
運動後に筋肉をほぐすことで、疲労回復が早まり、翌日もスムーズに動けるようになります。
- 10つ目：体と認知機能のトレーニング
体を動かしながら脳を鍛えることで、認知機能の低下を防ぐ運動。- 1・2で1歩前に進む（リズムよく動く）
- 3・4で1歩後ろに下がる（バランスを意識）
- 前に出る1歩目で「今日の日付に3ずつ足す」（頭を使いながら動く）
例えば、日付が「17日」なら「20日」「23日」と計算しながら動く。
こうすることで、運動しながら脳の活性化も期待でき、認知症予防にもつながる。
- 11つ目：深呼吸
最後に、呼吸を整えてリラックスする。- 4秒かけて吸う（鼻から深く吸い込む）
- 4秒かけて吐く（口からしっかり吐き出す）
深呼吸をすることで、運動後の体を落ち着かせ、心身ともにリラックスできる。
フレイル対策は早めが肝心
フレイルは、「まだ若いから大丈夫」と思っている人にも関係がある問題です。実は40代からフレイルは始まることがあるとされており、運動不足が続くと、気づかないうちに筋力が低下してしまいます。
- 「歩く速度が遅くなった」と感じたら要注意！
- 「階段の昇り降りがしんどくなった」のは、筋力が落ちている証拠
- 「外出の機会が減った」ことで、さらに筋肉が衰えてしまう
しかし、フレイルは適切な運動を取り入れれば改善できるため、諦めずに続けることが大切です。
続けるためのポイント
このエクササイズを習慣にするためには、無理をしないこと、楽しく続けることが重要です。
- 1日15分だけなので、気軽にできる
- テレビの前で映像と音楽に合わせて行えるので、分かりやすい
- 道具不要で、家の中でできる
- 毎日続けなくても、週3回以上行うだけでも効果がある
「今日はちょっと疲れているな」と思う日でも、軽く体を動かすことで血行がよくなり、やる気が出ることもあります。少しずつ習慣化し、無理のない範囲で続けることが大切です。
まとめ
今回の放送では、フレイル対策に特化した15分エクササイズの完全版が紹介されます。たった15分の運動を毎日続けるだけで、足腰の負担が減り、歩くのが楽になることが期待できます。
すでに体験した人からも、「階段の昇り降りが楽になった」「出かけるのが楽しみになった」という声があり、その効果は専門家も認めています。
このエクササイズは、テレビの前で音楽と映像に合わせて楽しくできるため、無理なく続けられるのが特徴です。「運動は苦手」「何をすればいいのかわからない」という人でも安心して取り組めます。
録画しておけば、何度でも繰り返し活用できるので、ぜひ保存して実践してみてください！
「最近、歩くのが遅くなった」「階段で息切れするようになった」と感じたら、今すぐこのエクササイズを試してみましょう。「年のせい」と諦める前に、フレイル対策を始めることが、元気で長く動ける体を作るカギです！
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