スキマ時間でできる健康法で体が変わる！
「最近、階段を降りるときに膝がズキッと痛む」
「笑ったりくしゃみをしたときに尿もれしてしまう」
こうした症状は、年齢を重ねた人だけではなく、運動不足の若い世代にも起こり得ます。膝の痛みは、軟骨がすり減って関節が衝撃に耐えられなくなることが原因のひとつ。尿もれは、骨盤底筋という目に見えない筋肉が衰えることで起こるものです。どちらも「年だから仕方ない」とあきらめてしまいがちですが、実は身近な運動を生活に取り入れるだけで改善に近づけるのです。
2025年9月22日に放送された『15分であしたが変わるトリセツショー』では、この“誰でもすぐにできる健康法”が紹介されました。整形外科や泌尿器科の専門知識にも裏付けられた方法であり、無理なく続けられることが魅力です。この記事では、放送で取り上げられた内容をさらに掘り下げ、効果や実践のコツを詳しくお伝えします。
ゆる屈伸で膝の痛みを軽減する仕組み
膝の痛み改善に有効とされたのが『ゆる屈伸』。ポイントは“膝を軽く曲げるだけ”というシンプルさです。膝の軟骨は強い圧力が加わるとすり減ってしまいますが、軽い屈伸なら適度な刺激となり、軟骨が周囲の関節液を吸収しやすくなります。この関節液には栄養が含まれており、吸収されることで軟骨の修復が促されるのです。
実際に行うときの目安は、1日3回。朝の身支度のとき、昼の休憩時間、夜のテレビ鑑賞中などに取り入れると習慣化しやすいでしょう。痛みが強い場合は無理をせず、できる範囲で継続することが重要です。膝の健康を守るには「強い負荷を避ける」「動かさないでいるよりは優しく動かす」ことが大切なのです。
また、膝に不安を抱える人は体重の管理も重要な要素。体重が1kg増えると、膝には数倍の負担がかかるといわれています。ゆる屈伸とあわせて、日常の歩行や階段利用を意識することで、膝にやさしい環境をつくることができます。
骨盤底筋を鍛えて尿もれを改善
尿もれの悩みは、恥ずかしさから相談しにくいテーマですが、実は多くの人が経験しています。原因のひとつが『骨盤底筋』の衰え。骨盤底筋は骨盤の底をハンモックのように支える筋肉で、膀胱や子宮、直腸などを支え、排尿をコントロールする役割があります。
放送で紹介されたのは『つま先を90度に開く運動』。足を肩幅に開き、つま先を左右に90度近くまで開くことで、骨盤底筋が自然に引き締められます。この運動は、立ったままでも座ったままでもでき、場所を選ばないのが魅力です。
さらに効果を高めるには『お尻の筋肉を緩めたり締めたりする運動』を30回以上行うこと。これはいわゆる“骨盤底筋体操（ケーゲル体操）”に近い動きであり、尿もれの予防や改善に科学的な根拠が示されています。続ける目安は1日1分以上。短時間でも毎日積み重ねることで、数週間から数か月後には改善を実感できる人も多いのです。
ただし、3か月以上続けても効果が見られない場合や、尿もれの程度が強い場合は、専門の泌尿器科を受診することが大切です。早めに相談することで、より適切な治療やアドバイスを受けられます。
山梨・北杜市からのヒント
今回の放送でキーワードとなったのが北杜市（山梨県）。この地域は自然が豊かで、日常的に体を動かす機会が多い環境にあります。そこで暮らす人々は、特別な器具を使わず、日常の中で体を守る工夫を重ねています。こうした知恵は都会に住む人にも役立つもの。机に座ったままでもできる“つま先運動”や“ゆる屈伸”は、時間や場所を問わず取り入れられる健康習慣です。
スキマ時間の積み重ねが未来を変える
ここで紹介した運動はどれも短時間でできるものばかり。『ゆる屈伸』は数回の膝の曲げ伸ばし、『つま先を開く運動』は1分間。わずかな時間の積み重ねが、将来の健康状態を大きく左右します。
忙しい毎日の中でも「歯磨きの後にやる」「テレビを見ながらやる」など、生活習慣に組み込むことで無理なく続けられます。10年後に痛みや不安を抱えずに動ける体を維持するためには、今日からの一歩が欠かせません。
まとめ
この記事のポイントは以下の3つです。
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『ゆる屈伸』は膝の軟骨の再生を助け、痛みを改善する効果がある
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『つま先を90度に開く運動』と『お尻の筋肉運動』で骨盤底筋を強化し、尿もれを防ぐ
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スキマ時間を利用して毎日継続することが、将来の健康につながる
体の不調は、年齢のせいだけではありません。日常に小さな運動を取り入れることで、誰もが健康寿命を延ばすことができます。今日から1分間、自分の体のために投資してみませんか？
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