NHK【あしたが変わるトリセツショー】毎日続けられる秘訣は“完璧をやめる勇気”高血圧対策エクササイズ完全版｜2025年10月13日

毎日10分で変わる！“血圧ケア”の新習慣とは？

「血圧が高めだけど、薬に頼るのはまだ早いかな…」そんなふうに感じていませんか？
日々のちょっとした運動で、血圧を下げるサポートができる――そんな方法を紹介したのが、NHK総合『あしたが変わるトリセツショー 番外編 毎日続けて高血圧対策エクササイズ10分完全版』（2025年10月13日放送）です。
この10分プログラムは、忙しい人でも無理なく続けられる“完全版メニュー”。この記事では、その全エクササイズ内容と効果のポイントを、分かりやすく紹介します。

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血圧を下げる10分エクササイズとは？

『あしたが変わるトリセツショー』で紹介されたのは、血流を促し、自律神経を整えるための10分間の高血圧対策エクササイズです。医師や運動生理学の専門家によって監修され、年齢や体力に関係なく誰でも安全に行えるよう設計されています。短時間で血圧を安定させることを目的に、動作の順番や時間配分はすべて科学的根拠に基づいて構成されています。筋肉・血管・呼吸を連動させて動かすことで、全身の血行を整え、日常生活の中で自然と血圧をコントロールしやすい体をつくります。

まず最初に行うのがその場ジョギング（50秒）です。軽く足踏みをしながら体を温め、全身の血液循環をスムーズにします。速く走る必要はなく、リズムよく弾むように行うことが大切です。腕を軽く振り、足の裏で床を感じるように動くことで、心拍数を自然に上げていきます。朝の運動や在宅ワークの合間にも取り入れやすい動作です。

次はストレッチ（左右5秒×3回）。首や肩、脇腹を左右交互に伸ばして、固くなった筋肉をほぐします。深呼吸をしながらゆっくり行うと、副交感神経が優位になり、リラックス効果も高まります。呼吸を止めず、筋肉の伸びを感じながら行うことがポイントです。血管の柔軟性を高める準備にもなります。

続いてウォーキングターン（56秒）です。前に歩いて方向を変え、また歩くというシンプルな動作ですが、下半身の筋肉をまんべんなく使うことができます。太ももやお尻の筋肉をしっかり使うことで、血液を心臓に戻す“ポンプ作用”を促進します。姿勢を正し、背筋を伸ばしたまま行うことで、姿勢改善にもつながります。

次のかかと上げ筋トレ（8秒×6回）は、ふくらはぎを中心に鍛える運動です。ふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれ、下半身にたまった血液を心臓へ戻す重要な役割を担っています。両足のかかとを上げてゆっくり下ろす動作を繰り返すことで、血流が改善し、むくみや冷えの解消にもつながります。

続いてジョギングターン（48秒）を行います。最初のジョギングよりも軽めに、リズムを保ちながら体を動かすことで、血圧の急上昇を防ぎつつ心拍を安定させます。テンポよく行うと、気持ちの切り替えにもなり、頭がすっきりします。

次に足そり筋トレ（左右8秒×4回）。太ももの裏側（ハムストリング）を意識し、片足をゆっくり後ろへそらすように上げます。背中を丸めずに、まっすぐ伸ばす姿勢を意識することで、下半身全体の筋肉が連動して働きます。下肢の血流を改善し、足の疲れやだるさを感じにくくします。

その後、もう一度ウォーキングターン（56秒）を行い、呼吸と動作のバランスを整えます。軽い運動とリズムのある動作を繰り返すことで、心拍数が一定に保たれ、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになります。無理をせず、自然な歩幅で行いましょう。

次はイスギリギリスクワット（12秒×4回）です。椅子の座面にお尻が触れるギリギリの位置まで腰を下げて、ゆっくり戻す動作を繰り返します。太ももとお尻の大きな筋肉を動かすことで、代謝が上がり、血圧の調整力が高まります。椅子を使うことで、転倒のリスクを減らしながら安全に行えるのが特徴です。

そのあとにジョギングターン（48秒）を入れて、再び有酸素運動を行います。呼吸のリズムを「吸って・吐いて」と意識することで、体内の酸素が効率よく循環し、心臓や血管への負担をやわらげます。リズム運動はストレス解消にもつながり、自律神経のバランスを整える効果があります。

最後はストレッチ（左右5秒×3回）で締めくくります。運動で使った筋肉を丁寧に伸ばし、血流を整えてクールダウン。深く呼吸をしながら行うことで、筋肉痛の予防や疲労回復にもつながります。全身をリラックスさせて終了です。

この10分間のプログラムは、短いながらも全身をまんべんなく動かす構成になっています。特別な道具も不要で、自宅でも気軽に続けられます。定期的に行うことで、血管の柔軟性が高まり、血圧の安定を助ける効果が期待できます。さらに、肩こりや冷え、むくみの改善にもつながり、健康的な毎日をサポートします。

続けることで見える“血圧の変化”

この10分メニューは、単に体を動かすための運動ではなく、血圧を安定させるための生活習慣プログラムです。続けることで体の内側から変化が起こり、血管や心臓の働きが整っていきます。運動によって血流が改善されると、全身の細胞に酸素が行き渡り、血管の柔軟性が自然と高まります。硬くなっていた血管がしなやかになることで、血圧の上下動がゆるやかになり、動悸や頭痛の軽減にもつながります。

さらに、リズム運動を繰り返すことで心拍のリズムが安定し、自律神経のバランスが整います。交感神経が優位になりすぎていた人も、深い呼吸を伴う動きによって副交感神経が働きやすくなり、体が落ち着きを取り戻します。結果として、緊張や不安を感じやすい人でもリラックスしやすくなり、夜の眠りも深くなる傾向があります。

また、このエクササイズを日常的に行うことで、肩こりや冷えの改善にも効果があります。筋肉を大きく動かすことで、滞っていた血流がスムーズになり、体のすみずみまで温かさが広がります。特に女性に多い“冷えによる血圧上昇”の対策としても有効です。朝行えば一日のスタートが軽やかになり、夜は入浴前に取り入れることで、体温が上がりやすくなり睡眠の質も向上します。

番組では、「毎日続けることが最大のカギ」と紹介されていました。体は短期間では変わりませんが、10分の積み重ねが確実に効果をもたらします。続けることで筋肉が少しずつつき、血管が反応しやすくなり、血圧を一定に保つ力が育っていきます。重要なのは、最初から完璧を求めないことです。

1日10分すべてできなくても、「できるところから始める」ことが何より大切です。たとえば、イスギリギリスクワットだけ、ストレッチだけでも構いません。体を動かす“習慣”を作ることが目的です。習慣化すれば、朝の血圧値が安定しやすくなり、日中の疲れも感じにくくなります。

この10分エクササイズは、特別な道具も場所もいりません。自宅のリビングでテレビを見ながら、音楽をかけながらでもできます。続けるほどに体が軽くなり、心まで前向きになります。まさに、「10分が一日のコンディションを変える」、そんな実感を得られる内容です。

運動が苦手でもできる工夫

この『あしたが変わるトリセツショー』で紹介されたエクササイズは、特別な器具や道具を一切使わずにできるのが大きな魅力です。運動用マットやトレーニングウェアをわざわざ用意する必要もなく、普段着のままでも問題ありません。自宅のリビングや寝室、キッチンの隅など、少しのスペースがあれば十分に行えます。仕事の合間や家事のすき間時間に取り入れられるため、忙しい人でも無理なく続けることができます。

さらに、このプログラムは座ったままでできる動きが多く含まれているのが特徴です。たとえば、イスギリギリスクワットやかかと上げ運動などは、立ち上がりや座り姿勢の中で自然に取り組めるため、膝や腰に負担をかけにくい構成になっています。体力に自信のない人やシニア世代、さらには運動が苦手な人でも安心して取り組める内容です。無理をせず、ゆっくりとしたテンポで行えば、しっかりと筋肉が刺激され、血流が整っていきます。

また、天候や季節に左右されないのもこのエクササイズの強みです。雨の日や寒い冬でも外出せずに行えるため、「今日は寒いからやめておこう」という理由でサボることがなくなります。継続しやすい環境を自宅でつくれることが、血圧ケアを成功させる秘訣です。

番組の構成も“無理をさせない設計”になっており、1つ1つの動作が短時間で終わります。そのため、「疲れた」「きつい」と感じる前に次の動きに切り替えられ、気づけば10分があっという間に過ぎてしまいます。運動を“義務”ではなく“リセットの時間”として楽しめるよう工夫されているのです。

血圧を気にしている人の中には、「運動が苦手」「続ける自信がない」と感じる人も多いですが、この10分エクササイズなら日々の小さな積み重ねで確かな変化が実感できるようになります。座っても立ってもできる柔軟な構成なので、年齢や体調を問わず取り入れやすく、毎日の習慣として定着しやすいのです。

短時間でも体を動かすことで血流が促進され、頭や体がすっきり軽くなる感覚を得られます。まさにこの運動は、日々の緊張をほぐし、体と心を整えるための“10分間のリセットプログラム”です。

今日から始める一歩

番組のまとめとして印象的だったのは、「動かないことこそ、血圧を上げる最大のリスク」という言葉。
忙しい毎日でも、ほんの10分で体は変わります。スマホを置いて、イスを準備して、まずは“その場ジョギング”から始めてみましょう。

まとめ

この記事のポイントは以下の3つです。
・『あしたが変わるトリセツショー』で紹介された高血圧対策エクササイズは、10分で全身を動かす構成になっている
・血流促進と自律神経の安定に効果的で、毎日続けることで血圧の変動を抑えるサポートが期待できる
・自宅でも道具なしで行えるため、忙しい人や運動が苦手な人にも最適

毎日の10分が、あなたの明日の血圧を変える第一歩になります。
まずは今日、“イスギリギリスクワット”から始めてみませんか。

出典：NHK総合『あしたが変わるトリセツショー 番外編 毎日続けて高血圧対策エクササイズ10分完全版』（2025年10月13日放送）
https://www.nhk.jp/p/torisetsu/