毎日10分で変わる！“血圧ケア”を続けるコツとは？
「健康のために運動を始めたいけど、どうしても続かない」「血圧が気になるけれど、何をすればいいのかわからない…」そんな悩みを抱えていませんか？
特に高血圧対策は、薬や食事制限だけでなく“運動習慣”がとても大切だといわれています。けれど、ジムに通う時間もなく、激しい運動はハードルが高い――。
そんな人にぴったりなのが、NHK『あしたが変わるトリセツショー 番外編 毎日続けて高血圧対策エクササイズ10分完全版』。10月13日(月)放送予定のこの番組は、誰でも家でできる「10分の健康習慣」をテーマにした特別編です。
この記事では、放送前の時点で分かっている情報をもとに、“続けるコツ”と“心の持ち方”を専門家の視点で解説します。放送後には実際の動き方・効果・専門家コメントも追記予定です。
NHK 【健康迷子のあなたへ】カリ活カード・壁トレ・キオスク血圧！“正しい血圧ケア”の新常識｜2025年10月12日
続けるコツは“完璧を求めないこと”
結論から言うと、高血圧対策エクササイズを長く続ける秘訣は「完璧を求めないこと」です。
多くの人が運動を始めて3日、1週間、あるいは1か月でやめてしまうのは、「できなかった自分を責めてしまうから」。
トリセツショーのプログラムは、イスに座って行う軽い有酸素運動＋レジスタンス運動（軽い筋トレ）の組み合わせ。
つまり、「疲れた日でもできるように設計されている」ことが大きな特徴です。
“毎日きっちり10分やらなきゃ”ではなく、“今日は3分だけでも動こう”で十分。
この“完璧を目指さない姿勢”こそ、健康を続けるための第一歩なのです。
なぜ“完璧主義”が続かないのか？
私たちはつい「理想の形」を目指して頑張ろうとします。けれど、毎日完璧を目指すと、ほんの少しできなかった日を「失敗」と感じてしまい、心が折れてしまいます。
実は、運動の効果というのは“積み重ねの総量”で決まるもの。1日10分をサボっても、次の日に3分でも動けばプラスになります。
つまり「0にしない」ことこそが重要。たとえ1分でも体を動かすことができれば、それは確実に血流を促し、ホルモンの働きを助けています。
専門家の研究でも、軽い運動を続けることで「血圧を上げるホルモンが減り、血圧を下げるホルモンが増える」という変化が確認されています。
有酸素運動で交感神経の働きを落ち着かせ、軽い筋トレで血管の弾力を保つ――この“科学的エクササイズ”は、続けるほどに血管が柔らかくなるよう設計されています。
“続ける力”をつくる3つの工夫
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ハードルを下げる：小さく始める
最初から10分を完璧にこなそうとせず、「2分だけ」「イスに座って姿勢を整えるだけ」から始めましょう。体は“動き始めると動き続けたくなる”性質を持っています。小さなスタートが、長続きの第一歩です。 -
環境を整える：運動を“見える場所”に置く
人間は、見えるものに引きずられる習性があります。エクササイズに使うイスを目立つ場所に置くだけで、「やろうかな」という気持ちが自然と湧きます。
服装も大切です。動きやすい服に着替える時間を短縮すれば、行動までの“心理的な距離”がグッと縮まります。 -
気分を切り替える“トリガー”を持つ
たとえば、「朝食前にラジオをつけたら運動する」「夕方に音楽を流したら動く」など、自分の中でスイッチになる習慣をつくると、自然とリズムが定着します。
人は意志ではなく“環境”で動く生き物です。続けるためには、「頑張らない工夫」が何より効果的なのです。
続けた人だけが感じる“体の変化”
最初の数日は「本当に効くのかな」と思うかもしれません。けれど、1週間ほどで「朝スッキリ起きられる」「体が軽い」といった変化を感じ始める人が多いです。
3週間ほど続けると、血流がスムーズになり、血圧が安定する傾向が出てきます。
これは“ホルモンバランス”と“血管の柔軟性”が整ってきた証拠。
筋肉や血管は、「使えば使うほど若返る器官」といわれています。年齢に関係なく、今日からでも遅くはありません。
また、運動によって「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンやドーパミンが分泌されるため、気分が明るくなり、ストレスによる血圧上昇も防げます。
つまり、“体”だけでなく“心”にも優しいプログラムなのです。
習慣化を助ける“ゆるいルール”をつくろう
・できなかった日は“明日やればOK”と思う
・疲れた日は“イスに座って深呼吸だけ”でもいい
・週末に“ご褒美デー”をつくってもいい
こうした“ゆるさ”を持っておくと、続けるプレッシャーが減ります。
特に中高年世代では、完璧主義がストレスになり、逆に血圧を上げることもあるため、「無理をしない続け方」こそが健康の近道です。
エクササイズを義務ではなく、「体と心をほぐす時間」として取り入れる。
そう考えるだけで、続けることがぐっと楽になります。
この記事のポイント
・トリセツショー開発の「高血圧対策エクササイズ」は10分でできる有酸素＋筋トレ
・完璧を求めず、「ゼロにしない」続け方が効果を生む
・環境づくり・小さな目標・ご褒美ルールで継続がラクに
・運動は血圧だけでなく、気分・睡眠・ストレスにも良い影響
まとめ
健康を守るのは、強い意志ではなく「習慣の力」です。
トリセツショーのエクササイズは、難しい動きも道具も不要。椅子さえあれば始められます。
最初の3日を乗り越え、1週間、1か月と続けるうちに、体は確実に応えてくれます。
完璧を目指さず、「できた日を積み重ねる」ことで血圧は少しずつ安定し、心も軽くなるでしょう。
放送後には、番組で紹介される具体的な動作・専門家のコメント・体験談などを追記予定です。録画しておけば、いつでも自分のペースで実践できます。
“完璧じゃない努力”こそ、毎日を変えるいちばんの秘訣です。
ソース：NHK総合『あしたが変わるトリセツショー 番外編 毎日続けて高血圧対策エクササイズ10分完全版』（2025年10月13日放送予定）
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