NHK 【あしたが変わるトリセツショー】15分で変わるフレイル対策！空気イス筋トレ×デュアルタスク体操｜2025年12月11日

フレイルを防ぐ“たった15分”の変化を感じるエクササイズ

日々の体力に不安が出てきたり、歩くと疲れやすくなったりすると、「もしかしてフレイルかも…」と心配になる方は多いです。今回の『あしたが変わるトリセツショー 番外編』で紹介された“フレイル対策15分エクササイズ”は、そんな不安を少し軽くし、自宅で体の土台を整えられる内容でした。
このページでは、2025年12月11日放送の内容をわかりやすく紹介しながら、日常の動きが楽になるヒントをまとめています。

フレイル対策を始める前に知っておきたい大事なポイント

エクササイズの前の準備は、効果を高めるうえで欠かせません。まず、転びにくい場所で動ける環境を整えることが大切です。安定したイスを近くに置き、足もとに物がない状態にしておくと安心して動けます。
体調がすぐれない日や、ひざ・コシに痛みがあるときは無理をせず休むことが必要です。もともと基礎疾患がある場合は、かかりつけ医の確認を取ってから始めるほうが安全です。
運動中は呼吸を止めないことが重要で、吸う・吐くを4秒ずつ行う深呼吸が体を落ち着かせてくれます。フレイルは放置すると生活のしづらさにつながりますが、継続的な運動で改善が期待されています。週に決まった時間、習慣として取り入れることが力になります。

足踏み・深呼吸・下半身の筋トレで体のベースを作る

最初の足踏みは、その場で1秒に2歩ほど踏み出すリズムで行います。腕を大きく振り、背中をまっすぐ保つことで、歩くときの筋肉がしっかり働きます。床を踏みしめることで下半身の血流も高まり、体が温まっていきます。
続いて行う深呼吸は、吸う4秒・吐く4秒のリズム。心拍が整い、体の緊張が自然と抜けていきます。
下半身の筋トレは片足を前に出し、ゆっくり沈んでゆっくり戻る動きです。太ももとお尻の筋肉が刺激され、立ち上がりやすさ、歩き出しの安定に役立つ動作です。ひざが前に出すぎないように意識しながら、左右の足で行っていきます。

つま先立ち・足ぐるぐるバランス・口の体操で体の機能を広げる

つま先立ちは、かかとを上げてふくらはぎを使う動きです。支えに軽く手を添えて行うだけで、足首まわりが引き締まり、転びにくさにもつながります。
足ぐるぐるバランス運動は、片足を少し浮かせて時計回り・反時計回りにゆっくり回します。実は動いている足ではなく、支えている側の足の筋肉とバランス力が鍛えられるのがポイントです。足の指で床を掴む感覚を持つと安定します。
さらに、口の体操『パ・タ・カ』は食べる力を支える大事なトレーニングで、食べ物を押しつぶしたり飲み込むときに使う筋肉がしっかり働きます。誤嚥を防ぐためにも、口の動きは全身の健康と深く関わっています。

足の横上げ・空気イス・太ももほぐしで下半身を総仕上げ

足の横上げは、体を傾けないよう意識しながら片足をゆっくり横に上げる運動です。股関節まわりが安定し、片足立ちのバランスがよくなります。
空気イスはイスから軽くお尻を浮かせてキープする動きで、太ももやお尻にしっかり刺激が入ります。低く構えるほど負荷が上がりますが、呼吸を止めずに行うのが大切です。
最後に、太ももやふくらはぎを軽くほぐすことで筋肉のこわばりが和らぎ、動いた後の疲れを抑えてくれます。

認知機能トレーニングと深呼吸でエクササイズを締める

仕上げは、前後に歩きながら数字を足していく動作です。これは体を動かしながら頭を使う『デュアルタスク』の要素を含み、認知機能を高める効果が期待できます。
最後にもう一度深呼吸をして、吸って吐いてを何度か繰り返すと、体と気持ちがスッと落ち着いていきます。

まとめ

今回の番組で紹介されたフレイル対策15分エクササイズは、筋力・バランス・認知機能などをまんべんなく鍛える内容でした。特別な器具を使わず自宅でできるため、日常の動きを支える力を取り戻すきっかけになります。
今日の放送内容は実践しやすく続けやすい構成でした。運動を習慣づけることで、これからの生活がもっと動きやすくなる力になります。

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継続しやすくする“習慣化のコツ”の紹介です

しげゆき

フレイル対策の運動は、少しずつ続けることで体が確かに変わっていきます。そのためには、日常の中で続けやすくなる工夫がとても大切です。ここでは、毎日の生活に自然と溶け込ませる方法を紹介します。

日常の行動と結びつける

運動を続けるためには、すでに習慣になっている行動と組み合わせることが効果的です。朝の歯みがき、テレビをつける前、食事の準備、お風呂の前後など、毎日必ず行う動作といっしょにエクササイズを入れると忘れにくくなります。特別な準備をしなくても、その場で始められる流れを作ることで、自然と体を動かすきっかけになります。生活の中の“決まったタイミング”に組み込むことで、運動が日常のリズムに重なり、無理なく続けられます。毎日の動きとエクササイズがつながると、習慣化のスピードがぐんと上がります。

小さな目標を立てる

運動を始めるときは、小さな成功体験を積み重ねることが大切です。いきなり長時間や高負荷を目指すと、続ける前に疲れてしまいます。“3日続ける”“今日は10分だけ動く”といった短い目標を決めることで達成しやすくなり、自信も生まれます。できた日をカレンダーに印をつけるだけでも達成感が積み上がり、次の日へのやる気につながります。運動は短い時間でも毎日続けるほうが、体に覚えさせやすいという点が大きなポイントです。

見える化して記録する

自分の体の変化を“見える形”にすると、続ける力になります。歩数や運動した時間をノートやアプリに書き残すだけで、前の日との違いがわかりやすくなります。たとえば、1日5,000歩を目標にしたり、フレイル対策エクササイズを行った日は色を変えて記録したりすると、視覚的に積み重ねが見えていきます。数字や色で変化が確認できると、自然と「今日もやってみよう」という気持ちがわき上がります。小さな前進を見える化することが、続けるための大きな味方になります。

習慣化がフレイル予防につながる理由

これらの工夫は特別な道具を必要としないため、すぐに生活に取り入れられます。続けるほど体のこわばりが減り、足の運びが軽くなる実感がわきやすくなります。フレイル予防では“継続した身体活動”が非常に重要とされており、毎日の少しの積み重ねが将来の動きやすさにつながります。続けるコツを生活に乗せてしまえば、無理のない形で体を守る習慣が育ちます。