NHK【きょうの料理】ふき 下処理とレシピまとめ 前沢リカのふきと油揚げの煮物・当座煮・豚肉しょうが炒め｜2026年3月16日★

春の山菜「ふき」をおいしく味わう手仕事

春の訪れを感じさせる山菜のひとつが、香りとほろ苦さが魅力のふきです。下ごしらえのひと手間で、ぐっとおいしさが引き立つ食材としても知られています。

このページでは『きょうの料理（はじめての手仕事　ふき）（2026年3月16日）』の内容を分かりやすくまとめています。

日本料理店店主の前沢リカさんが、ふきをおいしく生かす下ごしらえのコツを解説。さらに「ふきと油揚げの煮物」「ふきの当座煮」「ふきと豚肉のしょうが炒め」など、家庭で作りやすいレシピや、ふきの葉まで活用する料理も紹介されます。春の味覚を楽しむ手仕事の魅力を学べる内容です。

【きょうの料理】前沢リカのたけのこ下処理＆簡単レシピ！米ぬかなしのアク抜き法｜2025年4月14日放送

春の山菜「ふき」の基本　前沢リカが教える下ごしらえとゆで方

春になると店先に並び始める山菜の代表がふきです。さわやかな香りとほろ苦さが特徴で、日本の家庭料理では昔から親しまれてきました。2026年3月16日のNHK番組きょうの料理では、料理研究家前沢リカさんが基本となるふきのゆで方と下ごしらえのコツを紹介しました。ふきは正しい手順で処理することで、色よく香りよく仕上がり、さまざまな料理に使いやすくなります。ここでは家庭でも実践しやすい基本の手順をまとめます。

【ふきの下ごしらえとゆで方の手順】

・ふきを切る
ふきは約20cmほどの長さに切り、水で軽く洗って汚れを落とします。水気は手で軽く拭き取ります。

・板ずりをする
まな板の上にふきを並べ、塩を少量ふりかけて転がします。これが板ずりで、表面のうぶ毛や汚れを取り除き、ゆでたときの色をよくする効果があります。

・沸騰した湯でゆでる
鍋またはフライパンで湯をしっかり沸騰させ、ふきを入れてゆでます。目安は細い部分で約2分、太い部分で約3分です。菜箸で動かしながら全体に湯を行き渡らせます。

・氷水で冷やす
ゆで上がったらすぐに氷水に入れて冷まします。こうすることで、ふきの鮮やかな色とシャキッとした食感を保つことができます。

・筋取りをする
冷めたふきを取り出し、端から少し筋をむいて、そのまま下に引くようにして筋取りを行います。上下を返しながら残りの筋も取り除くと、口当たりのよい仕上がりになります。

このように、板ずり・ゆで方・筋取りという基本の工程を丁寧に行うことで、ふきの香りや食感をしっかり生かした料理に仕上げることができます。

板ずりと氷水がポイント　香りと食感を残すふきの扱い方

ふきをおいしく食べるためには、ゆでる前後の工程がとても重要です。特に大切なのが板ずりと氷水で冷やす工程です。この2つの作業をきちんと行うことで、ふき特有の香りやシャキッとした食感をしっかり残すことができます。

家庭で山菜料理を作るとき、ふきは下処理の仕方によって仕上がりが大きく変わります。少しの手間をかけるだけで、色合いや風味がぐっとよくなるため、基本の手順を覚えておくことが大切です。

【板ずりと氷水の役割】

・板ずりの効果
まな板の上でふきに塩をまぶして転がす板ずりは、表面の細かなうぶ毛や汚れを取り除くための作業です。さらに塩の効果で軽くアクが抜け、ゆでたときの色が鮮やかになります。料理の見た目をよくするだけでなく、口当たりもよくなります。

・塩による下処理の意味
塩を使うことでふきの表面が軽く引き締まり、ゆでたときに風味が残りやすくなります。山菜はアクが強い食材も多いため、この下処理が仕上がりに大きく影響します。

・氷水で冷やす理由
ゆで上がったふきをすぐに氷水に入れることで、余熱による火の通りすぎを防ぎます。これによって、ふき特有のシャキッとした歯ざわりが残ります。

・香りを保つポイント
氷水にとることでアクが抜け、香りがすっきりした状態になります。山菜は加熱しすぎると風味が弱くなりやすいため、ゆで時間を守り、すぐに冷やすことが大切です。

このように、板ずりと氷水という基本の工程を丁寧に行うことで、ふき本来の香りと食感を生かした料理に仕上げることができます。春の山菜をおいしく楽しむための大切なポイントです。

ふきの保存方法と葉の下ごしらえ　長持ちさせるコツ

ふきは下処理をしておくと、数日間おいしく保存することができます。山菜は時間がたつと風味が落ちやすいため、保存方法をきちんと守ることが大切です。ここでは家庭でも実践しやすいふきの保存方法と、意外と知られていないふきの葉の下ごしらえについてまとめます。

【ふきの保存方法】

・水に浸して冷蔵保存する
ゆでて冷ましたふきは、保存容器に入れてふきがかぶるくらいの水を入れ、冷蔵庫で保存します。

・毎日水を替える
保存中は毎日水を替えることが大切です。水を替えることで雑菌の繁殖を防ぎ、ふきの鮮度を保ちやすくなります。

・空気に触れさせない
ふきが水面から出ると変色しやすくなります。必ず水に完全に浸かる状態にして保存します。

・保存期間の目安
この方法で約4～5日ほど保存できます。ただし時間がたつほど香りは弱くなるため、山菜特有の風味を楽しむなら3日以内に食べるのがおすすめです。

【ふきの葉の下ごしらえ】

・葉の傷んだ部分を取り除く
ふきに葉がついている場合は、まず褐色になった部分をちぎって取り除きます。

・葉もゆでて使う
葉は茎と同じように熱湯でゆでてから氷水にとると、アクが抜けて食べやすくなります。

・刻んで料理に使う
ゆでた葉は細かく刻んで、煮物や炒め物に加えると、ふき特有のほろ苦い香りが料理のアクセントになります。

このように、ふきは茎だけでなく葉まで活用できる山菜です。正しく保存しながら使うことで、春の味覚を最後までおいしく楽しむことができます。

定番おかず「ふきと油揚げの煮物」だしのうまみを生かす料理

春の山菜料理として定番なのがふきと油揚げの煮物です。ふきのさわやかな香りとだしのうまみ、そして油揚げのコクが合わさり、やさしい味わいに仕上がる家庭料理です。味がしみ込んだふきはご飯にもよく合い、冷めてもおいしいため作り置きのおかずとしても人気があります。

ふきはあらかじめゆでて筋を取ったものを使うことで、口当たりよく仕上がります。仕上げに刻んだふきの葉を加えると、ほろ苦い香りが加わり、春らしい風味がさらに引き立ちます。

【材料（3～4人分）】

・ふき（ゆでたもの）　250g
・ふきの葉（ゆでたもの）　大1枚分（約50g）
・油揚げ　1枚（40～50g）

〈調味料A〉
・だし　カップ2
・みりん　カップ1/4
・うす口しょうゆ　大さじ1
・塩　小さじ1/4

【作り方】

・下ごしらえをする
ふきは筋取りをしてから3～4cm長さに切ります。ふきの葉は細かく刻みます。油揚げは紙タオルで軽く押さえて余分な油を取り、ふきと同じくらいの長さの短冊形に切ります。

・煮汁を作る
鍋にだし・みりん・うす口しょうゆ・塩を入れて中火にかけ、ひと煮立ちさせます。

・具材を煮る
煮汁が沸いたらふきと油揚げを加え、弱めの中火で約5分ほど煮ます。

・仕上げる
火を止める直前または食べる直前に刻んだふきの葉を加え、全体を軽く混ぜて香りを引き立てます。

この料理は、ふきの香りとだしのうまみを楽しめる春の定番おかずです。時間をおいて味を含ませるとさらにおいしくなり、家庭の食卓に季節感を運んでくれる一品です。

香りを楽しむ「ふきと豚肉のしょうが炒め」と常備菜「ふきの当座煮」

ふきを使った料理は煮物だけではありません。ふきの香りとシャキッとした食感は、炒め物にもよく合います。特に人気なのが、豚肉のうまみを合わせたふきと豚肉のしょうが炒めです。また、昔から家庭で作られてきた保存おかずとして知られるのがふきの当座煮です。どちらもふきの風味を楽しめる春らしい料理です。

【ふきと豚肉のしょうが炒め】

〈材料（2～3人分）〉
・ふき（ゆでたもの）　200g
・ふきの葉（ゆでたもの）　大1枚分（約50g）
・豚ロース肉（しょうが焼き用）　150g
・しょうが　20g
・サラダ油　大さじ1
・塩　少々
・しょうゆ　大さじ1
・ごま油　小さじ2

〈作り方〉
・ふきは筋取りをして2～3cmほどの斜め切りにします。ふきの葉は粗く刻みます。
・しょうがはよく洗い、皮ごとせん切りにします。豚肉は食べやすい大きさに切ります。
・フライパンにサラダ油を中火で熱し、豚肉を入れて塩をふりながら炒めます。
・豚肉の色が変わったら、ふきとしょうがを加え、軽く炒め合わせます。
・ふきの葉としょうゆを加えてさっと炒め、仕上げにごま油を回しかけて香りを引き立てます。

【ふきの当座煮】

〈材料（つくりやすい分量）〉
・ふき（ゆでたもの）　200g
・ふきの葉（ゆでたもの）　大1枚分（約50g）
・削り節　2g

〈調味料A〉
・水　大さじ3
・酒　大さじ2
・しょうゆ　大さじ1
・サラダ油　小さじ2

〈作り方〉
・ふきは筋取りをして3～4cm長さに切ります。ふきの葉はみじん切りにします。
・削り節は小鍋で軽くからいりし、粗熱が取れたら手でもんで細かくします。
・鍋またはフライパンにサラダ油を中火で熱し、ふきを入れて軽く炒めます。
・油が回ったらAの水・酒・しょうゆを加え、弱めの中火で約10分ほど煮ます。
・煮汁が少なくなったら削り節とふきの葉を加え、汁気がなくなるまでいりつけます。

完成したふきの当座煮は、清潔な保存容器に入れて冷蔵庫で3～4日保存できます。ご飯のお供やお弁当のおかずとしても便利で、ふきの香りを長く楽しめる常備菜です。

春の山菜をおいしく食べる　ふきを使った家庭料理の魅力

ふきは、日本の春を代表する山菜のひとつです。独特の香りとほろ苦さがあり、昔から季節を感じる食材として家庭料理に取り入れられてきました。

下処理をきちんと行えば、煮物や炒め物、常備菜などさまざまな料理に使うことができます。特に板ずり・ゆで方・筋取りといった基本の工程を覚えることで、ふきのおいしさを最大限に引き出せます。

今回のきょうの料理で紹介された前沢リカさんのレシピは、山菜料理を家庭で気軽に楽しめる内容でした。

ふきは香りが魅力の食材です。春の短い季節にしか味わえないため、旬の時期にぜひ家庭料理で楽しんでみたい食材といえます。

前沢リカさんの料理の背景

しげゆき

NHK「きょうの料理」で講師を務める前沢リカさんについて、番組を見るうえで知っておくと料理の魅力がより伝わる背景を紹介します。ここでは筆者からの補足として、料理人としての歩みや料理の特徴をまとめます。前沢リカさんは、旬の野菜や乾物を大切にした和食で知られる料理人です。素材の持ち味を引き出す料理は、多くの料理好きから支持されています。

料理人になるまでの歩み

前沢リカさんは茨城県出身で、実家はうなぎ店を営んでいました。幼いころから厨房のそばで育ち、料理が身近にある環境で成長しました。大学卒業後はファッション企業で働いていましたが、その後料理の道へ進むことを決意します。イギリスに滞在した経験をきっかけに料理を職業にすることを決め、帰国後は東京の野菜料理店「やさいや」や江戸料理の名店「なべ家」で修業を重ねました。そして2003年に独立し、東京で和食店「七草」を開店しました。

野菜と乾物を主役にした料理

前沢リカさんの料理を語るうえで外せない特徴は、野菜や乾物を主役にした和食です。一般的な和食店では魚や肉が中心になることも多いですが、「七草」では豆や野菜、乾物などの食材を中心にした料理を提供しています。旬の素材を大切にし、だしのうま味を生かしてやさしい味に仕上げる料理が特徴です。和食の基本を守りながらも、洋の調理法やアイデアを取り入れた新しい発想の料理でも知られています。

代表的な料理「豚バラ肉と大豆の味噌炊き」

前沢リカさんの店「七草」で知られる料理のひとつが豚バラ肉と大豆の味噌炊きです。豚肉のうま味と味噌のコクを大豆にしみ込ませた料理で、大豆そのものを主役にした一皿として考えられています。肉料理のように見えますが、実際には豆の味わいを楽しむ料理として作られている点が特徴です。こうした発想は、野菜や乾物を主役にした前沢リカさんの料理哲学を象徴する料理として知られています。