1日1分から！骨盤リズム体操で尿もれ対策 片足ランジと骨盤底筋トレーニングを無理なく続けるコツ【あさイチで話題】

骨盤リズム体操で始める尿もれセルフケア

尿もれ対策では、骨盤底筋を意識して動かすことが大切です。片足を前に出してお尻を下げる骨盤リズム体操は、股関節や呼吸も使いながら、毎日の中で続けやすいセルフケアとして注目されています。

『あさイチ　尿もれ対策最新情報▽排せつリハビリで生活が変わる（2026年5月20日）』でも取り上げられ注目されています 。

無理なく続けることで、くしゃみや動いたときの不安を減らすきっかけになります。

この記事でわかること
・骨盤リズム体操の基本動作
・片足を前に出す姿勢が尿もれ対策につながる理由
・息を吐きながら腰を弾ませるコツ
・ひざや腰に負担をかけない注意ポイント

尿もれ対策最新情報▽排せつリハビリで生活が変わる【あさイチで話題】

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骨盤リズム体操で鍛える骨盤底筋の基本動作

骨盤リズム体操は、尿もれ対策で大切な骨盤底筋を意識しながら、下半身の動きと呼吸を組み合わせて行う体操です。

骨盤底筋は、骨盤の底にある筋肉の集まりで、膀胱や尿道を下から支える役割があります。ここが弱くなると、くしゃみ、咳、笑ったとき、重い荷物を持ったときなど、お腹に力が入った瞬間に尿がもれやすくなることがあります。これは腹圧性尿失禁と呼ばれるタイプで、骨盤底筋の弱まりが関係するとされています。

骨盤リズム体操の基本は、片足を大きく前に出して、お尻を下げる動きです。いわゆるランジに近い姿勢ですが、ただ脚を鍛える運動ではなく、肛門まわりをキュッと締めながら行うことで、骨盤底筋を意識しやすくするのがポイントです。

やり方を整理すると、次の流れになります。

・足を肩幅に開く
・両手を腰に置く
・肛門を締めるように力を入れる
・片足を大きく前に出す
・お尻をゆっくり下げる
・その姿勢で3秒キープする
・元の姿勢に戻る
・片足につき10回行う

この体操で大事なのは、深くしゃがむことではありません。

前に出した足でしっかり体を支えながら、股関節まわりに力が入る感覚をつかむことです。股関節に力が入ると、骨盤まわりが安定しやすくなり、骨盤底筋も意識しやすくなります。

骨盤底筋トレーニングは、尿道や膣、肛門まわりを引き上げるように締める運動が基本で、軽い腹圧性尿失禁では最初にすすめられる対策のひとつとされています。大切なのは、強く力むことより、正しい場所を意識して続けることです。

また、片足を前に出す動きは、日常生活にも近い動きです。

歩く、階段を上る、立ち上がる、踏み出す。こうした動作の中でも骨盤底筋がうまく働くようになると、尿もれへの不安を減らす助けになります。

片足ランジ姿勢で尿もれ対策につながる理由

片足ランジ姿勢が尿もれ対策につながる理由は、骨盤まわりを支える力を使いやすいからです。

尿もれ対策というと、ただ肛門を締めるだけの運動を思い浮かべる人も多いかもしれません。もちろん、締める・ゆるめる基本練習は大切です。

ただ、日常生活で尿もれが起こりやすいのは、じっとしているときだけではありません。

たとえば、

・歩いているとき
・急いで立ち上がったとき
・重い荷物を持ったとき
・階段を上るとき
・くしゃみや咳をしたとき
・笑ったとき

こうした場面では、体の動きと一緒にお腹の圧力が変わります。

そのとき、骨盤底筋がうまく働かないと、尿道を支える力が足りず、尿もれにつながりやすくなります。

片足を前に出してお尻を下げる姿勢では、太もも、お尻、股関節、体幹が一緒に働きます。ここに骨盤底筋の「締める」動きを重ねることで、ただ座って行う体操よりも、生活動作に近い形で練習できます。

特に意識したいのは、前に出したひざの位置です。

ひざがつま先より前に出すぎると、ひざに負担がかかりやすくなります。ひざではなく、股関節を折りたたむようにして、お尻を少し後ろへ引くイメージを持つと安定しやすくなります。

上半身は、まっすぐ反り返るよりも、少し前かがみで行うほうが股関節に力を入れやすくなります。

この「股関節に効いている感じ」があると、下半身全体で体を支えやすくなり、骨盤まわりも安定します。

骨盤底筋は単独で働いているわけではありません。お腹、背中、股関節、お尻まわりの筋肉と連動しながら、骨盤の底を支えています。そのため、姿勢や呼吸、下半身の使い方と合わせて考えることが大切です。

骨盤底筋トレーニングは、仰向け、座位、立位などさまざまな姿勢で行われますが、慣れてきたら立った状態や日常動作に近い姿勢で練習することも役立ちます。くしゃみや重い物を持つ場面で骨盤底筋を締める意識は、尿失禁予防や骨盤底の保護につながるとされています。

腰を弾ませながら息を吐く動きで効果アップするコツ

骨盤リズム体操の特徴的な部分が、10回目に腰を小刻みに弾ませながら、息を吐く動きです。

この動きは、ただリズムをつけるためではありません。

ポイントは、息を吐くことと、骨盤底筋を締める感覚を合わせることです。

骨盤底筋を締めようとするとき、多くの人はつい息を止めてしまいます。けれど、息を止めて力むと、お腹の圧力が下にかかりやすくなり、骨盤底筋をうまく引き上げにくくなることがあります。

そのため、骨盤底筋を意識する運動では、息を吐きながら締めることが大切です。

今回の体操では、10回目に腰を軽く弾ませながら、息を小刻みに吐きます。5回息を吐くことで、骨盤底筋と呼吸を合わせやすくなり、体の奥の筋肉を意識しやすくなります。

イメージとしては、

・腰を大きく上下させすぎない
・息を「フッ、フッ」と短く吐く
・吐くたびに肛門まわりを軽く締める
・お腹を強く固めすぎない
・肩に力を入れない

という流れです。

ここで大切なのは、「弾ませる」といっても激しく跳ねるわけではないことです。

あくまで小さく、リズムよく、股関節と骨盤まわりを使う感覚で行います。勢いをつけすぎると、ひざや腰に負担がかかるため注意が必要です。

骨盤底筋を締めるときは、息を吐きながら行うことがすすめられています。息を吸いながら締めようとすると腹圧が下にかかり、締めにくくなることがあるためです。

また、骨盤底筋トレーニングでは「締める」だけでなく「ゆるめる」ことも大切です。

ずっと力を入れっぱなしにすると、体がこわばりやすくなります。1回ごとに締めたら、元の姿勢に戻って力を抜く。このリズムがあることで、筋肉のオンとオフを覚えやすくなります。

体操の効果を高めたいときは、回数をむやみに増やすよりも、呼吸と姿勢を整えるほうが大切です。

慣れないうちは、回数を少なめにしてもかまいません。まずは「息を吐く」「肛門を締める」「股関節で支える」の3つを意識することから始めると続けやすくなります。

骨盤リズム体操を安全に続ける姿勢と注意ポイント

骨盤リズム体操は、短時間でできるセルフケアですが、姿勢を間違えるとひざや腰に負担がかかることがあります。

安全に続けるためには、いくつかのポイントを守ることが大切です。

まず、ひざの位置です。

前に出したひざが、つま先より大きく前に出ないようにします。ひざが前に出すぎると、太もも前側やひざ関節に負担が集中しやすくなります。

次に、上半身の角度です。

上半身は軽く前かがみで、股関節に力が入る姿勢を意識します。背中を丸めすぎる必要はありませんが、胸を張りすぎて腰を反ると、腰に負担が出やすくなります。

また、肛門に力を入れるときに、お尻全体や太ももをガチガチに固めすぎないことも大切です。

骨盤底筋トレーニングでは、骨盤底筋以外の大きな筋肉に力が入りすぎると、腹圧で骨盤底が下がってしまう可能性があります。陰部全体を引き上げるような感覚で、無理なく締めることがすすめられています。

安全に行うための注意点をまとめると、次の通りです。

・ひざをつま先より前に出しすぎない
・上半身は軽く前かがみにする
・腰を反らせすぎない
・息を止めない
・お尻や太ももに力を入れすぎない
・腰を弾ませる動きは小さく行う
・痛みがある日は無理をしない
・転倒が不安な人は椅子や壁の近くで行う

特に、ひざや腰に痛みがある人、ふらつきやすい人、転倒が心配な人は、無理に片足を大きく前に出さないほうが安心です。

最初は歩幅を小さくして、椅子の背もたれや壁に手を添えながら行う方法でも十分です。

また、尿もれが急に悪化した、血尿がある、排尿時に痛い、下腹部に強い違和感がある、夜間の頻尿がつらいといった場合は、体操だけで様子を見るのではなく、医療機関に相談することも大切です。

骨盤リズム体操は、尿もれを完全に消す魔法の運動ではありません。

でも、骨盤底筋を意識し、股関節や呼吸と一緒に動かすことで、「自分でできる対策がある」と感じやすくなります。

1回だけ頑張るより、少しずつ続けること。

正しい姿勢で、無理なく、息を止めずに行うこと。

この積み重ねが、尿もれへの不安を減らし、外出や日常生活を前向きに楽しむための一歩になります。