お風呂時間が“体幹ケア”になる？
最近は、運動不足や姿勢不良による“隠れ筋力低下”が注目されています。特にデスクワークやスマホ時間が増えたことで、若い世代でも体幹不足や猫背、腰まわりの不調を感じる人が増えていると言われています。
『あしたが変わるトリセツショー「お風呂」パワーで血管・筋肉・脳を健やかにSP（2026年5月14日放送）』でも取り上げられ注目されています 。
実は、お風呂の中では水の抵抗や浮力が働くため、無理なく体を動かしやすい環境になります。最近は「休む場所」だった湯船を、インナーマッスルを整える場所として見直す動きも広がっています。
この記事でわかること
・お風呂でインナーマッスルが注目される理由
・水の抵抗と浮力が体幹に与える影響
・“隠れ筋力低下”が増えている背景
・姿勢不良と運動不足が関係する理由
「お風呂」パワーで血管・筋肉・脳を健やかにSP【あしたが変わるトリセツショー】
お風呂でインナーマッスルが鍛えられる理由
お風呂でインナーマッスルが注目される理由は、お湯の中では体に「水の抵抗」「浮力」「水圧」が働くからです。
インナーマッスルとは、体の奥にある筋肉のことです。おなかや背中、骨盤まわりなど、姿勢を支えたり、体を安定させたりする働きがあります。目立つ筋肉ではありませんが、歩く、立つ、座る、姿勢を保つといった毎日の動きに深く関わっています。
湯船の中で腕や足をゆっくり動かすと、水がじゃまをするように抵抗をかけます。この抵抗に逆らって動くことで、体の奥の筋肉も使われやすくなります。水中運動では、水の抵抗が全方向からかかるため、表面の筋肉だけでなく深い筋肉にも刺激が入りやすいとされています。
また、お風呂の中では体が軽く感じます。これは浮力の働きです。体重の負担が減ることで、陸上では動かしにくい人でも体を動かしやすくなります。膝や腰に不安がある人にとっても、水中は比較的やさしい運動環境になりやすいのが特徴です。
ただし、家庭のお風呂はプールほど広くありません。大きく動くトレーニングには向きません。
お風呂でできるのは、激しい筋トレというより、体を軽く動かして体幹を意識する習慣です。
たとえば、湯船の中で背すじを伸ばす、片足ずつ軽く持ち上げる、おなかに力を入れて姿勢を保つ、肩甲骨をゆっくり動かす。こうした小さな動きでも、普段あまり使えていない筋肉に気づくきっかけになります。
「あしたが変わるトリセツショー『お風呂』パワーで血管・筋肉・脳を健やかにSP（2026年5月14日放送）」で注目されるお風呂の使い方も、運動が苦手な人にとっては身近な入口になりそうです。
大切なのは、「お風呂だけで筋肉ムキムキになる」と考えないことです。
お風呂での動きは、筋肉を大きく増やすためというより、体を整え、姿勢を意識し、日常の動きをラクにするためのものです。
水の抵抗が体幹トレーニングになるワケ
水の中で手を動かすと、空気中よりも重く感じます。これは水が体の動きに抵抗するからです。
この水の抵抗は、動かすスピードによって変わります。ゆっくり動かせば軽く、速く動かせば重く感じます。つまり、自分の体力に合わせて負荷を調整しやすいのです。水中では動かす方向すべてに抵抗がかかるため、体幹や関節まわりの筋肉にも刺激が入りやすいとされています。
体幹とは、おなか、背中、腰、骨盤まわりを含む体の中心部分です。ここが弱くなると、姿勢が崩れやすくなったり、腰や肩に余計な負担がかかりやすくなったりします。
水の中で体を動かすと、ふらつかないように自然と姿勢を保とうとします。
このときに働くのが体幹です。
たとえば湯船の中で背すじを伸ばして座り、両手を前に出してゆっくり左右に動かすだけでも、体は倒れないようにバランスを取ろうとします。見た目は地味ですが、この「姿勢を保つ力」が体幹トレーニングにつながります。
水の抵抗を使うメリットは、無理をしにくいことです。
陸上の筋トレでは、重りを持ったり、体重を支えたりするため、フォームを間違えると腰や膝に負担がかかることがあります。一方、水中では浮力が働くため、関節への負担が軽くなりやすく、初心者や高齢者でも取り組みやすい運動として知られています。
お風呂で意識しやすい動きは、次のようなものです。
・おなかを軽くへこませて座る
・背すじを伸ばして10秒キープする
・両手でお湯を押すようにゆっくり動かす
・片足ずつ少し浮かせる
・肩甲骨を寄せるように腕を動かす
ポイントは、勢いよく動かさないことです。
湯船は滑りやすく、のぼせることもあります。
「気持ちよく温まりながら少し動く」くらいがちょうどよいです。
浮力があると体を動かしやすいのはなぜ？
お風呂やプールの中で体が軽く感じるのは、浮力があるからです。
浮力とは、水が体を下から支える力です。陸上では自分の体重をそのまま足腰で支えますが、水の中では体が浮くため、関節や筋肉にかかる負担が軽くなります。
肩まで水に入ると、体にかかる重さが大きく減るとされ、膝や腰、股関節への負担を軽くした状態で体を動かしやすくなります。
これは、運動が苦手な人にとって大きな助けです。
たとえば、陸上でスクワットをすると膝に負担を感じる人でも、水の中では体重の負担が軽くなるため、動きやすく感じることがあります。もちろん家庭の湯船では大きなスクワットは危険ですが、足首を回したり、膝を軽く曲げ伸ばししたり、背すじを伸ばしたりする程度なら取り入れやすいです。
浮力のよいところは、体を「支えてくれる」ことです。
体が支えられると、余計な力が抜けやすくなります。
力みが抜けると、普段は気づきにくい姿勢のクセにも気づきやすくなります。
たとえば、湯船に入ったときに肩が上がっている人は、ふだんから緊張しやすいかもしれません。背中が丸まりやすい人は、デスクワーク中も同じ姿勢になっている可能性があります。
お風呂は、体を動かす場所であると同時に、体のクセを感じる場所にもなります。
浮力がある環境では、次のようなメリットが期待できます。
・膝や腰の負担を軽くしやすい
・体を動かすハードルが下がる
・筋肉の緊張がゆるみやすい
・姿勢のクセに気づきやすい
・運動が苦手な人でも始めやすい
ただし、浴槽内で立ち上がったり、大きく体をひねったりするのは危険です。
お風呂での運動は、座ったまま、ゆっくり、短時間が基本です。
滑りやすい場所なので、安全を最優先にしましょう。
“隠れ筋力低下”が増えている背景
隠れ筋力低下とは、見た目ではわかりにくいけれど、実は筋力や体を支える力が落ちている状態を指す言葉として使われます。
「体重は変わっていないのに疲れやすい」
「姿勢が崩れやすい」
「階段がしんどくなった」
「長く立っていると腰が重い」
「座っているだけで肩や首がこる」
こうした変化は、筋力低下や体幹不足と関係していることがあります。
背景にあるのは、現代人の生活です。
仕事では座る時間が長くなり、移動も車や電車が中心になりがちです。買い物もスマホで済み、階段よりエスカレーターやエレベーターを使う場面が増えました。
座りっぱなしの時間が長い生活は、2型糖尿病や運動器の問題などの健康リスクを高めるだけでなく、腰痛、肩こり、頭痛にもつながりやすいとされています。
さらに、筋力トレーニングは週2〜3日行うことが推奨されていますが、実際には忙しさや疲れでなかなか続かない人も多いです。長時間座りっぱなしを避け、少しでも体を動かすことも大切だとされています。
ここで、お風呂時間が注目されます。
なぜなら、お風呂は毎日の生活にすでにある習慣だからです。
ジムに行くために予定を変える必要はありません。
特別な道具もいりません。
もちろん、湯船の中で少し動くだけで筋力低下をすべて防げるわけではありません。歩く、階段を使う、軽い筋トレをする、よく眠る、たんぱく質をとるなど、生活全体の見直しが大切です。
それでも、入浴中に背すじを伸ばす、足を軽く動かす、おなかに力を入れる。こうした小さな動きは、「自分の体を使う感覚」を取り戻す入口になります。
隠れ筋力低下が怖いのは、気づかないまま進みやすいことです。
だからこそ、毎日のお風呂の中で体の動きや姿勢を確認する意味があります。
姿勢不良と体幹不足が注目される理由
姿勢不良と体幹不足が注目されるのは、見た目の問題だけではないからです。
姿勢が崩れると、首、肩、腰、膝などに負担がかかりやすくなります。特にスマホを見る時間が長い人は、首が前に出たり、背中が丸まったりしやすくなります。
この姿勢が続くと、首や肩の筋肉がこわばり、腰にも負担がかかります。体の中心が安定しないため、疲れやすくなったり、動きがぎこちなくなったりすることもあります。
体幹は、体の「柱」のような存在です。
家でいえば、柱や土台がしっかりしていないと、壁や屋根に負担がかかります。体も同じで、体幹が弱いと、腕や足だけで無理にバランスを取ろうとします。その結果、肩こりや腰の重さにつながることがあります。
長時間の座位や身体活動不足は、腰痛や肩こりなどにも関係しやすいとされ、職場でも座りっぱなしを減らすことが大切だとされています。
お風呂で体幹を意識するメリットは、力みすぎずに姿勢を確認できることです。
湯船の中で背すじを伸ばす。
おなかを軽くへこませる。
肩を下げる。
骨盤を立てるように座る。
これだけでも、自分の姿勢のクセに気づきやすくなります。
お風呂では体が温まって筋肉がゆるみやすくなるため、ガチガチに固まった状態よりも動かしやすいと感じる人もいます。さらに水の抵抗があるため、ゆっくり動かすだけでも体の中心を使いやすくなります。
ただし、姿勢改善は1回で変わるものではありません。
大切なのは、毎日少しずつ体に「正しい位置」を思い出させることです。
スマホを見るときに首を前に出しすぎない。
座りっぱなしをこまめに中断する。
寝る前に湯船で肩と背中をゆるめる。
お風呂で背すじを伸ばす。
こうした小さな積み重ねが、姿勢と体幹を整えるきっかけになります。
続かない人ほど入浴習慣が注目されるワケ
運動が続かない人ほど、入浴習慣は注目する価値があります。
なぜなら、お風呂は「新しく始めるもの」ではなく、すでに生活の中にあるものだからです。
ジムに行くには、着替え、移動、時間、費用が必要です。
ランニングを始めるには、天気や気分にも左右されます。
筋トレも、慣れるまではきつく感じやすいものです。
でも、お風呂ならハードルが低いです。
湯船につかるついでに、ほんの少し体を動かすだけで始められます。
続けるコツは、がんばりすぎないことです。
「毎日10分トレーニングする」と決めると、疲れている日は負担になります。
でも「湯船で背すじを伸ばすだけ」「足首を回すだけ」「肩をゆっくり動かすだけ」なら続けやすくなります。
水中運動は、浮力で関節への負担が軽くなりやすく、水の抵抗で自分に合った負荷を調整しやすい運動です。運動初心者や高齢者でも取り組みやすい方法として紹介されています。
家庭のお風呂では、次のような“ながらケア”が現実的です。
・背すじを伸ばして深呼吸する
・おなかに軽く力を入れて10秒保つ
・足首をゆっくり回す
・膝を軽く曲げ伸ばしする
・両手でお湯を押すように動かす
・肩甲骨を寄せるように肩を回す
どれも大きな動きではありません。
でも、体を意識するには十分です。
そして、入浴には体を温める働きもあります。体が温まると筋肉がゆるみやすくなり、動き出しの重さが軽く感じられることがあります。疲れた日でも「少しなら動かせそう」と思えるのは、お風呂ならではです。
ただし、安全には注意が必要です。
長風呂をしながら無理に運動する必要はありません。
のぼせそうなときはすぐにやめる。
浴槽内で立ち上がって運動しない。
飲酒後や体調が悪い日は避ける。
入浴前後に水分をとる。
お風呂でのインナーマッスル習慣は、完璧な筋トレではありません。
でも、続かない人にとっては、体を整える第一歩になります。
休む場所だったお風呂を、少しだけ「整える場所」に変える。
それだけで、毎日の体の使い方が少しずつ変わっていきます。
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