NHK【あしたが変わるトリセツショー】納豆が“ネバトロ調味料”に進化！驚きの健康効果も｜2025年5月8日放送

納豆が主役！美味しさ＆健康効果が劇的進化

納豆が主役！美味しさ＆健康効果が劇的進化

2025年5月8日（木）にNHK総合で放送された『あしたが変わるトリセツショー』では、日本人の食卓に欠かせない「納豆」がテーマでした。納豆好きな人も、納豆に少し苦手意識がある人も、思わず試したくなるテクニックや新しい食べ方、さらに健康効果の最前線まで、納豆の魅力がたっぷり紹介されました。

石原さとみが披露！簡単トッピングで絶品納豆に

番組冒頭では、司会の石原さとみさんが、自身の納豆への強いこだわりを披露しました。その中で紹介されたのが、簡単で美味しい納豆トッピング術です。使用する納豆は「ひきわり納豆」。これに梅干しとアマニ油を加えるだけという、手間いらずのアレンジで、栄養バランスにも優れた一品が完成します。

・梅干しは種を取り、果肉を軽く潰して使う
・アマニ油は香りが強すぎないように少量を垂らすのがポイント
・全体を軽く混ぜるだけで、梅の酸味とアマニ油のコクが納豆と絶妙に調和

ひきわり納豆は、通常の粒納豆よりもなめらかで、味が全体にしっかりなじみやすいのが特徴です。梅干しのさっぱりとした酸味が後味を爽やかにしてくれ、納豆の発酵臭がやや苦手な人にもおすすめできる食べ方です。

また、アマニ油に含まれるオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）は、現代人に不足しがちな栄養素。血流改善や脳の健康に良いとされており、納豆の健康パワーと組み合わせることで、相乗効果が期待できます。

・納豆にはたんぱく質・食物繊維・ビタミンKなどが豊富
・アマニ油には抗炎症作用のある脂肪酸が含まれている
・梅干しのクエン酸には疲労回復や食欲増進の効果があるとされる

石原さんのトッピングは、味のバランスが良く、健康にも配慮された工夫が詰まっています。しかも準備にかかる時間はわずか1分ほど。忙しい朝や食欲がないときにもぴったりの納豆アレンジです。

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「納豆目覚めワザ」で劇的変化！ふわとろ納豆の作り方

番組で注目されたのが、「目覚めし納豆パワー」と呼ばれる食べ方のテクニックです。これは、納豆をより美味しく、なめらかでふんわりとした食感に仕上げるための工夫で、納豆マニアの村上さんが長年の経験をもとに実践している方法です。ポイントは、納豆菌を“目覚めさせる”ことにありました。

まず、納豆は冷蔵庫から取り出してすぐに食べないことが大前提。納豆菌は低温に弱く、冷たいままだと活動が鈍くなってしまいます。そのため、常温で30分ほど置くことで、菌の活動が活発になり、香りやうま味も引き立ちます。

・冷蔵庫から出して30分室温に置く
・納豆菌が温度変化で目覚め、発酵の香りと風味が強まる

次に重要なのが混ぜ方です。ただ手早く混ぜるのではなく、縦回転で空気を含ませるように丁寧に混ぜることがポイント。これにより、粘りのある泡が立ち、食感がふわふわになります。さらに、少量の水を加えると糸の伸びが柔らかくなり、なめらかさが増すという裏技も紹介されました。

・縦方向に回すように混ぜることで空気が入る
・泡立ちが増し、ふんわりとした見た目と口当たりに
・水を小さじ1ほど加えると、ねばりが軽くなり食べやすくなる

この方法を使うと、市販の普通の納豆でも専門店のような仕上がりになり、日々の納豆ごはんがちょっとしたごちそうに変わります。特別な調理器具は必要なく、誰でも家庭で手軽に試せるのも魅力です。

また、ふわとろに仕上がった納豆は、ごはんとの絡みが良く、口の中でほどけるような食感が楽しめるのが特徴です。納豆の匂いが苦手な人にも、空気を含ませることで匂いがやわらぎ、食べやすくなる効果もあるとされています。

・泡状になることで、納豆の匂いがまろやかに
・ねばりの質が軽くなり、後味がすっきりする

この“目覚めワザ”は、これまで納豆を習慣的に食べていた人にとっても、新しい感覚を与えてくれる工夫です。簡単なステップで納豆の味と食感を引き上げるテクニックは、毎日の納豆をもっと楽しみたい人にぴったりの内容でした。

世界の納豆事情と専門店の工夫

番組中盤では、日本だけでなく世界各地で活用されている納豆の事例が紹介されました。私たちにとっておなじみの「ごはんにのせて食べる納豆」は、実は世界的には少数派。多くの国では、納豆をうま味を引き出す“調味料”として使うスタイルが主流なのだそうです。

たとえばタイでは、納豆を砕いてスープの出汁に使用しています。発酵によって引き出された納豆特有のコクが、スープの風味を引き立て、あっさりとした料理に深みを加えているのが特徴です。スープの中で納豆は完全に溶け込み、見た目からはわからない形に加工されることで、香りや食感が苦手な人でも抵抗なく楽しめるのがポイントです。

またラオスでは、納豆を豚肉とあえて麺料理のトッピングにするという使い方が広まっています。肉や麺に絡むことで、納豆の粘りや香りが程よく調和し、料理全体のうま味とボリューム感を底上げする役割を果たしています。これらの調理法では、納豆は「メインの具材」というよりも、「味を引き立てる隠し味」に近い存在です。

そして、日本国内でも納豆の新しい可能性を追求する専門店の工夫が紹介されました。福岡市にある納豆料理専門店では、納豆をスパイスや素材として活かした驚きのメニューが並びます。

・納豆角煮：やわらかく煮込んだ豚肉に納豆を後から加え、うま味と粘りをプラス
・納豆コロッケ：じゃがいもと納豆を混ぜた中身が特徴で、サクサクの衣とねばりの対比が楽しい
・納豆ティラミス：クリームと発酵のコクを活かし、甘さと塩気が絶妙にマッチ

これらのメニューに共通しているのは、納豆を加熱しすぎないことです。納豆は高温になると、うま味よりも独特のにおいが強く出てしまうため、調理の終盤で加える“後入れ”の工夫が施されています。これにより、納豆の香りを抑えつつ、風味や食感をしっかり活かすことが可能になります。

また、加熱によってねばねば成分が泡立ち、ふわふわとした軽い食感に変化する現象にも着目されています。コロッケやティラミスなどに活かすことで、納豆特有の重さがなくなり、意外なほど軽やかで食べやすい一品に仕上がるのです。

・納豆は調理のタイミングが重要。高温調理ではなく、最後に加えることでにおいを抑制
・加熱後のねばりは、空気を含んでふわふわの食感に変わる
・見た目も味も変わる納豆料理で、納豆嫌いの人にも新たな入り口が生まれる

このように、納豆は日本だけでなく世界中で独自の進化を遂げており、使い方を工夫することで、より多くの人にとって身近な食材へと変化しています。家庭でもちょっとした工夫で“調味料”としての納豆を活かすことができそうです。

納豆の健康効果にも注目！最新研究の紹介も

番組では、納豆が持つ健康効果の科学的根拠にも光が当てられる予定です。昔から「納豆は体に良い」と言われてきましたが、近年の研究によって、その効果が具体的にデータとして示されるようになっています。栄養バランスの面でも優れており、毎日の食事に手軽に取り入れられる食品として改めて注目されています。

納豆に含まれる代表的な有効成分の一つがナットウキナーゼです。これは納豆特有の発酵過程で生まれる酵素で、血液をサラサラにする働きがあるとされています。具体的には、血栓の原因となるフィブリンというたんぱく質を分解する作用があり、脳梗塞や心筋梗塞のリスクを下げる可能性があると専門家の間でも研究が進んでいます。

・ナットウキナーゼは加熱に弱いため、生でそのまま食べるのが効果的
・継続的に摂取することで、血流改善が期待できるという報告もある

また、納豆にはビタミンK2も豊富に含まれています。この栄養素は、骨にカルシウムを届けて定着させる役割を持ち、骨粗しょう症の予防に重要な働きをします。特に加齢によって骨密度が低下しやすい高齢者にとって、ビタミンK2を含む食品を意識的に摂ることは非常に大切です。

・骨形成を助けるオステオカルシンの働きを活性化
・カルシウムと一緒に摂ることでより高い効果が期待できる

さらに、納豆の発酵によって生まれる善玉菌（納豆菌）は、腸内環境を整える働きもあります。納豆菌は胃酸にも強く、腸まで生きて届くと言われており、便通の改善や免疫力の向上にもつながる可能性があるとされています。

・納豆菌は腸内で他の善玉菌を増やすサポートもする
・腸内フローラのバランス改善が、アレルギー症状の緩和や精神的安定にも関係しているという報告もある

こうした成分を毎日の食事で手軽に取り入れられる納豆は、まさに「自然のサプリメント」といえる存在です。価格も手頃で、保存もしやすく、調理不要でそのまま食べられる点でも続けやすいのが特徴です。特に、生活習慣病予防や免疫力強化を意識する人々にとっては心強い味方になります。

納豆は単なる健康食品ではなく、科学的にも裏付けられた実力派の発酵食品として再評価が進んでいます。番組では、これらの効果について専門家による解説や最新研究の紹介があると見られ、健康意識の高い視聴者にとっても有益な情報となることでしょう。

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納豆料理専門店のシェフ直伝！ふわとろ納豆チャーハン

納豆料理専門店のシェフが考案した絶品「納豆チャーハン」が紹介されました。ふわっと軽い食感と、納豆のうま味が活きた味わいは、納豆好きにも苦手な人にもおすすめできる一皿です。

材料（2人分）

納豆：2パック（80～100g程度）
納豆のたれ：1袋
ごはん：300g
玉ネギ（みじん切り）：40g
ベーコン（角切り）：40g
長ねぎ（みじん切り）：1/2本
油：小さじ1（納豆用）＋大さじ1（炒め用）
しょうゆ：小さじ2
塩：適量
マヨネーズ：適量
刻みのり：適量
かつおぶし：適量

作り方

ごはんはザルに入れて水で洗い、でんぷんを落としてパラパラに。しっかり水気を切っておきます。
納豆に付属のたれと油（小さじ1）を加えて、粘りがやわらぐまでよく混ぜておきます。
　→ この下準備をすることで、後で加熱したときのにおいや風味の変化を防ぎ、炒め時間を短縮できます。
フライパンに油（大さじ1）を熱し、玉ネギとベーコンを中火でじっくり炒めます。
　→ 玉ネギがしんなりして、ベーコンから香ばしい香りが出てきたら次の工程へ。
強火にしてからごはんを加え、しっかり炒めて水分を飛ばしながら全体をほぐします。
続けて長ねぎを加えて炒め、しょうゆと塩で味を調整します。
　→ 調味料は先に入れておくことで、納豆の風味を邪魔しません。
最後に最初に混ぜておいた納豆を加え、強火のまま短時間でさっと全体に混ぜ合わせて火を止めます。
　→ 加熱しすぎると納豆特有のにおいが強くなるため、“炒めすぎない”ことがポイントです。
器に盛りつけたら、仕上げにかつおぶし・刻みのり・マヨネーズをトッピング。
　→ マヨネーズのコク、のりの香り、かつおぶしのうま味が納豆と抜群にマッチします。

納豆のとろみが炒めた具材やごはんと絶妙に絡み、全体がまとまった一体感ある味わいに仕上がります。食感はふわっと軽く、炒め油の香ばしさと納豆のまろやかさが調和し、クセになるチャーハンが完成します。

火の通し方、混ぜる順番、調味料のタイミングなど、ちょっとした工夫で仕上がりが格段に違う納豆チャーハン。納豆好きにも、新しいアレンジを探している方にもおすすめのレシピです。

納豆料理専門店の技ありスープ！納豆サンラータン

納豆料理専門店のシェフが考案した「納豆サンラータン」が紹介されました。中華スープに納豆を加えるという意外な組み合わせですが、酸味ととろみ、そして納豆の発酵うま味が見事に調和した新感覚の一杯です。

材料（2人分）

納豆：2パック（40～50g程度）
豚バラ肉（薄切り）：50g
卵：1個
しいたけ：2個
長ねぎ：1/2本
にら：1/3本
ごま油：小さじ1
水：600mL
酢：大さじ2
中華スープのもと（市販）：小さじ2
しょうゆ：大さじ1
塩：少々
こしょう：少々
ラー油：お好みで

作り方

豚バラ肉とにらは約4cmの長さに切ります。
長ねぎとしいたけは斜めの薄切りにして食感を活かすようにカットします。
　→ カットの形を工夫することで、具材の食感や香りがより引き立ちます。
鍋にごま油を熱し、豚バラ肉を中火でしっかり炒めて脂を出します。
火が通ったら、しいたけ、長ねぎ、にらを加えて軽く炒める程度で香りを立たせます。
　→ 火を入れすぎないことで、野菜のシャキッと感が残り、スープにメリハリが出ます。
水（600mL）を加えて煮立てます。
煮立ったら、中華スープのもと・酢・しょうゆを入れてさらに2～3分煮込み、スープのベースを完成させます。
　→ 酢はしっかり効かせるのがサンラータンの決め手です。酸味が味を引き締め、納豆との相性も抜群です。
よく溶いた卵を流し入れ、全体にふんわり広がるようにして軽く固めます。
火を止めた直後によく混ぜた納豆を加えるのがポイントです。
　→ 納豆を最後に入れることで、香りを抑えつつ、とろみとコクがスープに自然に溶け込みます。
最後に塩・こしょうで味を整え、器に盛りつけます。
お好みでラー油を回しかければ、ピリ辛アクセントの効いた大人味に変化します。

納豆が溶け込んだサンラータンは、酸味・うま味・とろみが三位一体となった満足感のあるスープです。豚肉のコクと野菜の香り、そしてふんわり卵がそれぞれの持ち味を活かし、納豆の苦手な方でも試しやすい味わいに仕上がっているのが特徴です。

身体を内側から温めてくれる納豆スープ。腸内環境や血流改善が気になる人にも嬉しい一杯として、毎日の食卓に加えてみてはいかがでしょうか。

納豆料理専門店のふわとろレシピ！納豆にらたま

納豆料理専門店のシェフが考案した「納豆にらたま」のレシピが紹介されました。にらと卵の定番おかずに納豆を組み合わせることで、栄養価と食感が大幅アップ！ふんわりとした卵と、香り豊かなにら、そして納豆のねばりとコクがひとつになった、ごはんがすすむおかずです。

材料（2人分）

納豆：1パック（40～50g程度）
にら：1束
卵：3個
納豆のたれ：1袋
しょうゆ：小さじ1と1/2
油：大さじ1（＋少量：にら炒め用）

作り方

にらは4cmほどの長さに切ることで、口に入れた時にちょうどよい食べやすさに。
納豆には油（小さじ1）を加えてよく混ぜておきます。
　→ 納豆に油を加えることで粘りがやわらぎ、加熱したときに食材同士がよくなじみます。
別のボウルに卵を割り入れ、納豆のたれを加えて切るように混ぜます。
　→ 泡立てずに箸で切るように混ぜることで、卵の食感がふんわり柔らかく仕上がります。
フライパンに油（大さじ1）を入れて強火で熱し、卵液を一気に流し入れます。
ゴムべらを使って大きく混ぜながら、全体が半熟状になったらすぐに取り出しておきます。
　→ 火を通しすぎないのがコツ。あとから再度加熱するため、この時点ではふんわり半熟にしておきます。
フライパンを軽く拭き、油（分量外）を少量足してにらを中火で炒めます。
　→ にらの香りが立ち、しんなりしてきたら次のステップへ。
先ほどの納豆と卵をフライパンに戻し入れ、しょうゆを加えてさっと全体を混ぜ合わせます。
火を止め、器に盛り付けたら完成です。