NHK【あさイチ】先延ばし4タイプ診断と対処法を中島美鈴が解説・光浦靖子が語る“やる気が戻る極意”｜2026年3月2日★

「先延ばししているアレが気になる…そのストレス解消します！」

新しいノート、片づけようと思っている押し入れ、手をつけていない書類の山。
頭のどこかでずっと気になっているのに、気づけば今日も後回しにしてしまうことがあると思います。

あさイチの特集「先延ばししているアレが気になる…そのストレス解消します！」は、そんなモヤモヤの正体に真正面から向き合う回です。

番組では、身近なエピソードを入り口にしながら、私たちの心のくせとしての先延ばし癖を４つのタイプに分けて紹介し、その特徴と対処法をわかりやすく解説します。

さらに、お笑い芸人の光浦靖子さんが海外での生活を通じてつかんだ「ラクになる考え方」や、臨床心理士の中島美鈴さんが語る専門的な視点も加わり、「ダメな自分」を責めるだけではない、新しい向き合い方を見せてくれます。

先延ばし癖はなぜつらい？心とストレスの関係

「やらなきゃ」と思い続けながら動けないとき、いちばん苦しいのは本人です。
頭の片すみに宿題のように居座り続けるタスクは、目には見えませんが、小さなストレスとして積み重なっていきます。

心理学では、やるべきことを先延ばしにすると、
・「やっていない自分」を責める気持ち
・締め切りが近づくほど高まる不安
・焦りからくる睡眠の質の低下
などが起きやすいといわれています。こうしたストレスが続くと、仕事や勉強だけでなく、人間関係にも影響が出ることがあります。

番組では、この「見えないストレス」に名前をつけ、笑いを交えながら言語化することで、「自分だけじゃないんだ」とホッとできる時間を作ってくれます。

先延ばし癖４タイプ「面倒くさがり・誘惑に弱い・危機感がない・完璧主義」とは

特集の骨組みになっているのが、先延ばし癖を４つに分けたタイプ分類です。

・なんでも「あとでいいや」と感じやすい「面倒くさがり」タイプ
・スマホや動画など、目の前の楽しいものに流されやすい「誘惑に弱い」タイプ
・締め切りぎりぎりになるまで危機感を持ちにくい「危機感がない」タイプ
・１００点でないと動き出せない「完璧主義」タイプ

どのタイプも、「努力が足りないから」ではなく、考え方や行動のくせとして説明されます。
臨床心理士の中島美鈴さんは、長年「時間管理」や「先延ばし」をテーマに相談を受けてきた専門家で、先延ばしを性格の欠点としてではなく、「対処できる技術の問題」としてとらえる視点を持っています。

自分はどのタイプ？タイプ診断チェックのポイント

番組では、簡単なチェックリストを使いながら、自分がどのタイプに近いかを確認していきます。

たとえば、
・やる前から「疲れそう」と感じて、最初の一歩が重い
・「ちょっと休憩」とスマホを触ると、気づけば時間が消えている
・「そのうちやる」と思っているうちに締め切りが近づいてパニックになる
・完璧に準備できるまでスタートできない
といった質問に「よくある」「ときどきある」と答えていくイメージです。

心理学的には、こうした質問を通して「行動パターン」と「考え方のくせ」を見える化することで、自分の苦手なポイントがはっきりし、対策を立てやすくなるとされています。

視聴者が「どのタイプにも少しずつ当てはまるかも？」と感じることも想定しながら、番組では「一番強く出ているくせ」を探すような説明が行われます。

「面倒くさがり」タイプの先延ばしを軽くするコツ

「面倒くさがり」タイプは、やるべきことを頭で理解していても、「今やるエネルギー」が足りないと感じてしまいます。

番組では、
・作業を「１分でできる最初の一歩」に細かく分ける
・「とりあえず３分だけやる」と時間で区切る
・終わったら小さなご褒美を用意する
といった、ハードルを下げる工夫が紹介されます。

行動科学の世界でも、「作業を細分化する」「開始ハードルを下げる」ことは、先延ばし対策の基本とされています。
たとえば「部屋を片づける」ではなく、「テーブルの上の紙を１０枚だけ仕分ける」といった具合に、行動を具体的にしていくと、脳が「これならできそう」と感じやすくなります。

「誘惑に弱い」タイプの先延ばしを減らす環境づくり

「誘惑に弱い」タイプは、自分を責める前に、「環境の力」を味方につけることが大切だと説明されます。

番組では、
・スマホを手の届かない場所に置く
・作業中だけ通知を切る
・動画やゲームアプリのアイコンを別フォルダにまとめる
など、「誘惑を遠ざける配置」が具体的に取り上げられます。

行動経済学では、人は意志の力だけで誘惑に勝つのが苦手で、「環境の設計」を変えた方が行動が続きやすい、と言われています。
あさイチらしい日常感のある例を通じて、「自分が弱いのではなく、誘惑が強すぎるだけ」という、ちょっと笑える視点も添えられます。

「危機感がない」タイプが動き出せるタイムリミットの決め方

「危機感がない」タイプは、「まだ大丈夫」と思っているうちに時間が過ぎてしまうのが特徴です。

そこで番組では、
・本当の締め切りより前に「自分だけの仮締め切り」を作る
・カレンダーに「ここまでに終わっていないと困る日」を書き込む
・人に宣言して、適度なプレッシャーをかける
といった方法が紹介されます。

時間感覚の研究では、「先の予定ほど軽く見積もってしまう」脳のくせが知られています。
そこで、「見える形で日にちを書き出す」「人との約束に変える」ことで、頭の中の予定を現実のものとして感じやすくする工夫が役に立つとされています。

「完璧主義」タイプが失敗へのこだわりを手放すヒント

４タイプの中でも、特にしんどくなりやすいのが「完璧主義」タイプです。

「やるなら完璧にしたい」「失敗したくない」という気持ちが強いため、
・準備をしすぎて、本番がいつまでも始まらない
・少しでも時間が足りないと感じると、今日始めるのをやめてしまう
といった「見えないブレーキ」がかかります。

番組では、こうしたタイプに向けて、
・「６０点で提出して、あとから直す」という練習をしてみる
・あえて「失敗しても大丈夫な小さなチャレンジ」をしてみる
・自分が他人のミスをどれくらい許しているかを振り返る
といった、考え方のほぐし方が示されます。

臨床心理学では、「完璧でない自分も受け入れる練習」を少しずつ重ねることで、行動の幅が広がるとされています。
先延ばし癖の裏には、「本当は大切にしたいもの」が隠れていることが多く、その思いを丁寧に扱うことが、改善の第一歩になります。

臨床心理士・中島美鈴さんが伝える「先延ばしが全て悪いわけじゃない」という視点

番組の大きなポイントが、臨床心理士の中島美鈴さんが語る「先延ばしが全て悪いわけじゃない」というメッセージです。

中島さんは、先延ばしに悩む人の相談を長年受けてきた専門家で、『先延ばしグセ、やめられました！』などの著書でも、「先延ばしは、心が出している大切なサインかもしれない」と説明しています。

たとえば、
・今の自分には負担が大きすぎる
・本当はその仕事に納得していない
・別のことを優先した方が、長い目で見ると自分らしい
といった「心の本音」が、先延ばしという形で表に出ている可能性もあります。

番組では、「ダメな自分」と決めつける前に、
「なぜ今、体が動かないのか？」
「この先延ばしは、自分にどんなことを教えてくれているのか？」
と立ち止まって考えるヒントが示されます。

光浦靖子さんがカナダ生活でつかんだ「先延ばししなくなる極意」

ゲストの光浦靖子さんは、５０代で単身カナダに留学し、語学学校やカレッジに通いながら、現地で手芸のワークショップや作品販売など、新しい挑戦を続けています。

慣れない土地で、知り合いも少ない暮らしの中では、「やらないと生活が回らない」場面もたくさんあったはずです。
そんな経験を通して光浦さんが気づいたのは、
・「人と比べない」と決めることで、動きやすくなること
・失敗しても、「おもしろい経験」に変えてしまうと心が軽くなること
・小さな一歩を積み重ねるうちに、自分の居場所ができていくこと
といった、考え方の変化だと紹介されています。

番組では、カナダ生活でのエピソードを交えながら、「やらなきゃ」ではなく「やってみたい」に気持ちを切り替えていくコツが語られます。
同じ先延ばし癖でも、「怖さ」ではなく「ワクワク」に焦点を当てていくと、自然と一歩が出やすくなる、そんな姿が伝わる構成です。

今日からできる！小さな一歩で先延ばし癖と上手に付き合う方法

最後に番組では、４タイプそれぞれに共通する「今日からできる一歩」がまとめられます。

たとえば、
・やることを３つだけ紙に書き出す
・一番小さなステップを「今から５分以内にできること」にまで分解する
・終わったら、自分をしっかりほめる
といった、小学生でも実践できるようなシンプルな方法です。

心理学では、こうした小さな成功体験が積み重なることで、脳が「やればできる」という感覚を覚え、先延ばし癖が少しずつ弱まっていくとされています。

大きな性格を変えようとしなくても、「今日の一歩」を変えるだけで、未来の自分は少しずつ変わっていきます。
番組全体を通して伝わってくるのは、
「先延ばししてきた自分を責めるのではなく、
　その理由を一緒に見つけて、動きやすくしていこう」
という、あたたかいメッセージです。

読者もきっと、「いつかやろう」としまい込んでいたあの課題を、そっと引き出してみたくなるはずです。

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臨床心理士・中島美鈴さんについて紹介します

(画像元：臨床心理士 中島 美鈴（@rin_rinnak）さん / X)

中島美鈴さんは、先延ばしや時間管理の研究と支援に力を注いできた専門家です。番組で語られた内容をより深く理解するために、中島さんの背景を知っておくと、番組の説明がいっそう身近に感じられます。ここでは、中島さんがどのような道を歩み、どんな実績を積み重ねてきたのかを紹介します。

経歴と専門分野

中島美鈴さんは九州大学大学院で心理学を学び、心理学博士としての知識を土台に長く臨床現場に携わってきました。大学院での研究では、人の行動や考え方の変化に注目し、日常生活の中で抱える悩みにどう向き合うかを探り続けてきました。これまでに国立病院機構の肥前精神医療センターや東京大学大学院での研究活動に携わり、教育と臨床のどちらにも深く関わってきました。現在は中島心理相談所の所長として相談支援を行うほか、九州大学大学院の学術協力研究員として研究を続けています。こうした経験から、先延ばしや時間管理の悩みを実生活に近い形で理解し、わかりやすい方法に落とし込む力を持っています。

代表的な実績

中島さんの活動は多岐にわたり、大学での講義や企業研修、地域講座など幅広い場面で心理学を伝えてきました。一般の人にも心理学が役立つようにと、新聞や雑誌の記事の執筆にも積極的に取り組んでいます。テレビではあさイチをはじめとした番組に出演し、専門的な内容を日常の言葉で説明する姿が印象的です。こうした発信は、心理学が難しい学問ではなく、生活の中で活かせる知恵だということを伝える役割を果たしています。

代表作の紹介

中島美鈴さんの著書の中でも、特に多くの人に読まれているのが『先延ばしグセ、やめられました！ 書いてみるとうまくいく』です。この本では、先延ばしが起こる理由を心理学の視点から丁寧に説明し、日常の行動を変えるための具体的な方法が紹介されています。書くことで頭の中を整理し、小さな行動へつなげていく流れがわかりやすくまとめられており、先延ばしに悩む人にとって心強い手助けになる内容です。