NHK 【トリセツショー】万能『ズンソース』で亜鉛不足対策！意外な高亜鉛食材と“朝起きれない・爪割れ”の原因とは｜2025年12月11日

『亜鉛の力で毎日が変わる！疲労・肌荒れ改善のヒント』

最近なんとなく疲れが抜けない、肌が荒れやすい、ツメがすぐに欠けてしまう――そんな日々の不調が“栄養の偏り”から来ているとしたら、少しは改善できるかもしれません。今回のトリセツショーでは、普段あまり意識されない『亜鉛』にスポットを当て、カラダの仕組みと食事での補い方を分かりやすく紹介していました。見ているうちに「ちょっと工夫するだけで、毎日が変わるかも」と思わせてくれる内容でした。

亜鉛不足が引き起こすつらい不調とその理由

亜鉛は、細胞を新しくつくるときの“部品”のような存在です。筋肉、皮膚、髪の毛、ツメなど体中の至るところで働いていて、とくに肌や髪は細胞の入れ替わりがとても早いため、消費量も多くなります。
この場所で亜鉛が足りなくなると、新しい細胞がうまく作られず、肌荒れやニキビ、ツメの割れ、抜け毛などが起こりやすくなります。さらに、風邪をひいたときに治りが遅い、体が重いといった不調も、背景に亜鉛不足が潜んでいる可能性があります。
放送では、血中亜鉛濃度が60μg/dL未満を欠乏症とし、70μg/dL台であっても「潜在性」と判断されると紹介されました。見た目には分からないけれど、体の中では静かに足りなくなっているケースも多いのだと実感します。

日本人の8割以上が基準値未満？亜鉛が大事にされる理由

厚生労働省の推奨量でも、多くの年代で必要量に届いていないと言われています。食生活が整っているつもりでも、実際には亜鉛の多い食材を意識的に選ばないと不足しやすいのです。
順天堂大学が行った調査でも、1万超の成人のうち80％以上が基準値未満という結果が示され、国内全体で不足が広がっていることが分かりました。
亜鉛は、酵素の働きを助ける役割も担っているため、不足すると代謝や免疫にも影響が及びます。体の調子を整えるために欠かせない存在なのだと、改めて実感させられます。

食材選びが変わる『亜鉛カード』とは？

トリセツショーでとても便利だと感じたのが、この“亜鉛カード”。普段よく食べる食材にどれくらい亜鉛が含まれているかを、ひと目でチェックできるようになっています。
カードは「金」「銀」「銅」の3段階で色分けされ、亜鉛を多く含む食材ほど金色に分類されています。食卓での選び方がかなり変わりそうな内容でした。

以下に番組で紹介されたカードをすべてまとめて記載します。

【金（1mg以上）】
● かき（生60g）……8.4mg
● 豚レバー（70g）……4.8mg
● 牛ひき肉（80g）……4.2mg
● 牛もも肉（赤身80g）……4.1mg
● うなぎのかば焼（100g）……2.7mg
● ホタテ（100g）……2.7mg
● 牛レバー（70g）……2.7mg
● ほや（50g）……2.7mg
● 豚ひき肉（80g）……2.2mg
● 豚かたロース（80g）……2.2mg
● 鶏レバー（70g）……2.3mg
● ビーフジャーキー（20g）……1.8mg
● 豚ばら肉（80g）……1.4mg
● 鶏もも肉（皮つき80g）……1.3mg
● いか（70g）……1.1mg
● たこ（70g）……1.1mg
● 白米（150g）……0.9mg

【銀（0.6〜1mg未満）】
● 納豆（1パック）……0.8mg
● あじ（70g）……0.8mg
● いわし（50g）……0.8mg
● カシューナッツ（20g）……1.1mg
● たらこ（25g）……0.8mg
● えだまめ（50g）……0.7mg
● ほっけ（80g）……0.9mg
● スイートコーン（80g）……0.8mg
● ブラックタイガー（50g）……0.7mg
● 全卵（1個）……0.7mg
● アーモンド（20g）……0.7mg
● プロセスチーズ（18g）……0.6mg
● ピーナッツ（20g）……0.6mg
● 木綿豆腐（100g）……0.6mg

【銅（0.3〜0.6mg未満）】
● ポップコーン（20g）……0.5mg
● アーモンドチョコレート（20g）……0.5mg
● いりごま（大さじ1）……0.4mg
● 粉チーズ（大さじ1）……0.4mg
● ピュアココア（6g）……0.4mg
● 煮干し（5g）……0.4mg
● 釜揚げしらす（30g）……0.3mg
● グリンピース（20g）……0.2mg

これだけ一覧で見られると、「今日は銀の食材が多いから金の食材を足そうかな」「サラダにナッツをひとつまみ加えよう」など、具体的に工夫できるのが嬉しいところです。カードがあるだけで、日常の選択がぐっと楽になります。

たったひと工夫で摂取量が40％アップする理由

番組で紹介された研究では、わずか2週間で亜鉛の摂取量が最大40％増えたという結果が示されました。
驚くほどシンプルな仕組みで、“どの食材に亜鉛があるか知っているかどうか”それだけで選択が変わるというのです。
亜鉛カードがあれば、買い物中や献立づくりでも迷わず選べるようになります。続けやすい工夫は、健康づくりにとって大切な一歩だと感じました。

毎日の料理にひとさじでOK『ズンソース』の実力と作り方

番組中盤では、どんな料理にも合わせやすい『ズンソース』が紹介されました。香ばしい玉ねぎの甘さと酢の酸味、ナッツのコクが合わさった万能ソースで、亜鉛が少ない食材に足すだけで全体の栄養価を底上げできます。

【ズンソースの材料】
A たまねぎみじん切り　大さじ6（1/2個）
A にんにくみじん切り　小さじ1
A しょうがみじん切り　小さじ1
米油　大さじ3
B オイスターソース　大さじ4
B しょうゆ　大さじ2
B 酢　大さじ2
B 水　100mL
B 砂糖　小さじ2
ミックスナッツ（粗みじん）　大さじ6

【作り方】
① フライパンでAを炒めて香りを出す
② Bを入れて弱めの中火で2分煮る
③ 火を止めてミックスナッツを加える

ズンソース（大さじ2）で約0.4mgの亜鉛が追加できます。常備しておくと安心です。

ズンソース活用レシピ

【ぶりの照り焼き（2人分）】
材料
● ぶり……2切れ
● ズンソース……大さじ3
● 酒……大さじ2
● 塩……少々
● 小麦粉……適量
● 米油……適量
● 白ねぎ……適量

作り方
① ぶりに塩をふり、小麦粉を薄くつける
② 米油を熱したフライパンで両面焼く
③ 油を拭き取り、ズンソースと酒を入れて煮からめる
④ 焼いた白ねぎを添える

【蒸し鶏のサラダ（2人分）】
材料
● ズンソース……大さじ4
● 蒸し鶏……1/2枚
● 紫たまねぎ……1/4個
● きゅうり……1/2本
● アボカド……1/2個
● ミニトマト……6個

作り方
① 蒸し鶏・野菜はすべて角切りにする
② 紫たまねぎは水にさらす
③ 盛りつけてズンソースをかける

【混ぜそば（2人分）】
材料
● 中華麺……2玉
● ズンソース……大さじ4
● チャーシュー……4枚
● 青ねぎ……適量
● 白ねぎ……適量
● ごま油……大さじ1

作り方
① 麺をゆでて流水でしめる
② チャーシューとねぎ類を細切りにする
③ すべてを混ぜ、白髪ねぎをのせる

どれも簡単で、味つけはズンソースにおまかせできるため、忙しい日にもぴったりです。

亜鉛を失いやすい生活習慣もチェック

摂るだけでなく、“失われる原因”に注意することも大切だと紹介されていました。
● 飲酒……肝臓でアルコール分解に亜鉛が使われる
● 妊娠・授乳期……胎児・母乳へ優先的に供給される
● 一部の薬……吸収や排出に影響する可能性
自己判断せず主治医に相談する大切さも番組では触れられていました。

まとめ

今回の特集は、亜鉛がどれほど日常に影響しているかを実感できる内容でした。亜鉛カードで食材を選び、ズンソースで補い、失われる原因に気をつける。この3つを意識するだけで、体の調子が自然と整っていく感覚をつかめそうです。
不調が続く日こそ、ほんの少し食事を見直す。それだけで、疲れや肌の変化に気づけるかもしれません。

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高亜鉛食材の“買いやすい食品リスト”〈追加情報として紹介します〉

しげゆき

ここでは、日々の買い物で手に取りやすい高亜鉛食材を、より具体的に紹介します。どれも身近なお店で買えるものばかりなので、意識して選ぶだけで亜鉛を無理なくプラスできます。

かき（生・缶詰・水煮）

かきは高亜鉛食材の代表で、少量でもしっかり亜鉛を取れる点が魅力です。生のかきはもちろん、缶詰や水煮なら保存がきき、思い立ったときに料理へ加えられます。冷蔵庫に常備しておくと献立の幅が広がり、炒め物やパスタにも使えて便利です。

牛肉（赤身・肩ロースなど）

牛肉の赤身はヘム亜鉛を含み、体に吸収されやすい特徴があります。焼くだけで主役になる食材なので、亜鉛を意識したい日にも取り入れやすいです。少量のステーキや薄切り肉を入れた炒め物でも、しっかり亜鉛を補えます。

豚レバー・鶏レバー

レバーは肉類の中でもトップクラスの亜鉛量を持つ優秀食材です。下処理が必要なものもありますが、味噌炒めや甘辛煮などにすると食べやすく、比較的安価で買える点も魅力です。スーパーでも通年手に入りやすく、栄養をまとめて取りたい日にも向いています。

卵

卵はいつもの食卓に自然と登場する、身近な亜鉛源です。ゆで卵、卵焼き、卵かけご飯などアレンジが無限にあり、忙しい日でも栄養補給に役立ちます。卵黄にはたんぱく質やビタミンも含まれ、サイドメニューとして追加しやすいのもポイントです。

チーズ・乳製品

プロセスチーズやパルメザンチーズなどの乳製品は、料理に少し加えるだけで亜鉛をほどよく上乗せできる食材です。サラダやパスタ、パンにのせるなど使い方が自在で、おやつとしても取り入れやすいです。冷蔵庫に置いておくと自然と食事に組み込めます。

ナッツ・種実類

アーモンドやカシューナッツ、かぼちゃの種、ごまなどは、保存しやすく手軽に食べられる植物性の高亜鉛食材です。間食にひとつまみ食べるだけでも補給につながり、サラダやヨーグルトのトッピングとしても使えます。毎日のルーティンに取り入れやすい食材です。

豆類・大豆加工品

納豆、高野豆腐、豆腐、きなこなどは、和食の中で自然に使える便利な植物性たんぱく源です。亜鉛に加えて食物繊維も取れるため、腸の調子を整えたいときにも向いています。食卓に並べやすく、続けやすい点が強みです。

しじみ・あさり・煮干しなどの魚介加工品

味噌汁の具として使えるしじみ、パスタに便利なあさり、だしに使える煮干しなど、魚介類の加工品は保存がきき、調理も簡単です。亜鉛だけでなくミネラルも豊富で、日々の食事に自然となじみます。缶詰や乾物ならストックしておけるので、忙しい日にも活躍します。

このように、特別な食材を探さなくても、身近な食品売り場で手に取れるものばかりです。組み合わせて使うことで、無理なく亜鉛を意識した食生活が続けやすくなります。