はじめに
1月7日放送のNHK「あさイチ」では、ツイQ楽ワザの特集として「正月明けに食べたいヘルシー＆お手軽カレー」が紹介されました。お正月のごちそうに飽きた方にぴったりのヘルシーで簡単に作れるカレーのレシピが満載。特に注目なのは、レンチン一発で完成するスパイスカレーの裏ワザや、余りがちなスパイスの使い切りレシピ、冬野菜の絶品カレーアレンジなど、実践しやすい情報が盛りだくさんです。さらに、もち麦やレモンを使ったカレーご飯の新しい楽しみ方や、進化を続けるカレールーの世界まで紹介されます。
カレーが食べたくなる大きな理由は、カレーに含まれる香辛料のひとつ「クルクミン」だといわれています。 クルクミンは、「ウコン」と呼ばれるターメリックに含まれており、その働きとして、免疫機能の向上、肝機能の向上、血行の促進に効果があることがわかっています。2021/02/24
レンチンスパイスカレー
材料（1～2人分）
- トマト：100g（ざく切り）
- 鶏もも肉：150g（ひと口大に切る）
- おろししょうが：小さじ1（チューブ3㎝）
- おろしにんにく：小さじ1（チューブ3㎝）
- 塩：小さじ1/2
- フライドオニオン：大さじ1
スパイス（お好みで調整可能）
- ターメリック：小さじ1/4
- クミン：小さじ1/4
- コリアンダー：小さじ1/4
- 一味唐辛子またはチリペッパー：適量
- プレーンヨーグルト（無糖）：大さじ1
下準備
トマトはざく切りにし、鶏もも肉はひと口大に切っておく。
手順
- ボウルにざく切りしたトマトを入れる。
- 鶏もも肉をトマトの上にのせる。
- おろししょうが、おろしにんにく、塩を加える。
- ターメリック、クミン、コリアンダー、一味唐辛子またはチリペッパー（辛さはお好みで）を加える。
- フライドオニオンを加え、全体をしっかりと混ぜ合わせる。
- ボウルにふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで4分加熱する。
火の通りを確認
鶏肉に火が通っているか確認し、十分加熱されていたら取り出す。
※火が通っていない場合は、追加で30秒～1分ずつ様子を見ながら加熱する。
仕上げ
- トマトをつぶしながら全体を混ぜる。
- 仕上げにプレーンヨーグルトを加え、全体をよく混ぜて完成。
ポイント
- トマトの酸味とヨーグルトのコクが絶妙にマッチし、スパイスの香りが引き立つ本格的な仕上がりになります。
- 辛さの調整は一味唐辛子やチリペッパーの量でお好みに合わせて調整してください。
- 電子レンジで簡単調理できるため、忙しい日にも手軽に作れます。
- フライドオニオンを加えることで甘みとコクが増し、味に深みが出ます。
ぜひこの簡単で本格的なレンチンスパイスカレーをお試しください。
サバ缶カレー（ルーを使わない時短カレー）
材料（2人分）
- サバ水煮缶：200g（汁ごと使用）
- 味噌：大さじ1
- カレー粉：小さじ2
- 野菜ジュース：250cc
下準備
サバ缶は汁ごと使用するため、開けてそのまま使えるようにしておく。味噌とカレー粉を計量しておく。野菜ジュースも用意しておく。
手順
- フライパンにサバ水煮缶を汁ごと入れる。
- 味噌、カレー粉、野菜ジュースを加え、全体をよく混ぜる。
加熱
中火で火にかけ、混ぜながら加熱する。サバの身をほぐしつつ、味噌やカレー粉が均一に行き渡るようにする。
仕上げ
- ひと煮立ちさせ、全体が温まったら火を止める。
- 器に盛り付けて完成。
ポイント
- 味噌とカレー粉のコクが絶妙にマッチし、サバの旨味を引き立てます。
- 野菜ジュースの酸味と甘みがカレーに深みをプラスし、ヘルシーな仕上がりになります。
- ルーを使わないため、時短でヘルシー。忙しい日でも手軽に作れます。
- サバ缶の汁ごと使うことで、旨味を無駄なく活用でき、濃厚な味わいになります。
ぜひこの簡単で美味しいサバ缶カレーをお試しください。
タンドリーチキン（粉末カレールー活用）
材料（2人分）
- 鶏もも肉：250g（ひと口大にカット）
- 粉末カレールー：25g
- プレーンヨーグルト（無糖）：大さじ3
下準備
鶏もも肉はひと口大に切っておく。粉末カレールーとプレーンヨーグルトを計量しておく。
漬け込み
- ポリ袋に鶏もも肉を入れる。
- 粉末カレールーとプレーンヨーグルトを加える。
- 袋の上からしっかり揉み込み、鶏肉に調味料を均一になじませる。
加熱
- フライパンに漬け込んだ鶏肉と調味液をすべて入れる。
- 蓋をして弱めの中火で3分半蒸し焼きにする。
裏返して仕上げ
- 焼き目がついたら鶏肉をひっくり返す。
- 再度蓋をして裏面も3分半蒸し焼きにする。
完成
両面にしっかり火が通ったら完成。器に盛り付けて提供する。
ポイント
- 粉末カレールーの旨味とスパイスがしっかり効いて、本格的な味わいに仕上がります。
- プレーンヨーグルトで鶏肉が柔らかくなり、酸味がマイルドなコクをプラスします。
- 漬け込み時間不要で、すぐに焼けるため時短レシピとしておすすめです。
- 焦げ防止のため、弱めの中火でじっくり加熱しましょう。
この簡単で本格的なタンドリーチキン、ぜひお試しください。
ルー半分カレーのレシピ
材料（2人分）
- 刻みにんにく：1片分
- 刻みしょうが：1/2片分
- サラダ油：小さじ2
- 玉ねぎ：50g（みじん切り）
- にんじん：40g（薄切りまたはみじん切り）
- 豚こま切れ肉：150g
- 水：200cc
- トマト水煮缶（カット）：200g
- じゃがいも（すりおろし）：1/2～1個分
- カレールー：1人分（約25g程度）
- プレーンヨーグルト（無糖）：大さじ4
下準備
玉ねぎ、にんじんは食べやすい大きさに刻んでおく。にんにくとしょうがはみじん切りにし、じゃがいもは皮をむいてすりおろしておく。豚こま切れ肉は食べやすい大きさに分ける。
香り付け
- 鍋にサラダ油を入れ、刻みにんにくと刻みしょうがを加えて中火で炒める。
- 香りが立ってきたら、玉ねぎ、にんじん、豚こま切れ肉を加える。
具材の炒め
- 玉ねぎがしんなりし、豚肉の表面の色が変わるまで炒める。
- 油が全体に回ったら、水とトマト水煮缶を加える。
煮込み
- 中火のまま具材が柔らかくなるまで煮込む（約5～7分）。
- じゃがいもをすりおろして加え、混ぜながらさらに煮込む。
ルーとヨーグルトの仕上げ
- カレールーを加え、溶かしながら煮込む。
- プレーンヨーグルトを加え、全体がなじむまで混ぜる。
完成
火を止めて器に盛り付ける。
ポイント
- じゃがいものすりおろしを使うことで自然なとろみがつき、ルーの量を半分に抑えられます。
- ヨーグルトの酸味とトマトの甘酸っぱさが加わり、さっぱりとした味わいに仕上がります。
- ルーを半分に抑えることで、脂質を抑えたヘルシーカレーになります。
- トマト水煮缶とヨーグルトの酸味バランスが絶妙で、さっぱりとしたカレーになります。
ぜひこのヘルシーで美味しいルー半分カレーをお試しください。
ターメリックと白菜の無水鍋
材料（2～3人分）
- 白菜：600g（ざく切り）
- えのきだけ：200g（根元を切り落としてほぐす）
- 豚薄切り肉：150g
【A】調味料
- ターメリック：小さじ1/2
- にんにく（すりおろし）：小さじ1
- こしょう：小さじ1/2
- 塩：小さじ1
- 酒：大さじ2
下準備
白菜はざく切りにし、えのきだけは根元を切り落としてほぐしておく。豚薄切り肉は食べやすい大きさにカットしておく。
材料の重ね入れ
- 鍋に白菜を敷き詰める。
- えのきだけを白菜の上に広げる。
- 豚薄切り肉を最後にのせる。
調味料の加え方
- 【A】のターメリック、にんにく、こしょう、塩、酒を全て加える。
- 具材全体に調味料がまんべんなく行き渡るよう、ざっくりと混ぜ合わせる。
加熱
- 鍋に蓋をし、弱火で30分間じっくり煮込む。
- 加熱中は蓋を開けず、素材から出る水分で火を通す。
完成
全体がしんなりとし、豚肉にしっかり火が通ったら完成。
ポイント
- 無水調理なので、白菜とえのきから出る水分だけで仕上がります。
- ターメリックの風味と鮮やかな黄色が特徴的で、風味豊かな仕上がりに。
- にんにくと【ターメリック】の香りが豚肉の旨味を引き立てます。
- 弱火でじっくり煮込むことで、野菜の甘みが引き出されます。
- 塩加減はお好みで調整可能。仕上げにポン酢やごま油をかけても美味しいです。
ぜひこのターメリックと白菜の無水鍋をお試しください。
豚バラ大根クミン炒めのレシピ
材料（2人分）
- 豚バラ薄切り肉：150g（食べやすい大きさにカット）
- 大根：200g（薄いいちょう切り）
- ごま油：大さじ1
- 塩：小さじ1/2
- こしょう：小さじ1/2
- クミン：小さじ1/2
下準備
豚バラ薄切り肉は食べやすい大きさに切る。
大根は薄いいちょう切りにしておく。
炒める
- フライパンにごま油を入れて中火で熱する。
- 豚バラ肉を加えて炒め、脂が出てきたら大根を加える。
味付け
- 大根が透き通ってきたら、塩、こしょう、クミンを加える。
- 全体に調味料がなじむように炒め合わせる。
完成
火を止めて器に盛り付けたら完成。
ポイント
- クミンのスパイシーな香りが豚バラ肉のコクと大根の甘みを引き立てます。
- 豚バラ肉の脂が大根に絡み、ジューシーな仕上がりになります。
- 大根の厚さは薄くすることで火が通りやすく、味がしみやすくなります。
- シンプルな調味料で素材の味を活かした一品です。
ぜひこの豚バラ大根クミン炒めをお試しください。
コリアンダードレッシング
材料（約2～3人分）
- マヨネーズ：大さじ2
- コリアンダー：小さじ1（パウダーまたはみじん切り）
- 酢：小さじ1
- 砂糖：小さじ1
作り方
- ボウルにマヨネーズ、コリアンダー、酢、砂糖をすべて入れる。
- スプーンや泡立て器でよく混ぜ合わせる。
- 全体がしっかりと混ざり、滑らかになったら完成。
ポイント
- コリアンダーの香りがアクセントとなり、エスニック風味のドレッシングに仕上がります。
- 甘さと酸味のバランスが絶妙で、サラダだけでなく、蒸し鶏や温野菜にもぴったりです。
- 酢の種類は米酢や白ワインビネガーなど、お好みでアレンジ可能です。
- 保存は密閉容器に入れ、冷蔵庫で2～3日程度を目安にしてください。
ぜひこの簡単で風味豊かなコリアンダードレッシングをお試しください。
まとめ
1月7日放送の「あさイチ」では、ヘルシーでお手軽に作れるカレー特集が紹介されました。レンチン一発のスパイスカレー、余りスパイスを活用した冬野菜レシピ、もち麦＆レモンのカレーご飯アレンジなど、実践的なアイデアが豊富です。
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