はじめに
2025年1月14日放送のNHK『きょうの料理ビギナーズ』では、「小松菜とあさりのチゲ」のレシピが紹介されました。あさりの旨味を活かし、具材を順に加えていくだけのシンプルな韓国風の一人鍋です。豆腐やキムチの風味も加わり、体の芯から温まる一品です。寒い季節の夕食にぴったりで、手軽に作れるのも魅力です。
【材料】(1人分)
- 小松菜(小)：1/2ワ(100g)
- あさり(殻付き/砂抜き済み)：100g
- 絹ごし豆腐：1/2丁(150g)
- 白菜キムチ：50g
- みそ：大さじ1
- 水：カップ1
【作り方】
小松菜は4cm長さに切ります。あさりは殻をこすり合わせてしっかり洗い、水気を切っておきます。絹ごし豆腐は手で5～6等分にちぎり、白菜キムチは大きければ一口大にカットして準備します。
小さめの土鍋(または鍋)にあさりと水カップ1を入れて中火にかけます。煮立ってきたら弱火にし、丁寧にアクを取り除きます。
アクを取り除いたら小松菜を加え、時々混ぜながら4～5分間煮ます。小松菜がしんなりしてきたら、豆腐を加えて優しく混ぜます。
みそ大さじ1を煮汁少々で溶きのばし、鍋に加えます。さらに1～2分間煮込み、最後に白菜キムチを加えて火を止めます。
器に盛り付け、アツアツの状態でいただきます。キムチの辛味とあさりの旨味、味噌のコクが一体となった温まる一品です。
【ポイント】
- あさりは砂抜き済みのものを使用し、しっかり殻をこすり合わせて洗うことで臭みが軽減されます。
- 小松菜は火が通りやすいので、煮すぎに注意し、色鮮やかな仕上がりを意識しましょう。
- 絹ごし豆腐は手でちぎることで、味が染み込みやすくなります。
高齢者向け「小松菜とあさりのチゲ」の分量・エネルギー調整レシピ
高齢者向けに「小松菜とあさりのチゲ」の分量と栄養バランスを調整しました。塩分控えめで消化しやすく、噛みやすい柔らかさを重視しています。
【材料】(1人分)
小松菜(小)：1/2ワ(100g) → 1/3ワ(70g) ※食物繊維量を調整
あさり(殻付き/砂抜き済み)：100g → 70g ※減塩と消化吸収の配慮
絹ごし豆腐：1/2丁(150g) → 100g ※タンパク質量を適度に抑制
白菜キムチ：50g → 30g ※塩分カットのため減量
みそ：大さじ1 → 小さじ2(12g) ※塩分量調整
水：カップ1 → カップ1+1/4(300ml)
【作り方】
小松菜は3cm長さに切り、柔らかくなるよう茹でておきます。あさりは殻をこすり合わせてよく洗い、水気を切ります。絹ごし豆腐は5～6等分に手でちぎります。白菜キムチはさらに細かく刻んで塩分の均一化を図ります。
小鍋にあさりと水300mlを入れ、中火で加熱します。煮立ったら弱火にし、丁寧にアクを取り除きます。あさりの口が開いたら小松菜を加え、2～3分煮ます。
豆腐を加えて優しく混ぜ、みそを煮汁少量で溶き伸ばして加えます。さらに1～2分煮込み、最後にキムチを加えて火を止めます。
【エネルギー・栄養成分(1人分)】
エネルギー：約180kcal
タンパク質：約12g
脂質：約6g
炭水化物：約14g
塩分：約1.8g
カリウム：約600mg
カルシウム：約100mg
【ポイント】
- 塩分控えめ：味噌とキムチの量を減らし、カリウムの多い小松菜で塩分排出をサポート。
- 食べやすさ重視：小松菜は柔らかめに茹で、豆腐は絹ごしを使用し喉越しを良く。
- 消化吸収の配慮：あさりは少量にし、噛みやすく加熱を最小限に。
- 栄養バランス：タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく調整。
コメント