野菜でかさ増し！家族の健康を支える「大根サンドギョーザ」
2025年2月10日放送の「きょうの料理」では、料理研究家・小林まさみさんが、家族の健康を考えた野菜たっぷりのヘルシーレシピを紹介しました。今回のテーマは「野菜でかさ増し作戦」。量はそのままにエネルギーダウンを叶えるアイデアが満載です。その中でも特に注目のレシピが「大根サンドギョーザ」。通常のギョーザの皮の代わりに大根を使うことで糖質を抑えつつ、ボリューム満点の一品になっています。
また、肉ダネには桜えびや味噌を加えているので、タレなしでも美味しく食べられる工夫がされているのもポイント。さらに、糖質オフの「しらたきタンメン」や、具だくさんで食べ応え抜群の「たらのきのこの甘酢あん」も紹介されました。
大根サンドギョーザとは？
「ギョーザは好きだけど、糖質やカロリーが気になる」という人にぴったりなのが、大根を皮の代わりに使うギョーザです。通常のギョーザの皮に比べて、大根は低カロリー＆低糖質。さらに、食物繊維も豊富で、ヘルシー志向の人にはうれしい食材です。
- ギョーザの皮を使わないから糖質オフ！
- 大根のシャキシャキ感で食感も楽しい
- 桜えびや味噌の風味でタレなしでも美味しい
- 円盤状に焼くことで見た目も華やか！
大根のほのかな甘みと、ジューシーな肉ダネの相性が抜群。見た目も豪華な仕上がりで、食卓を華やかにしてくれます。
材料（2～3人分）
- 大根…200g（スライスしてギョーザの皮代わりに）
- 鶏ひき肉…150g（ヘルシーだけどジューシーな仕上がりに）
- キャベツ…1～2枚（100g、みじん切り）
- にら…1/2ワ（50g、細かく刻む）
- 桜えび（乾燥／みじん切り）…小さじ2弱（2g）
- しょうゆ・片栗粉…各小さじ2（つなぎ＆風味アップ）
- みそ・ごま油…各小さじ1（コクと香ばしさをプラス）
- 塩…適量（大根の下ごしらえ用）
- ごま油…適量（焼くときに使用）
作り方
- 大根の下準備
- 大根の皮を薄くむき、スライサーで2～3mmの輪切りにする。
- ボウルに入れ、塩（小さじ1/4）をふって10分置く。こうすることで余分な水分が抜け、焼いたときにちょうどよい食感になる。
- 出てきた水分をしっかり拭き取る。
- キャベツとにらの下ごしらえ
- キャベツはラップでふんわり包み、電子レンジ（600W）で2分加熱。
- 粗熱を取ったらみじん切りにしてしっかり水気を絞る。
- にらは2～3mm幅に刻む。
- 肉ダネを作る
- 鶏ひき肉、キャベツ、にら、桜えび、しょうゆ、片栗粉、みそ、ごま油をボウルに入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。
- フライパンで焼く
- 直径22cmのフライパンにごま油（大さじ1/2）をひく。
- 半量の大根を少しずつ重ねて並べる。
- 肉ダネを均一に広げ、その上に残りの大根を重ねる。
- 強めの中火で加熱し、フツフツと気泡が出てきたらフタをして弱火で5分蒸し焼き。
- 裏返して仕上げる
- 焼き色がついたら、一回り小さい皿をかぶせてひっくり返す。
- フライパンに戻し入れ、再びフタをして4分ほど焼く。
- 食べやすく8等分にカットし、器に盛る。
しらたきタンメンの作り方・レシピ
しらたきタンメンは、中華麺の代わりにしらたきを使うことで糖質を抑えつつ、食べ応えをキープしたヘルシーな一品です。具材には鶏ささ身やえびを使用し、旨みがたっぷりのスープに仕上げます。野菜も豊富に使うことで、栄養バランスも抜群。ラーメン好きな人も満足できる工夫が詰まったレシピです。
しらたきの下準備
- しらたきはアク抜きをすることで、臭みを取り除き、スープに馴染みやすくすることが大切。
- 鍋にしらたきを入れ、かぶるくらいの水を加えて強火でひと煮立ちさせる。
- ざるに上げた後、長さを2～3等分に切る。こうすることで、食べやすくなり、麺のような食感に近づく。
野菜と具材の下ごしらえ
- キャベツは5cm長さ、1.5cm幅に切り、スープによく絡むようにする。
- にんじんは5cm長さの細切りにすることで、火が通りやすく、食感のアクセントにもなる。
- にらも5cm長さに切り、風味と彩りをプラス。
- 鶏ささ身は筋を取り、縦半分に切る。こうすることで、後で裂きやすくなり、スープの旨みをしっかり吸わせることができる。
- えびは殻をむき、背ワタを取る。えびの旨みがスープに溶け込み、コクが増す。
具材を炒めてスープを作る
- 鍋を拭いてごま油を強めの中火で熱し、にんじんとキャベツを炒める。
- 炒めることで野菜の甘みが引き出され、スープに深みが生まれる。
- 油が回ったら、Aの調味料（水、酒、顆粒チキンスープの素、塩、こしょう）を加える。
- しらたき、ささ身、えびを加え、煮立ったら中火で3分間ほど煮る。
- しらたきを加えることで、スープの味がよく馴染む。
- ささ身は火が通ったら取り出しておく。
仕上げ
- もやしとにらを加え、サッと煮る。
- もやしはシャキシャキ感を残すため、長時間煮込まないのがポイント。
- 器に盛り、取り出したささ身を粗く裂いて上にのせる。
- ささ身を裂くことでスープが絡みやすくなり、食べやすくなる。
- お好みでラー油や黒こしょうを振ると、ピリッとしたアクセントが加わり、より美味しく仕上がる。
このしらたきタンメンは、しらたきを使うことで糖質を抑えつつも、しっかり満足感があるのが特徴です。野菜の旨みと鶏やえびのコクが合わさった、あっさりながらも深みのある一品。ヘルシーなのに食べ応えも抜群で、ダイエット中の方や、糖質を控えたい方にもおすすめです。
たらのきのこの甘酢あんの作り方・レシピ
たらのきのこの甘酢あんは、淡白なたらに甘酢あんをたっぷり絡めることで、コクのある味わいに仕上げる一品です。きのことにんじんの食感がアクセントになり、食物繊維も豊富に摂れるのが魅力です。電子レンジを活用することで、手軽に作れるのもポイント。たらのふっくらとした食感と、甘酸っぱいあんがよく絡み、ご飯のおかずにもぴったりです。
たらの下ごしらえ
- たらは、皮のウロコやぬめりを包丁でこそげ取る。これを丁寧に行うことで、臭みを抑え、食べやすくなる。
- 塩と酒をからめ、10分ほどおく。この工程でさらに臭みが取れ、ふっくらとした仕上がりに。
- たらの汁気を拭き、耐熱皿に並べて酒（分量外）をふる。酒の蒸気でたらがふっくら仕上がり、旨みもアップする。
たらをレンジで加熱
- ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で4～5分加熱する。
- ラップをしっかり密閉せず、少し隙間を作ることで、蒸気が逃げすぎずしっとり仕上がる。
- 火の通り具合を確認しながら、加熱時間を調整する。
きのことにんじんの甘酢あんを作る
- 鍋に水（カップ3/4）とにんじんを入れて強めの中火にかける。
- にんじんは火が通りにくいので、最初に加えてじっくり煮るのがポイント。
- ふたをして弱火で3分ほど煮ると、やわらかくなり、甘みが引き出される。
- にんじんが柔らかくなったら、まいたけ・えのきだけを加える。
- まいたけは手でほぐし、えのきだけは根元を切り落として半分の長さにすることで、食べやすくなる。
- きのこ類は火が通りやすいので、にんじんの後に加えてサッと煮る。
- A（酢・しょうゆ・砂糖）を加え、中火で煮立たせる。
- 酢を加えることで、程よい酸味が加わり、さっぱりとした味わいになる。
- しょうゆのコクと砂糖の甘みが合わさり、まろやかでバランスの良い甘酢あんに仕上がる。
仕上げ
- 片栗粉を倍量の水で溶いて回し入れ、混ぜながらとろみをつける。
- 片栗粉はダマになりやすいので、水でしっかり溶いてから加えることが大切。
- とろみをつけることで、あんがたらにしっかり絡み、味がよく馴染む。
- レンジで加熱したたらの汁気を切って器に盛り、作った甘酢あんをたっぷりとかける。
- あんは熱々のうちにかけることで、たらと一体感が生まれ、より美味しく仕上がる。
このたらのきのこの甘酢あんは、さっぱりとした甘酢あんと、きのこの旨みが相性抜群の一品です。たらの淡白な味わいに、コクのあるあんが絡むことで、食べ応えもしっかり。ご飯が進むおかずとしても、ヘルシーな一品としてもおすすめです。
まとめ
2025年2月10日放送の「きょうの料理」では、野菜をたっぷり使ったヘルシーで美味しいレシピが紹介されました。大根を使った「大根サンドギョーザ」は、糖質を抑えつつボリュームたっぷりで、家族みんなが楽しめる一品です。また、「しらたきタンメン」や「たらのきのこの甘酢あん」も、健康を考えながらしっかり満足できる料理として注目のメニューでした。これらのレシピを日々の食卓に取り入れて、ヘルシーで美味しい食事を楽しんでみてください。
コメント