災害時の食事はどうする？レミ流アイデア満載の災害食レシピが登場
地震や台風、大雨など、私たちはいつどこで災害に遭うかわかりません。そんなときに重要なのが「食」。食事は体を動かすためのエネルギー源であり、心を落ち着かせる役割もあります。しかし、災害時には電気・水道・ガスが止まり、普段のように調理ができなくなることも。
「明日をまもるナビ」では、料理愛好家の平野レミさんが登場し、備蓄品だけで簡単に作れるレシピを紹介！また、管理栄養士で防災士の今泉マユ子さんが、備蓄のコツや災害時の食材の使い方を解説します。さらに、伍代夏子さんやあばれる君も番組に参加し、実際に試しながら防災食の大切さを学んでいきます。
災害時でも美味しく、手軽に作れる食事のアイデアをたっぷり紹介するので、ぜひチェックしてください！
災害時にどれくらいの食料を備蓄すべき？
日本では、政府が最低3日分、できれば1週間分の食料と水を備蓄することを推奨しています。しかし、実際にどのような食品をどれくらい用意すればよいのか、迷うこともあるでしょう。基本的には、普段の食生活をなるべく維持できるように備えることが重要です。
・水は1人1日3リットルが目安。飲み水としてだけでなく、調理や歯磨き、体を拭くためにも使うため、多めに確保すると安心。ペットボトルの水のほか、大きめのタンクやウォーターサーバーの利用も検討するとよい。
・主食は腹持ちの良いものを中心に。アルファ米（お湯や水で戻せるご飯）、レトルトご飯、インスタント麺、パスタ、乾パンなどが便利。おにぎりにできるように、ふりかけやレトルトのカレー・シチューもあると飽きずに食べられる。
・そのまま食べられる食品を準備。缶詰やレトルト食品、フリーズドライ食品は、温められなくても食べられるものを選ぶのがポイント。ツナ缶、サバ缶、トマト缶、大豆水煮、スープの素など、用途の広いものを揃えるとアレンジもしやすい。
・栄養補給のための食品も忘れずに。ナッツ類やドライフルーツは栄養価が高く、長期保存が可能。チョコレートやプロテインバーも手軽にエネルギー補給ができるため、非常食として最適。
・子どもや高齢者向けの食品も確保。おかゆや介護食、粉ミルクなどは通常の食事が難しい人に必要。赤ちゃん用の離乳食やお菓子なども備えておくと安心。
・調味料があれば食事の満足度が上がる。醤油、塩、砂糖、酢、オイル、味噌、マヨネーズなどを備蓄しておけば、簡単な味付けができ、食欲が落ちにくくなる。特に、少しの調味料で味を変えられる出汁やコンソメ、カレー粉などがあると、食事に変化をつけやすい。
備蓄の方法としては、ローリングストック法（普段から食べながら買い足す方法）を活用するのがおすすめ。災害時用だからと特別な食品を準備するのではなく、日常的に食べるものを少し多めに買い、期限が近いものから使っていくことで、常に新しい食品を備蓄できます。これにより、賞味期限切れの心配が減り、災害時にも食べ慣れたものを食べられるため、ストレスの軽減にもつながります。
停電時の冷蔵庫・冷凍庫の食材はどうする？
災害時に停電が続くと、冷蔵庫や冷凍庫の食品が傷んでしまう可能性があり、食中毒のリスクも高まります。停電時の食材管理のポイントを押さえ、食べられるものを安全に活用できるようにしましょう。
・冷蔵庫の扉はできるだけ開けない。開閉するたびに冷気が逃げてしまい、庫内の温度が急激に上昇するため、食材の傷みが早くなる。停電直後から、必要なものをすぐに取り出せるように扉を開ける回数を最小限に抑えることが重要。
・冷蔵庫内の食品は停電後4時間以内に判断。4時間を超えると、庫内の温度が上がり始め、傷みやすくなる。冷蔵庫内の食品のうち、生肉・魚・乳製品・加工食品などの傷みやすいものは、なるべく早めに食べるか、調理して保存するのが望ましい。
・冷凍庫の食品は約2日間は保存可能。特に冷凍庫が満杯の状態であれば、冷気が逃げにくく、より長く温度を維持できる。逆に、冷凍庫がスカスカだと温度が下がりやすいため、事前に保冷剤やペットボトルに入れた水を凍らせておくと、停電時の冷却効果を高められる。
・氷や保冷剤を活用して庫内温度を低く保つ。冷蔵庫内に保冷剤や凍らせたペットボトルを入れておくと、停電後も庫内温度を少しでも低く維持できる。特に冷凍庫の食材を長持ちさせるために、凍らせた水のペットボトルを複数用意しておくのがおすすめ。
・傷みやすい食品は優先的に食べる。生鮮食品や乳製品、卵などは温度が上がるとすぐに腐敗しやすいため、早めに消費する。逆に、缶詰・乾物・真空パックの食品など、常温保存可能な食品は後回しにするのが賢い方法。
・食品は小分けにして冷凍しておくと無駄なく活用できる。停電時に大きな塊のまま解凍すると傷みやすいため、肉や魚は1食分ずつ分けて冷凍しておくと便利。また、冷凍ご飯やパンなども、小分けにしておくと少しずつ消費できる。
・食材の傷み具合をチェック。停電中に食品が傷んでいないか判断するには、見た目・匂い・触感を確認する。異臭がしたり、ぬめりが出ていたりする場合は絶対に食べないことが大切。また、牛乳やヨーグルト、加工食品などはパッケージが膨らんでいないかもチェックする。
・冷蔵庫の食材を無駄にしないための工夫。例えば、冷蔵庫内の肉や魚を調理して火を通せば、傷みが遅くなる。余った野菜はスープや煮込み料理にしておくと長持ちする。卵はゆで卵にすれば日持ちがよくなるため、停電が長引くと判断した時点で早めに対策をとるとよい。
冷蔵庫・冷凍庫内の食材を安全に管理するには、停電が起こる前からの準備が大切です。日頃から冷凍庫を適度に満たしておく、保冷剤や凍らせた水をストックするなど、事前の対策を意識しておきましょう。
水やガスが止まったときの調理法
災害時には水道やガスが使えなくなることもあります。そんなときでも、少ない水で調理できる方法や火を使わずに食べられる食品を活用することが大切です。食材や道具を上手に工夫すれば、最低限のエネルギーで食事を確保することが可能です。
・ポリ袋調理を活用
耐熱性のポリ袋に食材を入れ、湯煎で加熱する方法です。鍋に少量の水を入れ、ポリ袋ごと加熱することで、水の節約になるうえ、鍋を汚さずに済みます。例えば、ご飯（アルファ米）やパスタを茹でたり、レトルト食品を温めたりする際に便利です。卵料理や野菜の下茹でもできるので、調理の幅が広がります。
・カセットコンロ＆ボンベの準備
ガスが止まると、通常のコンロは使えません。カセットコンロとボンベを備えておけば、簡単な調理が可能になります。
ボンベは1本で約60分燃焼できるため、1日2回使用する場合は3〜4本の備蓄があると安心です。特に寒い時期は温かい飲み物やスープを作る機会が増えるので、予備のボンベをしっかり確保しておくことが重要です。
・紙皿＆ラップの活用で洗い物を減らす
水が使えないと食器を洗うのが難しくなります。そのため、紙皿にラップを敷いて使うと、汚さずに使い回せるので便利です。さらに、スプーンやフォークなどのカトラリーも割り箸や紙製のものを用意しておくと、使い捨てができて衛生的です。
・レトルト食品・缶詰を活用
レトルト食品や缶詰はそのまま食べられるものが多いため、非常時にとても役立ちます。例えば、
– カレーやシチューのレトルトパックは温めなくても食べられるものが多い。
– ツナ缶やサバ缶、大豆の水煮缶は栄養価が高く、手軽に食べられる。
– フルーツ缶（みかん・桃・パインなど）はデザートや栄養補給に最適。
また、レトルト食品はポリ袋調理と組み合わせれば、少量の水で温めることができます。
・アルファ米＆乾燥スープの活用
アルファ米（乾燥ご飯）は水やお湯を加えるだけで食べられるため、非常時にとても便利です。特に、お湯を使えば20分程度、水でも1時間ほどで食べられるため、火を使わずに準備できます。
また、乾燥スープやインスタント味噌汁は、水を少量加えるだけで飲めるものもあるため、温かい食事が取りづらい状況でも役立ちます。
・乾物を活用して栄養補給
火を使わなくても食べられる乾物も多く、非常時の栄養補給に適しています。例えば、
– ドライフルーツ（レーズン、プルーン、マンゴーなど）はそのまま食べられ、ビタミンやミネラルが豊富。
– ナッツ類（アーモンド、くるみ、ピーナッツなど）はエネルギー補給に最適。
– 切り干し大根や干ししいたけは水で戻せば食べられ、栄養価が高い。
災害時でも栄養バランスの取れた食事を確保することは可能です。普段から、非常時に役立つ食品を意識して備蓄しておくことが大切です。
料理愛好家・平野レミさん
「はやい！かんたん！おいしい！」をモットーに、楽しく作れる災害食を提案
料理愛好家として長年活躍する平野レミさんは、災害時でも簡単においしく作れる料理を考案。「普段から作っておくことで、いざという時にも慌てずに調理できる」との考えから、備蓄食材を活用したレシピを提案している。
災害時に役立つポイント
・水やガスを節約しながら作れるレシピが多い
・缶詰や乾物などの保存食を活用することで、調理の手間を減らす
・包丁を使わずに作れるメニューも多く、どんな環境でも対応しやすい
例えば「缶たん混ぜごはん」は、さば水煮缶を汁ごと使うことで水の節約につながり、梅干しで風味をプラス。さらに、パックごはんを湯せんせずに直接フライパンで温めることでガスの使用量も抑えられる。調理後は紙ナプキンとラップを活用して盛り付けることで、食器を洗う手間も省けるのがポイント。
【材料】（2～3人分）
Ａ パックごはん：2パック（360グラム）
Ａ さば水煮缶（汁ごと）：1缶（150グラム）
Ａ 梅干し（塩分8％・種を取る）：2個
Ｂ 塩昆布（ハサミで切る）：大さじ2
Ｂ ごま油：大さじ1
Ｂ 白ごま：大さじ1
【作り方】
① フライパンにＡを入れ、ヘラで崩してフタをして火にかける。沸いたら弱火で5分蒸し焼きにする。
② フタを取り、Ｂを加え、焼きつけるように炒める。
【ポイント】
・さば水煮缶は汁ごと使用し、水の節約に
・パックごはんはそのまま入れてOK。湯せん不要
・梅干しを加えることで、さばの臭みを和らげる
・弱火で5分蒸し焼きにすることで、短時間で仕上げる
・塩昆布はハサミで刻めば包丁いらず
・お皿に紙ナプキンとラップを敷いて盛り付ければ洗い物なし
「おツナ！吸いとりパスタ」は、お茶漬けの素を活用して味付けし、少ない調味料でしっかりした味に仕上げる。ツナ缶のオイルもそのまま使い、炒め油を節約。さらに、フライパン一つでパスタを茹でながら味をつけるため、水の使用量も最小限に抑えられる。黒こしょうや粉チーズ、ホットペッパーソースを加えれば、味変も楽しめる。
【材料】（2～3人分）
Ａ 玉ねぎ（スライサーでうす切り）：1/2個（150グラム）
Ａ ツナ缶（油漬け）：1缶（70グラム）
Ａ 水：カップ2.5
Ａ お茶漬けのもと（のり茶漬け）：2袋（12グラム）
パスタ（3分ゆでスパゲティ）：200グラム
黒こしょう：適量
トッピング（お好みで）
粉チーズ、ホットペッパーソース、コーヒークリームなど：適量
【作り方】
① フライパンにＡを入れフタをして沸かし、パスタを入れて軟らかくなるまで煮る。（途中混ぜる）
② 余分な水分があれば、フタを取り飛ばすように混ぜる。（お好みで仕上げに塩（分量外）で味を調える）
③ 器に盛り、黒こしょうをふる。お好みのトッピングをかけて味変を楽しむ。
【ポイント】
・お茶漬けのもとを使えば、調味料いらず
・玉ねぎはスライサーで薄切りにして包丁不要
・ツナ缶のオイルを活用し、炒め油を節約
・パスタを一緒に煮ることで、水を無駄なく活用
災害時は甘いものが貴重な「心の栄養」になる。「ビスケットリュフ」は、砕いたビスケットとココアパウダー、砂糖、ロングライフ牛乳をポリ袋の中で混ぜるだけで完成。生クリームの代わりに常温保存可能なロングライフ牛乳を使用するため、備蓄にもぴったり。袋のまま作ることで、洗い物が不要で手も汚れないのも魅力。
【材料】（10個分）
Ａ ビスケット：12枚
Ａ ココアパウダー：大さじ2
Ａ 砂糖：大さじ2
Ａ ロングライフ牛乳：大さじ4
ココアパウダー（仕上げ用）：適量
【作り方】
① ビスケットは袋のままつぶす。
② ポリ袋にＡを入れて、もむ。
③ 袋の端をハサミで切り、ココアパウダーを入れておいた別の袋の中に少しずつ絞り出す。
④ 袋ごと軽くもんで、ココアパウダーをまぶす。
「ココ汁粉」は、ココナツミルクとつぶあんを混ぜるだけで完成するスイーツ。火にかけて温めるのはもちろん、冷たいままでもおいしく食べられるため、夏場の非常時にもおすすめ。塩をひとつまみ加えることで、甘さが引き締まり、満足感のある味に仕上がる。
【材料】（5～6人分）
ココナツミルク缶：1缶（400グラム）
つぶあん：1袋（300グラム）
塩：ひとつまみ
【作り方】
① 鍋に材料を入れて火にかけ、混ぜて温めたら塩を入れる。
普段から試しておくことが大切
・いざという時に慌てないために、日常的に作っておくことが重要
・普段から作ることで、自分の好みに合わせたアレンジも可能
・簡単でおいしい災害食があれば、気持ちも前向きになれる
平野レミさんのレシピは、ただ非常時に備えるだけでなく、普段の食卓にも取り入れたくなるものばかり。楽しく作って、いざという時に備えておきたい。
まとめ
「明日をまもるナビ」では、災害時に役立つ食事の工夫をたっぷり紹介します。備蓄の仕方や停電時の食材管理、水やガスが止まった際の調理法など、知っておくと必ず役立つ情報ばかりです。
また、平野レミさんのアイデア満載の災害食レシピは、普段の料理にも取り入れたくなるほど簡単で美味しいものばかり！災害時でも美味しく、楽しく食事をするための工夫を学べます。
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