筋肉低下・食事・生活習慣で疲れを防ぐヒントを紹介
2025年5月25日（日）19時から放送予定のNHK Eテレ番組『未病息災を願います「疲れ」が気になったら』は、ちょっとした動きで「疲れた…」と感じる人に向けた、体と心を元気に保つための生活ヒントがたっぷり詰まった45分番組です。番組に登場するのは、キムラ緑子さん・田中直樹さん・安藤玉恵さんが演じる“かしまし3姉弟”。彼らが願うのは、多少の不調があっても、病気にはならずに毎日を健やかに生きる「未病息災」。今回のテーマは「疲れ」。実は筋肉の衰えが原因かもしれないこの疲れについて、運動・食事・生活習慣の3つの視点から、日常に取り入れやすい対策を分かりやすく伝えてくれます。
疲れの原因は筋肉の衰え？「サルコペニア」に注意
番組で紹介される中心テーマは、筋肉の衰えが引き起こす疲れやすさです。昔は少し動いても平気だったのに、最近は掃除を少ししただけ、買い物へ行っただけでもどっと疲れる…。そう感じている人は少なくありません。この「すぐ疲れる状態」の背景には、サルコペニアという筋肉量の減少が深く関わっている可能性があります。
筋肉量は20代をピークに、何もしないままでいると年齢とともに自然に減っていきます。特に40代以降になるとその減少速度が一気に上がり、放っておくと加齢とともに急激に筋力が落ちていきます。すると、日常の中で無理のないはずの動きにも疲労を感じやすくなり、体力の低下がどんどん進んでしまいます。
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階段の上り下りがしんどくなった
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買い物袋を持って歩くのがつらい
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立ち仕事のあとにすぐ座りたくなる
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歩いた後、足がすぐ重だるくなる
こうした症状は、体力の衰えではなく筋肉量の減少による「エネルギー効率の低下」によって起きている場合が多いのです。筋肉が少なくなると、体の動きそのものに必要以上のエネルギーがかかり、少しの活動でも疲れてしまう状態になります。
さらに、筋肉の衰えをそのまま放っておくと、転倒の危険性が高まり、歩行困難や寝たきりにつながるリスクも無視できません。
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筋力低下によりバランスが崩れやすくなる
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ちょっとした段差でもつまずくことが増える
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歩くスピードが遅くなり、外出が億劫になる
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動かないことでさらに筋肉が減る「悪循環」に陥る
これらの問題を未然に防ぐには、まだ病気になっていない「未病」の段階で対策をとることがとても大切です。未病とは、まだ診断はされていないけれど不調のサインが現れている状態のこと。だからこそ、「最近疲れやすくなったな」「前より体力がないかも」と感じたら、それを見過ごさずに向き合うことが、将来の健康を守る第一歩になります。
筋肉は年齢に関係なく鍛え直すことができる組織です。気づいた時が始め時。自分の身体に正直になり、早めの対策を始めましょう。
運動が苦手でもOK！暮らしの中に取り入れる「ながら運動」の工夫
疲れを感じにくい体を作るためには、筋肉を日々使うことがとても大切です。でも「運動が苦手」「運動の時間がとれない」という人は多いものです。そこで注目したいのが、毎日の暮らしの中に自然と取り入れられる“ながら運動”です。番組では、こうした身近で簡単にできる工夫がいくつも紹介される予定です。
例えば、朝の準備時間を活かして歯を磨きながら、かかとの上げ下げをすることで、ふくらはぎの筋肉をしっかり刺激することができます。台所に立っている間でも、料理の合間に軽くスクワットを取り入れるだけで、太ももやおしり周りの筋力を維持できます。調理中にフライパンを持ったままかかとを上げた姿勢を5秒キープするだけでも、下半身のトレーニングになります。
さらに、日々の家事も立派な運動になります。掃除機をかけるときに大きく腕を動かす、雑巾がけをしながら太ももを意識するなど、普段の掃除の動作をちょっと工夫するだけで、全身の筋肉がしっかり使えます。
・歯磨き中にかかとの上げ下げ：1分でも継続すれば足のむくみ防止にも
・料理中にスクワット：5回を目標に始めると、毎日の習慣になりやすい
・掃除中は意識して体を大きく動かす：肩や腰回りの可動域が広がります
移動中にもチャンスはあります。エレベーターを使わずに階段を選ぶことで、自然と太ももやふくらはぎの筋力が鍛えられます。階段を使うのがつらい場合は、1階分だけ階段を使い、あとはエレベーターという方法でも無理なく続けられます。
また、自宅でくつろぐ時間も活用できます。テレビを見ながら足踏みをすることで、長時間座りっぱなしになるのを防げます。ソファに座りながら、膝を持ち上げるように交互に足を動かすだけでも、血流を促し足の筋肉が働きます。
・エレベーターではなく階段：上りだけでも効果は十分
・テレビを見ながら足踏み：10分続ければウォーキング相当の運動量
こうした“ながら運動”は、特別な道具や服装、時間がいらないのが大きなメリットです。ハードな運動を毎日続けるのは難しくても、「何かのついで」なら意外と続けられるという人は多いはずです。運動が苦手な人でも、「このくらいならできるかも」と思えることを生活の一部として組み込むことで、無理なく筋肉を保つことができます。
疲れにくく、動ける体を保つために大切なのは、継続できる小さな習慣です。1日1分からでもかまいません。今日から、身の回りの動作を少しだけ変えてみることで、将来の健康に大きな差が生まれます。
食事でも筋肉は守れる！「筋肉が喜ぶ食べ方」のコツ
筋肉を育てて守るには、運動と同じくらい毎日の食事が大事です。番組では、筋肉が元気になる栄養素や、そのとり方の工夫が紹介される予定です。食べるものを少し意識するだけで、筋肉の健康はしっかり支えられます。
まず基本となるのはたんぱく質です。筋肉の材料になる栄養で、毎食少しずつ摂るのが理想です。
・鶏むね肉は低脂質で高たんぱく。調理しやすくて毎日でも取り入れやすい食材です。
・卵やヨーグルトは朝食にもおすすめで、消化吸収も良く、忙しい朝でも簡単に食べられます。
・納豆や豆腐などの大豆製品は、植物性のたんぱく質として体にもやさしく、夕食に追加しやすいです。
・鮭やサバなどの魚もたんぱく質が豊富で、同時に良質な脂もとれるため、特に中高年にはぴったりです。
次に意識したいのがビタミンB群とビタミンCです。これらは筋肉の代謝や修復に関わる栄養で、毎日しっかりとっておきたい成分です。
・豚肉やレバーにはビタミンB群がたっぷり含まれていて、筋肉のエネルギー代謝を助けてくれます。
・ブロッコリーやピーマン、いちごなどの果物にはビタミンCが多く、筋肉や血管の健康を支える働きがあります。
また、ビタミンDと亜鉛も忘れてはいけません。
・鮭やキノコ類はビタミンDを含み、カルシウムの吸収を助けて骨と筋肉の両方を守ります。
・牡蠣やナッツ類に多く含まれる亜鉛は、筋肉の合成に欠かせないミネラルで、成長と回復を支えます。
そして、炭水化物と脂質も適度にとることが大切です。どちらも筋肉のエネルギー源になり、たんぱく質の働きを助ける役割を持っています。
・ごはん、さつまいも、パンなどは、運動前や朝食に食べるとエネルギー補給に役立ちます。
・オリーブオイルや青魚の脂は、抗炎症作用もあり、筋肉のダメージから体を守る手助けをしてくれます。
これらをうまく組み合わせることで、バランスの良い食事になり、筋肉が元気に働く環境が整います。食事を見直すことは、今日からでもすぐに始められます。特別な食品を用意する必要はなく、いつもの食卓に少し意識を加えるだけで、筋肉にとって大きな変化をもたらします。
筋肉を減らさないためには、栄養も毎日の積み重ねが大切です。1日3食、少しずつでも良いものを続けることが、未来の体力を支える力になります。「おいしく食べて、元気な体を保つ」。そんな日常を目指して、今日の一食から意識してみましょう。
解説は専門家・山田実教授が担当、語りはもう中学生
番組では、筑波大学の山田実教授が登場し、筋肉の衰えと疲労の関係、そしてサルコペニアや未病について科学的な視点からやさしく解説してくれます。専門的な内容も、視聴者が理解しやすいよう丁寧に説明される構成になると予想されます。
さらに語りを担当するのは“もう中学生”さん。情報を正しく伝えながらも、番組の雰囲気を明るくしてくれる存在です。学びながらリラックスして見られる内容になっている点もこの番組の魅力です。
まとめ
『未病息災を願います「疲れ」が気になったら』は、「最近ちょっと疲れやすいな」と感じている人が、自分の体と向き合うためのきっかけとなる番組です。「病気になる前にできること」に目を向け、日常生活の中で続けられる習慣を増やすことで、未来の健康につながります。
放送は2025年5月25日（日）19:00〜19:45。録画予約も忘れずに。
※放送の内容と異なる場合があります。
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