【あさイチ】平野レミ登場！ブロッコリーの新感覚レシピ＆茎の活用法！美容・健康効果を逃さない最新研究も紹介｜2025年2月10日

今、ブロッコリーが売れている！栄養たっぷり＆新感覚レシピを大特集

今、ブロッコリーが売れている！栄養たっぷり＆新感覚レシピを大特集

ブロッコリーの人気が高まっています。ビタミンC、食物繊維、たんぱく質が豊富で、美容や健康に効果的なだけでなく、認知機能の向上や気分の安定にも良い影響があると研究で明らかになりました。特に今の時期（2〜3月）は栄養価が最も高く、旬のブロッコリーを食べる絶好のタイミングです。今回の「あさイチ」では、ブロッコリーの魅力を存分に引き出すレシピや保存方法、知られざる栄養の秘密について詳しく紹介されました。料理界のレジェンド・平野レミさんも登場し、ブロッコリーの新しい食べ方を披露しました。この記事では、放送内容をもとにブロッコリーの魅力を余すことなく解説します。

ブロッコリーが持つ驚きの健康効果

ブロッコリーは栄養価の高い野菜として知られています。特に以下の栄養素が豊富に含まれており、健康維持や美容にも役立つとされています。

ビタミンC：免疫力を高め、肌のハリを維持し、シミやシワの予防に効果的
食物繊維：腸内環境を整え、便秘の解消やデトックス効果が期待できる
たんぱく質：筋肉の維持・増強に役立ち、ダイエットやトレーニング中の栄養補給に最適
ビタミンK：骨の強化や血流改善をサポートし、骨粗しょう症予防にも役立つ
葉酸：赤血球の生成を助け、貧血予防や胎児の健康な発育をサポート

特にビタミンCは、コラーゲンの生成を促進し、肌の健康を維持するために重要です。また、抗酸化作用が強く、老化防止や免疫力向上に貢献します。食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、血糖値の急上昇を防ぎ、血中コレステロール値を下げる効果も期待できます。

丸ごとブロッコリーの炊き込みごはん

ブロッコリーを丸ごと1株使い、炊飯器に入れて炊くだけのシンプルで豪快な炊き込みご飯です。ベーコンの旨みとスープの素の風味が絶妙に絡み合い、バターを加えることでコクのある仕上がりになります。ブロッコリーの房だけでなく、茎も一緒に炊くことで、甘みと食感が加わり、栄養を余すことなく味わえるのがポイントです。

手間いらず：食材を炊飯器に入れて炊くだけなので、忙しい日にもぴったり
栄養満点：ブロッコリーのビタミンCや食物繊維を無駄なく摂取
旨みたっぷり：ベーコンとスープの素が染み込み、シンプルながら奥深い味わい

【材料（米2合分）】

ブロッコリー：1株（茎あり／約260g）
米：2合
ベーコン：4枚
A（調味料）
- 顆粒スープの素（洋風）：小さじ2
- 塩：小さじ2/3
仕上げ
- バター：20g

【作り方】

米の準備
- 米は炊く30分前に洗い、ざるに上げて水を切る。こうすることで、炊き上がりのご飯がふっくらしやすくなる。
ブロッコリーの下処理
- 茎と房を分ける。
- 茎の外側の硬い皮を包丁やピーラーでむき、食べやすい大きさに切る。茎は繊維質が多いため、むくことで食感がより柔らかくなり、炊き込みご飯になじみやすくなる。
ベーコンのカット
- 1cm幅に切る。ベーコンは炊くと旨みが広がるため、適度な大きさにカットすることで均等に味が行き渡る。
炊飯器に材料をセット
- 炊飯器の内釜に米を入れ、2合の目盛りまで水を加える。
- Aの調味料（顆粒スープの素、塩）を加え、全体を混ぜる。
- 中央にブロッコリーの房と茎をのせ、周囲にベーコンを散らす。この配置にすることで、ブロッコリーが均一に蒸され、香りや栄養がご飯全体に行き渡る。
炊飯＆仕上げ
- 通常の白米モードで炊く。炊き上がると、ブロッコリーの香ばしい香りとベーコンの旨みが広がる。
- 炊きあがったらバターを加え、しゃもじでブロッコリーを崩しながらさっくりと混ぜる。バターを加えることで、コクが増し、香り豊かな炊き込みご飯に仕上がる。

【美味しく作るポイント】

ブロッコリーの茎を活かす：茎は栄養価が高く、グルタミン酸（旨み成分）が豊富に含まれているため、必ず使用することがおすすめ。
バターを後入れする：炊きあがったあとにバターを加えることで、風味がより際立ち、コクのある仕上がりになる。
しっかりと混ぜる：ブロッコリーを炊いたままだと味が偏りやすいので、全体を均等に混ぜることで、ご飯一粒一粒に旨みが染み込む。

【アレンジレシピ】

チーズをプラス：炊き上がりに粉チーズやピザ用チーズを加えると、さらに濃厚な味わいに
和風アレンジ：スープの素を和風だしに変え、醤油を少し加えると和風の炊き込みご飯に変身
ガーリック風味：バターと一緒にすりおろしにんにくを加えると、香ばしさとパンチがアップ

この「丸ごとブロッコリーの炊き込みごはん」は、シンプルな材料で作れるのに、栄養も旨みもたっぷり詰まった一品です。炊飯器で簡単に作れるので、日々の食事やお弁当にもぴったり。ブロッコリーの魅力を余すことなく楽しめるレシピとして、ぜひ試してみてください。

ブロッコリーの麺つゆ漬け揚げ

ブロッコリーを熱々のうちに麺つゆに漬け込み、しっかり味を染み込ませてから揚げることで、衣のサクサク感と中からあふれる旨みが絶妙にマッチした一品です。ブロッコリーのホクホク感とジューシーさが楽しめる、新感覚の揚げ物です。麺つゆの甘みと塩味がしっかりつくので、特別な味付けをしなくても美味しく仕上がるのが特徴です。

めんつゆの旨みが染み込んだ、しっかり味の揚げ物
衣のサクッとした食感と、ブロッコリーのホクホク感が絶妙なバランス
シンプルな材料で作れるのに、まるで専門店のような味わい

【材料（2～3人分）】

ブロッコリー：1株（房のみ／約200g）
A（漬け込み用）
- めんつゆ（3倍濃縮）：150ml
- 水：150ml
衣
- かたくり粉：カップ1
- 揚げ油：適量

【作り方】

めんつゆの漬け汁を準備
- バットにA（めんつゆ・水）を混ぜておく。ここに熱々のブロッコリーを漬け込むことで、しっかりと味が染み込む。
ブロッコリーの下準備
- ブロッコリーを小房に分ける。
- 加熱方法は以下のいずれかを選ぶ。
  - 電子レンジ（600Wで2分）→ 栄養の流出が少なく、短時間で仕上がる。
  - 蒸し器で蒸す（3～4分）→ 甘みが引き出され、食感がしっかり残る。
  - さっと茹でる（30秒～1分）→ 食感が柔らかくなり、漬け汁がなじみやすい。
ブロッコリーを漬け込む
- 加熱したブロッコリーをアツアツのままAに加え、20分ほど漬ける。
- POINT：熱いうちに漬け込むことで、味がしっかり染み込む。冷めてから漬けると浸透しにくいため、加熱後すぐに漬け込むのがポイント。
衣をつける
- 漬け汁の汁気を軽くきり、ポリ袋に入れる。
- かたくり粉を加え、全体に均一にまぶす。
- POINT：かたくり粉はダマにならないよう、ブロッコリーと一緒にポリ袋をふりながらまぶすと、均一に衣がつく。
揚げる
- 深めのフライパンに揚げ油を2cmほど入れて170℃に熱する。
- ブロッコリーを入れ、時々返しながら2分～2分30秒ほど揚げる。
- きつね色になったら取り出し、油をしっかりきる。

【美味しく作るポイント】

揚げる前にしっかり漬ける：20分しっかり漬けることで、ブロッコリーの中までめんつゆの旨みがしっかり入る。
かたくり粉をしっかりまぶす：ブロッコリーの表面にまんべんなく粉をつけることで、サクサクの衣に仕上がる。
170℃の油で揚げる：温度が低すぎるとべちゃっとなり、高すぎると表面だけが焦げてしまうため、適温をキープするのが重要。

【アレンジレシピ】

ガーリック風味：漬け汁にすりおろしにんにくを加えると、香ばしくパンチのある味わいに。
スパイシーアレンジ：仕上げにブラックペッパーや七味唐辛子をふると、おつまみにぴったりなスパイシーな一品に。
和風仕上げ：揚げたブロッコリーに大根おろしとポン酢をかけると、さっぱりした味わいに変化。

サクサクの衣と、ジュワッと染み出る麺つゆの旨みが絶妙にマッチした「ブロッコリーの麺つゆ漬け揚げ」。おかずやおつまみとしてもぴったりなので、ぜひ試してみてください。

ブロッコリーの茎のなめたけあえ

ブロッコリーの茎をすりおろし、なめたけと和えるというシンプルながらも新感覚のレシピです。ブロッコリーの茎は、グルタミン酸を豊富に含み、実は房よりも旨みが強い部分。繊維が多く硬いイメージがありますが、すりおろすことでなめらかな口当たりになり、なめたけと絶妙に絡むのが特徴です。

食感の変化が楽しい：すりおろしたブロッコリーの茎は、シャキシャキ感がありながらも、なめたけのトロッとした食感と調和
栄養を余すことなく活用：茎には食物繊維やビタミンCが豊富に含まれており、捨てずに活用することで栄養をしっかり摂取
調理時間はたったの3分！：包丁を使わず、おろし器と混ぜるだけの簡単レシピ

【材料（2人分）】

ブロッコリーの茎：1株分（約60g）
なめたけ：小さじ2
ごま油：適量

【作り方】

ブロッコリーの茎の下処理
- 外側の硬い皮をむく：ブロッコリーの茎は外側が繊維質で硬いため、包丁またはピーラーで皮をむき、柔らかい部分のみを使用する。
- POINT：皮をむくことで、すりおろしたときに舌触りがなめらかになり、なめたけとよくなじむ。
茎をすりおろす
- おろし器を使い、茎の部分をすりおろす。
- POINT：すりおろしすぎると水っぽくなりやすいので、少し繊維が残る程度に仕上げると食感が良くなる。
なめたけと和える
- すりおろしたブロッコリーの茎をボウルに入れ、なめたけを加えてしっかり混ぜ合わせる。
- POINT：なめたけのとろみが、すりおろしブロッコリーと絡みやすく、全体に味がなじむ。
仕上げにごま油を回しかける
- お皿に盛り付け、仕上げにごま油をひと回し加える。
- POINT：ごま油を加えることで、香ばしさが増し、風味豊かでコクのある味わいに。

【美味しく作るポイント】

茎の中心部分を使う：外側の皮をしっかりむくことで、やわらかく仕上がり、口当たりが良くなる。
すりおろしすぎに注意：あまり細かくしすぎると水分が出てしまうため、粗めにすりおろすとシャキシャキ感が残り、食感が良くなる。
なめたけは少量ずつ加えて調整：なめたけの塩分によって味の濃さが変わるため、少しずつ加えて味を見ながら調整すると失敗しにくい。

【アレンジレシピ】

ポン酢でさっぱり仕上げ：なめたけに加えてポン酢を小さじ1ほど加えると、さっぱりした副菜に
ピリ辛アレンジ：ごま油の代わりにラー油を少し加えると、おつまみにもぴったり
ツナをプラス：ツナ缶（オイル漬け）を加えると、コクが増してボリュームのある一品に

たったの3分で作れる「ブロッコリーの茎のなめたけあえ」。普段捨ててしまいがちな茎を活用し、栄養も旨みも無駄なく楽しめるレシピです。ブロッコリーの新たな食べ方として、ぜひ試してみてください。

ワンパンでブロッコリー栄養まるっとパスタ

ブロッコリーとパスタを同じ鍋で茹でることで、栄養を逃さず丸ごと摂取できるのがこのレシピの魅力です。さらに、ブロッコリーの茎までしっかり活用し、旨みをパスタに絡めることで、シンプルながらコク深い味わいに仕上がります。フライパンひとつで調理できるため、手間なく作れて洗い物も少なく済むのが嬉しいポイントです。

栄養を余すことなく摂取：茹で汁に流れ出るブロッコリーのビタミンやミネラルもパスタが吸収するため、栄養を最大限に活用
ワンパン調理で簡単：フライパンひとつで作れるので、手軽で片付けもラク
ブロッコリーの旨みが染み込む：ベーコンの旨みと鶏がらスープのコクが加わり、シンプルながら深い味わいに

【材料（4人分）】

ブロッコリー：1株（約320g）
スパゲッティ（7分茹でのもの）：400g
水：700ml
塩：小さじ1
ベーコン：2枚
顆粒鶏がらスープの素：小さじ2
オリーブ油（ゆで用）：大さじ2
オリーブ油（仕上げ用）：小さじ2
こしょう：お好みで

【作り方】

ブロッコリーの下準備
- 房は親指サイズに分ける。茎は少し厚めに皮をむき、1cm角に切る。
- POINT：皮は別料理に使えるため捨てずに活用すると無駄がない。
フライパンに材料をセット
- フライパンに水・オリーブ油（大さじ2）・半分に折ったスパゲッティを入れてよく混ぜる。
- POINT：スパゲッティを半分に折ることでフライパンにしっかり収まり、均一に茹でやすくなる。
ブロッコリーと塩を加えて加熱
- スパゲッティの上にブロッコリーと塩を入れ、軽く混ぜる。
- 火にかけ、沸騰したらフタをして弱めの中火で茹でる。
- POINT：途中でスパゲッティがくっつかないように軽く混ぜるのがコツ。
仕上げのベーコンと調味料を加える
- 袋の表示ゆで時間の1分前になったらフタを外す。
- スパゲッティの中央をドーナツ状に空ける。
- 5mm幅に切ったベーコンとオリーブ油（小さじ2）を加えて軽く炒める。
- 顆粒鶏がらスープの素とこしょうを加え、全体を混ぜながら水分を飛ばす。

【美味しく作るポイント】

ブロッコリーの大きさに注意：房を大きめに切ることで、食感がしっかり残り、パスタとの相性が良くなる。
スパゲッティの茹で時間を守る：茹ですぎるとブロッコリーが崩れすぎるため、表示時間の1分前にフタを外し、ちょうど良い食感に調整する。
オリーブ油を仕上げに加える：加熱しすぎると香りが飛ぶため、最後にオリーブ油を加えると風味豊かに仕上がる。

【アレンジレシピ】

ガーリック風味：にんにく（みじん切り）を加えて炒めると、香ばしさと深みが増す。
チーズをプラス：粉チーズやパルメザンチーズをふると、コクのある濃厚な仕上がりに。
レモンで爽やかに：仕上げにレモンの皮をすりおろして加えると、爽やかでさっぱりとした味わいに。

フライパンひとつで簡単に作れて、ブロッコリーの栄養とうまみをまるごと楽しめる「ワンパンでブロッコリー栄養まるっとパスタ」。日常の食卓にも取り入れやすいレシピなので、ぜひ試してみてください。

フライド・ブロッコリーの皮

ブロッコリーの茎の皮は硬くて捨てがちですが、実は繊維質が豊富で栄養価も高い部分です。このレシピでは、フライドポテトのような食感に仕上げることで、パリッと香ばしく美味しく食べられるように工夫されています。シンプルな材料と短時間の調理で、おつまみや副菜として活躍する一品になります。

ブロッコリーの皮を有効活用：無駄なく使えるエコレシピ
シンプルな材料で作れる：オリーブ油と塩・こしょうだけで十分美味しい
カリッと香ばしい仕上がり：フライドポテトのような食感で、つい手が止まらなくなる

【材料（2～3人分）】

ブロッコリーの皮（茎のかたい部分）：1株分
オリーブ油：大さじ2
塩・こしょう：適量

【作り方】

ブロッコリーの皮をカット
- 茎の外側の硬い皮をむき、繊維を断ち切るように2～3mm幅に切る。
- POINT：繊維に沿って切ると食感が残りすぎるため、繊維を断ち切るようにカットするのがポイント。
フライパンで揚げ焼き
- 小さめのフライパンにオリーブ油を入れ、中火で熱する。
- 油が温まったら、カットしたブロッコリーの皮を入れ、3分ほど揚げ焼きにする。
- POINT：油の温度が低いとベチャっとしてしまうため、しっかりと温まってから入れることが大事。
仕上げ
- 油をしっかり切る。
- 熱いうちに塩・こしょうをふる。
- POINT：味付けはシンプルでも美味しいが、お好みでスパイスや粉チーズを加えてアレンジするのもおすすめ。

【美味しく作るポイント】

しっかり揚げ焼きする：水分が抜けることでカリッとした食感になり、香ばしく仕上がる。
オリーブ油の量に注意：少なすぎると均一に火が通らず、カリカリになりにくいので、しっかりコーティングできる量を使う。
繊維を断ち切るようにカット：食べやすくするために、繊維を横に切るようにスライスするのがポイント。

【アレンジレシピ】

スパイシー仕上げ：カレー粉やパプリカパウダーを加えると、スナック感覚で楽しめる。
チーズ風味：仕上げに粉チーズをまぶすと、コクと旨みがプラスされてクセになる味わいに。
ガーリック風味：にんにくチップやガーリックパウダーを加えると、より香ばしくパンチのある味になる。

ブロッコリーの皮を捨てずに活用することで、栄養も旨みも無駄なく楽しめる「フライド・ブロッコリーの皮」。シンプルな調理でカリッと仕上がり、おつまみやおやつ感覚で楽しめる新しい一品です。ぜひ試してみてください。

THE 寝転びブロッコリー

ブロッコリーを余すことなく丸ごと使い、ソースまでブロッコリーで作るユニークな一品です。見た目のインパクトも抜群で、茎から房まで栄養を最大限に活用できるのが魅力。ブロッコリーの甘みとコクを存分に味わえる、ヘルシーで満足感のあるレシピです。

ブロッコリーの旨みをまるごと活用：房も茎も使い切るので、栄養も無駄なし
クリーミーなソースが絶妙：豆乳とマヨネーズのコクがブロッコリーの甘みを引き立てる
見た目もユニーク：まるで寝転がるように盛り付けることで、インパクトのある仕上がりに

【材料（4人分）】

ブロッコリー：1株（約350～400g）
A（煮込み用）
- 水：300ml
- オリーブ油：大さじ1
- ハーブ塩：小さじ1強
B（ソース）
- 豆乳（無調整）：100ml
- マヨネーズ：大さじ2
- ハーブ塩：ふたつまみ
- 黒こしょう：少々

【作り方】

ブロッコリーの下処理
- 茎の皮をピーラーでむく。外側の硬い部分を削ぎ、食感を柔らかくする。
- 縦半分に切り、茎の幅に合わせて房の両端を切り落とす。
- 切り落とした房は粗みじん切りにする。これが後でソースの材料になる。
- 茎には包丁で筋を入れる。こうすることで、火が通りやすくなり、味が染み込みやすくなる。
ブロッコリーを煮る
- 鍋にA（水・オリーブ油・ハーブ塩）を入れ、沸騰させる。
- 準備したブロッコリーを投入し、フタをして強めの中火で8分煮る。
- 途中で上下を返すことで、まんべんなく火を通し、均一に仕上げる。
- POINT：煮ることでブロッコリーの甘みが引き出され、やわらかくジューシーに。
ソース作り
- 煮えたブロッコリーの茎付き部分を取り出し、器に並べる。
- 鍋に残った粗みじん切りのブロッコリーを、火にかけたままマッシャーでつぶす。
- B（豆乳・マヨネーズ・ハーブ塩）を加え、さらにブロッコリーの水分を吸収させるように混ぜる。
- 最後に黒こしょうを加え、さらに混ぜてソースを完成させる。
仕上げ
- 茎付きのブロッコリーにソースをかける。
- POINT：ブロッコリーの形を崩さず、寝転がるように並べることで、見た目のインパクトが増す。

【美味しく作るポイント】

茎の筋を入れる：包丁で筋を入れることで、火が均等に入りやすくなり、味もしっかり染みる。
途中で上下を返す：煮ている間にブロッコリーの向きを変えることで、均等に火が入り、水分をしっかり吸収する。
ソースはブロッコリーの水分で調整：豆乳の量を調整しながら、なめらかでクリーミーな仕上がりにする。

【アレンジレシピ】

チーズ風味にアレンジ：仕上げに粉チーズを加えると、さらに濃厚なコクが生まれる。
スパイシーな仕上がりに：カレー粉やガーリックパウダーを加えると、ピリッとしたアクセントが楽しめる。
バター仕上げ：オリーブ油の代わりにバターを使うと、よりコクのある味わいに。

「THE 寝転びブロッコリー」は、ブロッコリーの甘みとコクを存分に味わえる、ユニークで栄養満点のレシピです。ソースまでブロッコリーで作ることで、食材を無駄なく活用し、ヘルシーで満足感のある一皿に仕上がります。ぜひ試してみてください。

ブロッコリーの茎のヨーグルト味噌漬け

ブロッコリーの茎を生のまま漬け込み、シャキシャキとした食感と発酵の旨みを楽しむ新感覚の浅漬けレシピです。ヨーグルトと味噌を組み合わせることで、まろやかな酸味と深いコクが合わさり、和風と洋風の中間のような絶妙な味わいに仕上がります。

発酵食品のダブル効果：ヨーグルトと味噌の発酵パワーで腸内環境をサポート
食材の無駄をなくす：ブロッコリーの茎を活用し、栄養も旨みも無駄なし
たったの2ステップで完成：保存容器で漬けるだけの簡単レシピ

【材料（2人分）】

ブロッコリーの茎：1株分（約60g）
ヨーグルト（無糖）：大さじ3
味噌：大さじ3

【作り方】

漬け床を作る
- 保存容器にヨーグルトと味噌を入れ、よく混ぜ合わせる。
- POINT：ヨーグルトと味噌が均一に混ざるよう、スプーンや泡立て器を使ってしっかり乳化させると、ムラなく味がなじむ。
ブロッコリーの茎を下処理し、漬け込む
- 茎の外側の硬い皮をむく。ピーラーや包丁で繊維質の部分を取り除き、食感を良くする。
- 漬け床にブロッコリーの茎を丸ごと入れ、1日間ほど漬け込む。
- POINT：しっかり味を染み込ませるため、茎全体を漬け床にしっかり覆うようにする。
- POINT：ジップ付きの保存袋を使うと、空気を抜いて漬けることができ、味が均等に染み込みやすい。

【美味しく作るポイント】

漬ける時間は最低1日：短時間でも風味はつくが、1日漬け込むことで味がしっかり馴染み、より美味しくなる。
味噌の種類で味が変わる：甘めの味噌を使うとマイルドな仕上がり、赤味噌を使うとコクのある深い味わいに。
食べる前に薄くスライス：そのままでも美味しいが、漬けた後に薄くスライスすると、より食感を楽しめる。

【アレンジレシピ】

ピリ辛仕上げ：一味唐辛子を加えて漬けると、ピリッとした辛さが加わりおつまみにも最適。
ゴマ風味：食べる前にすりごまや白ごまをまぶすと、香ばしさが増してさらに美味しくなる。
刻んでご飯に混ぜる：細かく刻んでご飯に混ぜれば、手軽な漬物風の混ぜご飯にアレンジ可能。

ブロッコリーの茎を無駄なく活用し、発酵食品の旨みと栄養をたっぷり味わえる「ブロッコリーの茎のヨーグルト味噌漬け」。ヘルシーで簡単に作れるので、ぜひ試してみてください。

ブロッコリーライス

ブロッコリーを細かく刻んで炒めることで、まるでお米のような食感に仕上げる「ブロッコリーライス」。強火でしっかり炒めることで、香ばしさが増し、まるで鶏肉を焼いたときのような風味が生まれます。しらすの旨みと相性抜群で、シンプルながら奥深い味わいが楽しめる一品です。

炭水化物を減らしたい方におすすめ：ご飯の代わりにブロッコリーを使うことで、低カロリー・低糖質なヘルシーメニューに
炒めることで香ばしさアップ：ブロッコリーをしっかり焼き付けることで、コクのある味わいに
しらすの旨みがアクセント：塩気と魚の旨みが加わり、シンプルながら満足感のある仕上がり

【材料（1人分）】

ブロッコリー（縦半分）：1/2株分（約150g）
しらす：大さじ3
塩・こしょう：適量
サラダ油：大さじ1
水：大さじ1
食べるラー油：お好みで

【作り方】

ブロッコリーを刻む
- 房も茎も粗みじん切りにする。
- POINT：細かく刻むことで、米のような食感に近づき、火の通りが均一になる。
ブロッコリーを炒める
- フライパンを熱し、サラダ油を入れる。
- 強めの中火でブロッコリーを1分ほど炒める。
- POINT：火を強くしてしっかり焼き色をつけると、香ばしさが増す。
蒸し焼きにする
- 水（大さじ1）を加えてフタをし、30秒ほど蒸す。
- POINT：蒸すことでブロッコリーがやわらかくなり、甘みが引き立つ。
味付けと仕上げ
- フタを外し、塩・こしょうで味を調える。
- しらすを加えてさっと炒める。
- POINT：しらすは火を通しすぎると硬くなるため、最後に加えてサッと混ぜるのがポイント。
仕上げにラー油をプラス（お好みで）
- 器に盛り、好みで食べるラー油をかける。
- POINT：ピリ辛が好きな方はラー油を加えると、より深みのある味わいに。

【美味しく作るポイント】

強火でしっかり炒める：ブロッコリーの水分を飛ばし、香ばしさと食感を引き出す。
しらすは最後に入れる：しらすの風味を活かすため、軽く混ぜる程度でOK。
食感を活かすために刻み方を工夫：みじん切りにする際、大きさを揃えることで火の通りが均一になり、食感が良くなる。

【アレンジレシピ】

チーズをプラス：仕上げに粉チーズをかけると、コクが増してまろやかな味わいに。
にんにく風味にアレンジ：にんにくのみじん切りを一緒に炒めると、香りが際立ち、おつまみにもぴったり。
おにぎり風にアレンジ：しらすの代わりに鮭フレークを混ぜ、ごまをまぶして小さく握ると、おにぎり風の一品に。

「ブロッコリーライス」は、ヘルシーで香ばしい、まるで肉を焼いたような風味が楽しめる新感覚レシピです。低糖質・低カロリーで栄養たっぷりなので、健康的な食生活にもぴったり。ぜひ試してみてください。

ブロッコリーの正しい保存方法｜長持ちさせるコツ

ブロッコリーは正しい方法で保存することで鮮度を長く保つことができます。

冷蔵保存（約1週間）
- チルド室に入れる（温度が一定で鮮度をキープ）
- 湿らせたキッチンペーパーで包み、ポリ袋に入れる（乾燥を防ぐ）
- 立てて保存する（茎が傷みにくくなる）
冷凍保存（約1ヶ月）
- 小房に分けて30秒ほど軽く茹でる（酵素の働きを止め、変色を防ぐ）
- 水気をしっかり拭き取る（霜がつくのを防ぐ）
- 保存袋に入れ、空気を抜いて密閉する（酸化を防ぐ）