【きょうの料理】脇雅世の「野菜と豚肉の水炒め」レシピ｜油なしでヘルシー！2025年2月11日放送

油を使わずヘルシー調理！脇雅世さん考案「水炒め」の魅力

油を使わずヘルシー調理！脇雅世さん考案「水炒め」の魅力

毎日の食事で「油を控えたいけど、炒め物は食べたい」という悩みを抱えている方にぴったりの調理法が「水炒め」です。今回のNHK「きょうの料理」では、料理研究家の脇雅世さんが考案した「野菜と豚肉の水炒め」が紹介されました。これは、フライパンで炒める際に水を加えながら蒸し焼きにすることで、油を使わずに食材の旨味を引き出し、ふんわりと仕上げることができるヘルシーな調理法です。

さらに、同じ手法で「えびと小松菜の水炒め」や「水炒めのマーボー豆腐」なども作れるため、食事のバリエーションを増やしたい方にもおすすめです。どのレシピもシンプルながらしっかりと味が決まり、食べ応えも抜群。健康を意識しながら、美味しさも妥協しない工夫が詰まっています。

このブログでは、「野菜と豚肉の水炒め」の詳しい作り方とともに、ヘルシーな食事を楽しむポイントを紹介していきます。

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「水炒め」ってどんな調理法？

水炒めは、油の代わりに少量の水を加えながら食材を炒めることで、余分な油分をカットしながらも、食材の持つ自然な旨味を最大限に引き出す調理法です。

フライパンに水を少量入れて蒸気の力で食材を加熱する
焦げつき防止のために水を適宜足しながら炒める
油は後から加えることで、好みの量を調節可能

炒める際の水の量を工夫することで、シャキッとした食感を残しながら、しっとりジューシーに仕上げることができます。また、野菜の甘みが引き立つため、薄味でも満足感のある仕上がりになるのも魅力です。

「野菜と豚肉の水炒め」の材料（2人分）

豚こま切れ肉 … 150g
にんじん … 1/4本（40g）
しめじ … 1パック（100g）
たまねぎ … 1/2個（100g）
ピーマン … 1個（25g）
キャベツ … 3～4枚（140g）
塩 … 小さじ1/2
こしょう … 適量

作り方

野菜の下ごしらえをする
にんじんは1cm幅・3cm長さの短冊切りにする。しめじは根元を切り落とし、長いものは半分にカット。たまねぎは縦に5mm幅の薄切り、ピーマンはヘタと種を取って小さめの乱切りにする。
キャベツは太い軸を取り除き、2cm幅・6～7cm長さにカットし、耐熱ボウルに入れてラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W）で1分30秒加熱する。
豚肉を炒める
フライパンに水大さじ1を入れ、中火で加熱する。沸騰してきたら豚肉を加え、ヘラでほぐしながら炒める。肉の色が白っぽくなったら、にんじんとしめじを加えてさらに炒める。この時、塩を分量の中から少々加えると、食材の水分がうまく引き出される。
焦げつき防止のために水を適宜足しながら炒める
炒めている途中で焦げつきそうになったら、水を大さじ1/2ずつ加えながら炒める。水を一気に入れすぎると食材がベチャッとしてしまうので、少しずつ加えるのがポイント。
残りの野菜を加える
たまねぎとレンジ加熱しておいたキャベツを加え、残りの塩とこしょうを振る。ここでも焦げつきそうになったら水を足しながら、しんなりするまで炒める。
仕上げにピーマンを加える
ピーマンは火の通りが早いので最後に加え、鮮やかな緑色になるまで炒める。炒めすぎると食感が損なわれるため、サッと炒めるのがコツ。