料理に卵プラスで太らない? ダイエット中でも続けやすい卵食生活と双子検証の結果【それって実際どうなの会で話題】

卵を料理にプラスすると本当に太りにくいのか

卵を料理にプラスすると「太りにくいのでは？」と注目される理由は、卵がただのトッピングではなく、たんぱく質を足せる食材だからです。

卵は1個あたりおよそ70kcal前後で、たんぱく質は約6g前後含まれます。カロリーだけを見ると当然プラスになりますが、たんぱく質は体の中で消化・吸収されるときにもエネルギーを使いやすく、さらに満腹感にも関わるため、単純に「卵を足した分だけ太る」とは言い切れないところがあります。

今回の検証で大事なのは、卵を足した側のほうが3日間で1180kcal多く食べていたにもかかわらず、体重増加が小さかったことです。

スタート時の体重は、たくやさんもかずやさんも75.3kgでした。

結果は次の通りです。

卵ありのほうが食べたカロリーは多いのに、体重増加は0.3kg少ないという結果でした。

ただし、ここで「卵を入れれば必ず太らない」と考えるのは少し早いです。3日間という短期間では、体重は脂肪だけでなく、水分量、塩分、糖質の量、便通、むくみなどでも変わります。

それでも、卵を足したほうが体重増加を抑えたという結果はかなり興味深いものです。理由として考えられるのは、たんぱく質による満腹感、食後のエネルギー消費、筋肉を保つ栄養面の働きなどです。高たんぱくの食事は、満腹感や食事誘発性熱産生に関わることが報告されています。

卵あり生活と卵なし生活で体重差は出たのか

『それって実際どうなの会』の検証では、ザ・たっちのたくやさんが卵なし、かずやさんが卵ありで3日間の食事を比較しました。

結果だけを見ると、体重差は出ました。

たくやさんは75.3kgから76.0kgになり、3日間で+0.7kg。かずやさんは75.3kgから75.7kgになり、3日間で+0.4kgでした。

つまり、卵ありのかずやさんのほうが、0.3kg体重増加を抑えたことになります。

しかも注目したいのは、かずやさんのほうが食事に卵を足していたため、摂取カロリーは3日間で1180kcal多かった点です。

普通に考えると、カロリーが多いほうが体重は増えやすそうに感じます。しかし、体重の変化は「食べたカロリー」だけで決まるわけではありません。

たとえば、同じカロリーでも、

・たんぱく質が多い食事
・脂質が多い食事
・糖質が多い食事
・塩分が多くむくみやすい食事
・食物繊維が多く腹持ちがよい食事

では、体の反応が変わります。

卵は、糖質がとても少なく、たんぱく質と脂質を含む食材です。そのため、ご飯や麺のように血糖値を上げる主役になる食材ではなく、料理に足すことで食事全体の栄養バランスを少し変える役割があります。

特に、牛丼・ラーメン・カレーのような食事は、炭水化物が多くなりやすいメニューです。そこに卵を足すと、たんぱく質や脂質が加わり、食事の満足感が上がりやすくなります。

この「満足感が上がる」という点は大事です。卵を足した食事は、見た目にも味にもコクが出ます。すると、同じ量でも「ちゃんと食べた」という感覚が強くなりやすく、間食や追加食べを防ぐ方向に働く可能性があります。

3日間の卵プラス検証でわかった体重変化

3日間の流れを見ると、体重の変化はかなりわかりやすいです。

1日目の朝は、2人とも75.3kgからスタートしました。

最初の食事は牛丼です。卵なしのたくやさんは通常の牛丼、卵ありのかずやさんは牛丼に卵黄をトッピングし、サラダにもゆで卵を追加しました。

昼食では、たくやさんがチキンライス、かずやさんがオムライス。夕食は牛肉のオイスターソース炒めでした。

2日目の体重は、たくやさんが前日から+0.8kg、かずやさんが+0.4kg。ここで早くも差が出ました。

2日目の食事は、朝が豚汁定食、昼がしょうゆラーメン、夜がカレーライスです。かずやさんには、しょうゆラーメンに煮卵、カレーライスに生卵が加えられました。

3日目は、たくやさんが前日から-0.1kgで76.0kg、かずやさんは75.7kgのまま変化なしでした。

3日目の朝食は、たくやさんがぶっかけうどん、かずやさんが釜玉うどん。昼食はハンバーグ定食、夕食はすき焼きでした。

最終的に、卵なしのたくやさんは+0.7kg、卵ありのかずやさんは+0.4kg。

この結果から見えるのは、卵を足したからといって体重が減ったわけではないものの、増え方が小さかったということです。

ここはとても大事です。

「卵を食べればやせる」という話ではありません。今回の結果は、あくまで「同じような生活をして、料理に卵を足した場合、体重増加が抑えられた」というものです。

つまり、卵は魔法のダイエット食材ではありませんが、食事の組み合わせ方によっては、太りにくい食べ方を支える食材になり得るということです。

卵を足してカロリー増でも体重増加が抑えられた理由

一番気になるのは、なぜ卵を足してカロリーが増えたのに、体重増加が小さかったのかという点です。

考えられる理由は、大きく分けて3つあります。

まず1つ目は、たんぱく質の食事誘発性熱産生です。

食べ物は体に入ると、消化・吸収・代謝されます。このとき、体はエネルギーを使います。たんぱく質は、糖質や脂質に比べて、この消化や代謝の過程で使うエネルギーが大きいとされています。高たんぱく食は、食後の熱産生や満腹感を高めやすいことが複数の研究で示されています。

つまり、卵を足してカロリーが増えても、その一部は体の中で処理される過程で使われやすいという考え方です。

2つ目は、満腹感が続きやすいことです。

卵はたんぱく質と脂質を含むため、炭水化物中心の食事に比べて腹持ちを感じやすい食材です。もちろん個人差はありますが、牛丼やカレー、ラーメンのような食事に卵を足すと、味の満足度が上がり、食後の物足りなさが減ることがあります。

食事で満足できると、あとから甘いものやスナックを食べたくなる気持ちが抑えられる場合があります。今回の検証では間食条件まで細かく日常生活に広げたものではありませんが、実生活ではこの差がかなり大きくなります。

3つ目は、血糖値の上がり方がゆるやかになりやすい食べ方に近づくことです。

ご飯や麺だけを多く食べると、糖質に偏りやすくなります。そこに卵のたんぱく質や脂質が加わることで、食事全体のバランスが変わります。食べる順番や量にもよりますが、炭水化物だけに偏るより、たんぱく質を組み合わせたほうが満足感は出やすくなります。

ただし、注意点もあります。

卵を足せば何でもよいわけではありません。マヨネーズたっぷり、油たっぷり、チーズたっぷりなど、卵以外の高カロリー食材を重ねすぎると、当然カロリーは大きく増えます。

卵を活かすなら、ポイントは「足しすぎ」ではなく、炭水化物中心の食事にたんぱく質を補うことです。

牛丼・ラーメン・カレーに卵を足した検証結果

今回の食事内容で面白いのは、卵を足したメニューがとても身近だったことです。

牛丼には卵黄。
ラーメンには煮卵。
カレーには生卵。
うどんは釜玉うどん。
チキンライスはオムライス。

どれも特別な健康食ではありません。むしろ、普段から食べる人が多いメニューです。

だからこそ、今回の検証は注目されやすい内容でした。

ダイエットというと、サラダだけ、鶏むね肉だけ、糖質を極端に減らす、といった我慢のイメージを持つ人もいます。しかし、牛丼やカレー、ラーメンに卵を足すだけなら、かなり現実的です。

特に卵は、コンビニでもスーパーでも買いやすく、ゆで卵・温泉卵・生卵・目玉焼き・卵焼きなど、使い方が多い食材です。

たとえば、日常で取り入れるなら次のような形が考えられます。

・朝ごはんのご飯に卵を足す
・ラーメンを食べるときに煮卵を選ぶ
・カレーに生卵やゆで卵を合わせる
・うどんを釜玉風にする
・サラダにゆで卵をのせる

このように、卵は「料理を大きく変えずに栄養を足せる」のが強みです。

ただし、外食で卵を追加するときは、メニュー全体の塩分や脂質も見ておきたいところです。ラーメンに煮卵を足すこと自体は悪くありませんが、スープを全部飲む、チャーシューを増やす、ライスも追加するとなると、卵の良さより全体の食べすぎが上回ることがあります。

卵を太りにくい食べ方に活かすなら、主役は「卵を足すこと」だけではなく、食事全体のバランスを整えることです。

ザ・たっちの卵ありなし比較で見えた意外な差

今回の比較で見えた意外な差は、卵ありのほうがカロリーを多く取っていたにもかかわらず、体重増加が小さかったことです。

卵なしのたくやさんは、75.3kgから76.0kgで+0.7kg。
卵ありのかずやさんは、75.3kgから75.7kgで+0.4kg。
卵ありのほうが、3日間で1180kcal多く食べていたのに、体重増加は0.3kg少ない結果でした。

この数字は、「カロリーだけを見て食事を判断するのはもったいない」ということを教えてくれます。

もちろん、長い目で見れば、体重管理には摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大切です。食べすぎが続けば体重は増えやすくなります。

でも、同じカロリーでも、何から取るかで体の反応は変わります。

卵のようなたんぱく質を含む食材は、筋肉を保つ材料になり、食後の満足感にも関わります。筋肉は基礎代謝にも関係するため、ダイエット中にたんぱく質が不足すると、体重は落ちても疲れやすくなったり、リバウンドしやすくなったりすることがあります。

今回の結果から考えるなら、卵は「食べるとやせる食材」というより、食事を太りにくい形に整える助けになる食材と見るのが自然です。

特に、炭水化物だけで済ませがちな人には相性がよいです。

たとえば、朝は菓子パンだけ、昼はうどんだけ、夜はカレーだけという食事が続くと、たんぱく質が不足しやすくなります。そこに卵を足すだけでも、栄養の偏りは少し改善します。

ただし、卵に頼りすぎる必要はありません。肉、魚、大豆製品、乳製品なども大切なたんぱく源です。卵はその中でも、手軽で続けやすい選択肢のひとつです。

今回の検証結果を日常に活かすなら、合言葉は「卵を足せば安心」ではなく、卵でたんぱく質を補い、食べすぎにくい食事に近づけることです。

無理な食事制限ではなく、いつもの料理に少し工夫を足す。そこに、卵プラスが注目された本当の意味があります。