軽く食べられる新しいパスタ
パスタは好きだけど、ダイエット中は控えがち…そんな悩みを解決してくれるのがおからを使った偽物パスタです。工夫しだいでソースがよくからみ、軽いのにしっかり満足できる一皿に仕上がります。食物繊維もとれるので、無理なく続けやすいのが魅力です。
『あしたが変わるトリセツショー 腸がよろこぶ！？「おから」超ヘルシー時短SP（2026年4月30日）』でも取り上げられ注目されています。
この記事では、再現のコツや失敗しない作り方をわかりやすく解説します。
この記事でわかること
・おからパスタがダイエット向きな理由
・麺の代わりになる仕組み
・しっとり仕上げるためのコツ
・簡単に作れる基本レシピ
・満足感を出す味つけの工夫
・続けやすい食べ方のポイント
放送後詳しい内容が分かり次第追記します
腸がよろこぶ！？「おから」超ヘルシー時短SPで話題のおからレシピがパサパサしない理由と簡単時短アレンジ術、ポテサラ置き換えのコツ
低糖質でも満足できる！おから偽物パスタで無理なくダイエット
パスタはおいしい反面、ダイエット中には「食べたいけれど、糖質やカロリーが気になる」と感じやすい料理です。そこで注目したいのが、麺そのものを減らしたり、別の食材で置き換えたりする偽物パスタの考え方です。
中でもおからは、食物繊維を足しやすく、少量でも食べごたえを作りやすい食材です。生おから100gには食物繊維が11.5g含まれています。普通のパスタのようなツルツル感とは違いますが、ソースや具材と合わせることで「パスタを食べたような満足感」に近づけることができます。
ただし、おから偽物パスタは「本物のパスタとまったく同じ味」ではありません。大事なのは、麺を完全再現することではなく、ソースがからむ・香りがある・満腹感があるというパスタらしさを作ることです。
おから偽物パスタ本場イタリア人絶賛！という言葉が気になるのも、「本当におからでパスタ風になるの？」という驚きがあるからです。ダイエット料理は味気ないと思われがちですが、トマト、にんにく、チーズ、オリーブオイル、黒こしょうなどを上手に使えば、軽くても満足できる一皿になります。
仮レシピ：おから偽物パスタ風トマトソース
材料
・生おから 100g
・卵 1個
・片栗粉 大さじ1
・粉チーズ 大さじ1
・塩 少々
・オリーブオイル 小さじ1
・カットトマト 150g
・にんにく 1/2かけ
・玉ねぎ 1/4個
・ツナ缶 1/2缶
・コンソメ 小さじ1/2
・黒こしょう 少々
・乾燥バジル 少々
作り方
・生おから、卵、片栗粉、粉チーズ、塩を混ぜる
・まとまりにくい場合は水を小さじ1ずつ足す
・ラップの上に薄く広げ、細長く切って麺風にする
・フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて温める
・玉ねぎを炒め、カットトマト、ツナ、コンソメを加える
・弱火で少し煮詰める
・おから麺風の生地を別のフライパンで軽く焼く
・トマトソースにからめ、黒こしょうとバジルをふる
このレシピのポイントは、麺をゆでるのではなく焼いて形を保つことです。おからは小麦のパスタのようにグルテンでつながらないため、ゆでると崩れやすくなります。焼いてからソースにからめると、食べやすいパスタ風になります。
本場風の味をキープ！軽く食べられるおからパスタのダイエットレシピ
おからパスタをおいしくするには、イタリア料理らしい香りをしっかり使うことが大切です。パスタらしさは麺だけでなく、にんにく・オリーブオイル・トマト・チーズ・ハーブの組み合わせでも生まれます。
ダイエット中だからといって、油を完全に抜くと味がぼやけます。オリーブオイルを少量使うだけでも香りが立ち、満足感が出やすくなります。大事なのは油をゼロにすることではなく、少量で香りとコクを出すことです。
おからは食物繊維が多く、満腹感に関わる食材としても注目されています。食物繊維は、食事の満足感や血糖値の上がり方、腸内環境との関係で研究されています。ただし、急に増やすとお腹が張る人もいるため、少量から始めるのが安心です。
仮レシピ：おから偽物パスタ風カルボナーラ
材料
・生おから 100g
・卵 1個
・片栗粉 大さじ1
・粉チーズ 大さじ2
・塩 少々
・ベーコン 1枚
・無調整豆乳 100ml
・卵黄 1個
・黒こしょう 多め
・オリーブオイル 小さじ1
作り方
・生おから、卵、片栗粉、粉チーズ、塩を混ぜて麺風の生地を作る
・細長く形を整え、フライパンで軽く焼く
・別のフライパンでオリーブオイルとベーコンを炒める
・豆乳を加えて弱火で温める
・火を止めてから卵黄と粉チーズを混ぜる
・おから麺風を加えてやさしくからめる
・黒こしょうを多めにふる
このレシピでは、豆乳を使うことで重くなりすぎず、クリーミーさを出します。カルボナーラ風は味が濃く見えますが、パスタの量を減らしたい人には満足感を出しやすい味つけです。
ポイントは、卵黄を入れるときに火を止めることです。強火のままだと卵が固まり、なめらかさがなくなります。弱い火加減で仕上げると、軽いのにコクのある一皿になります。
食物繊維たっぷりで腹持ちアップ！おからパスタの作り方とコツ
ダイエット中の食事で大切なのは、ただ量を減らすことではありません。量を減らしすぎると、すぐにお腹がすいて間食が増えやすくなります。だからこそ、腹持ちと満足感をどう作るかが大切です。
おからパスタ風は、普通のパスタより軽く仕上げやすく、食物繊維を足しやすいのが魅力です。ただし、おからだけではパスタのような弾力は出にくいので、卵や片栗粉、チーズなどを少し使って、まとまりを作る必要があります。
作るときのコツは次の3つです。
・おからだけで麺にしようとしない
・卵や片栗粉でつなぎを作る
・ソースは香りの強いものにする
特に大切なのはソースです。おからは味が淡いので、トマト、カレー、チーズ、にんにく、しょうゆバターなど、香りのある味つけが合います。逆に、薄味すぎると「おから感」が出やすくなります。
仮レシピ：おから偽物パスタ風和風きのこソース
材料
・生おから 100g
・卵 1個
・片栗粉 大さじ1
・塩 少々
・しめじ 1/2パック
・えのき 1/2袋
・ツナ缶 1/2缶
・しょうゆ 小さじ2
・みりん 小さじ1
・バター 5g
・刻みのり 適量
・小ねぎ 適量
作り方
・生おから、卵、片栗粉、塩を混ぜて細長く形を整える
・フライパンで軽く焼いて、麺風にする
・きのこを食べやすく切る
・別のフライパンでバターを溶かし、きのことツナを炒める
・しょうゆとみりんを加える
・おから麺風を入れて、やさしくからめる
・刻みのりと小ねぎをのせる
和風味にすると、おからの大豆っぽさが悪目立ちしにくくなります。しょうゆ、バター、のりの香りがあるため、少ない量でも満足しやすい一皿になります。
おから偽物パスタは、ダイエット中に「パスタを我慢する」ための料理ではありません。食べたい気持ちを残しながら、食物繊維を足し、軽く食べられるようにする工夫です。
大切なのは、本物そっくりを目指しすぎないことです。パスタらしい香り・ソースのからみ・食べごたえを作れれば、ダイエット中でも満足できるレシピになります。
気になる生活ナビをもっと見る
購読すると最新の投稿がメールで送信されます。
コメント