軽く食べられる新しいポテサラ
ポテサラはおいしいけれど、ダイエット中は少し重く感じることもあります。そんなときに注目されているのが、じゃがいもの代わりにおからを使ったポテサラ風レシピです。工夫しだいでしっとり感やコクを出しながら、軽く食べられるのが魅力です。
『あしたが変わるトリセツショー 腸がよろこぶ！？「おから」超ヘルシー時短SP（2026年4月30日）』でも取り上げられ注目されています。
この記事では、無理なく続けられる作り方や満足感を出すコツをわかりやすく解説します。
この記事でわかること
・おからポテサラがダイエット向きな理由
・しっとり仕上げるためのコツ
・パサつかない味と食感の工夫
・簡単に作れるレシピの基本
・満足感を出す具材の選び方
・続けやすい食べ方のポイント
放送後詳しい内容が分かり次第追記します
腸がよろこぶ！？「おから」超ヘルシー時短SPで話題のおからレシピがパサパサしない理由と簡単時短アレンジ術、ポテサラ置き換えのコツ
じゃがいもなしでカロリーオフ！そっくりポテサラで無理なくダイエット
ポテサラはおいしい反面、ダイエット中には少し気になる料理です。じゃがいも、マヨネーズ、ハムなどを使うため、食べ方によっては重くなりやすいからです。そこで注目したいのが、じゃがいもの代わりにおからを使う「そっくりポテサラ」です。
おからは大豆から豆腐や豆乳を作るときに出る食材で、生おから100gあたり食物繊維が11.5g含まれます。じゃがいものようなホクホク感とは違いますが、水分や油分をうまく足すと、ポテサラらしいしっとり感に近づけることができます。
ただし、「じゃがいもを使わない＝必ずやせる」という意味ではありません。大切なのは、マヨネーズを入れすぎないこと、具材で満足感を出すこと、食べすぎないことです。
『あしたが変わるトリセツショー 腸がよろこぶ！？「おから」超ヘルシー時短SP（2026年4月30日）』でも、おからの新しい使い方が注目されています。
じゃがいも不使用ポテサラがダイエット向きにしやすい理由は、主に3つあります。
・食物繊維を足しやすい
・じゃがいもより軽い食べ心地にしやすい
・かさ増ししながら満足感を出しやすい
特に大事なのは、食物繊維です。食物繊維はお腹の中でゆっくり働き、満腹感を長く保つ助けになると考えられています。だから、少量でも「食べた感じ」を出しやすいのです。
満足感そのままなのに軽い！おからポテサラのダイエット向け簡単レシピ
おからポテサラで失敗しやすいのは、パサパサしてしまうことです。おからは水分を吸いやすいので、マヨネーズだけで混ぜると、重いのに口当たりは悪いという残念な仕上がりになりがちです。
そこで使いたいのが、豆乳・ヨーグルト・酢・ゆで卵です。豆乳はしっとり感、ヨーグルトと酢はポテサラらしいさっぱり感、ゆで卵はコクとまとまりを出してくれます。マヨネーズを減らしても、物足りなさを感じにくくなります。
仮レシピ：ダイエット向けおからポテサラ
材料
・生おから 120g
・きゅうり 1/2本
・にんじん 1/4本
・ゆで卵 1個
・ハム 1枚
・無調整豆乳 大さじ3
・プレーンヨーグルト 大さじ2
・マヨネーズ 大さじ1
・酢 小さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々
作り方
・きゅうりは薄切りにして塩をふり、水気をしぼる
・にんじんは細切りにして電子レンジで加熱する
・ハムは細切りにする
・ゆで卵は粗くつぶす
・生おからを耐熱皿に広げ、電子レンジで1分ほど温める
・温かいうちに豆乳、ヨーグルト、酢を混ぜる
・粗熱が取れたらマヨネーズ、塩、こしょうを加える
・きゅうり、にんじん、ハム、ゆで卵を混ぜる
・冷蔵庫で10分ほど置いて味をなじませる
このレシピのポイントは、マヨネーズを減らしてもおいしく感じる土台を作ることです。豆乳とヨーグルトでしっとりさせて、酢で味を引き締めると、軽いのにポテサラらしい味になります。
もっと満足感を出したい場合は、ツナ、枝豆、コーン、粒マスタードを少し足しても合います。反対に、より軽くしたい場合はハムを抜き、きゅうりやにんじんを多めにすると食べやすくなります。
食物繊維たっぷりで腹持ちアップ！太りにくいそっくりポテサラの作り方
ダイエット中の料理で大事なのは、カロリーを減らすことだけではありません。食べたあとすぐにお腹がすくと、間食が増えやすくなります。だから、腹持ちと満足感をどう作るかがとても大切です。
おからポテサラは、食物繊維が多いおからを使うことで、食べごたえを出しやすい料理です。ただし、食物繊維を急に増やすと、お腹が張る人もいます。最初は少なめにして、水分も一緒にとると安心です。
太りにくいポテサラ風にするコツは、次の3つです。
・マヨネーズを入れすぎず、豆乳やヨーグルトでのばす
・ゆで卵やツナでたんぱく質を足す
・きゅうりやにんじんで噛む回数を増やす
噛む回数が増えると、早食いを防ぎやすくなります。ダイエット中は、ただ量を減らすよりも、よく噛んで満足できる食事にする方が続けやすいです。
仮レシピ：腹持ちアップのおからツナポテサラ風
材料
・生おから 100g
・ツナ缶 1/2缶
・絹ごし豆腐 80g
・きゅうり 1/2本
・コーン 大さじ2
・粒マスタード 小さじ1
・マヨネーズ 大さじ1
・酢 小さじ1
・塩 少々
・黒こしょう 少々
作り方
・きゅうりは薄切りにして塩をふり、水気をしぼる
・絹ごし豆腐をなめらかになるまで混ぜる
・生おからに豆腐、酢、マヨネーズ、粒マスタードを混ぜる
・ツナ、きゅうり、コーンを加える
・塩、黒こしょうで味を整える
・冷蔵庫で少し置き、全体をなじませる
この作り方では、豆腐がしっとり感を出し、ツナがうまみを足してくれます。粒マスタードを少し入れると味がぼやけにくくなり、マヨネーズを増やさなくても満足しやすくなります。
じゃがいも不使用そっくりポテサラは、我慢するための料理ではありません。いつものポテサラを少し軽くして、食物繊維やたんぱく質を足しやすくするための工夫です。
ダイエットを続けるには、「食べない」より「食べ方を変える」方が現実的です。おからを使えば、ポテサラの楽しさを残しながら、軽くて腹持ちのよい副菜に変えられます。
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