【あさイチ】たんぱく質で美しく健康に！朝の食べ方・ちょい足し・睡眠ケアの極意まとめ｜2025年7月8日放送

美容に！健康に！たんぱく質の極意SP｜2025年7月8日放送まとめ

美容に！健康に！たんぱく質の極意SP｜2025年7月8日放送まとめ

2025年7月8日放送のNHK「あさイチ」では、「美容に！健康に！たんぱく質の極意SP」と題して、髪や肌、筋肉、睡眠などの健康や美しさを保つために欠かせない「たんぱく質」について特集されました。番組では、たんぱく質がどんな働きをしているのか、いつ・どのように・どんな食材から摂るとよいかを、クイズや実例、レシピなどを交えて楽しく紹介。たんぱく質不足が引き起こす影響から、手軽に摂れる工夫まで、すぐに実践できる情報がたっぷり詰まっていました。

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朝にとると効果倍増！？たんぱく質のベストなタイミングとは

たんぱく質は筋肉だけでなく、髪や肌、免疫細胞、脳内の神経伝達物質など、私たちの体のあらゆる部分に関わっています。藤田聡さん（立命館大学）は、日本人の7割がたんぱく質不足状態にあると指摘。特に重要なのが、たんぱく質を摂取する「タイミング」です。

たんぱく質の摂取は、朝にとるのが最も効果的で、筋肉量が約4割も増えやすくなるとのこと。これは、朝が筋肉合成に適したホルモンが活発な時間帯だから。朝ごはんに納豆、卵、牛乳、ヨーグルトなどを加えるだけで、体づくりが一段と進みます。

番組内では、以下のようなクイズで理解を深める構成になっていました。

クイズ内容	選択肢	正解	解説
不足しがちな人は、いつたんぱく質をとるべき？	A：晩ごはん／B：朝ごはん	B	朝にとると筋肉合成が効率的に進むため
脂肪燃焼に効果があるのは？	A：豆乳／B：牛乳	A	豆乳はアルギニンが牛乳の3倍含まれている
睡眠の質に関係するメニューは？	A：えび天そば／B：月見うどん	A	そばはトリプトファンが豊富で、えびはグリシンも多く含む

美容面にも大きな差が！たんぱく質と髪・肌の関係

たんぱく質が不足すると、髪のパサつきや肌のくすみ、爪のもろさ、ボディラインのたるみ、疲れやすさ、イライラなど、さまざまな不調が現れます。藤田さんは「髪や爪、肌はすべてたんぱく質でできている」と説明し、外見の変化は体の内側の栄養状態のサインだと語りました。

美容ジャーナリストの伊熊さんは、自身の体験を語り、40代からたんぱく質を意識的に摂るようになって髪質が改善したといいます。毎日の食事に味付け卵やナッツ、魚肉ソーセージ、チーズなどを“ちょい足し”することで、1年以内に髪のハリやコシが戻ってきたとのこと。

その実例として紹介されたのが「タンドリーチキン」。ヨーグルトや粉チーズなど高たんぱく食材を活用し、簡単に美味しくたんぱく質を摂取できるレシピです。

【伊熊さんのたんぱく質ちょい足しレシピ】

材料	分量	特徴
鶏もも肉	2枚	良質なたんぱく質源
ヨーグルト	大さじ3	吸収の良いたんぱく質
粉チーズ	大さじ2	高たんぱくで風味アップ
しょうゆ・みりん・ケチャップ	適量	調味料として
カレー粉・にんにく・しょうが	少々	香りと消化促進に効果

卵の食べ方次第で吸収率が変わる！

たんぱく質の「吸収率」も見逃せないポイントです。卵はその代表的な例で、生卵の吸収率は約51%ですが、ゆで卵にすると90%を超えるというデータが紹介されました。温泉卵もおすすめで、加熱によりたんぱく質の構造が変化して消化しやすくなるからだそうです。

番組では、ごはんのおともとしてどれがたんぱく質が多いかもランキング形式で紹介されました。

【ごはんのおとも・たんぱく質ランキング】

食材	たんぱく質量（10gあたり）
鰹節	7.7g
温泉卵	約6.5g
冷奴（豆腐）	約5g
卵かけごはん	約4g

鰹節は最強クラスのたんぱく源ですが、塩分が高いため摂りすぎには注意が必要です。

身近な食材を選ぶ！豆腐やハムの実力

さらに、日常でよく使われる食材についても、どちらがよりたんぱく質が多いかをクイズ形式で紹介。

クイズ内容	正解	理由
木綿豆腐 vs 絹ごし豆腐	木綿豆腐	水分が少なく栄養が凝縮されているため
ハム vs ベーコン	ハム	脂身の少ない豚ロース肉が使われておりたんぱく質が多い

脂質が多すぎると吸収が妨げられ、結果的に損するという意外な事実も紹介されました。

魚肉ソーセージの実力とアレンジレシピ

注目されたのが「魚肉ソーセージ」。牛乳の3倍以上のたんぱく質が含まれ、スケトウダラのすり身を原料にしており、消化にも優れています。さらに、常温保存できて5か月も持ち、そのまま食べられるという手軽さも魅力。

番組では「魚肉チップス」としての新しい楽しみ方も登場しました。

【魚肉チップスの作り方】

魚肉ソーセージを2mmほどの薄さで斜め切り
耐熱皿に並べ、600Wの電子レンジで約1分半加熱
サクサク食感のチップスが完成！

1日1本ほどが塩分の面でもおすすめとのことです。

アルコールや食べ方の落とし穴に注意！

たんぱく質をうまく取り入れるには、注意点も大切です。

アルコールと一緒にとると筋肉合成が2割以上ダウン
炭水化物が足りないと、たんぱく質がエネルギーとして消費される
一度に30g以上とっても体内では処理しきれず無駄になる

つまり、たんぱく質は「量」だけでなく、タイミングと組み合わせが重要なのです。

夏バテ対策に！たんぱくスープで乗り切る

アスリートをサポートする上野祐輝さんは、豚肉とビタミンB6を活用したスープを紹介。これは、夏場に食欲が落ちたときでも飲みやすく、栄養をしっかり摂れる工夫がされています。

豚肉にはたんぱく質＋ビタミンB6が豊富
グルタミン酸を加えることで胃腸が活性化し吸収が良くなる

よくある質問に専門家がわかりやすく回答

番組では、ゲストや視聴者からの疑問にも答えるコーナーがありました。

質問	回答ポイント
スイーツでたんぱく質をとりたい	きな粉・ピーナツバターがおすすめ。脂質のとりすぎに注意
肉より大豆でとりたい	植物性と動物性をバランス良く摂るのが理想
高齢者と中学生、量は同じでよい？	高齢者は筋肉合成力が弱まるため、より多く必要
プロテインだけ飲んで大丈夫？	食後の補助に使えば効果的。食事代わりは避ける
たんぱく質のとりすぎは腎臓に悪い？	健康な人は問題なし。腎臓病の人は医師と相談