美容に！健康に！たんぱく質の極意SP｜2025年7月8日放送予定
2025年7月8日（火）の朝8時15分から、NHK総合「あさイチ」で『美容に！健康に！たんぱく質の極意SP』が放送されます。今回の特集は、眠れない、疲れがとれない、髪がパサつくといった悩みと「たんぱく質不足」の関係、さらに日常の食事から効率よくたんぱく質を摂る方法が紹介される予定です。
まだ放送前のため、番組内容の詳細は不明です。以下では、これまでに公開されている情報や、たんぱく質不足の基礎知識、予想される内容をもとにご紹介します。番組放送後には、具体的なレシピや専門家のアドバイスをこの記事に追記します。
眠れない・疲れが取れない・髪がパサつく…原因はたんぱく質不足かも
たんぱく質は筋肉や内臓だけでなく、髪・爪・肌・ホルモンの材料にもなっています。体のあらゆる部分を支える栄養素のひとつであり、不足するとさまざまな不調につながります。とくにたんぱく質不足が続くと、次のような症状が起こりやすくなります。
・寝つきが悪く、なかなか眠れない
・途中で目が覚めやすく、熟睡できない
・朝起きても疲れが抜けず、体がだるい
・夕方になると、ぐったりとした疲労感が出やすい
・髪のツヤやコシが失われ、パサつきや広がりが気になる
・切れ毛や枝毛が増え、髪がまとまりにくくなる
・筋肉量が落ち、階段の上り下りや重い物を持つのがつらくなる
・体力が低下し、少し動くだけでも息が切れるようになる
・風邪をひきやすく、治りにくい
・むくみやすくなり、顔や手足がパンパンに感じる
・顔色が悪くなったり、気分が落ち込みやすい
とくに髪の毛の材料である「ケラチン」はたんぱく質の一種です。ケラチンが不足すると、髪の内部まで栄養が行き届かなくなり、髪が細く弱くなります。その結果、髪にツヤやハリがなくなり、乾燥やパサつきが目立つようになります。
また、たんぱく質は、睡眠に関わるホルモンの材料にもなっています。たとえば「セロトニン」や「メラトニン」といったホルモンは、たんぱく質からつくられます。これらが不足すると、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めやすくなり、睡眠の質が下がってしまいます。
さらに、たんぱく質は筋肉の回復やエネルギー代謝にも深く関わっています。十分な量をとらないと、疲れが取れにくく、だるさや倦怠感が続いてしまいます。
毎日の食事でしっかりたんぱく質をとることは、見た目の美しさだけでなく、体の中から健康を保つためにも大切です。体調が気になる人は、食生活を見直してみると良いでしょう。
日々の食事でたんぱく質を効率よくとるコツ
たんぱく質は、毎日の食事で意識的にとることがとても大切です。でも、わざわざ特別な食材を用意するのは大変だと感じる人も多いと思います。そこで、日々の料理にちょい足ししたり、調理法を少し工夫するだけで簡単にたんぱく質を2倍に増やす方法があります。
例えば、普段使っている小麦粉に大豆粉やきな粉を混ぜるだけで、パンやお好み焼き、ホットケーキなどのたんぱく質量がぐっとアップします。大豆粉はクセが少ないので、違和感なく使えるのが嬉しいポイントです。
また、サラダやスープにもひと工夫ができます。例えば、野菜サラダの上に枝豆やひよこ豆、蒸し大豆をトッピングすると、植物性たんぱく質が簡単にプラスできます。スープにも豆類を加えると、食べごたえもアップして栄養バランスが良くなります。
主食のご飯やパンにも工夫ができます。トーストにチーズやナッツ、アーモンドスライスを乗せると、手軽にたんぱく質が摂れます。ご飯には納豆や焼き魚、卵を組み合わせることで、たんぱく質をしっかり補えます。
さらに、朝食やおやつに人気のおかゆやスムージーにも卵白やプロテインパウダーを混ぜることで、飲み物や軽食からもたんぱく質を無理なく取り入れられます。卵白は加熱するとふわっとして食感も良くなり、プロテインパウダーは味を邪魔しないタイプを選べば、簡単に栄養補給ができます。
忙しい日でもたんぱく質をとりやすくするには、鶏むね肉や豆腐、ゆで卵、豆類を作り置きして冷蔵庫に常備しておくと安心です。冷蔵庫から出してすぐサラダやご飯に加えたり、スープに入れたりできるので、手間なく続けられます。
また、運動後や間食の時間も、たんぱく質補給のチャンスです。運動後30分以内にプロテインドリンクやヨーグルトをとると、筋肉の修復や体の回復を助けてくれます。間食としてもギリシャヨーグルトやナッツ類を取り入れれば、お腹も満たせてたんぱく質も摂れます。
このように、日々の食事に少しの工夫を加えるだけで、たんぱく質を効率よくとることができます。無理なく続けられる方法を見つけて、健康と美容のサポートにつなげてみてください。
意外なおやつ感覚でたんぱく質を補給
たんぱく質は食事だけでなく、おやつ感覚でも手軽に補える食品がたくさんあります。最近は、甘いものやスナックを楽しみながら、しっかりたんぱく質がとれる商品が人気です。忙しい時や小腹が空いた時にも役立つので、上手に取り入れるのがおすすめです。
例えば、コンビニやスーパーでもよく見かけるギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトに比べてたんぱく質がたっぷり含まれています。フルーツやナッツをトッピングすれば、さらに栄養バランスも良くなります。朝食にもおやつにもぴったりです。
また、チーズも小腹が空いた時のたんぱくおやつとして人気です。特に個包装のプロセスチーズや、ベビーチーズは持ち運びしやすく、外出先でも手軽にたんぱく質がとれます。
最近は、高たんぱくのプロテインバーやクッキーも多く登場しています。甘さ控えめなものからチョコ味まで種類が豊富で、間食や忙しい朝にも便利です。コンビニでも手軽に買えるため、たんぱく質不足が気になる人に人気です。
さらに、大豆を使ったスナック菓子も注目されています。ソイチップスや大豆スナックは、カリッとした食感とほんのり塩味がクセになる味わいで、罪悪感なくおやつタイムが楽しめます。
そして、王道なのがナッツや種子類を使ったミックスナッツです。アーモンドやカシューナッツ、くるみなどは、たんぱく質だけでなく良質な脂質やミネラルも豊富に含まれているので、健康にも嬉しいおやつです。
こうしたたんぱくおやつは、ちょっとした休憩時間や移動中にも気軽に取り入れられます。毎日の生活に無理なくたんぱく質をプラスできるので、忙しい人や間食が好きな人にぴったりです。普段のおやつ選びを少し変えるだけで、美容や健康をサポートすることができます。
アスリートを支える食事の秘密
世界で活躍するトップアスリートたちは、日々の食事をとても大切にしています。体づくりやパフォーマンスの維持、ケガの予防のために、計画的にたんぱく質や栄養を摂ることが欠かせません。そんなアスリートたちの食事法は、私たちの美容や健康づくりにも役立ちます。
まず、多くの選手が意識しているのが「朝・昼にしっかり食べて、夜は軽めにする」という食事リズムです。朝と昼にたんぱく質や炭水化物をしっかりとることで、日中のトレーニングや活動のエネルギー源になり、夜は消化に負担をかけないように控えめな食事にすることで、質の良い睡眠につながります。
また、トレーニングや試合の後は、筋肉の回復や体力の補給のために、30〜60分以内にリカバリー食を摂ることがポイントです。このタイミングでプロテインドリンクやフルーツ、ヨーグルトなどを摂ることで、筋肉の修復を助け、疲労感を減らす効果が期待できます。
さらに、1日の食事を5〜6回に分けてこまめにとる習慣も、多くのアスリートが実践しています。一度に大量の食事をとるのではなく、少量ずつ分けてエネルギー補給することで、血糖値やエネルギーを安定させ、集中力や体力をキープしやすくなります。
たんぱく質の摂り方にも工夫があります。肉や魚、卵、乳製品といった動物性たんぱく質と、豆類や大豆製品、ナッツなどの植物性たんぱく質をバランスよく組み合わせることで、必要なアミノ酸を効率よく補えます。どちらかに偏らず、いろいろな食品を楽しみながら取り入れることが大切です。
こうしたアスリートの食事法は、運動をしない人でも役立つ内容です。体の内側から元気をサポートし、髪や肌の状態も整えやすくなります。今回の番組では、誰でも実践できるアスリート食のコツが紹介される予定です。美容や健康づくりに興味がある方は、ぜひ参考にしてみてください。
まとめと放送後の追記について
この記事は、2024年7月8日の「あさイチ 美容に！健康に！たんぱく質の極意SP」放送前にまとめたものです。実際の放送内容を確認次第、具体的なレシピや専門家のアドバイス、出演者のコメントを追記いたします。
髪や肌の調子が気になる方、疲れやすさや睡眠の質に悩んでいる方は、ぜひ放送をチェックしてみてください。日々のちょっとした工夫で、たんぱく質を無理なく効率的に取り入れる方法がきっと見つかります。
【参考ソース】
https://www.nhk.jp/p/asaichi/ts/KV93JMQRY8/
https://y-urara.com/protein/
https://agacare.clinic/iroha/usuge/protein-deficiency-hair-effects/
https://self.com/story/protein-deficiency
https://health.com/nutrition/signs-not-eating-enough-protein
https://www.muscleandfitness.com/nutrition/healthy-eating/10-easy-ways-to-increase-your-protein-intake-with-every-meal-and-snack/
https://www.twopct.com/p/the-wild-world-of-olympic-nutrition-69b
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