台所のレギュラー食材で変わる！お昼ごはん革命と“集中力を支える果物の力”
「お昼ごはんはつい手を抜いてしまう」「午後になると眠くなる」——そんな声、よく聞きますよね。
でも、いつもの食材と少しの工夫で、お昼が“健康をつくる時間”に変わるとしたらどうでしょう？
10月8日（水）放送のあさイチ「台所のレギュラー食材でできる！お昼ごはん革命」では、卵・たまねぎ・ツナ缶など家庭にある定番食材で栄養を整える方法、さらにバナナやりんごが集中力を高める最新研究まで、驚きの情報が満載です。
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卵・たまねぎ・ツナ缶で“マンネリ打破ランチ”
お昼は手早く済ませたい——そんなときに頼りになるのが、卵・たまねぎ・ツナ缶などの“台所レギュラー食材”。どの家庭にもある食材なのに、栄養・時短・満足感の三拍子がそろう優秀な組み合わせです。
まずおすすめなのが、ツナ玉丼（親子丼風）。
作り方はとてもシンプルで、ごはんの上に汁気を軽く切ったツナ缶をのせ、白だしと水を加え、溶き卵を回しかけます。あとは電子レンジ（600W）で約2分加熱するだけ。卵がふんわりと仕上がり、ツナの旨味と出汁の香りが広がります。短時間でできるのに、たんぱく質・ミネラル・オメガ3脂肪酸が一度に摂れるバランスのよさが魅力です。白だしの代わりにめんつゆを使えば、味に少しコクが加わり、食欲が落ちがちな日でも食べやすくなります。
次に人気なのが、ツナとたまねぎのお焼き風。
薄切りにしたたまねぎをボウルに入れ、ツナ缶1缶、卵1個、小麦粉大さじ4、水大さじ1、塩・こしょう少々を加えて混ぜます。フライパンで中火で両面を焼けば、外はカリッと、中はふんわり。ツナの香ばしさとたまねぎの甘みがよく合い、冷めてもおいしい一品です。ソースを変えるだけでも印象が大きく変わり、めんつゆ＋七味で和風に、青じそドレッシング＋レモン汁でさっぱり風味にもできます。油を控えたい人はオーブントースターで焼くのもおすすめです。
さらに、野菜をプラスするだけで彩りも栄養もアップ。
ピーマンやしめじ・えのき・まいたけなどを加えると、食感に変化が出て飽きずに楽しめます。ツナの油分に含まれるDHA・EPAは脂溶性ビタミンの吸収を助けるので、きのこや緑黄色野菜との相性も抜群。忙しい日でも栄養バランスを崩さず、お弁当や在宅ワークのランチにもぴったりです。
どのレシピも調理時間は10分以内。洗い物も少なく、フライパンひとつ・耐熱ボウルひとつで完結します。冷蔵庫にあるもので作れる“即席お昼ごはん”の中でも、ツナ×卵×たまねぎの組み合わせは味も栄養も満足できる万能コンビです。
“社食の知恵”を家庭で！減塩でもおいしい秘密
番組では、大手食品メーカーの社員食堂で人気の減塩メニューも紹介されました。働く人の健康を守るために考え抜かれた食事の工夫は、家庭でもすぐに取り入れられるヒントがたくさんあります。
減塩のポイントは、塩で味をつけるのではなく、香りと旨味で満足感を出すこと。塩分を減らしても、香りが立ち、味に深みが出れば「おいしい」と感じる仕組みです。
たとえば、だし・香味野菜・スパイスの組み合わせ。
かつおや昆布のだしでうま味をベースにし、しょうがやにんにくの香りで食欲を引き出します。そこに黒こしょうやカレー粉、七味唐辛子を少量加えると、香りの刺激がアクセントになり、塩分を控えても味がぼやけません。こうした工夫によって、企業の社員食堂では1食あたりの塩分を平均25％カットしながらも、利用者の満足度はむしろ上がっているといいます。
家庭でも同じ考え方で簡単に実践できます。減塩しょうゆや無添加ドレッシングを使えば、普段の料理をそのまま活かしながら塩分を抑えられます。さらに、ごま・しそ・ねぎ・ゆず皮・のりといった香りの強い食材をトッピングに加えると、自然な風味が広がり、物足りなさを感じません。
また、酸味や出汁の重ね使いも減塩のコツです。お酢やレモン汁、トマトなどを組み合わせると、味に立体感が出て、塩が少なくても満足できる味に仕上がります。
例えば、ツナやたまねぎを使った料理にかつお出汁＋すだち汁を加えると、塩分控えめでも旨味と爽やかさが際立ちます。
社員食堂では、このような工夫を通して「健康を意識しながら、おいしく食べ続ける」メニュー作りが進められています。家庭でも、香りと旨味を上手に使えば、毎日の食卓がぐっと豊かになります。
海外研究も注目！バナナとりんごで集中力アップ
午後の眠気対策におすすめなのが、バナナとりんご。どちらも手軽に食べられる身近な果物ですが、実は“脳の燃料”としての働きが世界的にも注目されています。
人の脳は、1日に使うエネルギーの約20％を消費するといわれています。中でも集中力を保つためには、血糖値の安定が欠かせません。バナナやりんごに含まれる果糖・ブドウ糖は、体への吸収がゆるやかで、血糖値を急激に上げずにエネルギーを長く維持できるのが特徴です。これにより、昼食後の“眠気の波”を和らげ、頭の回転を保ちやすくなります。
また、りんごのポリフェノールには、体内の酸化ストレスを抑える抗酸化作用があります。酸化ストレスは脳の働きを鈍らせ、疲労感の原因にもなるため、それを防ぐことで集中力を長くキープする助けになります。りんごに多く含まれるペクチンという食物繊維は、腸内環境を整える働きもあり、腸内バランスが良くなることで気分の安定にもつながります。
一方で、バナナは“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの材料になるトリプトファンを多く含みます。セロトニンはストレスをやわらげ、気持ちを落ち着ける作用があるため、午後の疲れやイライラにも効果的。さらに、カリウムやマグネシウムも豊富で、神経伝達や筋肉の働きを支え、体の緊張をやわらげるサポートもしてくれます。
2025年の海外論文『Daily Intake of Recommended Servings of Fruit Improves Cognition』では、果物を適量摂取している人ほど記憶力・認知力・作業効率が高い傾向があると報告されています。さらに、2017年の研究『Let them eat fruit!』では、2週間の果物・野菜摂取増加で気分・活力・集中度が有意に向上したことが確認されています。これらの結果からも、果物が“脳と心をつなぐ栄養源”であることが裏づけられています。
ただし、果物の食べ方にもコツがあります。スムージーやジュースにすると、ポリフェノールや食物繊維の吸収率が下がることが報告されています。バナナやりんごは、できるだけまるごと食べるのがおすすめです。皮ごとよく噛んで食べることで、唾液の分泌が促され、満腹感も得やすくなります。
また、りんごは皮に多くのポリフェノールが含まれるため、洗ってそのまま食べるのが理想的。バナナは未熟すぎず、やや斑点が出始めた状態のほうが甘みも栄養価も高く、脳のエネルギー補給に最適です。午後のコーヒータイムに、バナナ1本やカットりんごを添えるだけで、頭がすっきりして作業効率が上がります。
身近な果物を“栄養ドリンク代わり”に取り入れるだけで、体も心も自然に整う。バナナとりんごは、忙しい現代人にとって、最も手軽で確かな集中力サポートフードです。
健康テーマの現場から：和歌山・紀の川市の道の駅
いまオシ！LIVEでは、和歌山・紀の川市にある“健康がテーマの道の駅”を紹介。
この地はフルーツ王国として知られ、地元では桃・柿・みかん・いちじくなどの栄養豊富な果物が栽培されています。
番組では、これらの地元食材を使った低糖質スイーツや果物入りランチプレートが紹介される予定です。
地元農家と連携した「旬の果実ジューススタンド」や、管理栄養士監修の「ヘルシー弁当」など、地域ぐるみで健康を支える試みも登場。
“食の観光地”としての新しい形を発信している点にも注目です。
命を支える“食のケア” 腎不全患者の現実から
番組中盤では、腎不全患者の緩和ケアについても取り上げられます。
食事制限が多くなる中で、患者が「食べる楽しみをどう取り戻すか」が大きなテーマ。
医療現場では、たんぱく質や塩分の量を調整しながら、食べる喜びを維持する取り組みが進められています。
“食は命をつなぐだけでなく、心の支えになる”——このメッセージが、他の健康テーマとも響き合う重要なエピソードです。
「みんな！ゴハンだよ」柳原尚之さんの一皿
放送後半の料理コーナーでは、江戸懐石近茶流宗家・柳原尚之さんが登場。
「卵とたまねぎを主役にした栄養バランスランチ」を披露し、ゲストの佐々木健介さん・北斗晶さんも家庭での再現ポイントを語ります。
柳原さんの料理は、出汁の香りを生かしたやさしい味わいが特徴。
卵のふんわり食感と、たまねぎの甘みを引き出す火加減など、“台所の定番”で料亭の味を出す技が見どころです。
放送後には、番組公式サイトでレシピが公開される予定です。
まとめ：お昼の見直しが、健康と集中を生む
この記事のポイントは以下のとおりです。
・卵・ツナ缶・たまねぎなどの“レギュラー食材”で栄養も満足感もアップ
・社食の減塩術を家庭でも応用、うまみと香りで満足度をキープ
・バナナ・りんごは午後の集中力を支える“脳の燃料”
・和歌山・紀の川市では“健康×地元食材”の新しい食文化が誕生
・食事制限下でも“食べる喜び”を取り戻すケアの現場に注目
・柳原尚之さんの家庭向けレシピで、身近な食材が華やかな一品に
忙しい毎日でも、ひと皿の工夫で体も心も変わります。
次のお昼は、ぜひ台所の定番食材＋果物1品で“お昼ごはん革命”を始めてみてください。
放送後には、女子栄養大学・新開省二教授のコメントと、柳原尚之さんの実際のレシピ内容を追記します。
ソース：NHK公式サイト「あさイチ」番組情報（https://www.nhk.jp/p/asaichi/）
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