NHK【あさイチ】「さあにぎやかにいただく」って知ってる？台所レギュラー食材で変わるお昼ごはん革命｜2025年10月8日

お昼ごはん、ちゃんと食べてる？“レギュラー食材”で健康ランチ革命！

つい忙しくて「お昼はパン1個で済ませよう」と思っていませんか？
実はそれ、体にも心にもよくないんです。広島大学大学院の田原優さんによると、昼食を抜くと栄養不足や生活習慣病のリスクが高まり、集中力も下がるとのこと。
この記事では、2025年10月8日放送のNHK『あさイチ』から、台所の“レギュラー食材”で作る、かんたん＆健康なお昼ごはん革命を紹介します。
お昼ごはんを見直せば、午後のパフォーマンスも上がるかもしれません。

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煮込みバーグ丼

「お昼ごはん革命」で紹介された煮込みバーグ丼は、すりおろした野菜の甘みとソースの旨味が一体となった、お昼にぴったりの一品です。手間をかけずに栄養も満足感も得られる、家庭の定番ランチにおすすめです。

材料（1人分）

・豚ひき肉（または合いびき肉）　80〜90g
・玉ねぎ　1/4個
・にんじん　1/5本
・ケチャップ　大さじ1
・ウスターソース　大さじ1/2
・しょうゆ　大さじ1/2
・塩　少々
・こしょう　少々
・卵　1個
・ごはん　適量

作り方

・玉ねぎとにんじんをすりおろす。すりおろすことで野菜の甘みが引き立ち、全体がまろやかになる。
・フライパンを中火で熱し、すりおろした野菜を入れて約1分炒める。焦がさないように軽く混ぜながら炒める。
・豚ひき肉を加え、色が変わるまでしっかり炒める。肉のうま味を引き出すため、水分が飛ぶまで加熱する。
・ケチャップ・ウスターソース・しょうゆを順に入れ、全体をなじませる。
・フタをして3分ほど煮込む。アルミホイルで代用してもOK。煮詰めることで味が深くなる。
・塩・こしょうで味を調える。濃すぎない程度に整えると、卵のまろやかさが生きる。
・卵を割り入れ、再びフタをして1分ほど煮込む。半熟状になるまで火を通すのがポイント。
・ごはんの上にのせる。煮汁を少しかけると、ごはんに旨味がしみ込んでおいしい。

冷めても味がなじんでおいしく、作り置きにも向く一品。卵のとろみと野菜の甘みが調和し、見た目も香りも満足できるお昼ごはんです。

レンジでしみしみ温やっこ

「お昼ごはん革命」で紹介されたレンジでしみしみ温やっこは、火を使わずにたった数分で作れる“栄養＋時短”の理想レシピです。冷たい豆腐とはひと味違う、温かくて香ばしい一品。めんつゆとごま油の香りがふんわり広がり、ランチや夜食にもぴったりです。

材料（1人分）

・豆腐（絹または木綿）　150g
・めんつゆ　大さじ1〜2（お好みで水で薄める）
・ごま油　小さじ1
・かつお節（ミニパック）　1袋
・いりごま　適量
・青ねぎ　適量

作り方

・耐熱皿に豆腐をスプーンで軽く崩しながら入れる。 手で切るよりも、スプーンですくって入れると表面積が増えて味がよく染みる。
・めんつゆとごま油を全体に回しかける。 ごま油の香りが広がり、めんつゆのうま味と相性抜群。お好みでめんつゆを少し水で薄めてもOK。
・ラップをかけずに電子レンジ（600W）で1分半〜2分加熱。 温めすぎず、豆腐がふわっと温まるくらいが目安。加熱中に水分がじゅわっと出て、全体に味がしみ込む。
・加熱後、かつお節・いりごま・青ねぎをトッピング。 風味と食感が加わり、見た目も香りも一気に華やかに。
・ツナ缶をのせるアレンジもおすすめ。 たんぱく質がプラスされ、ボリュームのあるおかず風に変身する。

ほんの2分で完成するのに、香ばしさとコクのある一品。豆腐のやさしい甘みにごま油の香りが重なり、満足感のある味わいです。冷蔵庫の常備食材だけで作れるから、忙しい日のお昼や夜の小腹満たしにもぴったりです。

なっとまつけ麺（納豆トマトのつけ麺）

「お昼ごはん革命」で紹介されたなっとまつけ麺は、納豆とトマトという意外な組み合わせで、驚くほどさっぱり食べられる新感覚ランチです。火を使わず、電子レンジだけで完成するのが魅力。たんぱく質・ビタミン・食物繊維が一度にとれる、忙しい日の栄養バランスお助けメニューです。

材料（1人分）

・焼きそば麺　1袋
・納豆　1パック
・トマト　1/2〜1/4個
・卵　1個
・めんつゆ（2倍濃縮）　大さじ1
・ごま油　小さじ1
・黒こしょう　少々

作り方

・焼きそば麺を電子レンジ（600W）で約1分20秒加熱。 温めたあと、菜箸などで軽くほぐし、皿に盛り付ける。麺がほぐれてツルッとした食感に。
・トマトを1cm角に切る。 小さく切ることで、納豆や卵とよく絡み、味が均一になる。
・耐熱容器に納豆・トマト・卵・めんつゆを入れてよく混ぜる。 納豆のねばりが全体をまとめ、トマトの酸味が味を引き締める。
・電子レンジ（600W）で30秒加熱。 加熱しすぎないことで、卵が半熟になり、つけ汁にとろみが出る。
・ごま油と黒こしょうを加える。 ごま油の香ばしさと黒こしょうの刺激がアクセントになり、食欲をそそる。
・つけ汁に麺をつけて食べる。 トマトのさっぱり感と納豆のコクが絶妙に合い、ヘルシーなのに満足感のある味わい。

冷蔵庫にあるものでサッと作れるのに、味は本格派。納豆のうま味とトマトの酸味が重なり合う一品です。ごま油をオリーブオイルに変えたり、青じそや刻みのりを加えたりと、アレンジも自在。後味が軽やかで、午後の仕事前でも重くならない理想のランチです。

豆腐と玉子のやさしい野菜あんかけ丼

「お昼ごはん革命」で紹介された豆腐と玉子のやさしい野菜あんかけ丼は、胃にやさしく、栄養たっぷりの“癒やし系ランチ”。野菜の甘みと卵のふんわり感、そして豆腐のなめらかさがひとつにまとまり、体も心もほっと温まる味わいです。だしの香りが食欲をそそる、家庭で作れるプロの味です。

材料（2人分）

・卵　2個
・豆腐（絹または木綿）　1/2丁
・玉ねぎ　1/2個
・にんじん　1/2本
・キャベツ　1〜2枚
・だし　300ml
・しょうゆ　大さじ1
・みりん　大さじ1
・水溶き片栗粉（水・片栗粉 各小さじ2）
・ごはん　2膳

作り方

・玉ねぎ・にんじん・キャベツを細切りにする。 野菜はできるだけ細めに切ると火の通りが早く、あんがなじみやすい。
・鍋にだし（300ml）を入れ、切った野菜を加えて中火で煮る。 野菜が柔らかくなり、だしの香りが立ったら次の工程へ。
・豆腐を加えて温める。 崩れすぎないようにそっと入れ、温まる程度でOK。豆腐のやさしい風味がスープに溶け込む。
・しょうゆとみりんで味を調える。 甘辛い味つけが野菜と卵を引き立て、優しいのに奥行きのある味わいになる。
・水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。 あんに透明感が出たら、ゆっくりかき混ぜながら仕上げる。
・溶き卵を全体に回し入れる。 火を止める直前に入れると、ふわっと柔らかく仕上がる。
・あつあつのごはんにかけて完成。

ふんわり卵ととろりとしたあんがごはんにからみ、やさしい味わいながらもしっかり満足できる丼です。体調がすぐれない日や、夜食にもぴったり。具材を増やしてしいたけや小松菜を加えれば、さらに栄養価の高いアレンジも楽しめます。

じゃがいもと納豆のチーズチヂミ

「お昼ごはん革命」で紹介されたじゃがいもと納豆のチーズチヂミは、発酵食品と野菜を組み合わせたヘルシーおかず。外はカリッと香ばしく、中はもちっとチーズがとろける、満足度の高い一品です。納豆のうま味とチーズのコクが相性抜群で、冷めてもおいしく食べられるのが魅力です。

材料（2人分）

・じゃがいも　2個
・納豆　1パック
・卵　1個
・片栗粉　大さじ2
・チーズ　30g
・塩　少々
・こしょう　少々
・ごま油　適量
・ポン酢またはしょうゆ　お好みで

作り方

・じゃがいもを千切りにする。 細めに切ることで火の通りがよく、もちっとした食感が生まれる。水にさらさずに使うと、でんぷん質で自然なつなぎになる。
・納豆・卵・片栗粉・チーズをボウルで混ぜ合わせる。 納豆の粘りが全体をまとめ、チーズが焼いたときに香ばしい風味を出す。
・（1）のじゃがいもを加えてよく混ぜる。 具材全体が均一になるように、ゴムベラなどでしっかり混ぜると焼き上がりがきれいになる。
・フライパンにごま油を熱し、生地を広げて中火で焼く。 焼き目がついたら裏返し、両面がこんがりときつね色になるまで焼く。
・食べやすい大きさに切り分け、お好みでポン酢やしょうゆを添える。

焼き立ては、じゃがいもの香ばしさと納豆の風味が広がり、外カリ中もちの絶妙な食感。チーズの塩気がアクセントになり、ごはんにもぴったりの味です。軽食にもおつまみにもなり、冷めてもおいしいのでお弁当にもおすすめ。納豆が苦手な人でも食べやすく、栄養と満足感を両立できる万能チヂミです。

40代から意識したい食材「さあにぎやかにいただく」

40代以降の健康維持に欠かせない考え方として、「さあにぎやかにいただく」という合言葉が紹介されました。これは、日々の食事で意識したい10の食品群を覚えやすくまとめたもの。“さ”はさかな、“あ”はあぶら、“に”は肉、“ぎ”は牛乳、“や”は野菜、“か”は海藻、“に”は芋類、“い”はいも、“た”は卵、“だ”は大豆、“く”は果物といった具合で、まさに食卓をにぎやかに彩る食材ばかりです。

目安としては、これらのうち1日に7点以上をとることが理想とされています。バランス良く食べることで、たんぱく質・ビタミン・ミネラルが自然に整い、生活習慣病の予防にもつながります。調査によると、特に若い女性ほど摂取点数が低い傾向があり、ダイエットや忙しさから簡単な食事で済ませることが多いのが現状です。食材を意識して選ぶだけでも、体調や肌の調子に変化が出やすくなるといわれています。

番組では、北斗晶さんが「アボカドトマトナムル」を紹介しました。切ってあえるだけの簡単レシピですが、アボカドに含まれる不飽和脂肪酸やビタミンEが血流を良くし、トマトのリコピンが抗酸化作用を発揮します。見た目も色鮮やかで、疲れた体にも嬉しい一品です。ごま油やレモン汁を加えれば風味もアップし、ごはんやパンどちらにも合います。

この「さあにぎやかにいただく」を意識すれば、特別な食材を買わなくても、いつもの献立を少し工夫するだけで栄養バランスを整えることができます。毎日の食事を“にぎやか”にすることが、心と体を元気に保つ第一歩です。

“社食の知恵”を家庭で！減塩でもおいしい秘密

東京・中央区の大手食品メーカーでは、社員の多くが毎日利用する人気の社員食堂があります。その中でも特に人気なのが、健康を意識した「My Healthランチ」。一見シンプルな定食のように見えますが、その裏には“減塩でもおいしい”ための細やかな工夫が詰まっています。

料理の味つけの要は、刻んだ生しょうが。たっぷりと使うことで香りが立ち、塩分を少なくしても味に深みを感じられます。さらに水溶きかたくり粉でとろみをつけることで、ソースが舌に長くとどまり、少ない塩分でも「しっかり味」を感じられるようにしているのです。塩やしょうゆを減らしても満足できるのは、この「舌に残る時間をコントロールする技」のおかげ。

また意外なのは、豚肉に下味をつけないこと。あえて味をつけずに素材のうま味を生かし、調味料の使いすぎを防いでいます。サラダにもドレッシングを使わず、かわりに野菜そのものの甘みとしょうがソースの風味を合わせるスタイル。味のメリハリを生かすことで、食後の満足感も高くなるよう工夫されています。

食堂を運営するのは、児玉あゆ美さん率いる専門チーム。栄養バランスの取れた献立を考えながら、「おいしく食べて健康に」をテーマに、日々新しいメニューを生み出しています。社員からは「午後の仕事が軽く感じる」「外食よりもお腹がすっきりする」と好評で、利用率も高いそうです。

番組では、社員食堂が単なる“食事の場所”ではなく、職場の幸福感や生産性を支える空間になっていることも紹介されました。ヨーロッパの研究では、10か国・約9400人の労働者を対象に調査した結果、社員食堂を利用している人ほど仕事への満足度が高く、午後の集中力が続く傾向が見られたといいます。

日本でも近年、社員食堂の価値が見直されつつあり、「食を通じたウェルビーイング」（心と体の健康）を推進する企業が増えています。手軽に食べられて、体にもやさしい。そんな“お昼ごはんの時間”が、働く人の一日を豊かにしているのです。

緩和ケアの現状にも注目

番組の後半では、ノンフィクション作家・堀川惠子さんが、腎不全で亡くなった夫・堀川新さんの闘病と最期の日々について語りました。新さんは長年、人工透析の治療を受けながらも前向きに暮らしていましたが、病状の悪化によって「これ以上の透析はやめたい」と自らの意志で治療を終える決断をしました。しかし、その後に直面したのは、透析をやめた患者が安心して過ごせる緩和ケアの場がほとんどないという現実でした。

日本では、保険制度上の「緩和ケア」の対象ががん、エイズ、末期の心不全などに限られており、腎臓病や呼吸器疾患など他の慢性疾患の患者は対象外とされています。そのため、痛みや倦怠感に苦しむ腎不全患者が、十分な支援を受けられないケースが多いのです。堀川さんは夫の苦しみを見守りながら、「どんな病気でも、最期まで穏やかに過ごせる社会であってほしい」と強く訴えました。

一方で、徳島市のある病院では、こうした制度の壁を越えて、透析患者への緩和ケアに取り組んでいます。医師や看護師、臨床心理士などで構成された緩和ケアチームが、患者と家族に寄り添いながら、体の痛みだけでなく不安や孤独にも対応しています。これらの活動は報酬の対象外であり、医療従事者がボランティアで行っているのが現状です。

しかし、少しずつ国の動きも変わり始めています。日本緩和医療学会や日本腎臓学会、日本透析医学会などが中心となり、腎不全患者への緩和ケアを拡充するための「手引き」を共同で作成中です。今後は、どの病気でも“痛みを和らげ、人としての尊厳を守る医療”が受けられるよう、現場と国が連携していくことが期待されています。

緩和ケアは「最期のときの医療」ではなく、「生きる時間をよりよくするための支援」。その考え方が広がることで、誰もが安心して最期まで自分らしく過ごせる社会が、少しずつ形になりつつあります。

いまオシ！LIVE・和歌山「青洲の里」から生中継

和歌山・紀の川市の道の駅 青洲の里からは、江戸時代の医師華岡青洲ゆかりの地を紹介。
庭には麻酔に使われたチョウセンアサガオが育ち、青洲検定試験まで実施されているとのこと。
地元の歴史を生かした観光スポットとして注目を集めています。

みんな！ゴハンだよ「鶏肉の治部煮」レシピ

鶏むね肉のうま味をいかした金沢の郷土料理「治部煮」が登場しました。
オクラをさっとゆでて色を出し、だし・砂糖・しょうゆ・酒で焼き豆腐を煮込みます。
そぎ切りにした鶏むね肉に片栗粉をまぶし、重ならないように煮てとろみをつけ、最後に青ゆずの皮をすりおろして香りづけ。
北斗晶さんも「とぅるんとしてます！」と大絶賛でした。

【あさイチ】しっとり＆やわらか『鶏肉の治部煮』江戸懐石近茶流・柳原尚之が伝えるだしの極意｜2025年10月8日

いまオシ！REPORT 長崎・川棚町のアスパラガス

最後は長崎・川棚町のアスパラガス農場から。
全国トップクラスの出荷量を誇るこの地域では、甘くて柔らかいアスパラが人気。
おすすめの食べ方はボイル。さらに「アスパラガスの生春巻き」や「アスパラガスのコンソメゼリー寄せ」も紹介されました。

まとめ

この記事のポイントは以下の3つです。

1. 「昼を抜く」ことが心身の不調につながることが最新研究で明らかに。

2. レギュラー食材で作れる健康ランチが満載。手軽で続けやすい。

3. お昼ごはんを見直すことは、幸福感や生産性の向上にもつながる。

今日のお昼から、あなたも“お昼ごはん革命”を始めてみませんか？

出典：NHK『あさイチ』公式サイト（https://www.nhk.jp/p/asaichi/）