寒暖差で体がつらい人へ！あさイチ流スッキリ習慣まとめ
朝晩の冷え込みと日中の暑さが入り混じる秋。「なんだか体がだるい」「頭が重い」「肩こりがつらい」…そんな悩みを感じていませんか？実はその不調、寒暖差によって自律神経が乱れているサインかもしれません。2025年10月28日放送の『あさイチ』では、そんな「寒暖差不調」をテーマに、すぐに実践できる30秒ストレッチや食事の工夫が紹介されました。この記事では、番組で登場した専門家のアドバイスをわかりやすくまとめ、今日からできる簡単ケア方法を紹介します。
自律神経がカギ！寒暖差不調の原因とは
寒暖差不調の主な症状は、倦怠感、頭痛、めまい、肩こり、胃の不調、手足の冷え、そして気分の落ち込みなどが挙げられます。特に最近は、朝晩と日中の気温差が7℃以上になる日が多く、体がその変化にうまく対応できずに自律神経が乱れやすくなっています。
人の体は、自律神経が体温や血流、発汗などをコントロールしています。ところが、急激な気温の変化が繰り返されると、自律神経が休む暇を失い、体のスイッチが“オン・オフ”をうまく切り替えられなくなってしまいます。その結果、冷えや疲れ、だるさといった不調が現れるのです。
秋は、一日の中で冷暖房を使う時間帯と不要な時間帯が混在するため、体温調整が難しくなります。昼間に汗をかいたまま夕方の冷えにさらされると、血流が滞り、筋肉がこわばることで肩こりや頭痛の原因にもなります。特にデスクワークやスマートフォンを長時間使う人は、首や肩の血流が悪くなりやすく、寒暖差の影響を受けやすい傾向があります。
さらに注意したいのが、寒暖差アレルギーと呼ばれる症状です。これは、気温の急変によって自律神経が過敏に反応し、鼻の血管が広がることで鼻水や鼻づまりが起こるもの。花粉症と違い、アレルゲンがないのに鼻がむずむずするのが特徴です。人によっては肌荒れや蕁麻疹が出ることもあり、気温変化に体がついていけなくなっているサインともいえます。
『あさイチ』では、こうした不調を改善するためには、生活の中で「自律神経を整えるリズム」を作ることが大切だと紹介されました。毎日決まった時間に起きて朝日を浴びる、食事や入浴のタイミングを一定にする、ストレッチや深呼吸を習慣にするなど、ほんの少しの工夫で体が安定しやすくなります。
寒暖差は避けられない季節の変化ですが、自律神経をいたわる生活リズムを整えることで、心と体のバランスを保ちやすくなります。
小林弘幸さん直伝！30秒でできる朝のストレッチ
自律神経研究の第一人者である小林弘幸さんが紹介したのは、たった30秒で体を整える「朝のストレッチ法」。寝起きのわずかな時間に行うだけで、体の血流が促され、自律神経のバランスを整えることができます。
やり方はとてもシンプルです。
① 仰向けになってリラックスし、両手を上にしっかりと伸ばします。
② そのままひざを立て、左右にゆっくり倒します。
この動きを行うことで、背中や腰、そして内臓が刺激され、特に腸の動きが活発になるといいます。寝ている間に滞った血流が改善し、朝から体がぽかぽかと温まり、目覚めもスッキリ。小林さんによると、「自律神経を整えるには、朝いちばんに“体を動かす刺激”を与えることが大切」なのだそうです。
さらに、人気ストレッチ系YouTuberのオガトレさんが番組で紹介したのが、「首の前側を伸ばすストレッチ」。この部分には広頸筋（こうけいきん）という筋肉があり、ここをやさしく伸ばすことで首や肩の血流が改善し、頭の重だるさや肩こりの軽減につながります。
やり方は、背筋を伸ばして軽くあごを引き、ゆっくりと首を後ろに倒します。首の前面が伸びるのを感じながら、深呼吸を数回。力を入れすぎず“気持ちいい”と感じる範囲で行うのがコツです。
さらにオガトレさんは、肩甲骨の動きを意識して「カマキリのように肩を動かす」と効果が高いと解説しました。これは肩の周りの筋肉をほぐし、血流を全身に巡らせる効果があります。スマホやパソコン作業で凝り固まった首・肩のリセットにも最適です。
こうした短時間のストレッチは、朝だけでなく、日中の疲れを感じたときにも有効です。体を軽く動かすことで血流が促され、自律神経のバランスが整い、頭も心もクリアな状態に導かれます。
ガムを噛むだけで自律神経が整う？意外な改善法
自律神経を整えるには、毎日の生活の中で「一定のリズムを持つ動作」を取り入れることが効果的です。番組では、研究者たちが実際に行っている習慣として、ガムを噛む方法が紹介されました。
1日3回、2週間ガムを噛み続けたところ、自律神経のバランスが明らかに改善したというデータが報告されています。ガムをリズミカルに噛む動作は、脳内で『セロトニン』という“幸せホルモン”の分泌を促します。このホルモンは気分の安定に深く関係しており、ストレス軽減や集中力アップにもつながるとされています。忙しい日常の中でも、仕事の合間や移動中にガムを噛むだけでリフレッシュ効果が得られるのは魅力的です。
さらに、自律神経を落ち着かせる習慣として、塗り絵や呼吸法も紹介されました。塗り絵をしていると自然と呼吸が深くなり、余計な思考が落ち着くといわれます。呼吸法は「8秒かけて息を吐き、1秒止め、3秒で吸って、再び1秒止める」というリズムで行うのがポイント。この一定のテンポで呼吸を整えることで、心拍数が落ち着き、体の緊張がやわらぎ、副交感神経が優位になります。
日常のちょっとした時間に、ガムを噛んだり、ゆっくり呼吸したりするだけでも、自律神経の乱れは少しずつ整っていきます。体のリズムと心のリズムをそろえることが、寒暖差不調の予防にもつながります。
寒暖差には“秋マフラー”が効く！
『あさイチ』では、秋の寒暖差による体の不調に対して、「マフラーを使った温活」がどれほど効果的なのかを検証する実験が紹介されました。結果は驚くべきもので、マフラーを首に巻くだけで、首元だけでなく“足先”まで温まることがわかりました。
その理由は、自律神経が体温を一定に保とうと働く仕組みにあります。首を温めると血管が拡張し、全身の血流がスムーズになることで、体の末端まで熱が届きやすくなるのです。逆に首元が冷えてしまうと、体は内臓を守るために血液を中心部に集めようとし、結果として手足が冷たく感じるようになります。マフラー1枚でも、体全体の温度バランスを整える大きな助けになるのです。
さらに番組で注目されたのが、「3つの首を温める」という考え方です。つまり、首・手首・足首の3か所。この3つは血管が皮膚のすぐ近くを通っているため、冷えやすく、温めると効率よく全身が温まります。特に秋から冬にかけては、冷たい空気が肌に直接触れることでこれらの部分が急激に冷え、自律神経のバランスが乱れる原因になるとされています。
最近では、ファッション性と機能性を兼ね備えた温活グッズも増えています。たとえば、冬用のネッククーラーや、肌表面の水分を吸収して発熱する素材を使ったネックウォーマーなど。これらは屋外だけでなく、オフィスや寝室でも手軽に使えるため、寒暖差対策として人気が高まっています。
「冷やさない首」を意識するだけで、寒暖差不調を防ぐ第一歩になります。秋の冷たい風を感じたら、マフラーやスカーフを取り入れて、体のリズムを崩さないようにすることが大切です。
栄養で整える！管理栄養士がすすめる食材5選
寒暖差不調を防ぐには、外側から温めるだけでなく、体の中から整える食事も大切です。番組では、管理栄養士のひろのさおりさんが、自律神経の働きをサポートする5つの食材を紹介しました。
まず注目したいのが豚肉。特にヒレ肉には『ビタミンB1』が豊富に含まれ、エネルギー代謝を助けることで疲労回復に効果的です。寒暖差によって自律神経が疲れてしまうと、体のエネルギー消費がうまくいかず、だるさを感じやすくなります。そんなときこそ、ビタミンB1をしっかり摂ることで、体の調子をリセットできます。
続いて、秋に旬を迎えるきのこ。しいたけやまいたけなどに含まれる『GABA（ギャバ）』は、リラックス効果のある成分として知られています。ストレスで高まりやすい交感神経を落ち着かせ、リラックスを司る副交感神経の働きをサポート。まさに“食べるストレスケア”といえる存在です。
さらに、カツオやマグロも寒暖差不調対策におすすめの魚です。これらには『タンパク質』と『鉄分』が豊富で、血液の巡りをよくし、体の代謝を整える働きがあります。鉄分が不足すると冷えやすくなり、疲労感も強くなるため、魚を意識的に取り入れると効果的です。
そして、発酵食品の代表である納豆も欠かせません。納豆は『ナットウキナーゼ』によって血流をサラサラに保ち、体のめぐりを良くします。ここにねぎを加えると、ねぎに含まれる『アリシン』がビタミンB1の吸収を助け、疲労回復の効果をさらに高めてくれます。納豆＋ねぎの組み合わせは、まさに理想的な“温め食コンビ”です。
これらの食材をバランスよく食卓に取り入れることで、体の内側から自律神経を整え、冷えやだるさの軽減に役立ちます。季節の変わり目は、心も体もゆらぎやすい時期。食事の力で穏やかなリズムを取り戻すことが、寒暖差に負けない体づくりにつながります。
今日の「みんな！ゴハンだよ」鶏南蛮しらたきそば
番組後半のコーナー「みんな！ゴハンだよ」では、低カロリーで体にやさしい『鶏南蛮しらたきそば』が登場しました。
材料は、鶏もも肉・ねぎ・しらたき・すだち・七味とうがらし。しらたきを下ゆでしてからからいりし、味がしみやすくするのがコツ。だし汁で煮た鶏とねぎに、甘辛いしょうゆダレを絡め、仕上げにしらたきを加えます。岡田結実さんは「お出汁がやさしくて美味しい」と笑顔で試食。寒い朝にもぴったりの一品でした。
番組の最後に
視聴者からの質問として「自律神経の乱れは肌にも影響しますか？」という声に対し、「肌荒れや唇の乾燥、蕁麻疹の原因になることもある」と解説。耳を温めるとリラックスできるが、冷えると頭痛につながるというアドバイスも紹介されました。
まとめ：寒暖差不調は“30秒”の工夫で変わる！
この記事のポイントは次の3つです。
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自律神経を整えるには「朝30秒のストレッチ」と「リズミカルな習慣」が効果的。
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首・手首・足首を温めると全身の血流が安定。秋マフラーは想像以上に有効。
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豚肉・きのこ・納豆など、自律神経を支える栄養を食事で補う。
季節の変わり目こそ、自分の体と心を労わるチャンス。『あさイチ』で紹介された簡単なケアを取り入れて、寒暖差に負けない毎日を過ごしましょう。
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