「首のトラブルで肩こり・頭痛？」
首の小さな不調が、肩こりや頭痛につながることがあります。日常の姿勢やスマホの使い方、寝るときの枕など、気づかない習慣が首に負担をかけている場合もあります。この記事では、首のしくみと改善のヒントをまとめます。まだ放送前なので、内容は放送後に改めて書き直します。
NHK【あしたが変わるトリセツショー】首コリ改善！チンノッド5週間で変わった体験とは？（2025年9月4日放送）
首のトラブルが肩こりや頭痛につながる理由
首は、成人で約5kgもある頭を支えるとても大切な場所です。細い首でこの重さを支えるため、少し姿勢が崩れただけでも大きな負担がかかります。特に、スマホやパソコンを長時間使うと、知らないうちに頭が前へ出てしまい、「スマホ首」や「ストレートネック」と呼ばれる状態になりやすくなります。
こうした姿勢になると、首から肩にかけて続く筋肉がずっと引っ張られるため、固まりやすくなります。筋肉が固まると血の流れも悪くなり、肩こりや頭の重さ、ズキズキした頭痛につながることがあります。
首の骨である頚椎の並びが乱れると、神経や血管が圧迫されることもあり、めまいや手のしびれが起きるケースもあります。首は見た目のシワだけでなく、体の不調にも深く関わっている部分です。
日常生活の中では、スマホを見るときに画面を目の高さまで上げたり、パソコンの椅子と机の高さを合わせるなど、少しの工夫で首の負担を軽くできます。長時間同じ姿勢で座らず、ときどき肩や首をゆっくり動かす習慣も効果があります。
首まわりが軽くなる2分ケア
短い時間でも、首のこわばりがやわらぎ、動きがスムーズになるストレッチがあります。どれも道具を使わずにできるため、仕事の合間や家事の休憩中にも取り入れやすい方法です。
まず、椅子に座り、片方の腕を自然に下げたままにします。反対の手を使い、頭の側頭部にそっと触れて、ゆっくり斜め前に倒します。この動きは、肩から首にかけてつながる肩甲挙筋をしっかり伸ばすやり方です。左右どちらも、15〜30秒ほどかけてじんわり伸ばします。
続いて、首の横や前側の筋肉を伸ばすストレッチです。肩の力を抜き、リラックスした姿勢で、首を真横や斜め前にゆっくり倒します。筋肉が引っ張られている感覚があれば十分で、無理に深く倒す必要はありません。
さらに、首全体をほぐすために、ゆっくり円を描くように回す動きもあります。前に倒す → 右 → 後ろ → 左と大きく動かすことで、首まわりの筋肉がまんべんなく動きます。反対回しも同じように行うと効果的です。
呼吸は止めずに、自然に続けながら行うのが大切です。反動をつけると筋肉を傷めることがあるため、とにかく“ゆっくり”を意識すると安心です。痛みやしびれが強く出る場合は、無理に続けず専門家の診察が必要です。
首は、姿勢や生活習慣の影響を大きく受ける場所でもあります。デスクワークの合間に軽く肩をまわしたり、スマホを見る角度を調整したりするだけでも、首のこわばりが起こりにくくなります。
身近なタオルで作れる理想の枕
寝ているあいだに首をどう支えるかは、とても大切なポイントです。枕の高さや硬さが合わないと、首のカーブがうまく保てず、余計な負担がかかってしまいます。その結果、朝起きたときの肩こりや頭痛につながることがあります。
家にあるバスタオルで、首に合った簡単な枕をつくる方法があります。まず、厚手のバスタオルを用意して、縦に半分、さらにもう一度半分に折ります。そこから片側を8〜10cmほど折り返すことで、首を支えるための高さが生まれます。この折り返し部分が、横になったときに首のカーブを支える役割になります。
仰向けに寝てみて、首の下が自然に持ち上がり、力が抜ける感覚があればちょうど良い高さです。もし首とタオルのあいだにすき間ができるようなら、タオルを一枚追加したり、折り方で微調整することで、自分に合った高さを作れます。
人によって体格や寝る姿勢は違うため、適した枕の高さも変わります。仰向けが多い人はやや低め、横向きで寝ることが多い人は肩幅も考え、少し高めにすると支えやすい場合があります。
タオル枕は調整がしやすく、洗いやすい点も便利です。季節や体調によって首の状態が変わることもあるため、こまめに高さを見直すと、寝起きの不調が起きにくくなります。
首が長く見える自撮りのコツ
見た目の印象を大きく変えるポイントのひとつが首の写り方です。姿勢を少し意識するだけで、首がスッと長く見えて、写真全体の印象が明るくなります。
まず、あごを軽く引くことが大切です。あごが前に出ると首が短く見えやすいため、少しだけ引くことで首元のラインが自然に整います。同時に、首を前に突き出さず、まっすぐ保つよう意識すると、首の長さがより引き立って見えます。
次に、カメラの位置です。スマホやカメラを少しだけ下からの角度にすると、肩との高さのバランスが取りやすくなり、首が長く見える効果が生まれます。真正面から撮るよりも、わずかに下からの方が首のラインに影が入り、すっきり見せてくれます。
さらに、肩を上げない姿勢もポイントです。緊張して肩が上がると首が短く見えてしまうため、息を吐きながら肩をストンと落とすと、首のラインが自然に伸びて見えます。これは写真の見え方だけでなく、首や肩のこりを防ぐ姿勢とも重なっているため、日常的にも役立つ習慣です。
撮影で首そのものが長くなるわけではなく、見せ方の工夫によって印象が変わります。光の当たり方や背景の色でも首元が強調されることがあり、明るい自然光の下で撮ると輪郭がはっきりしてバランスが良くなります。
まとめ
首は毎日の生活で負担がかかりやすい部分で、姿勢・ストレッチ・枕など、小さな工夫で負担を減らすことができます。肩こりや頭痛の原因が実は首だった、というケースもあるため、気になる方は今回のテーマを参考に生活を見直すのも良いと思います。放送後は、番組で紹介されたストレッチや枕づくり、自撮り術も含めて、さらに詳しく書き直します。
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