塩分ひかえめでもおいしい華のタイパ弁当
お弁当づくりで気になるのが塩分です。体のことを考えると減塩は大切ですが、味がぼんやりしてしまうのではと心配になる人も多いのではないでしょうか。
今回の華のタイパ弁当は、塩分をひかえながらもおいしさと見た目の楽しさを両立する工夫に注目した回でした。
このページでは「明日から使える 華のタイパ弁当（5）やさしい！塩分ひかえめ弁当（2026年3月9日放送）」の内容を分かりやすくまとめています。
だしのうま味、酢やスパイスの使い方、卵料理の工夫など、毎日の弁当にすぐ取り入れられる減塩のアイデアを紹介します。
豚のさっぱりしょうが焼き
材料（2人分）
・豚ロース肉 180g
・しょうが 1かけ
調味料
・酒 大さじ1
・みりん 大さじ1
・穀物酢 大さじ1/2
・しょうゆ 大さじ1/2
・ごま油 大さじ1/2
付け合わせ
・キャベツ 適量
・きゅうり 適量
・トマト 適量
作り方
・しょうがは皮付きのまますりおろし、酒、みりん、穀物酢、しょうゆ、ごま油と合わせます。
・豚ロース肉を入れて約5分漬けます。
・フライパンにごま油を熱し、汁けを軽く切った豚肉を最初は強火で焼きます。
・焼き色がついたら中火にして中まで火を通します。
・漬け汁を回しかけ、肉を返しながら全体にからめます。
・器に盛り、キャベツ、きゅうり、トマトを添えて完成です。
鮭のさっぱりコロコロ照り焼き
材料（2人分）
・生鮭 2切 180g
・ミツカン カンタン酢 大さじ2
・サラダ油 小さじ2
・小ねぎ 適量
作り方
・生鮭を一口大に切ります。
・フライパンにサラダ油を熱し、中火で鮭を焼きます。
・軽く焦げ目がつくまで焼いたら、カンタン酢を回しかけます。
・汁けがなくなるまで焼きからめます。
・器に盛って小ねぎを散らして完成です。
れんこんのきんぴら
材料
・れんこん
・にんじん
・サラダ油
合わせ調味料
・砂糖
・しょう油
・酒
・赤唐辛子（輪切り）
・水
・コリアンダー
作り方
・れんこんは皮をむいて薄いいちょう切りにします。
・にんじんも同じように切ります。
・砂糖、しょう油、酒、赤唐辛子、水、コリアンダーを混ぜて合わせ調味料を作ります。
・フライパンにサラダ油を熱し、れんこんとにんじんを炒めます。
・少ししんなりしたら合わせ調味料を加え、汁けがなくなるまで炒めたら完成です。
※公開記事では分量はまだ出ておらず、材料名と手順中心で確認できました。
豚肉の味噌炒め
材料
・豚肉
・しょうがのしぼり汁
・酒
・にんじん（短冊切り）
・玉ねぎ（串切り）
・ピーマン（食べやすい大きさ）
・サラダ油
合わせ調味料
・みそ
・砂糖
・酒
・しょう油
・ナツメグ
作り方
・みそ、砂糖、酒、しょう油、ナツメグ6ふりほどを混ぜ、合わせ調味料を作ります。
・一口大に切った豚肉に、しょうがのしぼり汁と酒で下味をつけます。
・フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒めます。
・肉の色が変わったら、にんじん、玉ねぎ、ピーマンを加えます。
・野菜がしんなりしたら、合わせ調味料を加えてさっと炒めて完成です。
※このレシピも公開記事では分量は未掲載で、材料名と手順が中心です。
パラッと玉子チャーハン
材料
・ハム
・長ネギ
・温かいご飯
・溶き卵
・マヨネーズ
・塩
・こしょう
作り方
・フライパンにマヨネーズ大さじ2を入れて火にかけます。
・マヨネーズが溶けはじめたら、温かいご飯を入れて炒めます。
・ハム、長ネギなどの具材と、溶き卵を加えてさらに炒めます。
・仕上げに塩、こしょうで味を調えたら完成です。
※このレシピも分量は一部のみ公開されていて、具材の細かな量は未確認です。
親子丼弁当
確認できた材料（1人分）
・昆布
・削り節 5g
・そのほかは公開記事で追記中
作り方
・だしを作ります。
・フライパンに濃いだし120ml、しょうゆ、みりん、たまねぎを入れ、ふたをして煮立つまで待ちます。
・ポリ袋に鶏肉を入れ、片栗粉をまぶします。
・鶏肉を肉どうしがくっつかないように入れて煮ます。
・卵を粗く溶いてフライパンに回し入れ、ふたをして1分30秒ほど火を通します。
・弁当箱に先に冷ましたご飯を入れ、クッキングシートをかぶせて具をのせます。
・食べるときは丼の端からクッキングシートを引き抜きます。
和風あんかけ丼弁当
材料（1人分）
・ご飯 200g
・鶏ひき肉 100g
・にんじん 20g
・しいたけ 2枚
・小松菜 1株
だし
・水 200ml
・昆布 5cm
・削り節 5g
調味料
・しょうゆ 小さじ1
・みりん 小さじ2
・酒 小さじ1
とろみ
・片栗粉 小さじ2
・水 小さじ2
作り方
・昆布と削り節で基本のだしを作ります。
・にんじんは細切り、しいたけは薄切り、小松菜は3cmに切ります。
・フライパンに鶏ひき肉を入れて中火で炒めます。
・火が通ったらにんじんとしいたけを加えて炒めます。
・だし120ml、しょうゆ、みりん、酒を入れて2〜3分煮ます。
・水溶き片栗粉を加えてとろみをつけます。
・最後に小松菜を入れて軽く火を通します。
・弁当箱にご飯を入れます。
・クッキングシートをのせてあんを上からかけます。
ポイント
・とろみをつけると味が舌に残りやすく減塩でも満足感が出ます
・野菜を細かく入れることで栄養バランスも整います
減塩弁当のコツ（番組のポイント）
番組で紹介された減塩テクニック
・だしをしっかり使う
・酢やスパイスで味の印象を強める
・卵のコクを利用する
・とろみをつけて味を感じやすくする
この方法を使うと、塩分を減らしてもおいしい弁当が作れます。
Eテレ【明日から使える 華のタイパ弁当（4）】がっつり！ボリューム弁当｜厚揚げ肉巻きで満足度UP＆唐揚げを柔らかくする時短テク公開｜2026年03月02日
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