ひとり分で手軽に作れる本多京子の簡単レシピ
2026年4月6日に放送されたNHK「きょうの料理」では、本多京子さんが手軽に作れるひとり分レシピを紹介しました。時短・簡単・栄養バランスがそろった内容で、忙しい日でも無理なく続けられる工夫が詰まっています。冷凍保存できるメニューや市販品を活用した副菜など、毎日の食事づくりをラクにしてくれるアイデアが満載です。「きょうの料理（本多京子のひとり分ごはん）（2026年4月6日）」でも取り上げられ注目されています。
【この記事でわかること】
・ひとり分で作れる簡単レシピの内容
・漬け込みや冷凍を活用した時短調理のコツ
・魚や野菜を使ったバランスのよい献立
・市販品を上手に使ったアレンジ方法
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シニアの食事で重要な3つの栄養素とは
年齢を重ねると、若いころと同じ量を食べていなくても、体の中では少しずつ変化が起こります。食欲が落ちやすくなったり、あっさりしたものを選びやすくなったりして、知らないうちにたんぱく質やエネルギーが足りなくなることがあります。厚生労働省も、高齢になると必要な栄養が不足しやすいため、主食・主菜・副菜をそろえて食べることが大切だとしています。とくに筋肉を保つうえではたんぱく質が重要で、低栄養やフレイル予防の面でも見逃せません。
ここで大事なのが、今回のテーマになっているたんぱく質・脂質・鉄の3つです。たんぱく質は筋肉や血液、皮ふ、免疫にかかわる材料で、食べる量が減りやすいシニア世代では特に意識したい栄養素です。脂質は悪者のように思われがちですが、体を動かすための効率のよいエネルギー源であり、細胞膜や体の働きを助ける成分の材料にもなります。鉄は赤血球のヘモグロビンなどに使われ、不足すると貧血、疲れやすさ、筋力低下につながります。
つまり、この3つは「元気に歩く」「疲れにくくする」「食事量が少なくても必要な栄養を入れる」という意味で、とても相性のよい組み合わせです。『きょうの料理「きょうの健康」連動企画私のおいしい処方せんシニアのひとり分レシピ』という長いタイトルが気になるのも、ただの料理紹介ではなく、食べること自体が体を守る処方せんのような役割を持つからです。
さらに覚えておきたいのは、1つの栄養素だけを増やせばいいわけではないことです。農林水産省は、PFCバランスとして、たんぱく質13〜20％、脂質20〜30％、炭水化物50〜65％を目安に示しています。たんぱく質ばかりを気にして主食や脂質が足りないと、かえって全体のバランスが崩れることがあります。だからこそ、シニアの食事は「少量でも栄養密度を上げる」がポイントになります。
漬け込みタンドリーチキン（1人分）
【材料】
・鶏むね肉（皮なし）…1/2枚（80g）
・サニーレタス…1枚
・ミニトマト…3コ
・レモン（くし形）…1/8コ分
・プレーンヨーグルト（無糖）…大さじ1
・トマトケチャップ…大さじ1/2
・カレー粉…小さじ1
【作り方】
・鶏肉は6〜7mm厚さのそぎ切りにし、保存袋に入れる
・ヨーグルト、ケチャップ、カレー粉を加えてなじませる
・冷凍保存（目安：約3週間）※すぐ焼く場合は10〜15分漬ける
・冷蔵庫で2〜3時間解凍する
・アルミ箔を敷いたトースターで5〜10分焼く
・器に盛り、レタス・トマト・レモンを添える
かじきのフライ風（1人分）
【材料】
・めかじき…1切れ（80g）
・溶き卵…大さじ1
・パン粉…大さじ2（6g）
・バター…小さじ1（4g）
・粉チーズ…小さじ1
・タイム（乾・あれば）…少々
・キャベツ（せん切り）…50g
・クレソン…1本
・ミニトマト…2コ
・塩、こしょう…各少々
・小麦粉…大さじ1/2
【作り方】
・フライパンでバターを溶かし、パン粉をきつね色になるまで炒める
・粉チーズ、タイムを混ぜて香りパン粉を作る
・めかじきに塩こしょうをふり、小麦粉をまぶす
・溶き卵をつけ、香りパン粉をまぶす
・トースターで7〜10分焼く
・器に盛り、キャベツ・クレソン・トマトを添える
ほうれんそうの焼き鳥レバーあえ（1人分）
【材料】
・ほうれんそう…2〜3株（70g）
・レバーの焼き鳥（市販）…1串（40g）
・白ごま…少々
・しょうゆ…少々
【作り方】
・ほうれんそうをゆでて冷水に取り、水気を絞る
・3cm長さに切り、しょうゆをなじませて再度絞る
・焼き鳥は串から外し、ラップをして電子レンジ500Wで30秒加熱
・ほうれんそうとあえる
・器に盛り、白ごまをふる
ほうれんそうのひきわり納豆あえ（1人分）
【材料】
・ほうれんそう…2〜3株（70g）
・ひきわり納豆…1パック（40g）
・焼きのり（または韓国のり）…少々
・溶きがらし…少々
・しょうゆ…少々
【作り方】
・ほうれんそうをゆでて冷水に取り、水気を絞る
・3cm長さに切り、しょうゆをなじませて再度絞る
・納豆に付属のたれを混ぜる
・ほうれんそうを加えてあえる
・器に盛り、のりとからしをのせる
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