NHK【あさイチ】梅とサバ缶の混ぜそうめんレシピ｜夏バテ対策＆簡単そうめんアレンジ（2025年8月25日）

「梅とサバ缶の混ぜそうめん」

「梅とサバ缶の混ぜそうめん」

夏の暑い日にぴったりの簡単で栄養満点なレシピを探している方におすすめなのが、NHK「あさイチ」みんな！ゴハンだよ（2025年8月25日放送）で紹介された「梅とサバ缶の混ぜそうめん」です。俳優の井上祐貴さんが講師として登場し、サバ缶と梅干しを使った爽やかな一品を紹介しました。この記事では、放送内容をもとにレシピの詳細や作り方のポイント、アレンジ方法までしっかり解説します。読めばすぐに家庭で再現できるので、献立に迷ったときにも役立ちます。

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夏に食欲が落ちるときにぴったりの一皿

夏はどうしても食欲が落ちて、そうめんばかり食べてしまう人も多いです。しかし、そうめんだけだと栄養が偏りやすく、すぐにお腹がすいてしまいます。そこで、番組で紹介された「梅とサバ缶の混ぜそうめん」は、たんぱく質や野菜もバランスよくとれる工夫がされています。サバ缶のうまみと梅の酸味、さらに香味野菜のしそやみょうがの香りが加わり、さっぱりしながら満足感のある味わいになります。

材料と分量（2人分）

材料	分量・下ごしらえ
サバの水煮缶	1缶（150〜200g、汁半量残す）
梅干し	1〜2個（種を取り粗くたたく）※練り梅でも可
白だし（10倍濃縮タイプ）	大さじ2
オクラ	6本（板ずり用に塩少々）
ズッキーニ	5cm分（5mm厚さの輪切り）
みょうが	2個（細切り）
青じそ	4枚（細切り）
白ごま	少々
そうめん	2ワ（約200g）
オリーブ油	大さじ1/2
塩	少々

このように、特別な材料は必要なく、スーパーでそろえられるものばかりです。サバ缶を常備している家庭なら、手軽にチャレンジできます。

作り方の手順

調理手順をステップごとに整理します。

サバ缶の下ごしらえ
缶汁を半量残してボウルに入れ、軽くほぐします。そこに梅と白だしを加えて混ぜ、ベースとなる「梅サバ」を作ります。
ズッキーニを焼く
フライパンにオリーブ油を熱し、ズッキーニを両面しっかり焼き色がつくまで中火で焼きます。
オクラを板ずりする
塩をまぶして軽くこすり、うぶ毛を取り除きます。これで仕上がりが鮮やかになります。
そうめんとオクラをゆでる
沸騰した鍋にそうめんとオクラを入れ、約1分30秒ゆでます。その後、流水でしっかり洗い、氷水でしめて食感を出します。オクラは斜め半分に切ります。
盛りつけ
器にそうめんを盛り、「梅サバ」をのせます。焼きズッキーニとオクラを並べ、みょうがと青じそを散らします。仕上げに白ごまをふって完成です。

食べ方とアレンジのヒント

仕上げはよく混ぜて食べるのがポイントです。梅の酸味が全体に広がり、サバのうまみと調和して食べ飽きません。また、粉ざんしょうや七味唐辛子を加えると大人向けの味にアレンジできます。冷蔵庫にあるきゅうりやトマトを追加すれば彩りも豊かになり、さらに栄養価もアップします。

健康面でのメリット

この料理は、サバ缶のDHA・EPA、梅干しのクエン酸、オクラの食物繊維やズッキーニのビタミンが一度にとれるのが魅力です。夏バテ予防や疲労回復にも役立ち、家族みんなで楽しめる健康メニューになっています。特に暑い日にさっぱり食べられるため、献立に悩む主婦層からの支持も高まりそうです。

よくある質問

Q. サバ缶は水煮以外でもいいですか？
→ 味噌煮缶などは味が濃いため、水煮缶を使うのがおすすめです。

Q. 白だしがない場合は？
→ めんつゆで代用できますが、味が濃いので量を少なめに調整してください。

Q. そうめん以外でも合いますか？
→ うどんや冷やし中華の麺でも応用できます。よりボリューム感が欲しい場合は冷やしうどんがおすすめです。

まとめ

今回のあさイチ「みんな！ゴハンだよ」で紹介された「梅とサバ缶の混ぜそうめん」は、手軽に作れて栄養バランスも良い夏向けの一品です。サバ缶と梅干しという常備食材を使い、野菜や薬味で彩りと風味を加えることで、いつものそうめんがぐっと華やかになります。暑い日の食卓や、さっぱりとしたランチにぜひ試してみてください。

マルハニチロ「さば水煮缶」の特徴と魅力

マルハニチロの「さば水煮缶」は、毎日の食卓に安心して取り入れられる人気商品です。シンプルな製法で作られていながらも栄養価が高く、そのまま食べるのはもちろん、アレンジ料理にも幅広く活用できます。保存性の高さと健康面でのメリットを兼ね備え、家庭の常備食として長年愛されています。

シンプルな素材と製法

この缶詰は脂ののったさばを塩だけで味付けし、骨までやわらかくなるよう加熱処理されています。余計な調味料を使わず、魚本来の旨みを活かした仕上がりです。素材がシンプルなので、和風・洋風どちらの料理にも合わせやすく、冷や汁や混ぜそうめん、パスタ、カレーの具材など、アレンジの幅が広いのも魅力です。

豊富な栄養成分

「さば水煮缶」には青魚に含まれる良質な脂質が豊富に含まれています。1缶（190g）あたりDHA：2717mg、EPA：2071mgと高水準。さらにタンパク質26.8g、脂質23.4g、エネルギー317kcal、食塩相当量1.8gと栄養成分も明確に表示されており、健康意識の高い方にも安心です。頭や目の健康をサポートするDHA・EPAに加えて、カルシウムやビタミンDも含まれているため、成長期の子どもから大人まで幅広くおすすめできます。

栄養素	含有量（1缶190g）
DHA	2717mg
EPA	2071mg
タンパク質	26.8g
脂質	23.4g
エネルギー	317kcal
食塩相当量	1.8g

プレミアムブランド「月花シリーズ」

「さば水煮缶」は、マルハニチロの「月花（つきはな）シリーズ」に属する特別な商品です。大型の国産サバを厳選し、天日塩を使うなど素材や味付けにこだわっています。発売から半世紀以上続くロングセラーブランドで、戦前から海外にも展開されていた歴史を持つ老舗の逸品です。骨まで食べられる加工により、DHA・EPA・カルシウムなどの栄養も効率的に摂取できます。

安心して選ばれる理由

缶詰は加圧加熱殺菌により長期保存が可能で、常温で保管できるため非常食や備蓄用にも最適です。栄養素も安定しているので、保存しても品質が落ちにくいのも利点です。DHAやEPAは個体差による変動がありますが、表示されている数値は分析に基づくものであり、信頼できるデータです。日常の健康維持だけでなく、忙しい日や災害時の備えにも安心して取り入れられます。