【あさイチ】牛尾理恵直伝！うまみ＆風味のあるたれで『まぐろのポキ丼』レシピ・作り方｜2025年9月22日放送★

あさイチ「まぐろのポキ丼＆アボカドバナナアイス」

毎日の献立作り、気づけば「今日のご飯はどうしよう…」と悩んでいませんか？忙しい朝や仕事帰りには、なるべく手間をかけずに、でも家族みんなが笑顔になれる料理を用意したいものです。そんな時に頼りになるのが、NHKあさイチの大人気コーナー「みんな！ゴハンだよ」。2025年9月22日（月）の放送では、料理家牛尾理恵さんが登場し、ハワイの定番ごちそう『まぐろのポキ丼』と、栄養満点のスイーツ『アボカドバナナアイス』を紹介しました。どちらも見た目は華やか、作り方はシンプルで、食卓をぐっと明るくしてくれるレシピです。この記事では、その材料から作り方のコツまで詳しくお伝えします。

牛尾理恵（うしお・りえ）
料理研究家、栄養士、フードコーディネーター。 短大卒業後、栄養士として病院での食事指導を担当。 その後、料理家の助手、料理専門の制作会社勤務を経て独立。 忙しい人でもつくりやすくて体にやさしい家庭料理に定評がある。2024/10/13
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まぐろのポキ丼｜彩り豊かなハワイの定番ごはん

『ポキ』は、ハワイ語で「切る」「小さくする」という意味。新鮮な魚を角切りにして、調味料や野菜と和えたシンプルな料理ですが、素材の旨みを引き立てる味つけが特徴です。今回のレシピでは、日本の家庭でも作りやすいように調整されていて、しょうゆやごま油の風味が効いた親しみやすい味に仕上がっています。

材料（2人分）

• まぐろ（刺身用・赤身・さく）160g（1.5cm角に切る）

• 【A】みりん 大さじ1+1/2、にんにく（すりおろし）5g

• 【B】しょうゆ 大さじ1+1/2、砂糖 小さじ1、オイスターソース 小さじ1、ごま油 小さじ1、白ごま 小さじ1

• トマト 1/2個（80g）

• アボカド 1/2個（70g）

• きゅうり 1/2本

• 紫たまねぎ 1/4個（30g）

• ご飯（温かいもの）適量（目安150g×2）

• ライムまたはレモン（くし形切り）お好みで

作り方

1. 耐熱ボウルに【A】のみりんとにんにくを入れて混ぜ、ラップをせず電子レンジ（600W）で30秒加熱し、アルコール分をとばす。これがベースの香りになります。

2. 【B】の調味料を加えてよく混ぜ、つけだれを作る。冷ましておくとまぐろに余分な熱が伝わらず安心です。

3. トマト・アボカド・きゅうりは1cm角に、紫たまねぎは細かくみじん切りにして彩り野菜を準備。赤・緑・黄色が加わることで見た目も豪華になります。

4. つけだれにまぐろを入れて軽く混ぜ、ラップをして冷蔵庫で20〜30分ほど漬ける。しっかり味が染み込み、魚の旨みが引き立ちます。

5. 温かいご飯を器に盛り、まぐろと野菜をのせ、つけ汁を大さじ1ほど回しかける。最後にライムやレモンを添えて爽やかに仕上げる。

ご飯の上にたっぷりの具材を盛りつければ、まるでおしゃれなカフェごはんのよう。漬ける時間を調整すれば「しっかり味」から「さっぱり仕立て」まで好みにアレンジできます。

まぐろのポキ丼をもっと楽しむポイント

• まぐろは赤身が基本ですが、中トロやサーモンで作っても美味しい

• アボカドの代わりにマンゴーを加えると南国風に

• 紫たまねぎは辛みを抜くために水にさらすと食べやすい

• ご飯は白米だけでなく雑穀米や酢飯でも相性抜群

家庭で作る時は冷蔵庫にある野菜を加えてアレンジしても大丈夫。野菜を多めに入れるとサラダ感覚で食べられ、ヘルシーさもアップします。

アボカドバナナアイス｜自然な甘みのヘルシーデザート

食後には甘いものが欲しくなりますが、砂糖や生クリームを控えたい時にぴったりなのが『アボカドバナナアイス』。アボカドのクリーミーさと、バナナの自然な甘みが合わさって、満足感のあるアイスに仕上がります。

材料（3人分）

• アボカド 1/2個（皮と種を除く）

• バナナ 2本（皮をむく）

• ココアパウダー（無糖）大さじ1

• アーモンド（ローストして砕く）お好みで

作り方

1. アボカドとバナナをボウルに入れ、フォークでなめらかになるまでつぶす。ここで丁寧につぶすと口あたりが良くなります。

2. ココアパウダーを加え、全体に行き渡るようしっかり混ぜる。

3. 冷凍庫に2〜3時間入れて固める。長く凍らせすぎた場合は少し常温に置いてから盛りつけると扱いやすい。

4. スプーンで盛りつけ、好みで砕いたアーモンドをトッピング。香ばしさと食感のアクセントが加わります。

アボカドは食物繊維が豊富で、バナナはエネルギー補給に最適。ヘルシーなのにデザートとしてしっかり満足できる一品です。ダイエット中の人や子どものおやつにもぴったり。

アボカドバナナアイスを楽しむアレンジ

• ココナッツミルクを少し加えると南国風に

• ココアの代わりに抹茶パウダーを入れて和風アレンジ

• アーモンド以外にくるみやカカオニブを散らしても美味しい

• 冷凍庫から出した後、半解凍で食べるとシャーベットのような軽い口あたりに

簡単に作れるのに、アイスクリームに負けない満足感。冷凍庫に常備しておけば、疲れた時のご褒美スイーツになります。

まとめ

今回のあさイチでは、手軽で栄養バランスも考えられた『まぐろのポキ丼』と『アボカドバナナアイス』が紹介されました。
この記事のポイントは以下の3つです。

• ポキ丼は、漬けだれの工夫と新鮮な野菜でご家庭でもハワイ気分

• アボカドやトマトを使うことで彩りと栄養バランスがアップ

• アイスは砂糖を使わず、バナナとアボカドの自然な甘さでヘルシーに楽しめる

どちらも手軽に作れるので、平日の夕食や休日ランチにすぐ取り入れられます。栄養もしっかりとれ、家族も喜ぶ料理。ぜひあなたの食卓でも試してみてください。

出典：
NHK「あさイチ」公式サイト