Eテレ【未病息災を願います】認知行動療法×食事×運動で『ストレス』を乗り越える秘策とは｜2025年9月28日

ストレスで心がしんどいとき、どうすればいい？

日々の生活の中で「最近イライラしやすい」「夜眠れなくて翌日も疲れが残る」「気分が落ち込んで立ち直るのに時間がかかる」と感じることはありませんか？こうした小さな不調は、実は体からのサイン。放っておくと大きな病気につながる可能性もあります。このような“病気の一歩手前”の状態を日本では『未病』と呼びます。未病を防ぎ、健康な毎日を過ごすための考え方をわかりやすく紹介するのが、2025年9月28日(日)放送予定のNHK Eテレ『未病息災を願います「ストレス」を感じたら』です。この記事では番組内容をもとに、臨床心理の立場からストレス対策を丁寧に解説します。

ストレスが心身に与える影響とは？

ストレスは一時的であれば心身を成長させる刺激にもなりますが、慢性的に続くと大きな負担となります。自律神経が乱れ、交感神経が働きっぱなしになると、体は常に“戦闘モード”。その結果、心拍数が上がり、血圧も高くなり、休んでも疲れがとれにくくなります。さらにストレスホルモンのコルチゾールが過剰に分泌されると、免疫力が下がり、感染症にかかりやすくなったり、血糖値が乱れたりします。精神的にも不眠や倦怠感、意欲低下といった症状が出やすく、放置すればうつ病や不安障害に進行することも少なくありません。だからこそ「未病」の段階でストレスに気づき、ケアすることが大切なのです。

『認知行動療法』が注目される理由

今回番組で取り上げられるのが『認知行動療法（CBT）』。これは考え方（認知）と行動に注目し、心の反応を整えていく心理療法です。世界的にも科学的根拠が豊富で、うつ病や不安障害に対する効果が数多く報告されています。例えば「仕事で失敗した＝自分は無能だ」という極端な思考を「誰にでも失敗はある」「工夫すれば次はうまくいくかもしれない」と柔らかく修正するだけで、気持ちが軽くなります。また、行動面でも「人と会うと疲れるから避ける」ではなく「まずは5分だけ話してみよう」と小さな行動を試すことで、回避パターンを減らし自信を育てます。薬と同じくらいの効果があるとも言われるのは、こうした思考と行動の積み重ねが脳の働きを変えていくからです。番組では、日常に取り入れやすい実践法が紹介される予定です。

食事でできるストレスケア

心の健康には食事も大きな役割を果たします。気分を安定させる神経伝達物質『セロトニン』は、必須アミノ酸トリプトファンから作られます。魚、肉、大豆、乳製品などをバランスよく摂ることが欠かせません。さらにビタミンB群は神経の働きを助け、オメガ3脂肪酸は脳を健康に保つ栄養素として注目されています。番組では、毎日の食卓で実践できる“うつ予防の献立”が登場予定。難しい特別食ではなく、身近な食材で作れる工夫が紹介される点も魅力です。

運動が心を軽くする仕組み

軽いジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、ストレスホルモンを減らすと同時に、セロトニンやドーパミンといった脳内物質を増やす働きがあります。これにより気分が高まり、自己肯定感も上がります。また、筋トレやストレッチも有効で、体を動かすことで達成感や安心感を得やすくなります。番組では、忙しい人でも続けられる簡単な運動習慣が紹介される予定で、「運動が苦手」という人でも取り入れやすい工夫が学べるでしょう。

出演者が届ける“未病息災”の知恵

番組を彩るのは、キムラ緑子、田中直樹、安藤玉恵の3人。彼らが「かしまし3姉弟」として登場し、堅苦しくなりがちなテーマを楽しく、わかりやすく伝えます。専門的な解説は千葉大学大学院医学研究院教授・清水栄司さんが担当し、認知行動療法やストレス対策の医学的な裏付けを示します。そしてナレーションを務めるのはもう中学生。ユーモアを交えた語りで、視聴者の緊張をほぐしながら情報を届けてくれるでしょう。

まとめ：心を軽くする3つのカギ

この記事のポイントは次の3つです。

1. ストレスは自律神経やホルモンを乱し、不眠やうつ病のリスクを高める

2. 『認知行動療法』は日常で活かせる効果的な方法で、薬に匹敵する改善効果が期待できる

3. 食事・運動といった生活習慣も、心を守る大きな力になる

放送後には、番組で紹介された具体的な実践法や食事メニュー、運動方法を追記して、さらに詳しい記事に更新します。ストレスに振り回されず「未病息災」を実現するために、ぜひ番組とあわせて活用してみてください。