NHK 【きょうの料理】石川佳純が絶賛！『鶏むね肉のワンプレート蒸し』『具だくさん茶わん蒸し』『ほうれんそうのおからつくね』高たんぱく低脂質の秘密｜2025年10月28日

心も体も温まる秋のごちそうプレート

「忙しい日でも、体にやさしいごはんが食べたい」「できれば手間をかけずに栄養も取りたい」——そんな人にぴったりの放送がありました。2025年10月28日放送のNHK【きょうの料理】では、料理研究家の牛尾理恵さんが、オリンピックメダリストの石川佳純さんをゲストに迎え、蒸し料理をテーマに3つの絶品メニューを紹介。
蒸すことで素材のうま味を逃さず、調味料も控えめでOK。疲れた体を内側から整えてくれる、まさに“食べるリセットごはん”でした。

鶏むね肉がしっとり！『ワンプレート蒸し～ソイマヨネーズ添え』

最初に紹介されたのは、見た目も華やかな『ワンプレート蒸し～ソイマヨネーズ添え』。
塩こうじで下味をつけた鶏むね肉と、秋野菜をせいろで一気に蒸し上げます。カラフルなブロッコリーやパプリカ、ほっくりしたかぼちゃが食卓を彩り、豆腐をベースにした“ソイマヨネーズ”が全体をまろやかにまとめます。石川佳純さんも「マヨネーズなのに軽い！何にでも合いそう」と笑顔。罪悪感のないヘルシーソースに感動していました。

【材料（2人分）】

【ソイマヨネーズ（つくりやすい分量）】

【作り方】

1. 鶏むね肉をフォークで刺して穴を開け、塩こうじをもみ込み、20〜30分常温に置く。

2. 野菜を食べやすい大きさに切る（かぼちゃは1〜1.5cm厚さ）。

3. 鶏肉をそぎ切りにして、野菜と一緒にせいろに並べる。

4. たっぷりの湯を沸かした鍋にのせ、中火で約8分蒸す。

5. 豆腐をすり鉢でなめらかにし、調味料を順に加えてソイマヨを作る。

6. 蒸し上がった具材にソイマヨを添える。

ポイントは、塩こうじで鶏肉をしっとり仕上げること。豆腐ベースのマヨネーズは油を控えられ、消化にもやさしい。ブロッコリーやかぼちゃなど旬の野菜が主役になる、まさに“秋のごちそうプレート”です。

ボリューム満点『栄養満点！茶碗蒸し』でほっとひと息

続いては、卵料理好きの石川佳純さんが「これ大好き！」と笑顔で太鼓判を押した『栄養満点！茶碗蒸し』。
だしの香りに包まれたやさしい味わいの茶碗蒸しに、豚ひき肉とかまぼこ、にらを加えた“あん”をかけることで、一品で主菜になるボリュームに仕上がっています。蒸し時間を短縮する浅めの器もポイント。忙しい日の夕食にもぴったりです。

【材料（2人分）】

【あん】

【作り方】

1. 卵を溶いてだしと塩を混ぜ、器に分け入れる。

2. せいろで中火20分ほど蒸す。

3. フライパンで豚ひき肉を炒め、だしを加えて温める。

4. かまぼこ、にら、調味料を入れてひと煮立ちさせる。

5. 水溶きかたくり粉でとろみをつけ、蒸した卵にかける。

豚肉のコクとだしのやさしさが絶妙に重なり、身体がほっと温まる味。疲労回復に欠かせないビタミンB群も豊富で、寒くなる季節にぴったりの一皿です。

『ほうれんそうのおからつくね』で栄養バランスを整える

最後に紹介されたのは『ほうれんそうのおからつくね』。
牛尾理恵さんが大切にしているテーマ“おいしく食べて体を整える”を象徴するような一品です。鉄分、ビタミンC、食物繊維、たんぱく質が一度にとれる万能つくね。ふわふわのおからが肉だねをやさしく包み込み、しっとりした食感に。蒸すことで油を使わず、後味も軽やかです。

【材料（2人分）】

【作り方】

1. ほうれんそうをゆでて冷水にとり、水けを絞って刻む。

2. ねぎとしょうがをみじん切りに。

3. 鶏ひき肉に塩を加えて練り、おからとほうれんそうを混ぜる。

4. 酒とかたくり粉を加え、10等分に丸める。

5. せいろに並べ、中火で8分ほど蒸す。

6. 好みでポン酢しょうゆや柚子こしょうを添える。

柚子こしょうの香りが立ち、食欲をそそる味わい。おからのやさしい甘みと、ほうれんそうの青みのバランスが絶妙で、ごはんにもぴったり。子どもから大人まで安心して楽しめます。

まとめ：蒸すだけで、ここまでおいしくなる！

今回の放送では、素材を活かした「蒸し料理」がテーマでした。せいろ一つでできる3品は、手軽なのに栄養満点。
この記事のポイントは次の3つです。

・蒸すことで油を使わず、素材の甘みとうま味を引き出せる
・豆腐やおからなど、植物性たんぱく質を上手に取り入れられる
・見た目も彩り豊かで、食卓が一気に明るくなる

体にやさしく、心まで満たされる蒸し料理。寒くなってくる今の季節に、家族みんなで試してみたいレシピです。
次回の【きょうの料理】でも、旬の素材を活かしたアイデアが登場予定。毎日の食卓に新しい発見をもたらしてくれそうです。