NHK 【きょうの料理】石川佳純が絶賛！『鶏むね肉のワンプレート蒸し』『具だくさん茶わん蒸し』『ほうれんそうのおからつくね』高たんぱく低脂質の秘密｜2025年10月28日★

元アスリート石川佳純が感動！おいしく続けられる高たんぱく・低脂質レシピ3選

たんぱく質はしっかり摂りたいけれど、脂質やカロリーが気になる――そんな悩み、誰もが一度は感じたことがあるのではないでしょうか。特に運動量が減った人や、年齢とともに代謝が落ちてきた人にとって、食事の見直しは大切なテーマです。
10月28日放送の『きょうの料理』では、現役を退いた元卓球選手の石川佳純さんが登場。栄養士の牛尾理恵さんと一緒に「高たんぱくで低脂質、しかもおいしい！」と太鼓判を押す3品を紹介しました。どれも家庭で簡単に作れて、体づくりにも役立つメニューです。

鶏むね肉のワンプレート蒸し～手作りマヨソース添え～

最初に紹介されたのは『鶏むね肉のワンプレート蒸し』。鶏むね肉のパサつきを抑え、ふっくらジューシーに仕上げるコツは“せいろ蒸し”。余分な脂が落ちるうえ、野菜も同時に蒸せるので時短にもなります。牛尾理恵さん特製の「手作りマヨソース」が味の決め手で、油を使わずヘルシーに仕上がります。

作り方：

1. 鶏むね肉は厚みをそろえてそぎ切りにし、塩と酒をもみ込む。

2. ブロッコリー、にんじん、パプリカは食べやすい大きさに切る。

3. せいろにクッキングシートを敷き、鶏肉と野菜を並べて中火で約10分蒸す。

4. ソースの材料をすべて混ぜ、湯せんでとろみがつくまで軽く温める。

5. 蒸しあがった鶏肉と野菜を盛り付け、ソースをかけて完成。

石川佳純さんは「しっとりしていて、マヨソースがさっぱりしてるのにコクがある！」と大絶賛。運動後のたんぱく質補給にもぴったりな一品です。

具だくさん茶わん蒸し～主菜になるボリューム系～

2品目は、主菜にもなる『具だくさん茶わん蒸し』。一般的な茶わん蒸しよりも具を多く入れ、食べ応え抜群。たんぱく質を卵・鶏肉・豆腐からバランスよく摂れるように工夫されています。

作り方：

1. 鶏肉は一口大、えびは背ワタを取る。豆腐は軽く水を切って食べやすく切る。

2. 卵を溶き、だし汁・しょうゆ・みりん・塩を混ぜ合わせて卵液を作る。

3. 器に具材を入れ、卵液を注ぐ。

4. 蒸気の上がった蒸し器に入れ、弱火で約10〜12分蒸す。

5. 仕上げに三つ葉を添える。

牛尾さんは「たんぱく質は1回の食事で20g前後摂れると理想的」と解説。石川佳純さんも「試合前の食事を思い出しました。やっぱり体は食で作られるんですね」と感慨深げでした。

ほうれんそうのおからつくね～罪悪感ゼロの満足おかず～

3品目は『ほうれんそうのおからつくね』。肉のうまみとおからのふんわり食感がマッチした、食べごたえのあるおかずです。おからには食物繊維が多く含まれ、腸内環境を整える効果も期待できます。植物性・動物性のたんぱく質を両方摂れる、理想的なヘルシーレシピです。

作り方：

1. ほうれんそうはゆでて水気を絞り、細かく刻む。

2. ボウルに鶏ひき肉・おから・卵・しょうが・塩・片栗粉・ほうれんそうを入れてよく混ぜる。

3. 小判形に成形し、フライパンに油を熱して両面を焼く。

4. 焼き色がついたら、たれの材料を加えて軽く煮からめる。

5. つやが出たら完成。

石川佳純さんは「食べごたえがあるのに軽い！夜でも罪悪感なく食べられますね」とコメント。牛尾さんは「おからを混ぜることで、脂質を抑えながらボリューム感を出せます」と解説しました。

たんぱく質を上手にとる食習慣のヒント

牛尾理恵さんは「たんぱく質は1日3回、こまめに分けて摂ることがポイント」と話します。
たとえば、朝食に卵とヨーグルト、昼は鶏むね肉のサラダ、夜は豆腐料理といったように、動物性と植物性を組み合わせるのが理想。さらに、蒸す・ゆでる・煮るといった油を使わない調理法を選ぶことで、自然と脂質をカットできます。

まとめ：食べて強く、軽やかに生きる！

今回紹介された3品は、どれも「健康を維持しながらおいしく食べたい」という願いをかなえるメニューです。
・『鶏むね肉のワンプレート蒸し』はしっとり食感で満足度抜群
・『具だくさん茶わん蒸し』は主菜としても楽しめるバランス料理
・『ほうれんそうのおからつくね』は腸活にも効果的な高たんぱくメニュー

石川佳純さんのように、食を通じて体調を整えたい方にはぴったり。これらの料理は、アスリートだけでなく日常を頑張るすべての人の味方です。明日の献立に、ぜひ取り入れてみてください。

出典：NHK『きょうの料理 アスリートも太鼓判！高たんぱく低脂質レシピ』（2025年10月28日放送