NHK 【あさイチ】栗原はるみの『鶏南蛮しらたきそば』が話題！糖質オフでも満足できる冬のあったか麺レシピ｜2025年10月28日

寒い日にぴったり！栗原はるみさんの『鶏南蛮しらたきそば』

冷え込む季節になると、あたたかい汁ものが恋しくなりませんか？特に夜の冷えた体をじんわりと温めてくれる一杯があると、それだけで幸せな気分になりますよね。そんな時にぴったりなのが、栗原はるみさんが【あさイチ】（2025年10月28日放送）で紹介した『鶏南蛮しらたきそば』です。普通のそばとは違い、しらたき麺を使うことでヘルシーかつ満足感のある味わいに仕上がっています。この記事では、栗原さん流の作り方とおいしく仕上げるコツを、家庭でも再現できるようにわかりやすく紹介します。健康志向の方や糖質を控えたい方にもおすすめの一品です。

しらたきで「そば気分」を楽しむヘルシー麺

この料理の最大の特徴は、なんといってもそばの代わりにしらたきを使っていること。
しらたきはカロリーがほとんどなく、食物繊維も豊富で、お腹いっぱい食べても罪悪感ゼロ。さらに、しらたきを「麺」として仕上げるために、栗原さんはひと手間かけて味を含ませています。
しらたきはただ茹でるだけでなく、からいりして水分を飛ばすことでプリッとした食感に。そのあと【A】の調味料で軽く煮含めることで、下味がしっかり入り、まるで“そば風の麺”のような味わいに変わります。

また、しらたき麺は冷蔵庫で3日間保存ができるので、作り置きしておけば忙しい平日にも便利。味がなじむほどおいしくなるので、翌日食べるのもおすすめです。

鶏肉とねぎのうま味が溶け合う「鶏南蛮つゆ」

次に紹介するのが、主役ともいえるつゆ。
鶏もも肉を使うことで、だしに深いコクと甘みが加わります。さらに、ねぎを香ばしく煮ることで、自然な甘さととろみが生まれ、汁にやさしいまろやかさをプラス。

鶏肉はそぎ切りにしておくことで火の通りが均一になり、つゆのうま味をしっかり吸い込みます。だしが煮立ったところに鶏肉を入れるのがポイントで、肉がやわらかく仕上がります。そこへ【B】のしょうゆとみりんを加えると、一気に“南蛮風”の味に。
煮立ったところで先ほどのしらたき麺を加え、軽く煮ることで全体に味が行き渡ります。

仕上げには七味とうがらしをふって香りとピリッとした刺激を添え、すだちを絞ってさっぱりと。脂っこさがなく、最後のひと口まで飽きのこない味わいです。

材料（1人分）

【A】
・うす口しょうゆ　大さじ2
・みりん　大さじ2
・砂糖　大さじ1/2
・削り節　5g（だし用パックに入れる）

【B】
・しょうゆ　大さじ2
・みりん　大さじ1

作り方

【しらたき麺をつくる】

1. しらたきは水けを切り、食べやすい長さに切る。

2. 鍋に入れ、かぶる程度の水を加えて火にかけ、沸騰したら弱火で3分間ゆでてアクを抜く。

3. ざるに取り出し、水けをよくきる。

4. 再び鍋に戻し、2〜3分ほどからいりして余分な水分をとばす。

5. 【A】を加え、汁けがほとんどなくなるまで混ぜながら煮る。

6. 火を止め、ときどき混ぜながらそのままおき、味をなじませる。
   ※冷蔵庫で3日間保存可。保存する場合は削り節を翌日に取り除くこと。

【鶏南蛮つゆをつくる】

1. 鶏もも肉は薄くそぎ切りにする。

2. ねぎは5〜6cm長さに切り、縦2〜3等分にする。

3. 鍋にだしを入れて火にかけ、煮立ったら鶏肉とねぎを加える。

4. 火が通ったら【B】を加えて軽く煮る。

5. 再び煮立ったら、しらたき麺を加え、全体をなじませて火を止める。

6. 器に盛り、七味とうがらしをふり、すだちを添えて完成。

栗原はるみさん流・美味しさの秘密

栗原さんがこだわるのは「やさしさ」と「香り」。
しらたきにだしの味をしみ込ませることで、ただの置き換え料理ではなく、ひとつの完成された“和の麺料理”に仕上がっています。
また、すだちの酸味は鶏の脂をすっきりさせ、食後感を軽くしてくれます。
このバランス感覚こそ、栗原さんならでは。家庭料理の名手としての技が光ります。

さらに、だしは削り節をパックに入れて煮出すのがコツ。こうすることで風味が濃くなり、だしが濁らず澄んだ仕上がりに。調味料のバランスも絶妙で、しょうゆの香りとみりんの甘みがほっとする味わいを作ります。

忙しい日にもおすすめのアレンジ

・作り置きOKのしらたき麺を活用すれば、平日の夜ごはんにもぴったり。
・鶏肉を鶏むね肉に変えれば、よりさっぱりとヘルシーに。
・ゆず皮を少し加えると、香りがぐっと華やかに。
・仕上げに温泉卵をのせても相性抜群。まろやかさがプラスされて、リッチな一杯になります。

糖質制限中でも満足感があり、夜遅くの軽めの食事や、仕事終わりの一杯にも最適です。

まとめ

『鶏南蛮しらたきそば』は、しらたきの新しいおいしさを引き出した一皿。体を温めたい日、胃にやさしいものを食べたい時にぴったりです。
この記事のポイントは以下の3つです。

・しらたき麺で糖質を抑えつつ、そばのような満足感を楽しめる
・鶏肉とねぎのうま味がだしに溶け込み、滋味深い味わいに
・すだちと七味で香りと刺激をプラスし、飽きのこない一杯に

秋の夜長、あたたかい湯気とともに心も体もほぐれるこの一杯を、ぜひ家庭で味わってみてください。

出典：NHK『あさイチ』（2025年10月28日放送）
料理：栗原はるみ