自律神経の正体と整え方をぜんぶ知りたい人へ
自律神経は、意識しなくても一日中ずっと体を守り続けている存在です。『あしたが変わるトリセツショー』（2025年11月20日放送）では、その働き・乱れやすい理由・整え方までをまるごと見せてくれました。今回は、交感神経と副交感神経の動き、自律神経が“乱れる”と感じる理由、3分でできるチェック法、さらに専門家が続けている“朝スイッチ”の習慣まで紹介され、今日からすぐ使える内容が満載でした。
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自律神経は全身を動かす「見えない司令塔」
番組の最初に紹介されたのが、自律神経が実際に“どこにあり、どう張り巡らされているのか”という驚きの映像です。
弘前大学 下田浩 教授の協力で行われた撮影では、電子顕微鏡や蛍光顕微鏡を使って心臓・小腸・汗腺に張りつく自律神経の姿がとらえられました。
心臓では、緑色に染められた自律神経が筋肉に巻きつくように存在し、心拍の速さを細かく調整しています。
小腸では、食べ物を消化する動きに合わせて、腸壁に沿ってびっしりと神経が走っていました。
汗腺では、体温に応じて汗の出方を調節するために、細かい神経が血管とともに絡むように広がっていました。
この映像から、自律神経が「体のどこにも存在しない場所はほぼない」と言えるほど広く働いていることが分かります。
そして番組では、さらに自律神経の“動きそのもの”を音として捉える実験も行われました。
自律神経の動きを“音”で聞くマイクロニューログラフィー
愛知医科大学 岩瀬敏 教授の協力で、自律神経に細い針を刺し、その活動を電気信号として記録する『マイクロニューログラフィー』という実験が紹介されました。
驚いた瞬間、または氷水に手を入れたときに、自律神経が突然活発になる音が大きくなる様子がそのまま聞こえてきました。
これは、自律神経が環境の変化に瞬時に反応する“無意識のセンサー”であることを示しています。
私たちは「怖い！」「冷たい！」と意識する前に、すでに自律神経が血管や心拍を調整し、体を守り始めているのです。
交感神経と副交感神経の役割をおさらい
番組では、アクセル役の『交感神経』と、ブレーキ役の『副交感神経』の違いが非常に分かりやすくまとめられていました。
【交感神経（アクセル）】
・瞳孔が拡大
・涙は出ない
・唾液は少なめ
・心拍が速くなる
・血圧が上がる
・発汗が増える
・胃腸の働きを抑える
【副交感神経（ブレーキ）】
・瞳孔が縮小
・涙が出る
・唾液は多めでサラサラ
・心拍が遅くなる
・血圧が下がる
・胃腸が活発になる
呼吸と自律神経の関係も紹介され、
「息を吸うと交感神経が働き、息を吐くと副交感神経が働く」
という仕組みから、深呼吸がリラックスに役立つ理由が説明されました。
自律神経はどうして乱れるの？
自律神経は、生活のちょっとした変化で簡単に乱れます。
番組では次のような症状が“自律神経の乱れ”として紹介されました。
【身体の不調】
・慢性的な疲れ
・倦怠感
・微熱
・眠れない
・朝起きられない
【心の不調】
・不安
・イライラ
・落ち込み
・集中できない
ただし、もっと驚きだったのは「自律神経の乱れだと思っていたものが、実は自律神経が正常に働いている証拠」という視点です。
“ゴロゴロ生活”で乱れる理由は「自律神経が悪い」のではない
番組では、昼夜逆転＋ずっと横になった生活を再現し、わずか6時間で自律神経が大きく乱れた例が紹介されました。
【通常時】交感神経：＋74.5
【6時間後】交感神経：＋200、副交感神経：異常上昇
しかし専門家の見解では、この乱れは異常ではなく「体を守るための正しい反応」。
長く横になる
→ 脳に血液が届きやすい“寝姿勢モード”に体が調整
→ 急に立つ
→ 血液が足に落ちて脳に血が行きにくくなる
→ 心臓が心拍を急上昇させて血を送ろうとする（交感神経アクセル全開）
→ 今度は心拍が上がりすぎて副交感神経が急ブレーキ
→ 結果として失神
これは「自律神経が壊れた」わけではなく、むしろ“働きすぎるほど頑張っている”姿だと説明されました。
道具いらず！自律神経“立つだけ”チェック法
番組後半では、医療現場でも使われる自律神経検査をもとにした3分チェックが紹介されました。
【自律神経“立つだけ”チェック】
① 仰向けで1分脈拍を測る
② 立って1分安静
③ 立ったまま1分脈拍を測る
→ ①と③の差が30以上なら注意
これは“体位性頻脈症候群”の疑いがあると紹介され、脳神経内科の受診がすすめられました。
血圧が20以上下がる場合は“起立性低血圧”の可能性もあり、こちらも脳神経内科が対応します。
さらに番組では、「自律神経の不調が気になる場合、まずは気になる症状に合わせた診療科を受診し、隠れた病気を調べることが大切」と解説がありました。
専門家が続けている“朝スイッチ”習慣がカギ
番組で特に強調されていたのが、自律神経の整え方の中で“朝に何をするか”というポイントです。
日本自律神経学会の専門家へのアンケートでは、多くの方が何らかの“朝の刺激”を習慣にしていました。
・朝日を浴びる
・朝食をしっかり食べる
・舌磨き
・朝の運動
・朝の排便
これらはすべて「朝に交感神経を立ち上げる」ためのスイッチです。
交感神経が朝に上がれば、日中のパフォーマンスが高まり、夜は自然に副交感神経へ切り替わるので睡眠の質も向上します。
朝スイッチのコツ
【日光を浴びる】
午前中に浴びると体内時計がリセットされ、約12時間後に副交感神経が高まり睡眠が改善すると紹介されました。
通勤、窓際で伸びをする、カーテンを少し開けて寝るなど“ついで日光”が続けやすい方法です。
【朝のたんぱく質】
神経伝達物質の材料になるため、朝食での摂取が理想的。
朝と昼を多めに、夜は控えめにすると自律神経のリズムが整います。
【朝がつらい人の工夫】
治療現場でも、
・起きたときにまず光を浴びる
・朝の楽しみ（好きな飲み物・音楽など）を用意する
といった小さなきっかけ作りが推奨されています。
朝スイッチは、特別な道具も大きな努力もいりません。
“朝できることをひとつだけ続ける”だけで自律神経のリズムが徐々に整っていく——このメッセージが印象的でした。
まとめ
自律神経は、体の中で休むことなく働き、私たちの命を守り続けている存在です。
乱れやすい理由も、実は自律神経そのものが弱いのではなく、体を守ろうとして必死に調整しているからこそ起きています。
番組で紹介された
・立つだけチェック法
・朝スイッチ習慣
・深呼吸の活用
などは、今日から誰でも始められる“体の味方をする方法”ばかりです。
2025年の暮らしの中で、自律神経とうまく付き合いながら、心と体の調子を整えていくためのヒントがぎゅっとつまった内容でした。気になるところがあれば、ぜひ毎日の習慣に少しずつ取り入れてみてください。
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