袋状の油揚げで作る！手軽な「油揚げのカツ」と爽やか副菜「おからのタブレ」レシピ
2025年6月16日放送のNHK「あさイチ」内の人気コーナー「みんな！ゴハンだよ」では、料理研究家の脇雅世さんが登場し、油揚げを使った節約＆満足レシピ「油揚げのカツ」と、野菜たっぷりのヘルシー副菜「おからのタブレ」が紹介されました。家庭にある身近な食材で手軽に作れる2品は、食卓を彩りながら、栄養もバランスよくとれる嬉しい組み合わせです。ここでは、その内容を詳しくご紹介します。
油揚げのカツの材料と作り方
油揚げを袋状に開き、豚肉と玉ねぎを詰めて焼くだけの簡単レシピです。とんかつのような満足感がありながら、揚げずに作れるためとても手軽です。
【材料（2人分）】
・油揚げ…2枚
・豚こま切れ肉…150g
・たまねぎ（薄切り）…1/4個（約50g）
・塩…小さじ1/4
・こしょう…少々
・サラダ油…適量
・ベビーリーフ…適量
・好みのソース…適量（とんかつソース・ポン酢などお好みで）
【作り方】
・豚こま切れ肉、たまねぎ、塩、こしょうをボウルに入れてよく混ぜる
・油揚げは長い一辺を切り開き、裏返して袋状にし、1の具材を2等分して詰める
・フライパンにサラダ油を底が軽く覆う程度に入れて中火で加熱する
・具を詰めた油揚げを並べて、フライ返しなどで開いた口を押さえる
・ふたをして弱火にし、片面3分焼いたら裏返してさらに3分焼く
・焼き上がったら紙タオルに取り出し、食べやすい大きさに切って盛りつける
・ベビーリーフを添え、好みのソースをかけて完成
揚げずに済むので油の量が少なく、後片付けもラクです。豚こまのうま味と玉ねぎの甘みが詰まった一品で、ごはんが進みます。
おからのタブレの材料と作り方
おからと色とりどりの野菜を組み合わせた、栄養たっぷりでさっぱり食べられるサラダです。タブレは中東風のサラダで、今回のレシピではおからで代用し、より日本の食卓になじむ一品に仕上がっています。
【材料（2人分）】
・おから…150g
A
・きゅうり（7mm角に切る）…1/2本
・かぶ（7mm角に切る）…1個
・トマト（7mm角に切る）…1個
・ピクルス（7mm角に切る）…30g
・紫たまねぎ（7mm角に切る）…30g
・パセリ（みじん切り）…大さじ2～3
・ミント（みじん切り）…大さじ1
B
・塩…小さじ1/2
・こしょう…少々
・酢…大さじ2
・砂糖…小さじ1
・オリーブ油…大さじ3～4
【作り方】
・おからを耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で約3分加熱し、粗熱を取る
・Aの野菜とハーブをすべて加え、軽く混ぜる
・Bの調味料を加えて、全体をしっかり混ぜる
・器に盛りつけて完成
ピクルスの酸味とミントの香りがアクセントになっており、暑い季節でもさっぱりと食べやすい一皿です。火を使わないので、もう一品ほしいときにも重宝します。
2品を合わせた献立のポイントとアレンジ例
・「油揚げのカツ」はしっかりとした味付けでボリュームがあり、主菜として満足感があります
・「おからのタブレ」は食物繊維が豊富で、腸にも優しい副菜です
・どちらも低コストな食材で作れるため、家計にもやさしい献立です
・油揚げのカツには、梅ソースやカレー粉入りのソースなどで変化をつけるのもおすすめ
・おからのタブレには、ナッツを加えて食感に変化をつけたり、レモン汁でより爽やかに仕上げることもできます
どちらの料理も冷めても美味しく、お弁当や作り置きにも対応できる便利なレシピです。脇雅世さんのアイデアが詰まった今回の放送は、手軽に美味しさを楽しめるヒントがたくさん詰まっていました。食材を無駄なく使いながら、しっかりと栄養もとれる2品、ぜひご家庭でも取り入れてみてください。
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