筋肉が減るサルコペニアに注意！街角チェックと簡単たんぱく質レシピも紹介
午後LIVEニュースーンの2025年6月23日放送では、筋肉が衰える「サルコペニア」について特集が組まれ、街角での健康チェックや家庭でできるたんぱく質摂取法、簡単な筋トレなどが紹介されました。今回はその内容をまとめてお届けします。
街角で健康チェック 握力がサインになる理由
番組では、実際に街中で行われた健康チェックの様子が紹介されました。今回のチェックでは、握力の数値がサルコペニアの目安になるとして、道行く人々が握力計を使って測定していました。サルコペニアとは、加齢や運動不足、栄養不足などが原因で筋肉量が減少し、筋力が衰える状態のことです。この状態になると、以下のような健康リスクが高まると番組内で解説されていました。
・転倒や骨折の危険性が増す
・高血圧や糖尿病、糖質異常症を引き起こす可能性がある
・日常生活の動きが制限され、介護が必要になるリスクが高まる
握力の基準についても詳しく紹介され、男性は28キロ以下、女性は18キロ以下の場合、サルコペニアの疑いがあるとされています。この数値はあくまで目安ですが、自覚症状がなくても筋力が低下している場合があるため、早めの確認が重要です。
さらに、東京都健康長寿医療センターの調査結果も伝えられました。この調査では、80歳以上の男性の約32％、女性の約48％がサルコペニアであるという具体的なデータが出ており、高齢者だけでなく幅広い世代にとって無視できない問題だとされています。
実際に街角で測定した結果、約4割の人がサルコペニアの疑いありという衝撃的な数字も報告されました。番組内では、若い人にも握力が低下しているケースが見られたことが紹介され、加齢だけが原因ではなく、運動不足や偏った食生活が影響している可能性も指摘されています。
測定の様子では、見た目には健康そうに見える人でも数値が基準以下だった例があり、見た目だけでは筋力の状態を判断できないことがわかりました。そのため、番組では定期的なチェックの必要性や、筋肉を維持する生活習慣の大切さが改めて強調されていました。
健康習慣が逆効果？65歳男性の例
番組では、今年の春に定年退職した65歳の入須雲太郎さんの健康習慣が紹介されました。入須さんは健康に気をつかい、毎日30分以上のウォーキングを欠かさず行い、さらに油を控えたヘルシーな食事を続けています。野菜も意識的に毎食取り入れており、一見すると理想的な生活に見えます。
しかし、そんな入須さんに異変が起きました。ある日、靴下を片足で履こうとしたところ、うまく履けなくなったのです。実はこれが、サルコペニアの重要なサインと番組内で説明されていました。サルコペニアとは、筋肉が減り、筋力が衰えていく状態を指します。この状態になると、日常動作がスムーズにできなくなったり、転倒のリスクが高まったりするのです。
入須さんの例からもわかるように、ウォーキングだけではサルコペニアの予防には不十分です。筋肉量を維持するには、筋トレが欠かせないという事実が番組で伝えられました。ウォーキングは心肺機能の維持や全身の血流改善には効果的ですが、筋肉を増やしたり維持するには筋トレが必要です。
また、入須さんの食生活も見直すポイントがありました。毎日の食事は、ご飯、そうめん、サラダ、味噌汁、漬物、焼鮭など、栄養バランスには気をつかっていますが、筋肉維持に必要なたんぱく質が不足していることがわかりました。
番組内では、入須さんのたんぱく質の摂取量は1日あたり約42グラムで、必要な量の約6割程度にとどまっていると説明されました。筋肉を維持するためには、より多くのたんぱく質が必要であり、特に加齢により筋肉が減りやすい年代では意識的に摂取量を増やすことが重要です。
こうした具体的な事例を通じて、見た目や表面的な健康習慣だけで安心せず、筋肉や栄養の観点からも生活を見直す必要があると番組では伝えていました。
簡単にできる筋肉トレーニング
番組では、自宅で誰でも無理なくできる簡単な筋トレ方法が紹介されました。特別な道具を使わず、イスさえあればできる運動です。具体的には、イスにしっかり座った状態で、片足を4秒かけてゆっくり上げ、さらに4秒かけてゆっくり下ろすという動作です。この動きを左右それぞれ10回ずつ行います。筋トレ初心者や高齢者にも取り入れやすく、週3回の実施が目安とされています。
この運動は下半身の筋肉を鍛える効果があり、サルコペニアの予防や転倒防止にもつながると説明がありました。足に痛みがある方や持病がある方は、事前に主治医に相談することが推奨されています。
さらに、運動の際に声を出しながら行うことで、血圧の急な上昇を抑える効果も期待できると番組内で伝えられました。特に高齢者や血圧が気になる方には、安心して取り組める工夫です。
また、筋トレと合わせて重要なのがたんぱく質の摂取です。筋肉を維持するためには、体重1キロあたり1〜1.2グラムのたんぱく質が必要であり、さらに筋肉を増やしたい場合は、体重1キロあたり1.2〜1.5グラムのたんぱく質摂取が推奨されています。
番組では、筋トレと食事の両方を意識することで、サルコペニアの予防につながり、健康な体を保てると改めて呼びかけていました。日常生活の中に取り入れやすい方法として、多くの人に役立つ情報が紹介されていました。
足立区のたんぱく質アップ「ぱく増し」活動
番組では、東京都足立区が取り組むたんぱく質の摂取量を無理なく増やす「ぱく増し」活動が紹介されました。この取り組みは、日々の食事に工夫を加えることで、筋肉づくりに必要なたんぱく質を自然に摂取できるようにすることを目的としています。
番組内では、さまざまな簡単でおいしいメニューが紹介されました。
・いわしのかば焼き丼をお茶漬けにアレンジすることで、魚が苦手な人でも食べやすく、たんぱく質をしっかり摂取できる
・納豆、ほうれん草、しらすを合わせた丼は合計23グラムのたんぱく質がとれる、手軽で栄養豊富な一品
・汁なしごま坦々うどんは、豚ひき肉を電子レンジで加熱して肉味噌を作り、温泉卵と一緒にうどんにのせるだけの簡単レシピで、忙しい人にもぴったり
この活動を実践している井口玲子さんも紹介されました。井口さんは、以前歩いている最中に転倒し、骨折した経験があります。その経験から筋力の大切さを痛感し、料理や運動で筋肉を意識した生活に取り組むようになりました。
井口さんの食卓では、水切りした木綿豆腐と卵を炒めて作るチャーハン風いり豆腐や、サバの水煮を加えた味噌汁など、たんぱく質を意識した工夫が取り入れられています。この日の食事では、合計30グラムのたんぱく質を摂取することができていました。
さらに、日常のちょっとした工夫も欠かしていません。バナナにきなこをかける、きゅうりにちくわを合わせるといった「ちょい足し」で、手軽にたんぱく質を補うことができるメニューも続けています。
井口さんは、2年間のこうした取り組みを通じて、実際に筋肉がついてきたと感じており、日々の食事と運動の重要性を再確認していると紹介されていました。このような「ぱく増し」活動は、無理なく継続できることがポイントで、筋肉の減少を防ぐための効果的な方法として注目されています。
無理なくたんぱく質を増やす工夫
番組では、無理なくたんぱく質を増やすための具体的な工夫についても紹介されました。伊藤海彦アナウンサーは、現在の平均的な日本人のたんぱく質摂取量が1日42グラム程度にとどまっていると説明し、これを68グラムまで増やすことが必要だと強調しました。
特に年齢を重ねると筋肉が減少しやすくなり、サルコペニアのリスクが高まるため、食事の中でたんぱく質を意識的に増やすことが重要です。しかし、急に食事の量を大きく変えるのは難しいため、番組では「ちょい足し」を活用する方法が紹介されました。
・納豆や卵を普段のご飯にプラスする
・きなこをデザートや果物にかける
・豆腐やちくわなど手軽に使える食材を追加する
こうした小さな工夫を積み重ねることで、無理なくたんぱく質を摂取でき、筋肉の減少を防ぐことができます。
今回の午後LIVEニュースーンでは、サルコペニアの怖さだけでなく、その予防策や日常に取り入れやすい工夫が具体的に紹介され、若い世代も含めて、日頃から筋肉の大切さを意識する必要性が伝えられました。年齢や体力に関係なく、誰でもできる取り組みとして、食事と運動の両面からの対策が重要だと改めて感じさせる内容でした。
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