【あさイチ】腸活でコンプレックス解消！ぽっこりお腹・肌トラブル・便秘・疲れを短鎖脂肪酸と腸もみで改善する新常識【2025年6月30日】

腸活シン常識！腸内環境の最新研究と食生活の工夫まとめ｜2025年6月30日放送

腸活シン常識！腸内環境の最新研究と食生活の工夫まとめ｜2025年6月30日放送

2025年6月30日（月）のNHK「あさイチ」は、今話題の「腸活」をテーマにした内容でした。腸内細菌の最新研究や、便秘や下痢を改善するための具体的な方法、普段の食生活の工夫まで、たっぷり紹介されました。ゲストには吉瀬美智子さんと小木博明さんが登場し、腸の大切さを楽しく学べる内容でした。

次回の【あさイチ】今さら聞けない！料理の味も見た目も劇的に変わる“切り方”のコツ大全｜包丁の猫の手・キッチンバサミ活用・苦手野菜克服術【2025年7月1日放送】

腸にいいのはどっち？炊きたてごはんと冷めたごはん

番組の最初に取り上げられたのは、炊きたてごはんと冷めたごはん、どちらが腸に良いのかというテーマでした。正解は冷めたごはんです。冷めたごはんは、炊きたての時と比べて、腸内細菌のえさになる発酵性食物繊維が増えることがわかっています。この発酵性食物繊維は、腸内で良い菌の活動を助けてくれるため、腸活にはとても重要な成分です。

炊きたてのごはんを冷ますことで、でんぷんの一部がレジスタントスターチと呼ばれる性質に変化します。これが発酵性食物繊維の役割を果たし、腸内の善玉菌を増やす手助けをしてくれるのです。

・炊きたてごはんの発酵性食物繊維量：約1.5g
・冷めたごはんの発酵性食物繊維量：約2.25g

このように、冷めたごはんにするだけで、発酵性食物繊維の量が約1.5倍に増えるため、普段の食事でも簡単に腸活を取り入れることができます。

さらに、腸内には私たちの健康に大きく関わる約1000種類・40兆個もの腸内細菌が住んでいます。これらの腸内細菌は、消化を助けるだけでなく、体の免疫機能や代謝、さらに病気の予防にも関係していることがわかってきました。

国立がん研究センターなどのグループが行った調査では、日本人の大腸がん患者のがん細胞を詳しく調べた結果、腸内細菌が作り出すコリバクチンという毒素が大腸がんに関係していることがわかりました。この毒素は、腸内細菌の一部が生み出すもので、日本人の大腸がんの約半数に関わっている可能性があるとされています。

つまり、腸内環境を良くすることは、健康維持だけでなく、がんなどの病気予防にもつながるということです。普段から冷めたごはんや発酵性食物繊維を意識して摂ることで、腸内の悪玉菌を減らし、良い腸内環境を保つことができるのです。毎日のごはんの食べ方を少し変えるだけで、大きな健康効果が期待できるのは嬉しいポイントです。

視聴者の腸に関する疑問に専門家が回答

番組では、腸活の専門家である青江誠一郎さんと、約15000人の腸内細菌を研究してきた國澤純さんが、視聴者から寄せられた腸に関する質問にわかりやすく答えてくれました。

まず取り上げられたのは、「50代から腸活を始めても意味があるのか」という疑問です。年齢を重ねると、どうしても腸の動きが弱くなったり、便秘になりやすくなると感じる方が多いですが、食べ物の工夫次第で腸の働きを改善できると話されました。特に、発酵性食物繊維や短鎖脂肪酸を意識的に摂ることで、年齢に負けない腸の健康を目指せるとのことです。

次に紹介されたのは、「便秘は遺伝するのか」という質問です。この疑問に対しては、腸内環境の影響が大きく、遺伝というよりも出産時や普段の生活習慣が関係していると説明されました。最近の研究では、母親だけでなく、父親からも腸内細菌を受け継ぐことがあることが分かっています。

・出産時に母親から腸内細菌を受け継ぐ
・お風呂など家庭内の生活習慣で父親由来の腸内細菌を持つ子どもも増えている

このように、親の腸内環境が子どもにも影響を与えるため、家族全員で腸活を意識することが大切です。

さらに、順天堂大学の小林弘幸さんが、1日たった1分でできる簡単な腸もみの方法を教えてくれました。腸もみをすることで、腸内環境が整い、ストレスによる悪影響も減らすことができます。ポイントは次の通りです。

・右手で腰骨をつかみ、骨のない部分まで上にずらして止める
・左手で肋骨をつかみ、下の柔らかい部分で止めて、30秒ほどやさしく揉む
・左右を入れ替えて同じ動きをする

この動きを行うことで、腸の4つの角をしっかり刺激できます。特に、お風呂で体が温まっているときや、寝る前に行うと効果が高まります。お風呂の中では、左右一緒に脇腹をまんべんなく揉む方法もおすすめです。

また、仰向けに寝て膝を軽く曲げ、左右にゆっくり倒すだけでも腸に刺激を与えられます。余裕がある人は、膝を曲げたまま脚の上げ下げをすると、さらに効果的です。このような簡単なケアを続けることで、腸内環境を整え、ストレスや便秘の改善につながります。

短鎖脂肪酸と発酵性食物繊維が腸活のカギ

腸内環境を良くするために今とても注目されているのが短鎖脂肪酸です。短鎖脂肪酸は、腸内細菌が発酵性食物繊維をえさにして作り出す成分で、私たちの体にいろいろな良い効果をもたらしてくれます。

・脂肪を燃やしやすくする働きがあり、やせ体質をサポートする
・お肌のシワやほうれい線を目立たなくする
・アレルギーの症状を和らげる効果もある
・自律神経のバランスを整えて、ストレスを減らすことができる

このように短鎖脂肪酸は、見た目の若々しさから体の内側の健康まで、幅広くサポートしてくれる大切な成分です。しかし、短鎖脂肪酸を体の中で増やすためには、発酵性食物繊維をしっかり摂ることが必要です。

発酵性食物繊維は、腸内で発酵して短鎖脂肪酸を作り出すための材料になります。ただし、ヨーグルトや牛乳などの発酵食品には発酵性食物繊維は含まれていません。そのため、食材選びがとても大切です。

番組で紹介された発酵性食物繊維が多く含まれる食材は次のようなものです。

・ごぼう（100gあたり約10g）
・さつまいもやにんじんなどの根菜類
・もち麦ごはん
・そばや茶色いパン（全粒粉やライ麦入り）
・ドライフルーツ（特にプルーンやイチジクなど）

青江誠一郎さんによると、特にもち麦ごはんはおすすめです。もち麦ごはん1杯で、約3.5gもの発酵性食物繊維が摂れるため、手軽に腸活を取り入れられます。

また、炊きたてごはんよりも、冷ましておにぎりにして食べる方が、発酵性食物繊維がしっかり増えます。

・炊きたての白米：発酵性食物繊維約1.5g
・冷ましたごはん：発酵性食物繊維約2.25g

さらに、冷凍ごはんを解凍するときにも工夫が必要です。リゾットなどで長時間加熱すると発酵性食物繊維が減ってしまいますが、電子レンジで一気に加熱すると比較的減りにくいことがわかっています。

このように、普段の食事で「冷ます」「もち麦を混ぜる」「電子レンジを使う」などちょっとした工夫をすることで、腸内環境を整える力をぐっと高めることができます。食べ方ひとつで、腸活の効果が大きく変わるのは驚きです。毎日のごはんを工夫して、無理なく腸活を続けていくことが大切です。

実験でわかった腸活の効果

番組では、実際に便秘に悩んでいた45歳の女性が腸活を実践し、その効果を詳しく紹介していました。この女性はもともと、納豆などの発酵食品を意識して食べていたものの、ひどいときには1週間も便が出ないという深刻な便秘に悩まされていたそうです。

そこで行われたのが、短鎖脂肪酸の量を測定する検査です。すると、女性の腸内では短鎖脂肪酸が一般的な基準と比べて半分ほどしかないことがわかりました。短鎖脂肪酸は、腸内細菌が作り出す重要な成分で、便秘改善や腸の健康に欠かせないものです。

女性は納豆を毎日食べていたものの、そこから摂れる発酵性食物繊維はわずか2gほど。専門家の青江誠一郎さんは「さらに3gほど増やせば効果が期待できる」とアドバイスしました。

そこで実践されたのが、主食を工夫する方法です。

・1日3食のうちどれかをもち麦入りごはんや麺類に置き換える
・納豆は引き続き毎日食べる
・食事全体で発酵性食物繊維5g以上を目指す

その結果、たった1週間の実践で短鎖脂肪酸の量が2倍に増加し、悩んでいた便秘も改善されました。腸活は続けることが大切で、青江さんは「途中でやめてしまうと元に戻るので、無理なく毎日続けることが大事」と話しました。

さらに、短鎖脂肪酸を増やすにはヨーグルトや味噌汁の活用も効果的です。國澤純さんは、忙しい人でもインスタント味噌汁で具だくさんのものを選ぶと良いとアドバイスしていました。手軽に発酵食品を取り入れる方法として、味噌汁はとても便利です。

ヨーグルトについては、次のポイントが紹介されました。

・飲むタイプでも食べるタイプでもOK
・毎日100g程度が目安
・同じ種類ばかり続けると腸内細菌が偏る
・いろいろな種類をローテーションで食べるのがおすすめ

腸活を効果的に続けるためには、発酵性食物繊維だけでなく、ヨーグルトや味噌汁を上手に取り入れ、毎日の食事を少しずつ工夫することが重要です。腸内環境を整えれば、便秘改善だけでなく、体全体の調子も良くなり、疲れにくくなったり、免疫力が上がる効果も期待できます。

話題の腸活サービスと便のチェック法

番組では、腸活をサポートする新しいサービスとして、大手菓子メーカーが販売している自分専用グラノーラが紹介されました。このサービスは、事前に自宅で便の検査を行い、その結果に基づいて自分の腸内環境に合ったグラノーラを作ってくれるというものです。すでに3万人以上が利用している人気のサービスで、腸内環境を手軽に整えたい人に注目されています。

リンク

・便の検査キットは1万5000円
・自分専用グラノーラは1か月分3500円

このサービスでは、便のにおいや腸内フローラの状態を分析し、太りやすさや免疫力の傾向までわかるそうです。今後はさらに、便のにおいで健康状態をチェックできるサービスの開発も進められていて、約2年以内の商品化を目指していると紹介されていました。

さらに、腸活をするうえで大切なのが、便の状態のチェックです。國澤純さんは、良い腸内環境かどうかを確認するには、毎日の便をよく観察することが大切だと話しました。

・理想の便は、なめらかなバナナ状
・週に3回以上排便があるのが目安
・ころころした硬い便や、便秘が続く場合は腸内環境の悪化サイン
・便秘が続くと、おならが臭くなったり、口臭や体臭がきつくなることもある

腸内環境が悪化すると、便秘や体の不調だけでなく、脳の働きにも影響が出るといわれています。國澤さんは、便秘が長引くと脳の機能低下やストレスの増加につながる可能性があると説明していました。

さらに、便秘の改善には正しいトイレの座り方も効果的です。紹介された座り方は以下の通りです。

・便座に座ったら、前かがみの姿勢をとる
・両腕を太ももの上に置き、体をしっかり支える
・つま先立ちをすると、腸の角度が自然になり、便が出やすくなる

この方法を取り入れることで、腸に負担をかけずにスムーズな排便が期待できます。腸活は食事だけでなく、日常の小さな工夫も大切です。自分の体と向き合いながら、毎日できることを積み重ねていくことが、腸内環境を整える一番の近道です。

その他の腸活情報と注意点

番組では、腸活を効果的に続けるために知っておきたい注意点や豆知識もいくつか紹介されていました。まず、断食についてですが、腸内細菌は普段、食べ物から栄養を得て生きています。しかし、長期間食べ物が入ってこないと、腸内細菌は腸の表面にある粘液をエサにしてしまい、腸のバリアが弱くなる危険があるそうです。ですから、極端な断食は腸にとって良くありません。ただし、食事を少し控える程度のプチ断食なら、腸内環境に良い影響が出る場合もあると説明されました。

また、水分補給についても大切なポイントがありました。よく「水をたくさん飲めば便秘が治る」と言われますが、実際には水はほとんどが小腸で吸収されるため、直接大腸に水が届くわけではありません。そのため、いくら水を飲んでも便秘改善の効果は限定的です。ただし、脱水状態になると便秘が悪化するので、こまめな水分補給は必要です。

さらに、油を適度に摂ることもお通じには効果的です。油が腸を刺激し、便がスムーズに出やすくなります。サラダや炒め物などで、意識して良質な油を使うことが大切です。

簡単にできる習慣として、朝起きてすぐに常温の水をコップ1杯飲むことも紹介されました。これは、水の重さが腸に刺激を与えて、腸の動きを活発にする効果があります。冷たい水ではなく、常温の水を飲むことで体に負担がかかりにくいそうです。

このように、便秘を改善するには、無理のない範囲で食事内容や生活習慣を見直すことが大切です。食べ物、飲み物、ちょっとした体の動きや習慣を工夫しながら、毎日できることを続けていくことが、腸内環境を良くする近道です。

リンク

いまオシ！LIVE 埼玉・加須市のオンラインクレーンゲーム

番組内の「いまオシ！LIVE」では、埼玉県加須市から、人気のオンラインクレーンゲームが紹介されます。自宅にいながら本物のクレーンゲームが楽しめるサービスで、コロナ禍以降、利用者が増えているそうです。加須市の企業が取り組む新しい地域の魅力も紹介される予定です。

みんな！ゴハンだよ梅でさっぱり！鶏もも肉の梅みそ煮

料理コーナー「みんな！ゴハンだよ」では、これからの暑い季節にぴったりのさっぱりレシピ「鶏もも肉の梅みそ煮」が登場します。料理研究家の石原洋子さんが、簡単でおいしく作れるコツを紹介する予定です。疲れた体にもやさしい味わいで、家族みんなで楽しめます。

【あさイチ】鶏もも肉の梅みそ煮レシピ｜夏にぴったりのさっぱりおかず｜2025年6月30日放送

【関連情報】

忙しい人向け！すぐ実践できる腸活時短テクニック

しげゆき

ここからは、私からの提案です。腸活は続けることが大事ですが、忙しい毎日の中ではなかなか時間が取れないこともあります。そこで、短時間でできる腸活のコツを具体的に紹介します。毎日の生活に無理なく取り入れられるので、初心者の方や忙しい方にもおすすめです。

朝ごはんの時間を活用するのが一番簡単な方法です。ヨーグルトにフルーツをプラスするだけで、腸活ができます。例えば、プレーンヨーグルトにバナナやキウイをのせるだけで、発酵性食物繊維と乳酸菌が同時にとれます。バナナには善玉菌のエサになるオリゴ糖も含まれていて、短鎖脂肪酸を増やすサポートになります。

朝ごはんの準備が難しいときは、コンビニで腸活食品を選ぶのも便利です。最近のコンビニでは、砂糖不使用のヨーグルトや、オートミール入りのサラダ、海藻サラダ、豆類が入ったお惣菜など、腸に良い食品が豊富にそろっています。商品パッケージをよく見て、乳酸菌入りや食物繊維が多いものを選ぶと効果的です。

また、時間がなくてもできるのが「腸もみ」です。特に、通勤中や夜寝る前のちょっとした時間を使って、簡単にお腹をマッサージすることで腸の動きが良くなります。やり方は、服の上から優しくお腹をなでるようにマッサージするだけ。強く押さなくても、軽くなでることでリラックス効果が期待できます。深呼吸と合わせて行うと、自律神経も整いやすくなります。

・朝ごはんにヨーグルト＋バナナやキウイを加える
・コンビニで「食物繊維」や「乳酸菌入り」の商品を選ぶ
・通勤中や寝る前に、服の上から優しくお腹をマッサージする

これらを習慣にすることで、腸活が無理なく続けられます。腸の健康は、免疫力や心の安定、体の元気につながります。忙しい毎日の中でも、ちょっとした工夫で腸内環境を整えましょう。