NHK【あさイチ】夏バテ体質別「食べる養生」と薬膳の知恵！胃腸ケアと旬の食材で元気回復（2025年8月25日）

「夏バテに負けない！体質別 食べる養生のススメ」

2025年8月25日放送のNHK「あさイチ」では、「夏バテに負けない！体質別 食べる養生のススメ」が特集されました。連日の猛暑で体調がすぐれない人が多い中、東洋医学の考え方をもとに、自分の体質に合わせた食べ方を紹介。出演者は鈴木奈穂子アナウンサー、博多大吉さん、博多華丸さん、駒村多恵さん、矢崎智之さん、福士誠治さん、いとうあさこさんです。体質は5つのタイプに分けられ、それぞれにおすすめの食材やレシピが提示されました。この記事では、番組で紹介された内容をすべてまとめてご紹介します。

食養生とは？基本の考え方

食養生とは、その人の体質に合った食材や食べ方を意識することで、健康を守り、さらに体調を良い方向へ整えていく考え方です。単に栄養をとるだけでなく、季節や生活環境、そしてその時々の体の状態に合わせて食事を工夫することが大切だとされています。背景には漢方の知恵があり、漢方医学では体の状態を大きく「気」「血」「水」という3つの要素でとらえています。

「気」は体を動かすエネルギーの源で、やる気や活動のパワーそのものを指します。気が不足すると、疲れやすい、だるい、やる気が出ないといった不調が現れやすくなります。「血」は血液やそこに含まれる栄養分のことで、全身に酸素や栄養を届ける役割があります。血が不足すると、顔色が悪い、めまいがする、肌や髪が乾燥するといった症状につながります。そして「水」はリンパ液や体内を潤す血液以外の体液を指し、体温調節や代謝、老廃物の排出などを助けています。水の巡りが悪くなると、むくみや体の重だるさ、冷えなどが出てきます。

この3つのうち、どれかひとつでも不足したり流れが滞ったりすると、不調が出やすくなると考えられています。そのため、まずは自分の体質を知り、足りないものを食事から補うことが食養生の基本です。さらにもし「気・血・水」のすべてに問題がある場合は、優先順位をつけることが必要で、基本は「気 → 血 → 水」の順に整えるのが大切だと番組では紹介されました。つまり、体のエネルギー源である気をまず補い、その後に血と水を順に整えることで、バランスが回復しやすくなるのです。

こうした考え方をもとに、食養生は日常の食事に簡単に取り入れることができます。たとえば疲れが強いときは「気」を補う穀物やいも類、栄養不足を感じるときは「血」を補う肉やにんじん、むくみや体のだるさを感じるときは「水」の巡りを助けるきゅうりやとうもろこしなどを選ぶことで、自分の体に合った食べ方ができるのです。

5つの体質タイプと特徴

番組では、体質をわかりやすく5つのタイプに分けて解説していました。自分の体質を知る目安として「チェック項目のうち3つ以上あてはまれば、そのタイプに当てはまる」とされています。それぞれのタイプには特徴があり、感じやすい不調や傾向が異なります。

お疲れタイプ（気が足りない）は、体のエネルギー源となる「気」が不足している状態です。朝からだるく感じたり、すぐ疲れて横になりたくなったり、食欲が出にくいのが特徴です。夏バテに直結しやすい体質でもあります。

かさつきタイプ（血が足りない）は、「血」が不足しているために全身に栄養や潤いが行き届かない状態です。肌や髪の乾燥が目立ち、冷えやめまいを感じることが多いのが特徴です。特に女性に多く見られるタイプです。

ストレスタイプ（気の巡りが悪い）は、「気」がうまく巡らないことで心身に不調が出る状態です。イライラしたり、頭痛がしたり、常に緊張感が抜けないといった症状につながります。気分の浮き沈みも大きくなりやすい傾向があります。

よどみタイプ（血の巡りが悪い）は、「血」の流れが滞りがちで、肩こりや冷え、どんよりとした疲れを感じやすい状態です。血流がスムーズでないことで、体全体が重く感じることもあります。

むくみタイプ（水の巡りが悪い）は、「水」の流れが悪くなり、体に余分な水分がたまってしまうタイプです。体が重だるく、足や顔がむくみやすいのが特徴で、湿度の高い時期に特に悪化しやすいです。

このようにタイプごとに体の弱点が違うため、それぞれに合った食材や調理法を選ぶことが大切だと番組では紹介されました。

体質に合った食べ方とおすすめ食材

薬剤師の鈴木養平さんは「食べる基本は楽しく食べること」と話しました。体質別におすすめ食材が紹介されました。

• お疲れタイプ：穀物、いも類、甘みのある野菜。干し芋もおすすめ。注意点は冷たい飲み物や暴飲暴食を避けること。

• かさつきタイプ：ナッツ、にんじん、卵、うなぎ、肉、ごま。ドライフルーツも潤い補給に有効。過度なダイエットは禁物。

• ストレスタイプ：香りのある食材。しそ、みょうが、わさび、ネギなどの薬味。

• よどみタイプ：黒酢ドリンクで胃腸を温める。黒豆もおすすめ。

• むくみタイプ：あんこの和菓子。利尿作用のある食材がよい。。

薬膳レストランと薬膳教室の実例

東京・青山にある薬膳レストランでは、自分の体質に合わせたメニューを選べる仕組みが導入されており、その人気は年々高まっています。実際に、来客数は前年の約1.5倍に増加していて、体調を整えたい人や、夏バテ対策を意識する人たちが多く訪れているそうです。メニューは「気」「血」「水」といった漢方の考え方をベースに、体に必要な食材を取り入れた料理が中心で、外食をしながら無理なく食養生を実践できるのが特徴です。

さらに、東京・中目黒の薬膳教室では、参加している生徒たちが「通うようになってから体調を崩さなくなった」と口を揃えて話していました。日々の生活に薬膳を取り入れることで、季節の変化や猛暑にも対応できる体づくりができると実感している人が多いようです。教室では基本の薬膳の知識から具体的な調理法まで学べるため、初心者でも生活に取り入れやすいと紹介されていました。

主宰の北山彩子さんは、「食養生は一度に完璧を目指すのではなく、まずはできることから少しずつ続けてみるのが大事」とアドバイスしました。特別な食材を揃えなくても、身近な野菜や調味料の選び方を工夫するだけで、体質に合った養生ができることを強調していました。

北山彩子さんの「長芋のとろろごはん」

料理研究家の北山彩子さんが「長芋のとろろごはん」を紹介しました。今回のレシピは、東洋医学の食養生の考え方から「気が足りない＝お疲れタイプ」の人にぴったりの一品です。長芋には“気を補う”働きがあるとされており、疲れやすいときや夏バテ気味のときにもおすすめです。特にポイントは、長芋を冷凍しておくことで、すりおろし器を使わずに手早く作れるという工夫です。

材料（1人分）

• 長芋（冷凍）…100g

• 白だし…150ml

• 削り節（かつお）…適量

• ごはん…適量

下準備

1. 長芋は皮をむき、5ミリ幅の輪切りにします。

2. 水けをしっかりふき取り、保存袋に入れて冷凍庫で保存しておきます。

作り方

1. 鍋に白だしと冷凍した長芋を入れ、中火にかけます。

2. 沸騰したらふたをし、約3分間煮ます。

3. ふたを開け、長芋をお玉の裏で押しつぶしながら、とろみが出るまでつぶします。

4. 温かいごはんの上にかけ、仕上げに削り節をのせて完成です。

ワンポイント

• 長芋は“気”を補い、胃腸を元気にする働きがあるとされます。

• 冷凍してから使うことで、すりおろす手間を省き、忙しいときでもすぐ作れるのが魅力です。

---

シンプルで栄養たっぷりの「長芋のとろろごはん」。夏の疲れを感じるときや、簡単にスタミナをつけたいときに、ぜひ試してみたい一品ですね。

北山彩子さんの「焼き大根のしそ添え」

料理研究家の北山彩子さんが「焼き大根のしそ添え」を紹介しました。今回のレシピは、食養生の考え方でいうと「気の巡りが悪い＝ストレスタイプ」の人におすすめの料理です。調理をしながらゆったりとした時間を持つことがポイントとされ、食べるだけでなく作るプロセスも心を整える養生の一部になります。大根には“気の巡りをよくする”働きがあり、しそと組み合わせることでさらに爽やかに仕上がります。

材料（1人分）

• 大根…100g

• 塩…ひとつまみ

• 油…小さじ1

• しそ…2枚

作り方

1. 大根は皮をむき、厚さ5ミリの半月切りにします。

2. フライパンに油を入れ、大根を重ならないように並べ、塩を軽くふります。

3. 中火でじっくり焼きます。このとき、大根はあまり触らず、自然に焼き色がつくまで待つのがポイントです。

4. 片面に焼き色がついたら裏返し、もう片面も同じように焼いていきます。

5. 両面にしっかりと焼き色がついたら皿に並べ、手でちぎったしそを散らして完成です。

ワンポイント

• 大根は“気の巡り”を整え、ストレスによるイライラや気分の停滞に役立つ食材とされています。

• しそには香りによるリフレッシュ効果があり、料理全体が軽やかな印象になります。

• 焼いている時間にゆっくり呼吸を意識するなど、調理そのものを「リラックスタイム」として活用すると、心身の養生効果がさらに高まります。

---

シンプルながらも滋味深い「焼き大根のしそ添え」。ストレスがたまりやすいときに、調理と食事を通してリフレッシュできる一皿としてぴったりです。

北山彩子さんの「きゅうりととうもろこしの炒めもの」

料理研究家の北山彩子さんが「きゅうりととうもろこしの炒めもの」を紹介しました。今回のレシピは、食養生の考え方でいうと「水の巡りが悪い＝むくみタイプ」の人におすすめです。きゅうりやとうもろこしには、体の余分な水分を外へ出しやすくする働きがあるとされ、夏のむくみ対策にぴったりです。しょうがの香りと組み合わせることで、すっきりとした味わいに仕上がります。

材料（1人分）

• きゅうり…1/2本（約50g）

• とうもろこし（冷凍）…カップ1/2（約60g）

• しょうが（すりおろし）…小さじ1（約5g）

• 塩…ひとつまみ

• 水…50ml

• 油…小さじ1

作り方

1. きゅうりは包丁で軽くたたき、手でさきます。これによって味がしみ込みやすくなります。

2. フライパンに油を入れて中火で熱し、きゅうり、とうもろこし、しょうが、塩を加えて1分ほど炒めます。

3. 水を入れてふたをし、1〜2分ほど蒸し焼きにします。

4. ふたを外し、塩で味を調整して完成です。

ワンポイント

• きゅうりは“水の巡り”をよくし、体の余分な水分を排出してくれる働きがあるとされます。

• とうもろこしも同じく利尿作用がある食材で、特に夏のむくみ対策に役立ちます。

• しょうがを加えることで体を冷やしすぎず、香りも豊かに仕上がります。

• 短時間でできるので、忙しい日や暑くて料理に時間をかけたくないときにも便利です。

---

さっぱりとした味わいで夏にぴったりの「きゅうりととうもろこしの炒めもの」。むくみが気になるときや水分代謝を整えたいときに取り入れやすい一品です。

北山彩子さんの「大きなにんじんのみそ汁」

料理研究家の北山彩子さんが「大きなにんじんのみそ汁」を紹介しました。今回のレシピは、食養生の考え方でいうと「血が足りない＝かさつきタイプ」の人におすすめです。にんじんは“血”を補う働きがあるとされ、肌や髪の乾燥、冷えなどが気になるときに取り入れたい食材です。大きめに切ることで、食感を楽しみながらしっかり栄養をとれるのも特徴です。

材料（1人分）

• にんじん…1/2本（約80g）

• 白だし…200ml

• みそ…小さじ1

• すりごま（白）…適量

作り方

1. にんじんは皮をむき、縦に大きめの乱切りにします。大きめに切ることで食感をしっかり残し、噛むごとに甘みを感じられます。

2. 鍋に白だしとにんじんを入れ、中火にかけます。

3. 沸騰したらふたをし、にんじんが柔らかくなるまで5〜6分煮ます。

4. 火を止めてからみそを溶き入れ、仕上げに白ごまを加えて完成です。

ワンポイント

• にんじんは“血”を補い、体を内側から潤す働きがあるとされ、女性や乾燥が気になる人にぴったりです。

• ごまを加えることでコクが増し、鉄分やカルシウムもプラスできます。

• 大きめに切る調理法は、簡単で見た目も豪快。具材の存在感があるので満足感も得られます。

---

シンプルながら栄養満点の「大きなにんじんのみそ汁」。乾燥や疲れを感じやすいときに取り入れたい、体と心を温める一品です。

北山彩子さんの「スパイシーなす」

料理研究家の北山彩子さんが「スパイシーなす」を紹介しました。このレシピは、食養生の考え方でいうと「血の巡りが悪い＝よどみタイプ」の人におすすめです。調理のときに“優しく落ち着いた気持ちで”取り組むことも養生のひとつとされ、心を整えながら作ることでより効果的になるとされています。なすは体を整える食材であり、カレー粉（特にターメリック）と組み合わせることで血の巡りをよくするといわれています。

材料（1人分）

• なす…1本（約100g）

• 塩…ひとつまみ

• 白だし…50ml

• カレー粉…小さじ1/2

• 油…小さじ1と1/2

• ごはん…お好みで

作り方

1. なすはへたをとり、厚さ5ミリのいちょう切りにします。

2. ボウルに入れ、塩を加えてやさしくもみ込みます。なすがしんなりするまで待ちます。

3. フライパンを熱して油を入れ、②のなすを加えてさっと炒めます。

4. 白だしを入れてふたをし、2分ほど煮込みます。

5. 水分がなくなってきたらふたを外し、カレー粉を加えて全体にからめながら炒めます。

6. 仕上げにごはんにかければ完成です。

ワンポイント

• なすは体の熱をやわらげつつ、“血の巡り”を整える効果があるとされています。

• カレー粉に含まれるターメリックも血流を促すといわれ、なすとの相性は抜群です。

• 仕上げにスパイスの香りが立つことで食欲をそそり、夏場の疲れや食欲不振のときにも取り入れやすい一品です。

• レシピのポイントで示されているように、調理の際は落ち着いた気持ちで丁寧に作ることが、体と心の養生にもつながります。

---

香り豊かなスパイスがアクセントの「スパイシーなす」。シンプルな材料で作れて、ごはんとの相性もよく、毎日の献立に取り入れやすいレシピです。ストレスや疲れが溜まりやすいときに、心と体を整える一皿としておすすめです。

なっちゃんさんの「ジンジャーエール」

なっちゃんさんが「ジンジャーエール」の作り方を紹介しました。エアコンで体が冷えてしまうことに悩んでいた女性が考案したレシピで、たっぷりの新しょうがを使うことで冷えから体を守り、内側から温めることを目的にしています。甘みと酸味のバランスが絶妙で、炭酸水で割ることで爽やかに仕上がります。

材料（1人分）

• 新しょうが…450g

• 砂糖…315g（新しょうが：砂糖＝10：7の割合）

• レモン汁…大さじ2（レモン1個分）

• 炭酸水…適量

• レモン（スライス）…お好みで

作り方

1. 新しょうがは表面の汚れを包丁やスプーンでこそげ取り、水洗いしてからすりおろします。

2. 鍋にすりおろしたしょうがを入れ、砂糖を加えて全体になじませ、少し置きます。

3. 中火にかけ、焦げないよう時々混ぜながら煮詰めます。

4. 水分が減ってきたら火を弱め、さらに煮詰めます。

5. 煮汁が半分ほどになり、もったりしてきたら火を止めます。

6. 熱いうちにレモン汁を加えて混ぜ合わせます。

7. 粗熱をとり、消毒済みの保存容器に入れて冷蔵庫で保存します。

飲み方

保存したジンジャーシロップをグラスに入れ、炭酸水で割れば自家製ジンジャーエールの完成です。仕上げにスライスしたレモンを加えると、香りと爽やかさが引き立ちます。

ワンポイント

• しょうがは体を温める作用があり、冷え対策に効果的とされます。

• 甘さ控えめにしたい場合は砂糖を減らし、ハチミツに置き換えるアレンジも可能です。

• シロップは冷蔵保存で1〜2週間ほど楽しめます。

---

冷え対策と同時に爽快感も味わえる「ジンジャーエール」。夏のエアコン冷えに悩んでいる方や、健康志向のドリンクを手作りしたい方にぴったりのレシピです。

専門家からのアドバイス

漢方専門医の木村容子さんは、番組の中で「体質に合わない食材を無理に食べると、かえって逆効果になる」と強く注意を呼びかけていました。例えば、冷え性の人が体を冷やす食材をたくさん食べれば、改善どころか症状が悪化してしまう可能性があります。このように、一般的に体に良いとされている食べ物でも、自分の体質に合わなければ不調の原因になることがあるのです。

さらに木村さんは、「無理して食べなくてもいい」という考え方も紹介しました。特に胃腸が弱っているときに無理に食べると、消化器官に負担がかかり、体がさらに疲れてしまうことがあります。そのような場合は、具材が少なくても消化の良いみそ汁のようなシンプルな食事で十分だと解説しました。食べすぎるよりも、体が求めているものを適量とることが大切だと伝えています。

また、現代は健康情報があふれているため、「〇〇が体にいい」と聞くとつい取り入れたくなりますが、それに振り回されすぎるのも危険です。木村さんは、流行や一般論に頼るのではなく、自分の体と対話しながら食事を選ぶことが大切だと強調していました。つまり、自分の体がどんな状態なのかを感じ取り、今の自分に合った食材や調理法を見極めることが、食養生の本質につながるということです。

まとめ

今回の「あさイチ」では、体質別に食材を選ぶことで夏バテや不調を防ぐ知恵がたっぷり紹介されました。大切なのは「まずできることから続ける」こと。旬の食材を上手に取り入れ、自分の体と向き合いながら食べることで、健康な毎日を過ごせると感じられる内容でした。

養命酒製造「食べる前のうるる酢 Beauty」とは

「食べる前のうるる酢 Beauty」は、養命酒製造が手掛ける飲む酢ドリンクです。1本125mlの飲み切りサイズで、日常の食生活に取り入れやすい設計になっています。美容や健康を意識する方をターゲットに開発されており、食事前に手軽に飲むことで「ベジファースト」の習慣をサポートします。

栄養成分と特徴

この商品の最大の魅力は、レタス1個分に相当する約4,400mgの食物繊維を1本で摂取できる点です。普段の食生活では野菜不足を感じる方が多いため、このドリンクは不足しがちな栄養を効率よく補う助けになります。さらに、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンEといった美容と健康に欠かせない栄養素を配合。加えて、保湿成分として知られるヒアルロン酸や、独自開発のAGハーブMIX™も含まれており、美容サポートを意識した設計になっています。1本あたりのカロリーはわずか16kcalと低く、ダイエット中の方でも安心して取り入れられます。

フレーバーの種類

味の展開は3種類あり、どれもフルーツや植物の風味が活かされています。

このようにフレーバーごとに特有の成分がプラスされており、好みや目的に応じて選べるのが魅力です。酸味がマイルドに調整されているため、酢が苦手な方でも続けやすくなっています。

製品のアピールポイント

「食べる前のうるる酢 Beauty」は、食事前に飲むことで血糖値の急上昇を抑えやすくし、ベジファーストの習慣を自然に身につけられるのが大きなポイントです。忙しい生活の中で野菜をたくさん用意するのは難しいですが、このドリンクなら手軽に食物繊維を取り入れることができます。また、お酢をベースにしながらもフルーツとハーブを組み合わせることで飲みやすく仕上げられており、美容や健康を意識する人の日常に寄り添う商品になっています。

まとめ

「食べる前のうるる酢 Beauty」は、健康や美容を両立したい人におすすめの飲む酢ドリンクです。低カロリーで栄養補給ができ、フルーツ感覚で飲めるため、幅広い層に受け入れやすい工夫がされています。野菜不足や美容対策を気軽に始めたい方にとって、毎日の習慣として取り入れやすい一本です。