「煮干し酢の南蛮漬け＆サラダ納豆」井澤由美子さん直伝のさっぱり健康レシピ！
2025年5月26日（月）放送のNHK『あさイチ』の人気コーナー「みんな！ゴハンだよ」では、料理研究家の井澤由美子さんが登場し、煮干し酢を活用した2品のレシピを紹介しました。最初の一品は、カルシウムたっぷりの煮干しをカリッと揚げて、甘酸っぱい南蛮酢に漬け込んだ「煮干し酢の南蛮漬け」。もうひとつは、煮干し酢に納豆や長芋、トマトなどを合わせて作る「煮干し酢サラダ納豆」です。どちらも火を使う時間が少なく、暑い季節にぴったりな爽やかなおかず。そして、身体にやさしい素材を使っているのも魅力です。この記事では、番組で紹介された2品の材料や詳しい作り方、ポイントやアレンジ例まで、たっぷりとご紹介します。どちらもすぐに作ってみたくなる内容です。
カリカリ食感がクセになる！「煮干し酢の南蛮漬け」
この料理の主役は、だし用の煮干し（5〜6cm程度）。普段はだしを取るだけで終わってしまいがちな煮干しですが、今回は酢に漬けることでまろやかに仕上がる「煮干し酢」を作り、それを活用して南蛮漬けにアレンジ。揚げ焼きした煮干しの香ばしさと、甘酢のやさしい酸味、新たまねぎとみょうがの爽やかな香りが絶妙にマッチします。作り置きしておくと、冷蔵庫で冷やされてさらに味がなじみ、食欲が落ちがちな日でもお箸が進む一品になります。
材料（作りやすい分量）
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煮干し（5〜6cmのだし用）…20匹
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酢…カップ1
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片栗粉…適量
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植物油（揚げ焼き用）…大さじ3〜（フライパンのサイズに応じて）
A（南蛮酢の材料）
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煮干し酢…160ml
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てんさい糖…大さじ3
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しょうゆ…大さじ1
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赤とうがらし（種を除く）…1本
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新たまねぎ（薄切り）…1/3個
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みょうが（薄切り）…2個
作り方
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ガラス瓶やほうろうの容器に煮干しを入れ、酢カップ1を注いで30分ほど漬けておく
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食べてみて固いようなら、好みのやわらかさになるまでさらに漬け込む
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煮干しを取り出し、ペーパーで水けをふき、片栗粉をたっぷりまぶす
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フライパンに油を多めに熱し、中火で煮干しをきつね色になるまで揚げ焼き
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バットなどにAの材料（煮干し酢・てんさい糖・しょうゆ・赤とうがらし）を入れて混ぜる
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揚げたての煮干しを熱いうちにAに加え、しっかり浸す
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薄切りにして水にさらした新たまねぎとみょうがを加え、全体を混ぜてなじませる
冷蔵庫で2時間ほどおくと、さらに味がしみて美味しくなります。
※煮干しはそのままでも栄養価が高く、骨ごと食べられるのでカルシウム補給にもおすすめ。揚げ焼きすることで香ばしさもアップします。
ふわとろ食感が新しい！「煮干し酢サラダ納豆」
次に紹介されたのは、煮干し酢を活用したサラダ風の納豆料理。納豆のねばりと、すりおろした長芋のとろみ、煮干し酢の爽やかな酸味が合わさり、スプーンで食べたくなるほどのふわとろ感。野菜も一緒に摂れるので、朝食やおつまみにもぴったりです。包丁を使う工程も少なく、手軽に作れるのも魅力です。
材料（2人分）
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納豆…1パック
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煮干し酢…小さじ2〜3
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塩…2つまみ
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長芋（すりおろし）…3cm分
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きゅうり（粗みじん切り）…3cm分
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ミニトマト（4等分に切る）…2個
作り方
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ボウルに納豆を入れ、煮干し酢・塩・長芋・きゅうり・ミニトマトを加える
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白くふんわり泡が立つまで、しっかり混ぜる
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器に盛りつけて完成
※よく混ぜることで空気が入り、見た目にもふわふわした食感になります。冷やして食べると、さらにさっぱりして美味しいです。
煮干し酢は万能！日常の調味料にも
番組では、煮干し酢の便利さもあわせて紹介されました。酢に煮干しを30分以上漬けるだけで完成する「煮干し酢」は、南蛮漬けだけでなく、普段の料理にも活用できます。
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酢の物やピクルスの調味料として使えば、うまみが増してコクのある味わいに
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サラダのドレッシングとしても◎。オイルと合わせるだけで簡単に和風ドレッシングになります
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炒め物や漬け込みダレにも使えるので、常備しておくと便利
清潔な瓶に入れて冷蔵庫で保存すれば、1週間ほどは美味しく使えます。
おわりに｜井澤由美子さんの“煮干し酢”活用レシピは毎日に役立つ！
今回の『あさイチ』では、煮干しのうまみを引き出し、身体にもうれしい「煮干し酢」を活用した2品が紹介されました。南蛮漬けはお弁当のおかずや夕飯の副菜に、サラダ納豆は朝食や小腹が空いたときの一皿にもなります。手軽でありながら、どこか上品さも感じられる和の知恵がつまった料理です。
毎日の献立に悩んだときには、ぜひ井澤由美子さんのこのレシピを思い出してみてください。煮干し酢さえ作っておけば、いろいろな応用も広がります。夏に向けて、さっぱりと食べられる常備菜としても大活躍間違いなしです。
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