NHK【きょうの健康】カラダしなやかエクササイズ『ヨガ　体も心もリラックス』自律神経を整える呼吸と初心者ポーズ｜2025年9月30日

体も心も軽くなるヨガ、始めてみませんか？

最近「体が硬くなってきたな…」「ストレスで気持ちが落ち着かないな」と感じていませんか？そんなときにおすすめなのが『ヨガ』です。ヨガは難しいポーズをするだけのものではなく、呼吸と動きを合わせて心身を整えるシンプルな健康法。実は、私も体が固くて最初はポーズがうまく取れませんでした。でも呼吸を意識するだけで体が軽くなり、気持ちまでスッと整うのを実感しました。この記事では、2025年9月30日に放送されたNHK「きょうの健康」の内容をもとに、初心者でも安心して取り入れられるヨガの魅力と基本をお伝えします。この記事を読めば、毎日の生活に無理なく取り入れられる「体も心もリラックスする方法」が分かりますよ。

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ヨガが体にもたらす大きな効果

ヨガは体を大きく動かすのではなく、呼吸と合わせて筋肉をじっくり伸ばすのが特徴です。深い呼吸に合わせてゆっくりポーズを取ることで、体に余計な負担をかけずに運動できるため、運動が苦手な方や年齢を重ねた方でも無理なく始められるのが魅力です。無理な反動をつけずにじんわり伸ばすので、体に優しいトレーニングとして幅広い世代に支持されています。

柔軟性と関節の可動域の向上はヨガの大きな効果のひとつです。硬くなった筋肉や関節を丁寧に伸ばすことで、動きがスムーズになります。日常生活でも効果を感じやすく、高い棚の物が自然に取れる、階段の上り下りが軽やかになるなど、小さな変化が積み重なって暮らしやすさにつながります。

筋力と体幹の強化もヨガのメリットです。多くのポーズはバランスを取ることが基本になっており、自然とお腹や背中の深い筋肉が働きます。普段意識しにくい部分が鍛えられるため、姿勢が整い、腰痛や肩こりの軽減につながります。体幹が安定することで見た目がすっきりし、若々しい印象を与える効果も期待できます。

血流や循環の改善も見逃せません。筋肉をゆっくり伸ばしながら使うことで血流が促され、冷えやむくみの改善が期待できます。特に女性に多い手足の冷えは、継続してヨガを行うことで和らぐ人が少なくありません。血液やリンパの流れが整うことで、代謝が上がり疲れにくい体へと近づけます。

睡眠の質の向上もヨガを続ける大きな効果です。呼吸とポーズを組み合わせることで副交感神経が優位になり、心が落ち着いて夜に深い眠りにつきやすくなります。実際に「眠れない夜にヨガを取り入れたら自然に眠れるようになった」という声も多く、寝る前に軽く取り入れると入眠がスムーズになり朝の目覚めが改善されやすくなります。

さらにヨガは精神的な安定にもつながります。呼吸を意識しながらポーズを取ることでストレスが和らぎ、集中力が高まります。体と心を同時に整える習慣として取り入れることで、毎日の生活がより快適で前向きになります。

呼吸で心を解きほぐすヨガの魅力

ヨガを特徴づけるのは呼吸と心への効果です。深くゆっくり呼吸をすることで、緊張した神経が緩み、ストレスで高ぶった気持ちを落ち着けることができます。呼吸は自律神経と密接に関わっており、意識してコントロールすることで体と心の両方に安らぎをもたらします。

たとえば、仕事や人間関係で不安やイライラを感じたとき、ヨガの呼吸を思い出して数分実践するだけで気持ちが軽くなることがあります。背筋を伸ばして目を閉じ、鼻からゆっくり息を吸い込み、口から静かに吐き出す。これを繰り返すだけで心拍数が落ち着き、頭の中のざわつきが自然と静まっていきます。

研究でも、ヨガを継続することでストレスホルモン（コルチゾール）が低下し、不安や抑うつの症状が和らぐ可能性があると報告されています。心の健康を守るうえで、薬や特別な器具を使わずに日常生活に取り入れられる点は大きな魅力です。

さらに、ヨガは体を動かす運動でありながら心に直接働きかける効果があります。呼吸に意識を向けながらポーズを取ることで「今ここ」に集中でき、余計な思考から解放されやすくなります。この体験が自己肯定感を高めたり、集中力を養ったりするきっかけにもなります。

また、ヨガの実践は睡眠の質にもよい影響を与えるとされています。夜寝る前に呼吸法や簡単なポーズを取り入れることで副交感神経が優位になり、自然な眠りに入りやすくなる人も多いです。心と体を同時に整えることができるのは、他の運動にはないヨガならではの効果です。

初心者におすすめのやさしいポーズ

今回の放送でも取り上げられる「初心者でも安心の基本ポーズ」を紹介します。ヨガマット1枚分のスペースがあれば自宅で気軽に行うことができ、特別な道具も必要ありません。体が硬い人でも始めやすく、毎日のリフレッシュやリセットに役立ちます。1つひとつの動きはシンプルですが、呼吸と合わせて続けることで心と体にしっかり効果を感じられます。

チャイルドポーズ

正座の姿勢からゆっくりと上体を前に倒し、両手を前に長く伸ばします。背中全体が自然に広がり、緊張して固まった背中のこわばりをほぐすことができます。おでこを床に近づけるようにして呼吸を整えると、副交感神経が働きやすくなり、心が落ち着いて安心感が得られます。疲れたときに休むポーズとしても知られており、ヨガの最中だけでなく、家事や仕事の合間に行うのもおすすめです。腰や肩の緊張をやさしく解きほぐしてくれるので、日常生活の中で自然なリセット時間を作ることができます。

キャット＆カウ

四つんばいの姿勢になり、息を吐きながら背骨を丸め、吸いながら背骨を反らす動きを繰り返します。背中から腰の筋肉をやわらかくし、自律神経の安定にも効果的です。背骨は神経や血流の通り道でもあるため、この動きを行うことで全身の巡りが整いやすくなります。リズムに合わせて呼吸と一緒に行うと、背骨まわりがじんわりと温まり、体が軽くなる感覚を味わえます。特に長時間座りっぱなしの人や、デスクワークで背中や腰が固まりやすい人に適しており、毎日の習慣に取り入れると効果的です。

山のポーズ

両足をそろえて背筋を伸ばし、腕を体の横に自然に下ろします。足裏全体で床をしっかり踏みしめ、体の中心を意識しながら呼吸を深めます。姿勢を正しく整え、体の軸を感じられる基本のポーズで、見た目にはシンプルですがヨガの土台になる大切な動きです。続けることで、普段気づきにくい体のゆがみや重心の偏りに気づきやすくなり、姿勢の改善にもつながります。正しく立つことで全身が安定し、心まで引き締まる感覚を得ることができるのも、このポーズの魅力です。

立位前屈

立った状態から息を吐きながらゆっくりと上体を前に倒し、両手を床に近づけるようにします。太ももの裏側や腰の筋肉がじんわりと伸び、脚全体の疲れをやわらげ血流を改善する効果が期待できます。体の硬さを感じる場合は膝を軽く曲げても問題なく、無理のない範囲で行うことが大切です。呼吸を止めずに続けることで頭部への血流も促され、頭がすっきりしてリフレッシュできます。立位前屈はリラックス効果も高く、仕事や学習で集中した後に行うと気持ちの切り替えにも役立ちます。

ポーズを行うときの注意

これらのポーズは体が硬い人でも安心して取り組むことができます。大切なのは無理をしないことと呼吸を止めないことです。伸ばす角度や深さは人それぞれでよく、少しずつ体の感覚を味わうだけでも十分に効果があります。続けていくことで筋肉や関節の柔軟性が増し、血流や姿勢が改善され、心身の調子が整っていきます。ヨガは特別な人のものではなく、誰でも生活の中に取り入れられる健康習慣です。

心と向き合う時間としてのヨガ

ヨガは「体を柔らかくするための体操」だけではありません。ポーズを取ること以上に大切なのは、呼吸と動きを通じて自分自身と向き合う時間をつくることです。日常生活では忙しさや情報の多さで気持ちが乱れがちですが、ヨガをすることで静かに自分の体と心に意識を向けられるようになります。

雑念で頭がいっぱいになっても、呼吸に意識を戻すことで自然と「今、この瞬間」に集中できます。この感覚は『マインドフルネス』と呼ばれ、心を整えるための習慣として注目されています。ヨガの呼吸は深くゆっくり行うため、緊張していた神経が落ち着き、頭の中のざわつきがやわらいでいきます。続けるうちに、集中力が高まり、気持ちを切り替える力も養われます。

そしてヨガの最後に行うのが『シャヴァーサナ（しかばねのポーズ）』です。仰向けに寝て全身の力を抜き、自然な呼吸を繰り返すだけですが、このシンプルなポーズには大きな効果があります。筋肉の緊張が解け、心拍数も落ち着き、頭から足先まで余分な力が抜けていきます。その結果、心と体がすっと軽くなり、深い休息を得たような感覚を味わうことができます。

補足として、シャヴァーサナは数分間行うだけでもリラックス効果が高く、寝る前に実践すると睡眠の質を高めることにもつながります。ヨガの締めくくりとしてだけでなく、疲れた日のリセット法として取り入れるのも有効です。

【あさイチ】神筋トレで全身引き締め！40代からの足腰肩トレ＆顔トレ紹介｜2025年6月23日放送

番組出演者

• 講師：三和由香利（ヨガ講師）

• キャスター：岩田まこ都

• キャスター：小郷知子

まとめ

この記事でお伝えしたポイントを整理します。

• ヨガは柔軟性・筋力・バランスを高め、血流や睡眠の改善に役立つ

• 深い呼吸で自律神経を整え、ストレスや不安を軽減できる

• 初心者でも取り組める基本ポーズがあり、自宅で気軽に実践できる

• ヨガは「心と向き合う時間」をつくり、生活に安らぎを与える

わずか1日5分からでも始められるヨガ。毎日の習慣に取り入れることで、体も心も軽くなっていきます。