Eテレ【きょうの健康】カラダしなやかエクササイズ『ピラティス 体幹を強化』腹横筋で腰痛予防＆姿勢改善｜2025年10月1日

朝からスッキリ！ピラティスで腰と姿勢を守ろう

「最近、長く座っていると腰が重い」「背筋が丸まってきて姿勢が悪い気がする」そんな悩みを持つ方は少なくありません。特に在宅ワークやスマホの使用時間が増えた今、腰や背中への負担は大きくなりがちです。

私自身も以前は腰のだるさに悩んでいましたが、原因の多くは体幹の深い部分にある筋肉、つまり『腹横筋』がうまく使えていないことにありました。そこで有効なのが、誰でも取り入れやすい『ピラティス』です。

この記事では、2025年10月1日放送予定のNHK「きょうの健康 カラダしなやかエクササイズ」で紹介される内容をもとに、『ピラティス』の効果やポイントをわかりやすく整理します。読んだ後には、毎日の生活に取り入れられる具体的なヒントが手に入ります。

体幹を支えるカギ『腹横筋』とは？

『腹横筋』は腰痛予防と姿勢改善に欠かせない重要な筋肉です。お腹のいちばん奥に位置していて、まるで天然のコルセットのように胴体を包み込み、背骨や骨盤を安定させる働きをしています。表面からは見えにくいですが、インナーマッスルの中心的存在であり、体の土台を支えてくれる力強いパートナーです。

腰痛に悩む多くの人は、この『腹横筋』をうまく使えていないために、知らないうちに背骨に大きな負担をかけています。たとえば長時間のデスクワークやスマホ操作で背中が丸まると、腹横筋が働きにくくなり、代わりに腰の小さな筋肉が頑張りすぎて疲労や痛みにつながるのです。

そこで役立つのがピラティスです。ピラティスでは呼吸を意識しながら腹横筋を正しく使い、股関節や背骨を滑らかに動かすエクササイズを行います。この動きが習慣になると、日常生活の立つ・座る・歩くといった動作が驚くほど楽になり、体が軽く感じられるようになります。

また、腹横筋はスポーツパフォーマンスにも直結します。野球やサッカー、テニスなど、どんな競技でも体幹が安定すると動きがスムーズになり、余計な力を使わずに済みます。つまり腰痛の改善だけでなく、運動の質を高める効果も期待できるのです。

スポーツの秋におすすめの体幹トレーニング

番組で紹介されるのは、スポーツの秋にぴったりのシンプルで実践しやすい体幹トレーニングです。放送前のため細かな動作は後日追記となりますが、一般的にピラティスで取り入れられる代表的なエクササイズを詳しく見ていきます。どれも短時間で取り組めるものばかりで、15分番組の内容としても無理なく収まります。

『ペルビックカール』

仰向けになり膝を立て、骨盤を少しずつ持ち上げていきます。このとき背骨を一つずつ順番に動かすように意識することが大切です。腰から背中、肩にかけてスムーズに持ち上げることで、背骨の柔軟性が高まり、同時に体幹の安定も得られます。日常生活で固まりやすい腰回りをやわらかくしながら、下半身と上半身をつなぐ感覚を養える動きです。

『ロールダウン』

座った姿勢からゆっくりと背骨を丸めながら下ろしていきます。大切なのは呼吸と動作を連動させることで、息を吐きながらお腹を奥へ引き込み、腹横筋をしっかり働かせます。この動きは背骨の可動性を高めると同時に、体幹を支える深い筋肉を意識する練習になります。シンプルですが、正しく行えば姿勢を整える力が自然と養われます。

『ハンドレッド』

仰向けで脚を持ち上げ、両腕を小さく上下に動かしながら一定のリズムで呼吸を繰り返します。これがピラティスを象徴する代表的な動作で、体幹を目覚めさせるエクササイズとして広く知られています。短時間でも腹横筋をしっかり刺激できるため、運動の導入としても効果的です。呼吸のリズムに合わせることで全身に活力が行き渡り、動き始めの準備運動としても最適です。

呼吸を意識すると効果倍増

ピラティスで一番大切なのは呼吸です。正しい呼吸を意識することで、体の奥にある腹横筋をしっかり働かせることができます。息を吐くときには、お腹をふわっとへこませるように軽く引き込みます。そうすることで腹横筋が引き締まり、体幹が安定します。次に息を吸うときは、胸を外へ押し広げるように大きく膨らませます。この動きを繰り返すことで、胸郭が柔らかくなり、呼吸が深く楽に行えるようになります。

この呼吸法を続けると、自然に背骨や股関節の動きがスムーズになります。腹横筋で体幹が支えられているので、余計な力を使わずに体を動かせるようになり、腰や肩にかかる負担も減っていきます。普段の生活でも姿勢が安定し、立つ・座るといった動作がラクに感じられるようになるのです。

さらに、呼吸を意識したエクササイズはリラックス効果も高く、自律神経を整える助けになります。深い呼吸で心が落ち着き、運動だけでなく気分のリフレッシュにもつながります。ピラティスの呼吸は、体の機能を高めるだけでなく、心の安定にも役立つ大切な要素です。

続けるためのコツ

ピラティスは特別な器具をそろえなくても、自宅で気軽に始められるのが大きな魅力です。必要なのは動きやすい服装と、横になれる少しのスペースだけです。ジムに通わなくても、日常の中で無理なく取り入れることができます。

一番大事なのは「毎日少しでも続けること」です。朝の目覚めに軽く体を動かす習慣にしたり、夜のリラックスタイムに呼吸を意識しながら行ったりするのもおすすめです。1回たった3分でも構いません。短い時間でも積み重ねることで、腹横筋をはじめとした体幹の筋肉が自然と鍛えられていきます。

続けるうちに、姿勢が安定して腰の負担が減り、動作がスムーズになるのを実感できます。小さな習慣が積み重なって、日常生活の快適さや体のしなやかさへとつながっていくのがピラティスの魅力です。

番組の見どころ

今回の放送では、徳島大学特任准教授 藤谷順三さんが講師を務め、岩田まこ都さんと小郷知子さんがキャスターとして進行します。専門家の視点から、初心者でも理解しやすいエクササイズが紹介される予定です。

放送後には、具体的な動きや手順をこの記事に追記して、より詳しい実践方法をまとめます。

まとめ

この記事のポイントは以下の3つです。

1. 『腹横筋』は体幹を支える最重要筋で、腰痛予防や姿勢改善に効果的

2. 『ピラティス』は短時間で実践でき、股関節や背骨をなめらかに動かせる

3. 呼吸とセットで行うことで、体への効果がぐっと高まる

ピラティスを日常に取り入れれば、腰の負担が減り、姿勢も自然に美しくなります。まずは1日数分から始めてみましょう。