Eテレ【きょうの料理ビギナーズ】長芋とえびの炒め物＆長芋のポン酢しょうゆ｜ホクホク×シャキトロ食感でダイエットにも効く！｜2025年10月28日★

シャキシャキ？ホクホク？長芋の魅力を味わい尽くそう！

「長芋って、生で食べるだけじゃないの？」そう思っている人、多いのではないでしょうか。実は、長芋は切り方と火の通し方で食感も味もガラッと変わる万能野菜なんです。シャキシャキの歯ざわり、ホクホクとした甘み、さらにはトロトロのねばりまで。たったひとつの食材で、三拍子そろった味わいを楽しめるなんて、ちょっと贅沢ですよね。
そして今注目されているのが、「ダイエット食材としての長芋」。低カロリーなのに腹持ちがよく、代謝アップにもつながる栄養素が豊富。美容や健康を意識する人にもぴったりなんです。
今回は、きょうの料理ビギナーズ（2025年10月28日放送）のテーマ「シャキシャキ、ホクホク 長芋を楽しむ」に合わせて、長芋を主役にした2つの料理を紹介します。放送後には、正確な分量や調理手順を追記予定です。

じっくり炒めてホクホク！長芋とえびの炒め物

結論から言えば、「加熱した長芋」はダイエット中の味方です。なぜなら、でんぷん質が分解されて甘みが引き立ち、満足感を得やすくなるから。そこに高たんぱく・低脂質のえびを組み合わせれば、栄養バランスも完璧。弱火でじっくり火を通すことで、長芋の水分が抜け、ホクホク感と香ばしさが生まれます。まるでじゃがいもを食べているような感覚なのに、カロリーはぐっと控えめです。

材料（2人分・仮レシピ）

作り方（仮）

1. 長芋は皮をむいて一口大の乱切りに。軽く水にさらしてぬめりを取る。

2. フライパンにサラダ油を入れて中弱火にかけ、長芋を転がしながら焼く。

3. しっかり焼き色がついたら、むきえびを加えて酒をふる。

4. 塩・こしょうで味をととのえ、最後にごま油をたらして香りづけ。

5. 器に盛り、青ねぎを散らす。

ダイエット中なら、油を少なめにして「フライパン用クッキングシート」を敷いて焼くのもおすすめ。外はカリッと、中はホクホクに仕上がります。えびのたんぱく質と長芋の食物繊維が組み合わさることで、血糖値の上昇も緩やかになります。

切り方で変わる！長芋のポン酢しょうゆ和え

次は、生のまま楽しむシャキシャキ系。生の長芋は加熱せずに食べられる珍しいいも類で、“ねばり”のもととなるムチンが豊富。この成分は胃の粘膜を守り、疲労回復や免疫力アップにも役立ちます。しかも100gあたり約65kcalと低カロリー。夜食や小腹がすいたときにも安心して食べられます。

材料（2人分・仮レシピ）

作り方（仮）

1. 長芋を半分は角切り、もう半分はポリ袋に入れてめん棒で軽くたたく。

2. ボウルに入れ、ポン酢しょうゆを加えてやさしく混ぜる。

3. 器に盛り、青じそ・かつお節・白ごまをのせて完成。

叩いた部分はトロッと、角切り部分はシャキシャキ。この「食感のコントラスト」がやみつきになります。ダイエット中なら、刻んだオクラやめかぶをプラスしても◎。さらに食物繊維が増え、満足感がアップします。

ダイエット中に長芋をおすすめしたい理由

長芋には、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が含まれています。これは体内で吸収されにくく、腸内で善玉菌のエサとなる食物繊維のような働きをします。そのため、便通改善や脂肪吸収の抑制にもつながります。
つまり、「ご飯を少なめ＋長芋料理」を取り入れることで、満腹感を得ながらもカロリーオフできる“賢い食べ方”が実現するのです。

まとめ：長芋は“食感で楽しむ”ダイエット野菜！

この記事のポイントは次の3つです。
・長芋は切り方や火加減でシャキシャキにもホクホクにも変わる
・えびやオクラなど高たんぱく食材と合わせると、ダイエット効果アップ
・『長芋とえびの炒め物』『長芋のポン酢しょうゆ』は簡単・ヘルシー・満足度高め

放送後には、きょうの料理ビギナーズ（10月28日放送）で紹介される正確な分量や調理手順を追記予定です。長芋の“食感の魔法”を知れば、いつもの食卓がもっと楽しく、もっと健康的に変わります。
あなたもぜひ、今日の食事に“長芋アレンジ”を取り入れてみませんか？