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Eテレ【きょうの健康】みんなの「知りたい！」「更年期障害」更年期の職場理解×男性ホルモン×冷え対策ヨガで心も体も整える方法｜2025年11月13日

きょうの健康

心と体がゆらぐ時期に　“更年期”をやさしく整えるヒント

「最近、体がほてる」「眠れない」「気分の浮き沈みが激しい」…そんな変化を感じていませんか？
女性だけでなく、男性にも訪れる“更年期”。ホルモンの波が心と体に大きく影響するこの時期に、不安や疑問を抱く人は少なくありません。

でも大丈夫です。体の仕組みを知り、正しいケアを取り入れれば、毎日を穏やかに過ごすことができます。
この記事では、横浜市立大学産婦人科客員准教授・善方裕美さんが番組で語った内容をもとに、
『ホルモン補充療法（HRT）』『男性ホルモン低下の対処法』『職場での理解』『呼吸法とヨガ』まで、専門的な話をやさしくまとめます。

読めば、あなたの“これから”を支えるヒントがきっと見つかります。

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ホルモン補充療法（HRT）の副作用と上手な付き合い方

女性の更年期は、おおよそ45歳から55歳の間に訪れます。
この時期、卵巣の働きが徐々に弱まり、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が急激に減少。
その結果、体温調整がうまくいかなくなったり、心が不安定になったりと、さまざまな不調が現れます。

『ホルモン補充療法（HRT）』は、減ってしまったホルモンを外から補うことで症状を和らげる治療法です。
エストロゲンと黄体ホルモン（プロゲステロン）をバランスよく取り入れることで、
のぼせ・発汗・不眠・気分の変動・骨粗しょう症の予防にも効果があるとされています。

善方医師によると、HRTは正しく使えば「体に必要な栄養を戻すようなイメージ」。
血管や骨、皮膚、脳の働きまでホルモンが支えているため、その補充は全身の若返りにもつながると言います。

一方で、副作用も無視はできません。
よく見られるのは、不正出血、乳房の張りや痛み、下腹部のハリ、吐き気など。
また、まれに血液が固まりやすくなり、血栓症（静脈が詰まる病気）を起こす危険性があります。
肥満、高血圧、喫煙、糖尿病のある人は特に注意が必要です。

さらに、子宮が残っている女性がエストロゲンだけを補充すると、子宮内膜がんのリスクが上昇。
そのため、黄体ホルモンを併用することでリスクを下げることが推奨されています。

60歳以降や閉経から10年以上たってからの開始は、心臓や血管への影響が強まるため、慎重に行うことが大切。
医師との定期的な相談と、年に一度の乳がん・子宮がん検診を欠かさないことが、安全なHRTの基本です。

ふくらはぎの腫れやむくみ、胸の痛み、息苦しさ、強い頭痛が出たときは、すぐに医療機関へ。
「早めに中止・早めに相談」が命を守ります。

体のホルモンが減るのは、まるで“暖房を止めた部屋”のようなもの。
寒くなったらヒーターをつける（＝HRT）ことは悪いことではありません。
ただし、使うときは火の元に注意し、温度をこまめに調節することが大切なのです。

男性ホルモンが下がらないための生活術

男性の体にも、ホルモンの波があります。
『男性更年期障害（LOH症候群）』と呼ばれるこの状態は、男性ホルモン（テストステロン）が減ることで起きるもの。
疲れが抜けない、筋力が落ちる、イライラする、やる気が出ない――そんな症状に心当たりはありませんか？

テストステロンは「元気ホルモン」とも呼ばれ、筋肉や骨を強く保ち、意欲や集中力を支えています。
年齢を重ねるとともに自然に減っていきますが、生活習慣によって減り方をゆるやかにすることができます。

まず意識したいのが、筋力トレーニング。
特にスクワットや腕立て伏せなど、体の大きな筋肉を使う運動はテストステロンを刺激します。
1日10分でも続けることが大切です。

次に、食事。
大豆製品や発酵食品、魚、ナッツ、野菜などをバランスよくとり、腸内環境を整えましょう。
研究では、腸の健康がホルモン分泌にも影響することがわかっています。

さらに、睡眠とストレス管理も不可欠です。
夜ふかしや仕事のプレッシャーが続くと、脳が「休め」の指令を出せなくなり、ホルモンのバランスが崩れます。
湯船につかり、深呼吸をして眠る前の時間を整えるだけでも、体の回復力は高まります。

必要に応じて、医師が行うテストステロン補充療法（TRT）を検討するのも一つの方法です。
ただし、前立腺がんや心臓病のある方は慎重な判断が求められます。

薬だけに頼らず、「運動・食事・休養」をバランスよく整えること。
それこそが、男性のホルモンを守るいちばんの秘訣です。

職場で理解を得るためにできること

更年期障害は、体だけでなく「働き方」にも影響します。
集中力が落ちる、眠れない、突然のほてりで会議中に汗が出る――。
でも、周りには言い出しにくい。結果として、我慢の末に休職や離職を選ぶ人も少なくありません。

いま、多くの企業で「更年期を職場全体で支える」動きが広がっています。
パソナグループでは管理職向けの研修を行い、社員が相談しやすい環境づくりを進めています。
また、Workers Doctorsのように、産業医・保健師がオンラインでサポートを行う企業も増えています。

フレックスタイム制度やリモートワークを取り入れ、
通院や体調に合わせて働ける仕組みを整えることが、離職防止にもつながります。
さらに、同じ悩みを持つ人が集うピアサポート（社内交流会）の設置も効果的です。

重要なのは、「迷惑をかけてはいけない」と一人で抱え込まないこと。
更年期は誰にでも訪れる自然な体の変化です。
上司や同僚がそれを理解し、互いに声をかけ合える職場こそが、真に健康的な環境と言えます。

こうした取り組みは、単に個人の健康支援にとどまりません。
地域の労働力を守り、社会の持続可能性を高める“サステナブルな働き方”の一部でもあるのです。

呼吸とヨガで整える　冷えと自律神経のケア

更年期になると、自律神経が乱れやすくなり、体が冷えやすくなります。
血流が悪くなると、肩こりや不眠、頭痛、情緒の乱れも引き起こします。
そこで注目されているのが、呼吸法とヨガです。

まずは、どこでもできる腹式呼吸から始めましょう。
背筋を伸ばしてお腹に手をあて、4秒かけて息を吸い、6秒かけてゆっくり吐きます。
これを3分続けるだけで、副交感神経が優位になり、体温が上がってリラックスします。

次におすすめなのが、インド伝統の片鼻呼吸（ナディ・ショーダナ）。
右鼻から吸って左鼻から吐く、左鼻から吸って右鼻から吐く――この繰り返しで脳の左右をバランスよく刺激します。
ストレスが和らぎ、冷え性改善にも役立ちます。

ヨガでは、橋のポーズ（セツバンダ・アーサナ）や仰向けの合せきのポーズが効果的。
骨盤まわりを温め、血流を促進することでホルモンバランスの安定にもつながります。
寝る前に5分、ゆっくりと呼吸をしながら行うのがおすすめです。

ただし、ホットヨガなどの高温環境での運動は、体に負担がかかることもあるため注意が必要。
「心地よく動ける」温度・時間を守ることが、長続きの秘訣です。

体を温めるだけでなく、心も整うのがヨガと呼吸法の魅力。
冷えとイライラがやわらぐと、睡眠の質もぐっと上がり、日常の疲れも軽くなります。

ネットで増える“更年期”の検索ワード

最近、検索エンジンで「更年期」と打ち込むと、
『ホットフラッシュ』『のぼせ』『冷え』『イライラ』『男性更年期』『職場理解』といった言葉が並びます。
これは、症状の多様化と社会的関心の高まりを映しています。

また、『若年性更年期』『プチ更年期』という言葉も急増。
30代後半からホルモンバランスの変化を感じる女性も増えており、早めのケアが注目されています。

更年期の悩みは、もはや“中年の問題”ではありません。
体と心の変化を自然なこととして受け止め、正しい知識を持って向き合うことが、健康寿命を延ばす第一歩です。

まとめ

この記事のポイントは次の3つです。

  1. 『ホルモン補充療法（HRT）』は更年期の不調を和らげる有効な治療法。
    　ただし副作用を理解し、医師と相談しながら安全に続けることが大切。

  2. 男性の更年期も他人事ではなく、「運動・食事・睡眠」の3つの柱がホルモンを守る鍵になる。

  3. 職場や家庭で更年期を話せる環境を作ることが、心と体の健康を支え、社会の持続性にもつながる。

更年期は、体の変化を通して“自分と向き合う時間”でもあります。
焦らず、比べず、自分のペースで整えていきましょう。
呼吸を整えるように、心も穏やかに。今日から始められる小さなケアが、未来のあなたを支えてくれます。

最後に、番組の内容と異なる場合があります。

参考・出典リンク

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