NHK【あさイチ】『アボカドソースで鮭の甘酢照り焼き』の作り方・レシピ　相性の理由と冬に合うコツを深掘り｜2025年12月8日

万能アボカドソース＆鮭の甘酢照り焼き（緑川鮎香）

今回の料理コーナーでは、アボカド料理のスペシャリストである緑川鮎香さんが、季節にもぴったりの『万能アボカドソース』と『鮭の甘酢照り焼き アボカドソース』を紹介します。アボカドのコクとらっきょうの軽やかさが合わさった特製ソースは、鶏肉やフライ、魚にも合わせやすい万能選手。冬は体調を崩しやすい季節ですが、アボカドの良質な脂質やビタミンE、食物繊維は体をしっかり整えてくれます。ここでは放送前の情報と、レシピの魅力を紹介します。

万能アボカドソースの作り方

アボカドの濃厚さと、甘酢らっきょうの爽やかさを合わせた万能ソースです。粗くつぶして混ぜるだけで完成し、肉・魚・揚げ物・サラダにも使えます。

【材料】
アボカド 1コ
甘酢らっきょう（みじん切り） 30g
塩 少々
こしょう 少々
A：マヨネーズ 大さじ1／ヨーグルト 大さじ1／レモン汁 小さじ1

【作り方】
アボカドを半分に切って種を取り、身をスプーンで取り出す。フォークで粗くつぶし、らっきょうと混ぜる。Aを加えて全体をなじませ、塩・こしょうで味を調える。冷蔵保存する場合は2日以内に食べ切るのが安心です。

冬にアボカドを取り入れるメリット

体にうれしい良質な脂質

アボカドの脂質はほとんどが不飽和脂肪酸で、体を守る“やさしい脂”です。冬は血流が悪くなりやすいですが、こうした脂質はめぐりのバランスを整える助けになります。

ビタミンEの力

アボカドに多く含まれるビタミンEは抗酸化作用が高く、乾燥しがちな冬の体を守る役目があります。細胞の健康維持にもつながり、寒さに負けない体づくりを手助けしてくれます。

食物繊維で腸から整える

アボカドの食物繊維は腸内環境の味方です。冬は運動量が落ちて腸が動きにくくなりがちなので、アボカドの豊富な繊維が調子を支えてくれます。

さけの甘酢照り焼き アボカドソースの作り方

外はこんがり、中はふわっと仕上がる鮭を甘酢で照りよくまとめた一品です。アボカドソースのまろやかさが鮭のうまみを引き立てます。

【材料（2人分）】
さけ（生ざけ又は甘塩ざけ） 2切れ
しめじ・まいたけ 合わせて100g（ほぐす）
片栗粉 適量
サラダ油 大さじ1
万能アボカドソース 適量
A：しょうゆ 大さじ1／みりん 大さじ1／酢 大さじ1／砂糖 大さじ1

【作り方】
1　さけを4〜5等分のそぎ切りにし、片栗粉をまぶす。
2　フライパンに油をひいて弱めの中火で焼き、焼き色がついたら返す。端に寄せ、きのこを加えてふたをし、弱火で3分ほど蒸し焼きにする。
3　合わせたAを加え、中火で煮詰める。
4　器に盛り、万能アボカドソースを添えて仕上げる。

濃厚なアボカドと甘酢の香りは、お弁当にも使いやすい組み合わせです。ソースは肉や野菜にも活用できるので、冬の食卓がぐっと豊かになります。

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アボカドの栄養と冬の体調管理へのメリット

しげゆき

アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど栄養が豊富で、冬のように体調を崩しやすい季節に、とても心強い食材です。ここでは、日々の食事に加えるだけでも役立つポイントを紹介します。

良質な脂質（不飽和脂肪酸）

アボカドに含まれる脂質の多くは不飽和脂肪酸で、特に体にやさしいオレイン酸が豊富です。この脂は、悪玉コレステロールを下げながら善玉コレステロールを保ち、血管の健康を守る働きがあります。冬は寒さで血流が悪くなりやすいので、こうした脂質をとることで体のめぐりを助けることができます。さらに、アボカドの脂質はほかの食材の脂溶性ビタミンの吸収を高め、体が栄養をしっかり使えるようにしてくれます。食事全体のバランスを整えたいときにも役立つ成分です。

ビタミンEと多彩なビタミン・ミネラル

アボカドにはビタミンEが多く、細胞を酸化から守る働きがあります。冬は乾燥や寒さで体がダメージを受けやすく、免疫も下がりがちです。ビタミンEは、そうした負担に備えるためにとても心強い栄養です。また、葉酸・カリウム・ビタミンB群など、代謝を支えたり血圧の調整を助けたりする成分もそろっていて、冬の体調管理にぴったりです。とくにカリウムは塩分をとりすぎやすい季節に嬉しい働きをしてくれます。

食物繊維のはたらき

アボカド100gには食物繊維が約5.6g含まれていると言われています。しかも水溶性と不溶性がバランスよく入っていて、腸の調子を整えるのに欠かせません。冬は運動不足や生活リズムの乱れで便秘になりやすい季節でもあります。腸が整うと体のだるさが減り、免疫の土台も安定しやすくなります。毎日の食事に少し加えるだけでも、体の軽さを実感しやすくなる食材です。

冬にアボカドを取り入れるメリット

アボカドを食べることで期待できる効果を紹介します。
・体が冷えやすい冬でも、良質な脂質が血のめぐりを助ける
・ビタミンEの抗酸化作用で乾燥や風邪など季節のダメージに備えられる
・食物繊維で腸内環境が整い、体調の基盤がしっかりする
・栄養補給しやすく、冬に落ちがちな代謝もサポートできる

冬は食生活が乱れたり、体を温める力が弱くなったりしやすい時期です。アボカドは少量でも栄養がギュッと詰まっているので、体を整えたいと思ったときにとても役立つ食材です。料理に加えるだけで栄養価が上がるので、寒い季節の味方として紹介したい食材です。